Alguna vegada has volgut poder menjar sa i gaudir de tots els deliciosos aliments que desitges? Pot semblar impossible, però del vostre menjar podeu obtenir combustible i diversió. Permetre's algunes indulgències i mantenir-se obert a noves experiències gastronòmiques us guiarà pel bon camí cap a una "dieta" saludable per a la vida.
Passos
Mètode 1 de 4: gaudir de la moderació
Pas 1. Equilibri les opcions poc saludables amb les bones
Sol·liciteu combinacions especials de laterals i de xarxa principal, reconeixent que no heu de demanar directament al menú. Demaneu una amanida lateral en lloc de patates fregides amb la vostra hamburguesa o feu-les amb una hamburguesa vegetal.
- Feu una investigació prèvia del menú per evitar l’estrès durant la comanda. D’aquesta manera, no podreu fer cap reacció sensible cap a una opció poc saludable.
- No tingueu por de buscar informació nutricional d’un restaurant en línia.
- Intenteu utilitzar el principi de Pareto per guiar les vostres eleccions alimentàries. Això vol dir que heu de triar opcions saludables el 80% de les vegades i deixar-vos gaudir d’opcions menys saludables el 20% de les vegades.
Pas 2. Regaleu-vos amb un menjar trampós (un cop per setmana) o amb unes postres tramposes (dues vegades per setmana)
Aquesta és una oportunitat per deixar-vos anar tot seguint un estil de vida saludable. Fins i tot podeu trobar que oblideu aquests trampes dies després d’haver-vos acostumat a gaudir d’aliments nutritius. O bé, els vostres dies de trampes poden ser més saludables en la composició a causa de les vostres preferències canviants.
- Si enganyeu amb postres, enganxeu-vos a una sola porció de 200-300 calories d’un dolç d’alta qualitat, com ara xocolata negra o gelat real. Si esteu inclinat a la cafeïna, compreu una beguda rica amb cafè com a trampa.
- Si encara us sentiu privats després d'un àpat trampós, potser voldreu dividir la vostra indulgència al llarg de la setmana. Per exemple, divideix aquesta barra de xocolata en quatre trossos i gaudeix-ne un tros petit cada dia.
Pas 3. Feu records de menjar
Tingueu en compte fins a quin punt molts dels vostres moments preferits estan relacionats amb el menjar i aprofiteu aquesta consciència per recrear moments feliços. Cuineu la sopa preferida de la vostra àvia o assaboreu el menjar confortable de la vostra infància.
Les persones que mantenen connexions emocionals positives amb els aliments tenen menys probabilitats de practicar hàbits poc saludables, com menjar en excés
Mètode 2 de 4: adoptar l’aspecte social de menjar
Pas 1. Resistiu les ganes d’afartar-vos durant esdeveniments especials
Les vacances, casaments i aniversaris presenten temptacions gastronòmiques. Una varietat d’aliments interessants (i sovint il·limitats) poden ajudar molt a afeblir la vostra voluntat.
- Porteu alguns aperitius amb vosaltres, com ara barres de granola crues, per eliminar la fam abans d’anar al bufet.
- Graviteu cap a les opcions de menjar fresc, com l'estació d'amanides, en lloc dels plats més pesats i salsitosos. I, en una situació de bufet, limiteu-vos a un plat, sense recàrregues.
Pas 2. Menja amb els altres
Planifiqueu una hora de sopar habitual amb la vostra família o organitzeu dates de menjar consistents amb els vostres amics. Compartir menjars amb altres persones us anima a desaccelerar-vos i gaudir del vostre menjar. Els companys del menjador també poden elogiar les vostres bones opcions alhora que us allunyen d’opcions poc saludables.
Pas 3. Dividiu els plats amb els vostres amics
Estalvieu diners i reduïu l’impacte a la cintura. O bé, adopteu una mentalitat gastronòmica “d’estil familiar” i proveu una mica dels plats de tots.
Per exemple, a Panera Bread Company, menjar un sandvitx sencer d’amanida de pollastre d’ametlla napa amb sèmola de sèsam aporta 700 calories. Una amanida de verdures de temporada aporta 180 calories. Per tant, si compartiu l’entrepà i l’amanida amb un amic, consumireu 440 calories, que probablement s’adaptaran als vostres objectius calòrics
Pas 4. Configureu una prova gustativa de diversos tipus del mateix aliment
Centreu-vos en els cítrics i talleu les taronges, les llimes, les llimones, etc. Crea safates d’aliments atractives i convida altres persones a convertir-ho en una aventura en grup.
Mètode 3 de 4: estimar els aliments saludables
Pas 1. Cerqueu una fruita o verdura preferida
Seleccioneu una fruita i una verdura per "incloure" a la vostra dieta cada setmana. Intenteu incloure els vostres aliments destacats en almenys un àpat al dia. A continuació, al final de cada setmana escriviu algunes notes ràpides sobre allò que us va agradar i el que no us agradava de les vostres eleccions. Seguiu endavant fins que pugueu dir definitivament que heu trobat el vostre favorit.
Creeu un parèntesi de torneig per a fruites i verdures. Incloeu els vostres amics i vegeu quins aliments guanyen a mesura que van de cara a cara
Pas 2. Informeu-vos sobre aliments concrets
Trieu un sol aliment i investigueu tot el que pugueu. Converteix-te en un expert en aquest tema. Esbrineu on es conrea, quines són les seves propietats medicinals (si n’hi ha) i quins tipus diferents hi ha disponibles. Aquest coneixement us farà emocionar per provar a taula el que heu après en el món real.
