Tant si us mou els drets dels animals, les creences religioses, com reduïu la vostra petjada ecològica o simplement intenteu fer una dieta més sana, potser us interessa convertir-vos en vegetarià. Una dieta vegetariana implica evitar tots els productes carnis, però hi ha diverses categories de vegetarianisme. Si esteu pensant en canviar a una dieta vegetariana, és important parlar amb el vostre metge per assegurar-vos que estigueu prou saludable físicament per fer un canvi dietètic. També haureu de parlar amb un dietista per assegurar-vos que obtingueu les vitamines i nutrients que necessiteu. Sigui quina sigui la vostra motivació per fer-vos vegetarians, és important menjar sempre prou menjar i prendre decisions d’alimentació saludable.
Passos
Primera part de 3: convertir-se en vegetarià
Pas 1. Identifiqueu la vostra motivació
Amb el pas del temps, és possible que us sentiu temptat de tornar a menjar carn. Hi ha moltes raons per les quals la gent es converteix en vegetariana i recordar la raó per la qual va renunciar a la carn pot ajudar-lo a mantenir-se motivat i a evitar-ne el futur.
- Penseu en què us va donar ganes de renunciar a la carn en primer lloc. Es va adonar que la carn prové d’animals, un viatge a una granja local o una conversió religiosa?
- Trobeu una manera de recordar-vos aquest motiu sempre que us sentiu temptat de tornar a menjar carn. Per exemple, podeu guardar una fotografia d’una vaca al telèfon mòbil o a la cartera.
- Si heu renunciat a la carn per motius religiosos, proveu de parlar amb un guia espiritual o amb una figura d’autoritat sempre que us sentiu temptat de menjar carn. És possible que us puguin ajudar a mantenir-vos en el camí que heu escollit per vosaltres mateixos.
Pas 2. Tria un pla dietètic
Tot i que en el seu sentit bàsic el vegetarianisme és evitar carn i productes carnis, hi ha diversos tipus de vegetarians. Alguns vegetarians mengen marisc, alguns mengen lactis, altres mengen ous, mentre que alguns combinen diversos elements en el seu propi pla dietètic. Els tipus més habituals de vegetarians són:
- Ovo-vegetariana: menja ous però no consumeix productes lactis ni carn, peix, aus de corral o marisc
- Lacto-Ovo vegetarià: consumeix productes lactis i ous, però no menja carn, peix ni aus
- Pescatari: menja peix però no consumeix carn, aus, productes lactis ni ous
- Contaminant: evita la carn, els productes lactis i el peix, però consumirà aus de corral
Pas 3. Llegiu la llista d’ingredients
Molts productes que semblen vegetarians contenen productes d’origen animal. Per exemple, molts tipus de formatge contenen quall, un enzim digestiu de l’estómac d’una vaca. Cal matar la vaca per collir aquests enzims. La gelatina és un altre ingredient alimentari no vegetarià. Es fabrica a partir dels ossos, lligaments, tendons i pell dels animals.
- La comprovació de la llista d’ingredients us pot ajudar a evitar aliments que contenen productes d’origen animal.
- És possible que hi hagi diverses alternatives disponibles en lloc d’un determinat producte animal. Per exemple, molts fabricants de formatges ara fan servir alternatives al quall tradicional, inclòs el quall microbià i vegetal.
Part 2 de 3: Menjar bé com a vegetarià
Pas 1. Prioritzeu les opcions d'aliments saludables
El fet que alguna cosa no contingui carn no la fa sana. La pizza de formatge, les patates fregides i els refrescos són tècnicament vegetarians, però una dieta basada en aquests aliments i begudes pot deixar-vos desnutrits i amb sobrepès. Quan decidiu imposar-vos restriccions dietètiques, és imprescindible planificar la vostra dieta per garantir la vostra salut i benestar.
- Centreu-vos en menjar tantes fruites, verdures i cereals integrals com pugueu.
- Trieu greixos bons (com els greixos que obtingueu dels fruits secs o de l’oli d’oliva) en lloc dels greixos saturats i trans. Els greixos bons són molt més saludables per al cor i formen part d’una dieta equilibrada.
