Menjar sa pot ser difícil quan s’està ocupat. És possible que trobeu que amb prou feines teniu temps per menjar, i molt menys menjar sa. Tot i això, menjar menjar ràpid i menjar ferralla pot tenir un impacte negatiu en la salut i els nivells d’energia. Per menjar sa quan estiguis ocupat, portar-te menjar sa, prendre decisions intel·ligents quan sopes fora, passar temps en dies lliures preparant menjars i dedicar-te a un estil de vida més saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Escollir una alimentació saludable
Pas 1. Esmorza cada matí
Saltar l’esmorzar és una de les pitjors coses que podeu fer pel vostre cos. Saltar l’esmorzar s’ha relacionat amb l’obesitat, la irritabilitat i la reducció de la consciència mental. L’esmorzar és important i sempre l’heu de menjar, fins i tot si us heu de despertar cinc o deu minuts abans o portar-lo a la feina per poder menjar-lo al vostre escriptori. Arregleu un esmorzar saludable per començar el dia lliure.
- Omet els esmorzars poc saludables, com ara bunyols, pastissos, pizza o cereals ensucrats.
- Proveu batuts saludables amb fruites i proteïnes, com ara mantega de fruits secs. Podeu menjar magdalenes saludables, com aquestes magdalenes de llavors de lli o magdalenes de xocolata veganes.
- Preneu les restes de verdures al vapor de la nit anterior i un ou bullit o un tros de pollastre. Els ous, l’alvocat i els fruits secs són un altre bon esmorzar. Podeu provar d’esmorzar la nit anterior.
Pas 2. Emporteu-vos aperitius saludables
Tenir a la mà aperitius saludables ajuda a evitar passar massa temps sense menjar, cosa que pot conduir a opcions poc saludables, com ara una barra de caramel de la màquina expenedora o el menjar ràpid. Prepartiu-los en una bossa amb tancament de cremallera per a cada dia, per evitar que mengeu en excés.
- La fruita és un dels aliments més portàtils i amb porcions prèvies. Porteu una poma, taronja o plàtan amb vosaltres per augmentar el sucre en sang durant un dia ocupat.
- Proveu barretes de granola o fruita saludables. Eviteu les barres amb molts sucres afegits, olis hidrogenats i ingredients poc saludables. Feu les vostres pròpies barres de granola si podeu.
- Les fonts de proteïnes portàtils inclouen fruits secs barrejats, pals de formatge, mantegues secs i sense sucre afegit.
Pas 3. Beure aigua
Mantenir-se hidratat és molt important i l’aigua és essencial per a la seva salut general. A més, l’aigua no conté additius ni sucres extra. Quan estigueu al vostre escriptori, canvieu les begudes gasoses amb aigua i calories. Substituir només uns refrescos cada dia per aigua reduirà significativament la quantitat de calories i sucre que consumeix.
- Haureu de beure vuit gots d’aigua de vuit unces cada dia.
- Compreu una ampolla d’aigua reutilitzable i mantingueu-la plena i a la bossa perquè hi tingueu sempre accés.
- Proveu d’afegir un rajolí de llimona o de llima a l’aigua o beure aigües naturals de seltzer.
Pas 4. Preneu decisions intel·ligents quan mengeu fora
No importa el que tingueu previst, potser us trobareu sortint a sopar o dinar amb amics i companys de feina, o potser esteu massa ocupats i decidiu sortir. Això no vol dir que renunciïs al teu pla d’alimentació saludable. En lloc d’això, trieu un restaurant que serveixi menjar saludable o bé un plat saludable.
- Trieu restaurants centrats en la salut quan sigui possible, inclosos locals vegans, vegetarians i naturals.
- Cerqueu en línia o demaneu a un servidor que trobi la informació nutricional dels àpats o pregunteu sobre menjars "lleugers" o saludables, com ara pollastre a la planxa o peix amb un costat de verdures.
- La majoria de restaurants ofereixen porcions més grans del necessari. Penseu a prendre un aperitiu com a menjar o dividir un àpat amb un amic. Si demaneu un plat complet, atureu-vos tan aviat com estigueu plens i demaneu que us emportin el plat (o que el poseu en una caixa de tasques).
- Omet els fregits, les salses d’amanides grasses i les salses i altres articles poc saludables.
Pas 5. Limiteu l'alcohol
L’alcohol afegeix calories i sucres a la vostra dieta diària. Tot i que un got de vi negre pot ser beneficiós i que una cervesa o una beguda barrejades ocasionals no facin mal, heu de limitar la quantitat d’alcohol que consumeix diàriament. Les directrius dietètiques del govern dels Estats Units recomanen no més d’una beguda en un dia determinat per a les dones o dues begudes per als homes.
- En aquest sistema, una beguda és de 12 unces de cervesa amb 5% d’alcohol, 8 oz de licor de malt del 7%, 5 oz de 12% de vi o 1,5 oz de licor del 40%. Això vol dir que una copa de vi gran o un còctel alt poden ser dues begudes.
- Quan sortiu amb companys de feina o amics, limiteu-vos a una beguda després de la feina. A la nit, penseu a substituir les cerveses nocturnes per un batut de fruites i verdures.
Pas 6. Traieu el menjar ferralla de la casa
Si hi ha menjar brossa, probablement en menjarà. Per evitar que arribeu a casa des d’un llarg dia i menjar glaçades o patates fregides, no compreu menjar brossa. Si no hi podeu menjar, no podeu prendre males decisions quan tingueu gana i cansament.
