La pèrdua de pes pot ser un repte, sobretot si comenceu a sentir efectes secundaris dels vostres esforços. Molta gent que redueix les calories experimenta maldecaps. Si això és un problema per a vosaltres, mireu els vostres hàbits alimentaris. Podeu prevenir els mals de cap per perdre pes sense saltar-vos mai els àpats, establint pautes alimentàries saludables i assegurant-vos que trieu aliments saludables. Reduir els aliments processats i mantenir-se hidratat també pot ajudar. L’estrès en intentar perdre pes també pot causar maldecaps, així que preneu mesures per relaxar-vos. La pèrdua de pes és un viatge, però ho podeu fer d’una manera sana i eficaç.
Passos
Mètode 1 de 3: complir amb un horari d'alimentació saludable
Pas 1. Gaudiu de l'esmorzar cada dia
No equivaleu a perdre pes amb saltar-vos els àpats. En realitat, podeu dificultar el vostre progrés si no mengeu regularment. Comenceu el dia bé menjant un esmorzar saludable. Pot augmentar el metabolisme, cosa que us pot ajudar a perdre pes. Trieu entre opcions saludables com:
- Clares i verdures d’ou
- Torrades de gra sencer amb alvocat
- Batuts amb fruites i verdures fresques
- Iogurt grec ple de proteïnes
Pas 2. Menjar menjars petits i saludables per mantenir el nivell de sucre en la sang
Es poden produir mals de cap quan el sucre en sang baixa massa; això és especialment habitual si no mengeu regularment. Per evitar mals de cap, intenteu menjar 4-5 menjars petits al dia. Com a alternativa, podeu menjar 3 àpats amb aperitius saludables. La clau és assegurar-vos de prendre decisions saludables per a cada menjar i berenar.
- Intenteu obtenir diverses racions de fruites i verdures fresques cada dia.
- Trieu proteïnes saludables, com ara fruits secs, carns magres i llegums.
- Un berenar saludable pot ser bastonets de pastanaga, una petita porció d’hummus i un ou dur.
- Un bon sopar podria ser una amanida verda barrejada, peix a la planxa i moniato.
Pas 3. Planifiqueu els àpats amb antelació per evitar la temptació
Si espereu fins que tingueu molta gana de menjar, és possible que tingueu mal de cap. Això pot fer que et sentis malhumorat i et trobaràs buscant menjar confortable en lloc de prendre decisions saludables. Planificar amb antelació també pot garantir que tingueu fàcil accés a aliments sans.
- Intenteu seure durant el cap de setmana i planifiqueu els àpats i els aperitius. També podeu fer tanta feina de preparació com pugueu perquè la setmana funcioni sense problemes.
- Per exemple, proveu de cuinar un lot de sopa saludable el diumenge i dividiu-lo en dinars per a la setmana. També podeu rentar i tallar totes les fruites i verdures fresques que necessiteu durant els propers dies.
Pas 4. Prioritzeu les proteïnes i els greixos saludables sobre els carbohidrats
Els hidrats de carboni poden ser rics en sucres, cosa que pot causar hipoglucèmia (baix nivell de sucre en sang). Per evitar mals de cap provocats per això, assegureu-vos d'omplir la major part del plat amb proteïnes magres i greixos saludables. Podeu estalviar una petita porció de calories en carbohidrats complexos, com ara pa integral, quinoa i arròs integral.
- Menjar carbohidrats simples pot augmentar el sucre a la sang. Això, al seu torn, pot fer que el vostre cos produeixi ràpidament molta insulina, cosa que pot provocar que el sucre en sang baixi molt ràpidament.
- Assegureu-vos que cada menjar i berenar inclogui una proteïna, com ara ous, productes lactis baixos en greixos, pollastre o peix.
- Incloeu un greix saludable cada cop que mengeu. Les bones opcions inclouen mantega de nous, alvocats, oli d’oliva i llavors de chia.
Pas 5. Omet els aperitius a la nit
Tot i que és important menjar amb freqüència, el vostre cos necessita descansar el vostre sistema digestiu. Proveu de menjar l’últim àpat o berenar a la nit de 14 a 16 hores abans d’esmorzar al matí.
- Quan mengeu més tard al vespre, el vostre cos no té temps per digerir completament els aliments abans de descansar. És possible que no dormiu tan bé, cosa que pot causar mals de cap l’endemà.
- Per exemple, si esmorzeu a les vuit del matí, proveu de no menjar després de les sis de la tarda. per la nit.
