De vegades tothom se sent trist. En molts casos, la tristesa és una reacció humana normal a diferents canvis i esdeveniments de la vida. La bona notícia és que tothom també té la capacitat de sentir felicitat i que hi ha coses que podeu fer per desbloquejar-la i sentir-vos millor.
Passos
Mètode 1 de 4: trobar la felicitat dins
Pas 1. Escriviu els vostres sentiments
Penseu en la possibilitat de comprar un diari que pugueu designar només per escriure els vostres pensaments i sentiments. Sovint és útil documentar els sentiments de tristesa per escrit per donar-los un millor sentit. Això us ajudarà a estar "en sintonia" amb vosaltres mateixos i aconseguir un nivell més profund d’autocomprensió.
- El diari, fins i tot durant 20 minuts al dia, funciona per aclarir i organitzar els vostres pensaments sobre la vostra tristesa, cosa que us pot ajudar a identificar millor els motius pels quals us sentiu trist. També us ajuda a fer un seguiment dels vostres patrons conductuals i emocionals. A més, algunes investigacions han trobat que el diari pot fins i tot ajudar a la vostra salut física i enfortir el vostre sistema immunitari, ja que treballa per reduir l’estrès.
- Mentre escriviu, concentreu-vos en allò que escriviu i no en com ho escriviu. Dit d’una altra manera, no us centreu en la vostra gramàtica o ortografia. Un exemple d'entrada al diari pot semblar així: "Avui he tingut un dia especialment dur: els meus tristos pensaments sobre el divorci no em deixaran en pau. De vegades no estic segur de si encara m'hauria de sentir trist perquè tot i que va succeir fa un any, el matrimoni feia temps que era mort. Ho sé, però em preocupa que estigui atrapat en el passat i que els meus fills pateixin per això. També estic enfadat amb mi mateix per no poder deixar-me deixar passar la tristesa. La gent es divorcia tot el temps, per què ho tinc tan difícil? Parlar amb la meva germana em va ajudar l'última vegada que vaig tenir un dia difícil; crec que trucaré sé que demà és un altre dia ".
Pas 2. Riu i somriu
Els estudis han demostrat que el fet de somriure pot millorar el vostre estat d’ànim i fer-vos sentir més feliç. A més, riure allibera endorfines, aquells productes químics del cervell que milloren el vostre estat d’ànim.
- Tot i que potser no us ve de gust, fins i tot fer servir aquells petits músculs que faciliten riure i somriure us pot fer més feliços. Per tant, proveu de falsificar-ho. Al principi pot ser forçat, però riure o somriure pot provocar un record divertit o feliç i provocar una rialla o un somriure reals.
- Si voleu somriure o riure sense l’esforç, proveu de veure una pel·lícula divertida, llegint un llibre divertit o passant temps amb un amic que conegueu que probablement us farà somriure.
Pas 3. Ploreu bé
Tot i que potser no vulgueu plorar perquè intenteu sentir-vos millor i voleu tornar-vos a sentir feliços, de vegades plorar us pot millorar l’estat d’ànim. Si teniu ganes de plorar, no us retingueu i deixeu sortir les llàgrimes quan vulgueu. El fet de plorar us pot fer sentir millor i més alleujat, ja que el fet de purgar les llàgrimes pot crear la sensació que teniu la tristesa "del pit".
- Els estudis suggereixen que la majoria de les persones que ploren se senten millor que abans de plorar. En part, això es deu al fet que el plor és una de les maneres naturals del cos d’alliberar-se de les hormones de l’estrès.
- Tot i això, tot i que pot ser útil plorar per reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim, és important saber que no poder controlar les llàgrimes pot ser un signe d’un problema emocional o hormonal més greu. Si creieu que no podeu deixar de plorar, heu de buscar ajuda professional d’un metge o terapeuta.
Pas 4. Intenteu veure la imatge més gran
Què més hi ha a la teva vida que valgui la pena viure-ho? Proveu de pensar en totes les altres coses que valoreu a la vida, com ara els vostres amics, la vostra família i la vostra salut, i veureu que probablement tingueu molt per estar feliç i agraït, encara que no us sentiu molt feliç o agraït en aquest moment. Nombrosos estudis han demostrat que l’agraïment està profundament relacionat amb la felicitat.
- Penseu en bons records. Si els heu viscut una vegada, els podreu tornar a tenir. Això és el més bonic dels records; el fet que ara pugui semblar malament no vol dir que siguin així demà.
- En el cas de tristesa basada en un esdeveniment vital menor, com ara obtenir una mala nota en una tasca, poseu l'esdeveniment en perspectiva i considereu si us sentireu tristos d'aquí a deu anys i si l'esdeveniment fins i tot tindrà importància. Penseu a utilitzar aquesta antiga frase: "no sueu les coses petites".
