Molta gent menja en excés. De vegades som conscients que mengem en excés, però de vegades ni ens adonem. Per a algunes persones, menjar en excés pot ser un problema i pot provocar diversos problemes de salut. Per sort, hi ha moltes maneres de determinar si mengeu massa o no.
Passos
Mètode 1 de 4: mesurar els aliments
Pas 1. Calculeu la ingesta calòrica diària recomanada
Les calories diàries recomanades depenen de la vostra edat, mida i nivell d’activitat. També depenen de si intenteu aprimar-vos, engreixar-vos o mantenir el vostre pes actual.
- Utilitzeu una calculadora en línia per determinar quantes calories heu de consumir cada dia o llegiu aquest article de wikiHow, Com calcular les vostres necessitats diàries totals de calories.
- També podeu veure un entrenador personal o un nutricionista per fer una consulta presencial sobre quant haureu de menjar.
- Es poden utilitzar monitors de ritme cardíac per determinar exactament quantes calories es cremen cada dia.
Pas 2. Mesureu les porcions abans de menjar
Fins i tot si no teniu una bàscula d’aliments ni una tassa de mesurar, podeu calcular les vostres porcions. Una tassa té la mida del puny de la persona mitjana. Una cullerada és una mica més gran que la punta del polze.
- Algunes coses vénen empaquetades en racions individuals. Per exemple, podeu comprar racions individuals de iogurt, suc o fins i tot sopars congelats. Aquests articles haurien de contenir informació nutricional per porció a l’envàs.
- Recordeu-vos de mesurar la quantitat que mengeu normalment. Si es mesura menys que això, no sabrà si sol menjar en excés o no.
Pas 3. Calculeu la quantitat d'aliments que mengeu habitualment
Trieu un dia i mengeu com ho faríeu normalment; tanmateix, escriviu tot el que heu menjat aquell dia i la quantitat de cada element. Sumeu les calories i compareu-les amb la ingesta diària recomanada.
- Moltes bases de dades en línia ofereixen estimacions de calories gratuïtes per a milers d’aliments.
- Feu el possible per estimar. Si mengeu als restaurants o si algú fa la vostra cuina, potser haureu d’endevinar les calories; tanmateix, també podeu preguntar al xef sobre els ingredients i els mètodes de cocció. En un restaurant, podeu dir: "Sabeu si es va sofregir amb mantega?" o "Va ser això fregit?" si no n’esteu segur.
Pas 4. Compareu la quantitat que mengeu amb la ingesta diària recomanada
Això us indicarà si esteu menjant en excés. Per exemple, si el vostre consum calòric recomanat és d’1, 800 calories al dia, però en mengeu 2 200, mengeu en excés per 400 calories.
- És possible que vulgueu calcular quant mengeu durant uns dies i agafar una mitjana. Només calcular un dia pot no donar-vos els resultats més precisos.
- L’exercici afectarà els resultats. Per exemple, si un dia cremeu 500 calories fent exercici, podreu menjar 500 calories addicionals sense menjar en excés.
Mètode 2 de 4: Menjar lentament
Pas 1. Beu un got d’aigua
El cervell triga 20 minuts a registrar que l’estómac s’ha omplert. Quan els nostres estómacs s’omplen d’aigua, l’estómac comença a enviar aquests missatges al cervell. Això us ajudarà a menjar més lentament, perquè el cervell registrarà la plenitud abans.
- Moltes persones confonen els sentiments de set amb els sentiments de fam.
- Mantenir-se hidratat durant tot el dia també us pot evitar sentir-vos voraces a l’hora dels àpats. Beure com a mínim vuit gots d’aigua de 8 oz (2 litres) diàriament.
Pas 2. Seieu a menjar
Si passegeu o us distreu mentre mengeu, és probable que mengeu ràpidament i sense pensar-hi. Quan us asseieu, es dediqueu a un temps que només serveix per menjar.
Eviteu les distraccions fins i tot quan us asseieu. Apagueu el televisor o l'ordinador
Pas 3. Poseu el vostre utensili entre mossegades
Aquest és un gran truc per ajudar-vos a menjar més lentament. Després de picar, poseu el vostre utensili mentre mastegueu. Trieu l’utensil només quan hàgiu empassat.
