La pèrdua de pes és una combinació de menjar bé i fer molts exercicis. Haureu de tenir en compte les mides de les porcions, els tipus d’aliments que mengeu i la freqüència amb què esteu actiu. Després d’unes setmanes o mesos, aquest tipus d’estil de vida hauria de provocar una pèrdua de pes segura i sostenible. La pèrdua de pes gradual és molt més segura per a vosaltres i us ajudarà a mantenir un pes saludable a llarg termini. Quan seguiu un estil de vida modificat com aquest i mantingueu contacte amb el vostre metge regularment, podreu perdre 5, 10 o fins i tot 15 lliures.
Passos
Part 1 de 3: Crear una estratègia saludable
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Sempre que intenteu aprimar-vos, és recomanable parlar primer amb el vostre metge. El vostre metge us podrà donar una bona idea de com aprimar i fer-ho d’una manera sana i segura.
- Si creieu que heu de perdre 15 quilos, truqueu al vostre metge. Ell o ella us podrà ajudar a determinar si 15 lliures us són adequats o no.
- Pregunteu al vostre metge si té suggeriments o limitacions sobre dieta o exercici. D'aquesta manera, tindreu la certesa que el que seguiu serà beneficiós i no perjudicial per a la vostra salut.
- Si teniu dificultats per perdre pes, torneu a contactar amb el vostre metge. Pregunteu si són conscients d'algunes dietes supervisades mèdicament o d'un dietista local amb el qual pugueu treballar.
Pas 2. Establir expectatives realistes
Amb qualsevol dieta, és important establir expectatives i objectius molt realistes. Si voleu perdre 15 quilos i mantenir-lo fora de la llarga durada, haureu de preparar-vos per a l’èxit.
- En general, mai es recomana perdre més d’1 a 2 lliures per setmana.
- Tot i que això us pot semblar lent o tediós, s’ha demostrat que aquest tipus de pèrdua de pes és el més sostenible a llarg termini.
- Si voleu perdre 15 quilos, heu de planejar seguir la vostra dieta i estil de vida durant uns 2 mesos. Configureu un calendari i objectius per a aquesta cronologia.
- A més, parleu més amb el vostre metge. Us pot recomanar un percentatge i una quantitat de pèrdua de pes adequats.
Pas 3. Eviteu les dietes de moda
Les dietes que prometen una pèrdua ràpida de pes o molta pèrdua de pes en un curt període de temps generalment no es consideren segures ni sostenibles. Gran part del pes perdut durant les dietes de xoc o de moda es recupera ràpidament després d’acabar.
- Podeu fer una dieta de moda si veieu afirmacions com "perdre 10 quilos en 10 dies" o "deixar caure 2 pantalons en una setmana".
- Les dietes de moda o de crisi solen dependre de dietes excepcionalment baixes en calories a les quals no hi ha una gran varietat de vitamines i minerals.
- No es consideren segurs i mai no són un mètode recomanable per aprimar-se.
Pas 4. Penseu en la possibilitat de crear un diari alimentari
Un diari d’aliments és una eina útil que us pot ajudar a mantenir la vostra dieta i aconseguir un millor èxit. És fàcil de conservar i us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- Els estudis han demostrat que aquelles persones que fan un seguiment dels seus aliments amb més regularitat poden perdre més pes i tenir més facilitats per mantenir-los fora.
- Haver de fer un seguiment dels aliments que mengeu us ajuda a mantenir comptes i honestedat. Intenteu fer un seguiment dels vostres aliments tants dies de la setmana com pugueu.
- Per ajudar-vos, considereu la possibilitat de descarregar una aplicació de publicació de menjar o comprar un diari en paper.
- Feu un seguiment de tot el que mengeu: cada esmorzar, dinar, sopar, berenar i beguda. Com més seguiment feu, més precís serà el vostre diari.