- Feu un esforç per trobar una cosa per estar feliç cada dia. Hi ha molts desafiaments a les xarxes socials com Facebook, Twitter i Instagram que fan servir etiquetes com "100happydays" o "findthelight" per animar la gent a trobar petits moments de felicitat i gratitud en la seva vida quotidiana.
- Fins i tot si la vostra tristesa es basa en un fet vital traumàtic, com ara la pèrdua del vostre cònjuge, pot ser útil reflexionar de manera més àmplia sobre la vostra vida. Per exemple, és possible que tingueu comoditat en recordar els bons records amb la vostra parella ara morta, així com una sensació de felicitat i agraïment que l’haureu tingut a la vostra vida, tot i que penareu la pèrdua que va ser massa aviat.
Pas 5. Distracteu la vostra ment
De vegades, quan estem tristos, és difícil pensar en una altra cosa. Tot i això, aturar-vos en la vostra tristesa pot fer més mal que bé i pot augmentar els sentiments d’impotència i impotència. Una agradable distracció us pot ajudar a centrar-vos en una altra cosa que no sigui la vostra tristesa i també a reduir l’estrès: els científics anomenen això "flux". No eviteu els vostres problemes, sinó que participeu en una activitat on oblideu el temps i el lloc. A continuació, es mostren alguns exemples de maneres de distreure la vostra ment:
- Escoltar música. Resisteix la temptació d’anar a buscar la trista música. Proveu d’escoltar cançons enèrgiques, agitades, animades o alegres, juntament amb cançons que us inspirin o us recordin els bons moments. La música pot ser i s’utilitza com a eina terapèutica molt eficaç.
- Mireu algunes fotografies de la vostra infància o de viatges, graduacions i esdeveniments importants de la vida. Si apareix un divertit, no l’apartis. Assaboriu-lo. Us ajudarà a recordar-vos que la vida passa ràpidament i que hi ha hagut molts moments feliços (i divertits!) A la vostra vida juntament amb els tristos.
Pas 6. Llegiu
Perdeu-vos en un altre món o en el passat. Els llibres ens transporten a llocs on no hem estat mai sovint; aquests llocs són més aventurers i romàntics que els llocs en què estem actualment. Tant si esteu llegint ficció històrica com si sou un romanç fumant, estar absort en un altre món us ajudarà a relaxar-vos tenir en compte i situar el nostre focus en un altre lloc. Només sis minuts de lectura us poden ajudar a reduir el vostre nivell d’estrès en dos terços.
Mètode 2 de 4: avaluar la vostra tristesa
Pas 1. Comprendre la tristesa
La tristesa forma part d’una experiència més gran de dol. És una emoció dolorosa que sol ser temporal i generalment prové de factors externs, com ara la ruptura, la baralla o el desacord amb un amic proper, l’allunyament de la família o la pèrdua d’un ésser estimat. La tristesa és una emoció normal que la majoria de la gent sent en diversos moments de la seva vida.
La tristesa derivada d’una reacció de dol pot afectar la concentració, la gana i el son
Pas 2. Conegueu la diferència entre la tristesa i la depressió
És important saber en què es diferencia la tristesa de la depressió, ja que els tractaments per a cadascun són diferents. A diferència de la tristesa, la depressió no sol tenir una causa externa identificable; és només una cosa que la gent sent. En comparació amb la tristesa, la depressió és un problema més greu que provoca baix estat d’ànim, massa o massa son, pèrdua o augment de pes, augment de la gana, disminució de l’energia, desinterès pel món que us envolta, evitació de situacions socials, pobra concentració, i sentiments d’inutilitat.
- Una de les diferències clau entre la depressió i la tristesa és la capacitat d’experimentar plaer, amor i esperança. Quan la gent està trista, normalment encara pot viure moments de felicitat o plaer. Tanmateix, en casos de depressió, molts afectats se senten incapaços de experimentar plaer, esperança o res i es tornen emocionalment plans. A més, per a les persones deprimides, la seva tristesa és com un núvol que els penja sobre el qual no hi ha fugida; tenen una tendència a rumiar i habitar i se senten incapaços de simplement "ser feliços".
- La depressió també és duradora i pot ser una cosa amb la qual un individu pugui lluitar durant mesos, anys o tota la seva vida, mentre que la tristesa sol ser transitòria i temporal. Si us trobeu incapaç de fer front a la vostra tristesa de manera efectiva, de manera que el vostre funcionament diari es veu afectat negativament i sospiteu que de fet pateix depressió, haureu de consultar un professional de la salut mental. El tractament per a la depressió pot implicar psicoteràpia i medicació, per la qual cosa és important que avalueu si el que sentiu és més crònic que la tristesa ocasional per rebre el tractament adequat.