Si mengeu amb un amic, també podeu xatejar entre mossegades. Deixeu el vostre utensili mentre mantingueu una conversa. Després, agafeu-lo quan estigueu a punt per fer un altre mos
Pas 4. Menja abans de passar molta gana
Si us deixeu passar molta gana durant el dia, és probable que mengeu en excés més tard. També és més probable que mengeu molt ràpidament per fer desaparèixer la gana, cosa que pot provocar que us "ompliu".
- Si esteu tan ocupats que oblideu menjar o no teniu temps, planifiqueu-ho amb antelació. Empaqueu un berenar al cotxe o a la motxilla.
- Si el berenar entre àpats no és una opció, encara podeu provar de frenar a l’hora de menjar. Recordeu-vos que menjar més ràpid no us farà sentir més ràpid.
Pas 5. Menja per fases o cursos
En lloc de posar tot el menjar al plat, serveix-te una mica a la vegada. S'ha demostrat que això alenteix el procés d'alimentació.
- Dividiu els àpats en diferents plats. Per exemple, serviu-vos amanides abans de tenir el plat principal, en lloc de posar-les al plat alhora.
- Podeu dividir un menjar en racions més petites i menjar-ne una per cada vegada. Mantingueu les racions addicionals fora del plat, de manera que haureu d’aixecar-vos físicament i caminar per tenir-ne una altra.
Pas 6. Deixa de menjar quan estàs gairebé ple
Això pot ser difícil si no esteu acostumat a parar abans d’estar ple. Proveu de deixar de menjar quan estigueu 80% ple. Això pot significar menjar menys del que acostuma a fer.
Després d’haver menjat fins al 80% de plenitud, pregunteu-vos si encara teniu ganes de menjar. Pot estar acostumat a menjar més. Si teniu ganes de menjar més, encara que no tingueu gana, pot ser un senyal que mengeu en excés
Mètode 3 de 4: Menjar atentament
Pas 1. Determineu si practiqueu menjar emocional
Molta gent menja per avorriment o perquè se senten estressats, cansats o ansiosos. Si menges quan no tens gana, és possible que siguis un consumidor d’emocions. Menjar emocional sovint es relaciona amb menjar en excés, perquè els que mengen emocionalment no mengen per alimentar-se o perquè tenen gana.
- Aprendre a manejar l’estrès de forma positiva. Quan esteu estressats, desitgeu aliments rics en greixos, en sucre i en aliments processats que puguin conduir a menjar en excés desencadenant l'alliberament d'insulina. Utilitzeu tècniques de respiració profunda, meditació o diari per controlar l’estrès.
- Proveu de prendre notes sobre el que mengeu i com us sentiu emocionalment. Si observeu una correlació entre els sentiments i el menjar, és possible que mengeu emocionalment.
- Comproveu el vostre nivell de plenitud. Quan us observeu que busqueu un berenar, atureu-vos i pregunteu-vos si realment teniu gana. Si la resposta és sovint "no", probablement us dediqueu a menjar emocionalment.
Pas 2. Comproveu el nivell de plenitud mentre mengeu
Abans de buidar tot l’entrepà, atureu-vos un moment. Deixeu el menjar i respireu. Pregunteu-vos si encara teniu gana. Si és així, quina gana teniu? Si us sorprèn que realment esteu satisfets però que teniu previst acabar el menjar, potser estareu acostumat a menjar en excés. En controlar aquesta sacietat d’aquesta manera, podeu ser més conscients i evitar menjar en excés.
-
Proveu de classificar el vostre nivell de fam en una escala d’1 a 5. Feu un objectiu per menjar quan el vostre nivell de fam estigui en un 2, atureu-vos quan el vostre nivell de fam estigui en un 3 i eviteu els nivells 4 i 5.
- El nivell 1 és quan es passa gana perquè fa temps que no menja.
- El nivell 2 és quan tens gana i estàs a punt per menjar.
- El nivell 3 és quan et sents satisfet.
- El nivell 4 és quan et sents ple.
- El nivell 5 és quan sents que estàs "farcit".
