HALT és un acrònim que s’utilitza sovint en la recuperació de l’addicció. Significa Hungry, Angry, Lonely and Tired: quatre estats físics i emocionals que augmenten el risc d’una persona de recaure en el consum de drogues o alcohol. Moltes persones no tenen l’hàbit de practicar una bona autocura després de patir una addicció i HALT és una manera fàcil de recordar quines necessitats bàsiques són més importants. Podeu fer que HALT funcioni per a vosaltres a mesura que us recupereu, tenint cura de la vostra salut física i emocional, així com fent un pla per fer front als desencadenants de les recaigudes.
Passos
Mètode 1 de 3: tenir cura de la vostra salut física
Pas 1. Comprometeu-vos a cuidar la vostra salut
Durant la recuperació, el cos es cura juntament amb la ment. Comprometeu-vos a donar-vos el descans i la nutrició que necessiteu durant aquest temps, encara que no sempre sigui convenient. Feu un pla específic i accionable per canviar els hàbits de salut que pugueu mantenir durant els propers anys.
- Creeu un pla específic i accionable fent-vos el més detallat possible. Per exemple, en lloc de comprometre’s a córrer tots els dies, especifiqueu que funcionareu 15 minuts al dia en una cinta de córrer.
- Una bona manera de començar és fer un petit canvi cada setmana. Per exemple, aquesta setmana podríeu renunciar al refresc i la setmana que ve podríeu començar a dormir mitja hora abans.
Pas 2. Establir els horaris establerts per als àpats i els aperitius
Menja a intervals regulars durant tot el dia, de manera que el sucre en la sang es mantingui al nivell. No confieu únicament en les vostres indicacions físiques per dir-vos quan menjar, o potser us acabareu tenint molta gana i perdreu el vostre autocontrol.
Proveu de menjar tres àpats al dia. Si teniu gana entre menjars, planegeu prendre també un o dos aperitius
Pas 3. Menjar aliments densos nutricionalment
El que mengeu és tan important com la freqüència amb què mengeu. Eviteu els aliments rics en sucre i farina refinada, ja que us poden fer sentir mal humor i cansat. En el seu lloc, ompliu el plat amb carbohidrats complexos, proteïnes i verdures i fruites fresques.
- La farina de civada, l’arròs integral, les mongetes, les llenties i les patates són alguns exemples d’hidrats de carboni complexos.
- Augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 pot ajudar a mantenir l’estat d’ànim estable. El peix, l’oli de llinosa i les nous són algunes bones fonts d’àcids grassos omega-3.
- Beu molta aigua, sobretot si encara esteu desintoxicant.
Pas 4. Eviteu la cafeïna i les begudes energètiques
Aquests poden sobreestimular el sistema nerviós, provocant ansietat i estrès, així com altres sentiments desagradables. El cos i la ment ja estan estressats durant la recuperació i no s’hi haurien d’afegir amb aquestes substàncies.
Pas 5. Inicieu una rutina per anar a dormir
Durant el procés de recuperació, haureu de prioritzar el son. Començar una rutina abans d’anar a dormir pot entrenar el cos a adormir-se a una hora normal, tot garantint un son de qualitat. Configureu la vostra rutina perquè dormiu almenys 8 hores cada nit.
- La rutina d’anar a dormir ha d’incloure una sèrie d’activitats relaxants. Per exemple, podeu banyar-vos, beure te descafeïnat i llegir un llibre abans d’anar a dormir.
- Com a part de la vostra rutina, assegureu-vos que el vostre dormitori sigui tranquil, fosc i còmode i apagueu els aparells electrònics una o dues hores abans d’anar a dormir.
- Si teniu insomni freqüent, parleu amb el vostre metge sobre possibles solucions.