Pas 3. Reflexiona sobre les teves emocions
Ha passat alguna cosa recentment a la vostra vida que us ajudi a explicar el que heu sentit? Per exemple, només va experimentar una ruptura o una pèrdua a la seva família? Identificar la causa de la vostra tristesa us ajudarà a comprendre-la i passar-la millor. Reflexionar sobre els factors externs també confirmarà que experimenta una reacció normal de tristesa per alguna cosa que ha passat i no una depressió crònica.
- A més, conèixer què us fa trist també us ajudarà a determinar els mètodes adequats per alleujar la vostra tristesa. La tristesa que sentiu després de trencar-vos amb el vostre xicot de tres mesos, per exemple, serà molt diferent de la tristesa que sentiu si el vostre marit de deu anys ha mort recentment.
- Si ha patit una pèrdua o trauma important, pot ser útil consultar a un professional de la salut mental que pugui treballar amb vostè per desenvolupar estratègies d’afrontament per a la seva tristesa i dolor. Segons l'inventari d'estrès de vida de Holmes-Rahe, els esdeveniments més estressants que afecten el benestar mental i físic de les persones inclouen la mort d'un cònjuge, el divorci, la separació matrimonial i la mort d'un familiar proper. En aquests casos en què és probable que la tristesa sigui més extrema, les tècniques que es descriuen a continuació poden ser útils juntament amb la teràpia.
Mètode 3 de 4: fer activitats divertides
Pas 1. Exercici
Aneu a passejar, córrer o anar amb bicicleta. Feu un esport d’equip. Feu tot el que us pugui aixecar i moure’s. Fer exercici farà que el cos alliberi endorfines, aquells productes químics que se sentin bé que milloren el seu estat d’ànim i inhibeixen la resposta a l’estrès del cos.
Qualsevol tipus d’exercici o activitat física que requereixi gastar energia i contraure els músculs provocarà que el cos alliberi aquestes endorfines útils. Per tant, fins i tot si no se sent capaç de fer una classe de gir o de 5k, només netejar la casa o anar a caminar entre 15 i 20 minuts pot ajudar al seu cos a començar a alliberar les endorfines que necessita per sentir-se més feliç
Pas 2. Menjar un berenar saludable
Els científics han confirmat que què i quan menges poden afectar la teva sensació i el teu estat d’ànim. Si us sentiu trist, proveu de menjar un aperitiu baix en greixos, baixos en proteïnes, però rics en carbohidrats, com ara un magdalenes torrats amb melmelada. Quan els aliments rics en carbohidrats no són superats per la presència de proteïnes o greixos, permeten l’alliberament de l’aminoàcid triptòfan al cervell. Aleshores, el triptòfan es converteix en serotonina, un neurotransmissor que millora l’estat d’ànim i tot en 30 minuts.
També podeu tenir carbohidrats com les crispetes de blat de moro o una llesca de pa integral. Però assegureu-vos de saltar els aliments rics en proteïnes, com el formatge i les aus de corral. Aquests aliments suprimeixen la serotonina perquè tots els aminoàcids que contenen competeixen i, en última instància, impedeixen que el triptòfan s’alliberi al cervell
Pas 3. Feu alguna cosa espontània
De vegades, una rutina consistent i avorrida et pot fer sentir malament. Feu alguna cosa del no-res (però sense prendre decisions precipitades). Aneu a visitar un amic o un museu, sorprengueu la vostra mare amb el dinar o feu un viatge de cap de setmana fora de la vostra ciutat o ciutat. Si barregeu una mica les coses, podreu redescobrir la vostra passió per la vida.
Fins i tot podríeu sacsejar coses creant petites "pertorbacions" al vostre horari diari. Per exemple, feu les coses en un ordre diferent al matí. Feu cafè després de la dutxa, per exemple. Deixeu-lo abans a la feina. Només cal sortir d’una mica d’aquesta rutina diària i veure com se sent. De vegades, les rutines a les quals ens acostumem, tot i que inicialment ens reconforten, poden esdevenir una trampa
Pas 4. Participa en una afició
Canalitzeu les emocions negatives o aclaparadores cap a alguna altra activitat. Feu alguna cosa que us agradi i que us relaxi, com ara la pintura, la fotografia, la poesia o la ceràmica. Trobeu el que us faci sentir en pau i us ajudi a allunyar-vos de les vostres lluites diàries. Això no vol dir que pugui "escapar" de la seva tristesa, però sí que és capaç de fer-hi front fent-se temps per fer alguna cosa que gaudeixi.