Pas 3. Torneu a comprovar-ho
Un cop hàgiu registrat la meitat del menjar, torneu-ho a visitar una mica més tard. Si heu menjat la meitat del menjar del plat al primer registre d’entrada, però encara teniu gana, mengeu la meitat del que queda. Quan hàgiu menjat aquesta meitat, torneu a registrar-vos.
Si ara us sentiu satisfet, deixeu de menjar. Fixeu-vos si encara teniu ganes d’acabar el menjar, tot i que no tingueu gana. Si ho feu, potser estareu acostumat a menjar en excés
Pas 4. Eviteu menjar per avorriment
Menjar per avorriment és una altra forma de menjar emocional. Quan mengem per avorriment, poques vegades notem què o quant mengem. Per exemple, podeu obrir una bossa de patates fregides i ni tan sols notar quantes mengeu fins que no hàgiu acabat la bossa.
- Està perfectament bé per berenar, però tingueu en compte què mengeu i quant. Poseu un nombre específic de patates fregides en un plat i mengeu-les conscientment.
- Si tens ganes de menjar perquè estàs avorrit, atura’t. Penseu en una altra cosa que podríeu fer. Podríeu menjar els plats, passejar-vos, rentar-vos les dents, llegir un llibre o xerrar amb un amic. Moltes activitats poden substituir el menjar simplement perquè s’avorreix.
Pas 5. Apreneu a escoltar els senyals de plenitud del vostre cos
Això pot ser difícil d’aprendre si no hi esteu acostumat. Si no saps quan estàs ple, fes-te una sèrie de preguntes per determinar què necessita el teu cos.
- La seva fam ha disminuït?
- El menjar encara té bon gust? El gust és l’única raó per la qual encara mengeu?
- Podràs aixecar-te del menjar i passejar còmodament?
- Et sents cansat per la quantitat que has menjat?
- Has menjat prou per durar fins al darrer àpat?
Pas 6. Escolteu la vostra roba
Si no esteu segur del que us explica el vostre cos, proveu d’escoltar-vos la cintura. Si la cintura dels pantalons comença a sentir-se ajustada o incòmoda, és probable que estiguis ple o fins i tot excessiu.
Mètode 4 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Exercici
Quan fas exercici físic o estàs físicament actiu regularment, el teu cos no només crema més calories, sinó que també altera la sensació de sacietat. Les persones físicament actives han disminuït la sensació de fam, almenys a curt termini.
Pas 2. Mengeu aliments amb un índex baix de glicèmia i proteïnes
Des de fa molt de temps se sap que omplir aliments proteics d’alta qualitat com ara llegums, pollastre, peix i mantega d’ametlla, combinat amb aliments amb índex de poca glucèmia, com cogombres, pastanagues, api, carbassa groga i pa germinat, us fa sentir ple i evita menjar en excés.
Pas 3. Envolta’t de gent positiva
Tenir amics solidaris i models a seguir a la vostra vida us donarà ganes d’imitar-los i procurar ser millors cada dia. Això pot ajudar-vos a motivar-vos a assolir els vostres objectius, que pot incloure aturar l’alimentació excessiva.
Pas 4. Gestioneu la depressió o altres trastorns psiquiàtrics
Tot i que la depressió pot conduir a menjar poc, també pot conduir a menjar en excés. Controlar la depressió amb exercici, menjar, assessorament i possiblement medicaments pot ajudar a menjar en excés.
Pas 5. Preneu suplements nutricionals
L’oli de peix, el crom, l’àcid linoleic conjugat són exemples d’alguns suplements que poden ajudar a la sensació de sacietat i evitar menjar en excés. Parleu amb un metge o farmacèutic abans de prendre suplements, ja que poden reaccionar amb altres medicaments que pugueu prendre.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- L’exercici o el treball físic canvien la quantitat de menjar que necessiten les persones. Tingueu sempre en compte la quantitat d’activitat que heu fet aquell dia.
- Un cop hàgiu sabut quina és la mida de la porció correcta, podeu trobar plats i bols que facilitin el servei. Si sabeu que la meitat del vostre plat preferit és una ració adequada de pasta, serà fàcil servir-vos sempre una quantitat adequada.