Pas 5. Feu un àpat i feu exercici
Una altra gran eina que podeu utilitzar per a la vostra dieta és un pla de menjars i exercici. Aquests dos elements poden servir de guia i de programació del que se suposa que ha de menjar o de l'exercici que se suposa que fa cada dia.
- Un pla d’àpats és un document que creeu que descriurà cada esmorzar, dinar, sopar i berenar durant el període de temps d’una setmana.
- Dediqueu uns minuts a escriure el que teniu previst tenir per a la propera setmana. Utilitzeu això com a guia. Us ajudarà a mantenir-vos en pista i a evitar que aneu a menjar o menjar alguna cosa massa alta en calories.
- Un pla d’exercicis és gairebé idèntic. Tanmateix, heu de programar quan voleu fer exercici, per quant de temps i quin tipus d’exercici fareu.
- Quan el vostre exercici està programat prèviament, ja sabeu que teniu temps per fer-lo, cosa que fa que sigui més probable que us mantingueu al vostre pla d’exercicis.
Pas 6. Planifiqueu la vostra recompensa
Una cosa divertida de perdre pes o complir qualsevol altre tipus d’objectiu són les recompenses. Configureu algunes recompenses o llaminadures divertides per vosaltres mateixos mentre assoliu els vostres objectius.
- Quan hàgiu creat el vostre esquema, creeu també una cronologia per obtenir recompenses. Per exemple, és possible que vulgueu planificar una delícia divertida quan perdeu els primers 10 lliures. O planifiqueu una recompensa més gran un cop us perdeu 15 quilos.
- Les recompenses no haurien de relacionar-se amb els objectius de pèrdua de pes. Això us pot deixar fora de la vostra dieta.
- Mantingueu premis com comprar una samarreta nova, regalar-vos un dia de spa, anar de vacances al cap de setmana o comprar roba esportiva nova.
Part 2 de 3: Modificar la dieta
Pas 1. Controleu les calories
Sempre que intenteu aprimar-vos, un dels canvis més importants que heu de fer és la ingesta total de calories. Retallar amb cura les calories us ajudarà a perdre pes.
- Si voleu perdre 15 quilos, haureu de reduir algunes calories del total diari. En general, podeu reduir entre 500 i 750 calories al dia per resultar en una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures cada setmana.
- No retalleu més que això. Si el vostre nivell calòric és massa baix (per exemple, per sota de les 1200 calories), la pèrdua de pes disminuirà, els nivells d’energia disminuiran i suposareu un risc més elevat de deficiències de nutrients.
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre quantes calories podeu treure de la vostra dieta i sobre el nivell mínim que heu de menjar cada dia.
Pas 2. Mesureu les porcions
Comenceu a mesurar les porcions per reduir les calories amb més precisió. Això us ajudarà a mantenir-vos en la pista i a ser més conscients de quant mengeu.
- Per ajudar a controlar el total de calories, utilitzeu una bàscula alimentària o tasses de mesura per rastrejar la mida de les porcions.
- Els aliments proteics s’han de porcionar a 1/2 tassa o 4 oz, aproximadament de la mida de la palma. Les fruites s’han de porcionar a 1/2 tassa o 1 tros petit, les verdures han de ser 1 tassa picada o 2 tasses de fulles verdes i els grans com la civada, l’arròs i la quinoa s’han de mesurar a 1/2 tassa o 2 oz per porció.
- Intenteu no estimar les mides de les porcions. És possible que us equivoqueu i que tingueu més possibilitats d’exactituds.
Pas 3. Menjar proteïnes, verdures i fruites a cada menjar
Una de les millors combinacions per baixar de pes és menjar principalment proteïnes magres, fruites i verdures. Aquesta combinació baixa en calories i baixos en carbohidrats us pot ajudar a mantenir-vos satisfets i a alimentar la pèrdua de pes.
- La proteïna és un nutrient essencial en la seva dieta, especialment quan es tracta de pèrdua de pes. Les proteïnes triguen una estona a digerir, cosa que et manté satisfet durant més temps. A més, ajuda a alimentar el metabolisme.