Pas 2. Incloeu moltes verdures
Les verdures són l’eix vertebrador de qualsevol dieta a base de plantes. Probablement ja mengeu moltes verdures, però com a vegetarià és possible que hàgiu de menjar encara més per assegurar-vos que obtingueu prou vitamines i minerals. Col·laboreu amb un dietista per elaborar un pla d’àpats que us funcioni millor.
- 2,5 tasses de verdures cada dia
- 1,5 tasses de verdures de color verd fosc cada setmana
- 5,5 tasses de verdures vermelles i taronges cada setmana
Pas 3. Escolliu una font de proteïna
El fet de no menjar carn no vol dir que no tingueu sort quan es tracta de proteïnes. Hi ha moltes opcions disponibles per a vegetarians i vegans que no impliquin cap producte animal. Algunes fonts comunes de proteïnes inclouen:
- llegums (mongetes, llenties i pèsols)
- productes de soja (tofu i tempeh)
- seitan
- fruits secs i llavors
- grans sencers
Pas 4. Penseu en els suplements
Si no obteniu suficient quantitat de vitamina o mineral de la vostra dieta, és possible que hàgiu de prendre suplements. Parleu sempre amb el vostre metge o un dietista abans de prendre suplements. És possible que pugueu obtenir aquestes vitamines i minerals pel vostre compte canviant el que mengeu o el vostre metge pot tenir altres recomanacions.
- Trieu suplements derivats de plantes per evitar la ingestió accidental de productes animals.
- Les vitamines B-12 i D són dues de les vitamines més comunes per a les quals els vegetarians necessiten prendre suplements. És possible que també hàgiu de prendre suplements de ferro i / o zinc, segons la vostra dieta.
Pas 5. Tingueu en compte les mides de les porcions
El control de porcions és un component important de qualsevol pla dietètic, incloses les dietes vegetals. Quan feu una dieta vegetal, haureu de limitar certs aliments com la pasta i augmentar la vostra quantitat d’altres, com ara les verdures.
- Utilitzeu indicacions visuals. Per exemple, una verdura sencera (com un pebrot) o una porció de verdures picades que equival a la mida d’un beisbol és aproximadament d’una mida de verdura.
- Menja una gran varietat de verdures i diverses racions. No heu de limitar la quantitat de verdures que mengeu, però heu de ser conscients de quantes porcions mengeu per assegurar-vos que en teniu prou.
- Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni. Una sola porció de carbohidrats (com la pasta de gra integral cuita) hauria de tenir la mida d’un disc d’hoquei, o aproximadament d’entre 1/3 i 1/2 tassa.
- Els lactis són un aliment bàsic de moltes dietes vegetarianes, però poden tenir un alt contingut calòric. Limiteu-vos a tres racions de lactis cada dia.
Part 3 de 3: elaborar un pla de menjars
Pas 1. Prepareu versions vegetarianes de plats familiars
Menjar aliments que tinguin un aspecte i un sabor familiars pot fer que la vostra transició a una dieta vegetariana sigui més fàcil i menys discordant. Utilitzeu alternatives de "carn" vegetariana / vegana, a més de fruits secs, grans, mongetes i verdures fresques, per recrear alguns dels vostres àpats preferits. Podeu fer modificacions a les receptes que ja cuineu, o cercar en línia o en un llibre de cuina alguna cosa que no hàgiu fet mai.
Pas 2. Decidiu un esmorzar saludable
Molta gent considera que l’esmorzar és l’àpat més important del dia i això encara és vàlid per als vegetarians. Hi ha moltes opcions disponibles, segons el menjar que vulgueu menjar i copiar.
- Podeu utilitzar tofu en lloc d’ous per fer un sofregit o un remenat. Simplement escorreu un bloc de tofu, tritureu-lo amb una forquilla i fregiu-lo com si cuinés ous remenats. Barregeu verdures per augmentar el vostre contingut nutricional. Podeu servir-lo amb fruita o amb un costat de hashbrowns.
- Compreu i cuineu una "salsitxa d'esmorzar" vegetariana o vegana i, a continuació, cuineu-la en una paella o microones com la salsitxa tradicional d'esmorzar. Serviu la vostra "salsitxa" amb patates d'esmorzar saltejades amb verdures.