També podeu iniciar una nova activitat. Potser sempre heu volgut provar ioga però mai no heu tingut l’oportunitat. Llança't a alguna cosa nova per revitalitzar la teva vida; provar una nova activitat o afició també pot ser una manera excel·lent de conèixer altres persones afins
Pas 5. Preneu-vos una dutxa o un bany
Us sorprendrà de quant us pot aportar un ascensor dutxant-vos. Penseu a fer la dutxa més freda del que normalment faríeu. Les dutxes fredes poden ser molt beneficioses i curatives; la investigació ha suggerit que poden millorar la circulació i el flux sanguini, reduir l’estrès i la tensió i augmentar el vostre estat d’ànim. El fred allibera endorfines al flux sanguini i al cervell i us dóna una sensació de rejoveniment i positivitat.
Si esteu més inclinat als banys, proveu de posar algunes sals d'Epsom (aproximadament 1-2 tasses) al bany. A més d’ajudar a desintoxicar el cos i reduir la tensió, es diu que les sals d’Epsom desencadenen l’alliberament d’endorfines i, per tant, redueixen l’estrès i milloren l’estat d’ànim
Mètode 4 de 4: Ser social
Pas 1. Parleu amb un amic
Un factor important de la felicitat és el contacte i el suport social. Parlar amb un amic sobre la vostra tristesa o la situació que us ha provocat pot ajudar a disminuir el dolor perquè sabreu que algú es preocupa per vosaltres i els vostres sentiments. Parlar en veu alta també us pot ajudar a “transmetre” les vostres emocions i aclarir exactament el que sentiu perquè requereix que plasmeu aquests sentiments en paraules. La vostra tristesa ja no és abstracta, sinó que es fa real, cosa que es pot anomenar i discutir mitjançant la seva articulació en paraules.
- La investigació ha demostrat que les persones que experimenten estressos vitals importants, com ara la pèrdua de parella o de feina, surten més fàcilment de l’altra banda del calvari si tenen una xarxa d’amics i familiars en els quals poden confiar i confiar.
- També podeu aprendre alguna cosa parlant amb un amic. Per exemple, potser el vostre amic ha experimentat sentiments similars o una situació similar i us pot oferir suport i consells. Com a alternativa, el vostre amic us pot ajudar a mirar la vostra situació des d’un angle diferent i us pot suggerir mètodes d’afrontament que encara no havíeu pensat. Si estàs passant per una ruptura, per exemple, potser el teu amic et recordi totes les vegades que la trucaves queixant-se de com el teu xicot era poc atent i egoista. En aquest sentit, el vostre amic us pot ajudar a recordar-vos els motius pels quals vau trencar amb el vostre xicot quan us sentiu trist pel trencament.
- Els amics també us poden ajudar a sentir-vos recolzats i alleujar la sensació que esteu sols. T’ofereixen un lloc per ser escoltat i entès. A més, simplement parlar amb un amic pot millorar el vostre estat d’ànim, ja que probablement acabareu somrient i rient en algun moment.
Pas 2. Sortiu i socialitzeu
Veure una pel·lícula, anar a sopar o sortir a passejar amb bicicleta amb els amics o la família. A més de distreure’s, la interacció social a l’exterior us ajudarà a sortir del vostre cap durant unes hores. Només parlar amb altres persones (fins i tot intercanviar divertides amenitats) i canviar d’escenari pot millorar el vostre estat d’ànim.
Si per solitat ets un solitari, no ho facis amb la socialització, ja que això et pot fer més estressat i ansiós. Busqueu una interacció social limitada i discreta, com fer una comanda, agafar queviures o fer una pedicura amb un amic, en lloc d’una llarga nit de bar amb amics
Pas 3. Passar temps amb una mascota
Si no teniu ganes de ser social amb altres éssers humans, considereu passar el temps a la vostra mascota mimosa. Acariciar o acariciar un animal favorit pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim trist satisfent la necessitat bàsica humana de connexió i proximitat. La investigació ha demostrat que passar temps amb gossos augmenta la concentració d’endorfines, productes químics que interactuen amb els receptors del cervell per provocar sentiments positius i millorar el vostre estat d’ànim.
A més, els animals són especialment hàbils en la percepció dels nostres estats d’ànim mitjançant els moviments del cos i el to de la veu, de manera que sovint estan “en sintonia” amb la nostra sensació
Pas 4. Centreu-vos en els altres
Donar el vostre temps i energia per ajudar els altres no només us ajudarà a estar ocupat, sinó que també us proporcionarà una sensació de recompensa i propòsit, que us farà sentir millor amb vosaltres mateixos i la vostra situació.
- Trobeu una activitat de voluntariat que us apassioni, com ara ajudar-vos a un refugi per a persones sense llar o a una cuina per menjar, cuidar o passejar gossos perduts o fer voluntariat a la llar d’una gent gran.
- Fins i tot fer alguna cosa petita per a una altra persona, com deixar que algú et passi per davant a la botiga de queviures, et pot fer sentir millor. Els actes de bondat augmenten la vostra sensació de benestar perquè són coses concretes que podeu fer i no només pensar.