- Incloeu almenys una porció de proteïna magra a cada menjar. Proveu: aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, porc, fruits secs, mongetes i marisc.
- Les fruites i verdures també són naturalment baixes en calories. A més, són molt rics en fibra. Igual que les proteïnes, la fibra triga a digerir-se i us mantindrà satisfet durant més temps. Juntament amb les proteïnes, aquesta combinació us ajuda a sentir-vos satisfet amb menys menjar i durant un període de temps més llarg.
- Incloeu una ració de fruita o verdura a cada menjar. Podeu triar qualsevol tipus de fruita o verdura que vulgueu.
Pas 4. Modereu quants grans mengeu
Un grup d’aliments a limitar és el grup d’hidrats de carboni, que inclou grans, fruites, verdures fècules i aliments que contenen sucre. Encara que estigueu plens d'alguns aliments nutritius, limiteu el nombre de racions que incloeu a la vostra dieta.
- Molts estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats ajuden a les persones a perdre pes més ràpidament en comparació amb les dietes baixes en calories o baixes en greixos.
- El grup alimentari més ric en carbohidrats és el grup dels grans. Limitar quantes porcions d’aquests aliments té cada dia us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de pes més ràpidament.
- Si decidiu tenir un gra, seguiu la mida de la porció adequada i assegureu-vos de triar una opció de gra sencer al 100%.
- Els cereals integrals són menys processats i tenen més contingut en fibra i proteïnes (ambdós ideals per perdre pes). Trieu aliments integrals com la quinoa, la civada, l’arròs integral, el pa integral i la pasta integral.
- Limiteu també la ingesta de fruites i verdures fècules com les patates.
- Consulteu les etiquetes per comprovar la quantitat d’hidrats de carboni dels aliments i opteu per aliments amb menys carbohidrats.
Pas 5. Limiteu els aliments rics en greixos i sucre
Com passa amb qualsevol tipus de pla de pèrdua de pes, és important limitar els aliments que poden dificultar la pèrdua de pes o fins i tot provocar un augment de pes. Els aliments que tinguin més greixos i sucre haurien de limitar-se en la vostra dieta.
- Els aliments rics en greixos i rics en sucre solen tenir més calories. Si es menja regularment o en porcions més grans, això pot dificultar el compliment del seu objectiu de pes.
- Limiteu els aliments com els fregits, els menjars ràpids, els trossos grassos de carn, els cereals ensucrats, les galetes, els pastissos, les pastes, les patates fregides, les galetes, els dolços i els gelats. En lloc d’això, satisfeu les vostres ganes dolces amb un iogurt baix en greixos, cereals integrals o alguna fruita. També podeu prendre pastanagues i hummus o un pal de formatge per a un antull salat o salat.
- Si decidiu tenir aquests aliments, feu-ho molt de tant en tant i assegureu-vos de seguir la mida de la porció recomanada.
Pas 6. Reduir la quantitat de calories líquides que consumeix
Igual que els aliments amb més greixos, les calories líquides també poden ser un problema. Reduïu la quantitat de calories que beveu cada dia per ajudar-vos a perdre pes.
- Les calories líquides poden sortir de les mans fàcilment. Els estudis demostren que moltes vegades les begudes endolcides poden causar més danys a la vostra dieta perquè no us omplen ni indiquen al cervell que heu menjat.
- Limiteu o eviteu estrictament les begudes endolcides com refrescos, sucs de fruita, begudes de fruita, begudes de cafè ensucrades, batuts, batuts, te dolç, alcohol, llimonada o llet de xocolata.
- En lloc d’això, beveu uns 64 oz de líquids clars i sense sucre. Són hidratants i poden ajudar-vos a controlar la gana. Proveu: aigua, aigua aromatitzada, aigua amb gas o cafè o te sense sucre i descafeïnat.