- Barregeu les vostres fruites, verdures i sucs preferits per fer un deliciós batut nutritiu. Utilitzeu tofu tou, proteïna en pols o lactis per augmentar el contingut de proteïnes del batut.
Pas 3. Feu un bon dinar
El que mengeu per dinar pot fer o trencar la resta de la tarda. Un menjar que tingui massa greix o sucre us deixarà cansat i lent, mentre que un menjar ple de verdures us proporcionarà l’energia que necessiteu per la resta del dia.
- Les amanides són una bona manera d’omplir menjar vegetarià i vegà. Introduïu tantes verdures com vulgueu.
- La quinoa és un excel·lent menjar per a vegetarians i vegans. És completament lliure de carn i productes lactis i és molt nutritiu.
Pas 4. Menjar un sopar satisfactori
Les opcions per sopar són abundants per als vegetarians. Podeu decidir el pes lleuger o pesat o l’àpat que desitgeu, així com els tipus d’aliments que voleu incorporar.
- Compreu costelles de "peix" vegetarianes congelades i prepareu-les amb patates fregides per obtenir una saborosa alternativa al peix i les patates fregides sense marisc.
- Marineu una tapa de bolets portabello en vinagre balsàmic amb les espècies que vulgueu. A continuació, feu-ho a la planxa, poseu-lo en un pa torrat i gaudiu de la vostra deliciosa "hamburguesa" portabello.
- Feu un bitxo vegetarià amb “carn de vedella” lliure de carn o simplement carregueu el bitxo amb verdures i mongetes.
Pas 5. Tria els aperitius adequats
Els aperitius són una manera excel·lent de mantenir l’estómac ple i alimentar el cos entre els àpats. Hi ha moltes opcions per als vegetarians. Podeu ser tan creatiu com vulgueu o quedar-vos amb un clàssic com les verdures fresques i un saborós bany.
- Feu mini-burritos "enrotllats" laminant formatge, espinacs, salsa i fesols refregits en una truita gran i, a continuació, talleu-los en racions més petites per facilitar el berenar.
- Podeu fer un dipòsit de guacamole fàcil de menjar amb patates fregides i verdures, o utilitzar-lo com a untar al vostre sandvitx preferit. Tritureu alguns alvocats i afegiu-hi tomàquets, ceba vermella, coriandre, suc de llima i sal i pebre al gust.
- Cuineu les vostres pròpies mini picades de pizza tallant els mini bagels a la meitat i repartint salsa de pizza, formatge i qualsevol altra verdura o carn que vulgueu. A continuació, introduïu-les al microones fins que el formatge es fongui i gaudiu-ne.
Pas 6. Obteniu més proteïna quan feu exercici
La proteïna és una part important de la dieta de tots els vegetarians i vegetarians, però si feu exercici és possible que necessiteu encara més proteïnes. Molts nutricionistes recomanen específicament carregar proteïnes abans i després d'una intensa sessió d'entrenament per ajudar a alimentar el cos durant la vostra rutina d'exercicis i ajudar-lo a recuperar-se després.
- Intenteu obtenir aproximadament 10 grams de proteïna. Per obtenir els millors resultats, emparelleu una proteïna amb un carbohidrat. Per exemple, podeu menjar una poma amb 2 cullerades de mantega de cacauet.
- Trieu bones fonts de proteïnes, com ara aliments a base de soja, quinoa o tots dos.
- Un bon berenar després de l’entrenament seria un got de llet de soja, un batut de proteïna de soja o una tassa de iogurt a base de soja.
- Podeu assolir les vostres necessitats nutricionals tant amb proteïnes completes com amb proteïnes complementàries.
Consells
- Si teniu gana, feu un seguiment de la vostra ingesta en una aplicació com MyFitnessPal. Podeu assegurar-vos que mengeu prou calories i fer un seguiment del vostre consum de macro-nutrients com proteïnes, greixos i carbohidrats.
- La fibra us ajuda a sentir-vos ple, així que busqueu fonts excel·lents com mongetes, llenties i pèsols.