Mètode 2 de 3: evitar substàncies i aliments que desencadenin maldecaps
Pas 1. Reduïu els aliments processats
Algunes evidències suggereixen que els aliments processats podrien estar relacionats amb mals de cap. Si us deixeu passar molta gana o no teniu aliments saludables disponibles, és massa fàcil agafar aliments processats per saciar-vos. Eviteu el risc de mals de cap amb menjar processat menjant menjars i aperitius saludables regularment. Eviteu els aliments processats com:
- Dinar carns i gossos calents
- Sopes envasades
- Sodas i altres begudes ensucrades
Pas 2. Trieu una alimentació saludable en lloc de dietes de moda
Les dietes de moda sovint restringeixen certs aliments o grups d’aliments. Per exemple, la popular dieta Keto pot limitar estrictament la quantitat de carbohidrats saludables que mengeu. Altres dietes, com la neteja de sucs, poden evitar que obtingueu prou proteïnes. Per evitar mals de cap, cal fer una dieta equilibrada.
- Les dietes de moda també us poden limitar a menjar una o dues vegades al dia. Això pot provocar mals de cap.
- Menja diversos menjars petits plens de verdures, greixos saludables i proteïnes magres.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements per baixar de pes
Moltes píndoles dietètiques populars tenen ingredients, com l’àcid linoleic conjugat (CLA), que poden provocar mals de cap. Consulteu el vostre metge abans de provar suplements. Us poden ajudar a esbrinar quins, si n’hi ha, són segurs per al vostre ús.
En general, és millor confiar en una dieta saludable i fer exercici per perdre pes. El vostre metge us pot ajudar a trobar un pla que us funcioni
Pas 4. Tingueu precaució quan beveu alcohol
En qualsevol cas, és millor no beure massa, però és especialment important quan s’intenta aprimar. L’alcohol no només conté calories buides, sinó que també pot tenir mal de cap si es beu massa amb l’estómac buit. Si decidiu beure, seguiu 1 beguda. Després d’això, podeu canviar a gasosa o aigua plana.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida per afavorir la pèrdua de pes
Pas 1. Beu prou aigua per mantenir-vos hidratat
La deshidratació pot causar mals de cap, així que eviteu-ho bevent molta aigua cada dia. Beure aigua també pot afavorir la pèrdua de pes, ja que us pot ajudar a sentir-vos ple sense menjar en excés. Les necessitats individuals varien, però, en general, pretenen beure:
- 15,5 tasses (3,7 litres) per a homes
- 11,5 tasses (2,7 litres) per a dones
- Beure més si fa exercici o fora quan fa bon temps
Pas 2. Dormiu una bona nit
La falta de son pot causar mals de cap i altres problemes de salut. També us pot fer malament i tenir més possibilitats d’aconseguir opcions alimentàries poc saludables. Intenteu dormir de 7 a 9 hores per nit. Feu que sigui el vostre objectiu anar a dormir i llevar-vos a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana.
- Apagueu l'electrònica almenys 1 hora abans d'anar a dormir.
- Per relaxar-vos, proveu de prendre una dutxa calenta o llegir un capítol d’un llibre.
Pas 3. Intenteu fer exercici cada dia
L’exercici no només afavoreix la pèrdua de pes, sinó que també està relacionat amb la reducció dels mals de cap. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cada dia. Trieu una activitat que us agradi, com ara senderisme, natació o ball. Podeu afegir més temps a la vostra rutina a mesura que us feu més forts.
No us esforceu massa durant els entrenaments. Si intenteu saltar directament a una intensa rutina d’exercicis, corre el risc de forçar el cos. Això pot provocar deshidratació i mals de cap. Parleu amb el vostre metge sobre un programa d’exercicis adequat per a vosaltres
Pas 4. Relaxeu-vos per reduir l'estrès i la tensió
Intentar perdre pes pot ser realment estressant. Per evitar els mals de cap que poden aparèixer amb l’estrès, preneu-vos el temps per fer alguna cosa relaxant cada dia. Tu hauries:
- Practica ioga
- Feu una llarga caminada
- Passa temps amb una mascota
- Reuneix-te amb un amic
Consells
- Parleu amb el vostre metge sobre un pes saludable per a vosaltres.
- Consulteu un nutricionista per obtenir més informació sobre aliments saludables i bons hàbits alimentaris.
- No us negueu tots els vostres aliments preferits. Només cal que escolliu porcions més petites.