En lloc d’això, mantingueu aperitius saludables a la casa. Comprar formatge cottage i pinya en lloc de gelats, o comprar patates fregides en lloc de patates fregides
Mètode 2 de 3: Preparar els àpats de manera més eficient
Pas 1. Prepareu els àpats els caps de setmana
Si sabeu que treballareu cada dia tard, hauríeu de preparar els àpats el cap de setmana. Per exemple, separeu les verdures i la carn (crues o cuites) en porcions d’una sola porció. Congeleu-los en recipients separats perquè pugueu combinar fàcilment i ràpidament els ingredients en un sofregit o cassola.
- Feu granola, barres de granola casolanes, magdalenes per esmorzar o ous durs per menjar com a aperitius durant els propers dies.
- En lloc de comprar menjars congeladors poc saludables preenvasats, feu grans lots de menjar el cap de setmana que pugueu congelar durant la setmana. Les cassoles són ideals per congelar i escalfar les còpies de seguretat. Cerqueu en línia receptes ideals per congelar.
Pas 2. Compreu menjar pre-picat
Si no creieu que tindreu temps de preparar els àpats els caps de setmana, compreu els vostres aliments ja picats i separats prèviament. Podeu trobar verdures pre-tallades, com el bròquil, la coliflor o la carbassa, talls de carn embolicats individualment o mantegues de fruita i fruits secs envasats prèviament. Busqueu sopes saludables o combinacions de guarnicions per ajudar-vos a fer-ho més fàcil.
Podeu agafar els ingredients prèviament picats per fer un dinar o un sopar ràpid, o prendre’ls com a berenar
Pas 3. Cuinar els menjars en un plat
De vegades, la cuina dels àpats requereix molt de temps perquè teniu diversos plats a fer en diverses cassoles. En el seu lloc, treballeu per posar tot junt en una olla. Pot ser una cassola, una olla de cuina, un wok, una paella o una cassola.
- Per exemple, podeu llançar totes les verdures i una mica de pollastre o vedella a un wok o paella per fer un sofregit o un sofregit. Proveu de posar carn, verdures i salsa en una cassola per a un àpat saludable i ràpid.
- La majoria de menjars d’una olla en fan prou perquè pugueu emportar restes per dinar o menjar-los la nit següent.
Pas 4. Utilitzeu una olla de cocció lenta
Cuinar amb una olla de cuina lenta us pot estalviar molt de temps. Podeu llençar els ingredients prèviament picats a la cuina lenta al matí i, quan arribeu a casa a la nit, el sopar estarà acabat. Les receptes de cuina lenta poden ser saludables i delicioses i podeu cuinar una gran varietat d’aliments en un.
Cerqueu en línia receptes de cuina lenta. No cal coure només xili o guisat. Podeu cuinar gairebé qualsevol cosa a la cuina lenta
Pas 5. Dividiu la feina amb la vostra llar
Si conviu amb algú que comparteixi les seves prioritats saludables, intenteu alternar les nits que cuineu o feu els dinars. Compartir la responsabilitat fa que sigui més fàcil seguir una dieta saludable quan estigui ocupat.
Pas 6. Proveu un servei de repartiment de menjar
Si esteu massa ocupat per fer les vostres pròpies compres, feu que algú altre ho faci per vosaltres. Moltes botigues de queviures ofereixen lliurament on seleccioneu els vostres aliments en línia i els feu arribar directament a la vostra porta. També podeu triar un servei de subscripció a berenars saludables, on cada mes rebreu una caixa al correu plena d’aperitius saludables i convenients.
- També hi ha serveis que us lliuraran tots els ingredients i la recepta d’àpats saludables a la vostra porta. Tot el que heu de fer és ajuntar tots els ingredients i coure'ls.
- Tot i que alguns d’aquests serveis poden ser cars, pot ser que valgui la pena que us portin menjars saludables directament a la vostra porta, de manera que no us haureu de dedicar el temps per fer-ho vosaltres mateixos.
Mètode 3 de 3: preparació per a una alimentació saludable
Pas 1. Creeu menús
Pensar per endavant és una bona manera de menjar sa quan es té una agenda plena. Mireu la propera setmana i decidiu què voleu menjar cada dia per dinar i sopar. Això us pot donar una idea del que haureu de treure del congelador per descongelar-lo, del que heu de preparar abans d’hora i d’estalviar-vos el temps d’esbrinar un àpat sobre la marxa.
- Quan teniu gana i arribeu a casa després d’un llarg dia, no saber què voleu cuinar per sopar pot conduir a decisions poc saludables, com ara emportar-se. En canvi, amb un menú ja sabreu què cuineu.
- Si hi ha dies que arribeu a casa més tard que altres, podeu planificar menjars o restes més fàcils per a aquelles nits.
Pas 2. Feu una llista de queviures
Quan aneu de compres a la botiga de queviures durant la setmana o el mes, heu d’emportar-vos una llista. Això us ajudarà a tenir clar el que mengeu. També us impedeix comprar ingredients aleatoris que no necessiteu o ingredients que no siguin saludables per a vosaltres. En el seu lloc, tindreu una llista de tots els ingredients saludables per comprar.
Si feu una llista de queviures, també us assegureu que tingueu tot el necessari per a tots els àpats de la setmana
Pas 3. Mantingueu-vos dedicats a menjar sa
És molt fàcil relliscar quan estem ocupats. Tenir dedicació al vostre objectiu de menjar sa us pot ajudar a mantenir el vostre pla i a prendre decisions alimentàries més saludables. Això us pot ajudar a mantenir-vos motivats fins i tot quan esteu ocupats.