Pas 3. Experimenteu amb diferents preparatius
És difícil allunyar-se dels fregits tradicionals, però hi ha tota una sèrie d’opcions de preparació que us esperen. La carbassa, per exemple, pot semblar un aliment força avorrit, però es pot transformar a la planxa, al forn, farcint o saltant. Dominar aquestes diverses tècniques de cuina farà que la preparació dels aliments sigui una aventura en lloc d’un avorriment.
Pas 4. Descobriu substituts adequats per a vosaltres
Podeu trobar moltes versions alternatives dels vostres aliments preferits i els que més es consumeixen. Identifiqueu un determinat menjar o beguda i investigueu les vostres opcions. Per exemple, si beveu regularment llet sencera, penseu a canviar a l’1% o sense greixos. Obtindreu la mateixa quantitat de calci i nutrients amb menys greixos saturats.
Intenteu substituir l’oli i la mantega quan cuineu. Per exemple, podeu utilitzar puré de poma o puré per a la meitat de la mantega, de l’escurçament o de l’oli en una recepta
Pas 5. Amagueu els aliments saludables a la vista
Enganyeu les papil·les gustatives afegint subtilment fruites i verdures a receptes que ja us agradin. Això augmentarà els nutrients de la vostra dieta, tot mantenint-vos a prop de la vostra rutina habitual, cosa que significa que és més probable que continueu.
- La cocció és una de les millors maneres d’amagar les coses bones. Fer pa de carbassó i augmentar la quantitat de carbassó o coure el pa de plàtan amb plàtans addicionals.
- Per a productes de forn, substituïu sempre els olis refinats per oli d’oliva o compota de poma. No provareu la diferència i algunes persones fins i tot creuen que afegeix humitat al producte final.
Pas 6. Plantar un jardí
Adopteu una propietat creativa de la vostra dieta cultivant les vostres pròpies fruites, verdures i herbes. Agraireu cada mos que feu quan hàgiu esforçat el procés. Comenceu per les herbes, que normalment es considera el "jardí de la porta" per a principiants.
La farigola, l'alfàbrega i el romaní són opcions elegants i resistents, que també s'utilitzen en moltes receptes
Mètode 4 de 4: menjar per combustible
Pas 1. Compteu les calories
Mantenir un pes saludable sovint es redueix en calories i calories. Utilitzeu un programa en línia o un bolígraf i un paper per fer un seguiment del nombre de calories que consumeix diàriament. Intenteu mantenir-vos el més a prop possible del vostre objectiu calòric ideal. Caure 500 calories al dia pot provocar una pèrdua de pes d’1 lliura a la setmana.
Mireu les vostres begudes! Per exemple, un got de te dolç de 12 oz proporciona 88 calories, una llauna de 12 oz de Coca Cola proporciona 140 calories i els còctels poden incloure més de 500 calories per got. Beure només algunes begudes dolces al llarg del dia pot afegir una quantitat important de calories i això pot interferir amb els vostres objectius dietètics
Pas 2. Menja cada àpat
Saltar els àpats (especialment l’esmorzar) suposa un desavantatge energètic la resta del dia. És possible que eviteu les calories d’un àpat, però és probable que us afecteu el següent o que trieu altres decisions poc saludables. En lloc d’això, trieu horaris específics per menjar i compliu-los. Si heu de retirar un àpat, mengeu un aperitiu farcit mentrestant.
Saltar l’esmorzar pot augmentar el risc de diabetis tipus 2, fatiga i mala funció mental
Pas 3. Ordeneu el menú infantil
Aquesta és una manera creativa i divertida de practicar el control de les porcions. Escaneja el menú per obtenir una opció saludable, com ara tendres de pollastre a la planxa i compota de poma, i fes la comanda. Rebràs un àpat equilibrat alhora que estalvies diners i calories.
Pas 4. Sol·liciteu una caixa de tasques al vostre servidor mentre feu la comanda
Quan arribi el menjar, seguiu endavant i encaixeu-ne la meitat per estalviar-la per després. Això evitarà que mengeu en excés i us donarà prou per a un altre àpat al dia següent.
Pas 5. Deixi de menjar quan estigui ple
Menjar a poc a poc i de manera metòdica us permetrà veure si hi ha indicis que acabi el menjar. Mastegeu amb cura el menjar i beureu glops d’aigua entre cada mos. Resistiu les ganes de netejar el plat i no demaneu postres automàticament; assegureu-vos que realment tingueu gana. Vegeu Com menjar lentament per evitar menjar en excés.
El cervell triga aproximadament 20 minuts a registrar-se i a assenyalar que està ple
Pas 6. Tria acuradament als restaurants de menjar ràpid, en particular
Els aliments rics en greixos saturats i sucres solen ser més econòmics i, per tant, més atractius, però no s’allunyen del camí saludable. En lloc de comprar un àpat predeterminat, compreu un grup d’articles secundaris saludables, com ara bastons de pastanaga i compota de poma.
Abans d’anar a un restaurant, investigueu per ajudar-vos a prendre bones decisions quan arribeu. Aneu a Internet per trobar el menú i la informació nutricional
Pas 7. Inscriviu-vos per obtenir un servei de repartiment d'aliments
Obtenir els àpats a casa és com rebre un regal cada dia. Podeu triar entre una varietat d’opcions, inclosos només determinats menjars o només aliments particulars, i això mantindrà a ratlla l’avorriment alimentari. No dubteu a provar diverses empreses abans de decidir-vos per una determinada.