- Beure una quantitat adequada de líquids clars diàriament us pot ajudar a mantenir la gana controlada, a sentir-vos més satisfet i a mantenir-vos més alerta.
Part 3 de 3: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Incloeu activitat física regular
A més de la dieta, incloure una activitat física regular és un component essencial per a la pèrdua de pes. Acostuma a fer exercici regularment per ajudar a perdre pes i mantenir-lo a llarg termini.
- Els professionals de la salut us recomanen que feu entrenaments aeròbics i de força cada setmana.
- Incloeu aproximadament 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana, a més d'1 a 2 dies d'entrenament de força.
- Els exercicis aeròbics que podeu provar inclouen caminar, trotar, nedar, ballar, anar en bicicleta i fer senderisme. Aixequeu peses, feu pilates o ioga per a les vostres activitats d’entrenament de força.
Pas 2. Assegureu-vos de dormir prou
Tot i que la dieta i l’exercici són claus per a la pèrdua de pes, hi ha altres comportaments que també poden afectar la pèrdua de pes. Dormir prou és essencial per a la salut del cos, però també per a la pèrdua de pes.
- Les persones que no dormen bé o que no dormen prou tenen més probabilitats de tenir sobrepès o obesitat.
- Els estudis han demostrat que la falta de son provoca un augment de la gana i del desig d'aliments amb més calories (com ara articles rics en greixos, rics en sucre o en carbohidrats).
- Per ajudar a perdre pes, dormiu com a mínim de 7 a 9 hores cada nit. Això pot significar anar a dormir abans o despertar-se més tard si pot.
Pas 3. Gestioneu els nivells d’estrès
L'estrès és un altre obstacle vital que pot obstaculitzar la pèrdua de pes amb èxit. És essencial que aprengueu a controlar l’estrès quotidià per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pes.
- Moltes persones tracten l’estrès crònic. Aquest estrès augmenta la gana i pot provocar una alimentació més emocional o estressant.
- A més, moltes persones s’enfronten a l’estrès de maneres inadequades, com dormir més tard i saltar-se els entrenaments o participar en conductes alimentàries més destructives.
- Intenta controlar l’estrès parlant amb els teus amics, escoltant música, sortint a passejar, meditant, llegint un bon llibre o mirant una pel·lícula.
- Si teniu dificultats per controlar l’estrès o si continua afectant el vostre pes, penseu a buscar ajuda addicional d’un psicòleg o terapeuta conductual.
Pas 4. Mou-te més sovint durant el dia
Igual que les activitats estructurades i l’exercici físic, fer que sigui més actiu durant el dia també pot ajudar a perdre pes. Intenteu moure’s més o fer més passos durant el dia.
- Les activitats d’estil de vida són aquells tipus d’exercicis que formen part de la vostra rutina diària normal. Poden incloure tasques domèstiques, caminar fins a les vostres destinacions o fer jardineria.
- Aquestes activitats no cremen moltes calories per si soles. Tot i això, si en feu molts durant el dia, poden sumar una quantitat significativa.
- És important intentar mantenir-se actiu durant tot el dia. S’ha demostrat que aquestes activitats tenen beneficis similars a la vostra salut i pes com els exercicis més estructurats (com anar a trotar durant 30 minuts).
- Penseu en el vostre dia habitual i com podeu fer més passos o moure’s més en general. Podeu agafar les escales més sovint, aparcar més lluny, parar-vos durant les pauses comercials de TV o programar una sessió a peu fins a la pausa per dinar.
Consells
- Trobar un amic que treballi amb tu i mengi més sa també facilitarà l’adaptació a un estil de vida saludable.
- La millor manera de perdre pes és lentament durant un període de temps més llarg. Assegureu-vos d’establir les vostres expectatives a mesura que comenceu amb la pèrdua de pes.
- Si teniu dificultats per perdre pes, penseu en parlar amb el vostre metge per obtenir més ajuda i orientació.