Pas 6. Desenvolupeu una rutina d'exercicis
L’exercici regular és important per a una salut física i mental duradora. A més, un bon entrenament us pot ajudar a dormir millor a la nit i augmentar el vostre estat d’ànim. Si porteu el vostre entrenament al gimnàs o a l’aire lliure, fins i tot podeu fer nous amics o trobar un company d’exercici que us faci responsable.
Proveu de fer exercici com a mínim 30 minuts la majoria de dies de la setmana. Si fer exercici al vespre afecta la vostra capacitat per anar a dormir, planifiqueu els entrenaments al matí o a la tarda
Mètode 2 de 3: Practicar l'autocura emocional
Pas 1. Trobeu formes saludables d’expressar les vostres emocions
No embotellis els teus sentiments. La ràbia i altres emocions negatives poden provocar una recaiguda si no s’aborda. Feu un llarg passeig, netegeu la vostra casa, parleu amb un ésser estimat o desfeu-vos en un diari quan sentiu que les vostres emocions s’acumulen.
Pas 2. Practicar l’atenció plena
L’atenció plena pot ajudar-vos a processar les emocions de recuperació sense deixar que us controlin. Per ser més conscients, concentreu-vos en el que passa ara mateix, tant dins com fora de vosaltres. Observa les teves sensacions, pensaments i sentiments sense jutjar-los.
La meditació i el ioga són dues bones maneres de desenvolupar l’hàbit del mindfulness
Pas 3. Mantingueu-vos connectat amb els altres
Per a moltes persones, la solitud és un gran desencadenant de la recaiguda, així que no us aïlleu. Parleu amb els vostres familiars, amics, terapeutes i altres persones de la vostra xarxa de suport amb freqüència. Si encara no sou membre, penseu a unir-vos a un grup com Alcoholics Anonymous per obtenir ajuda addicional.
- Si no tens ganes de veure altres persones, fes-ho de totes maneres. Comenceu poc. Agafeu el telèfon per trucar a un amic o demaneu a un familiar que prengui cafè amb vosaltres.
- Feu una llista de les persones amb qui podeu contactar i de les activitats que podeu fer junts.
Pas 4. Establir límits
Penseu en quin tipus de vida nova i sòbria voleu construir. Pregunteu-vos què necessiteu d'altres persones i quines influències no voleu passar més. Feu que les persones properes coneguin els vostres nous límits i decidiu què fareu si algú no els respecta.
- Per exemple, podeu establir el límit que no passareu amb els vostres antics amics que encara són addictes a les drogues.
- Sigues educat però ferm sobre els teus límits. Digueu alguna cosa com: "No, no puc quedar-me amb vosaltres. Ara mateix necessito posar la meva recuperació en primer lloc ".
- També heu d’explicar als vostres amics les vostres noves pràctiques i hàbits perquè us puguin fer comptes. D’aquesta manera, serà més fàcil mantenir-se compromès amb el seu nou estil de vida.
Pas 5. Feu les coses que us agradin
Preneu-vos el temps per divertir-vos regularment. Redescobreix les activitats que t’agradaven fer abans de convertir-te en addicte o pren una afició totalment nova que sempre has volgut provar. Doneu-vos alguna cosa a esperar cada dia.
Per exemple, podeu expressar les vostres emocions pintant, ensenyar-vos una llengua estrangera o unir-vos a una lliga esportiva per a adults per fer nous amics
Pas 6. Consulteu regularment un terapeuta
La teràpia és una part essencial de la recuperació. Un terapeuta us pot ajudar a fer comptes i us pot ajudar a aprendre noves maneres de fer front a les vostres emocions sense recórrer a l’alcohol ni a les drogues. Un terapeuta també us pot ajudar a resoldre problemes de la vostra vida mitjançant els conceptes HALT, com ara identificar desencadenants i esbrinar els canvis d’humor.
Fins i tot si ja heu completat un programa de teràpia residencial, la vostra atenció posterior hauria d’incloure algun tipus d’assessorament
Pas 7. Desenvolupeu un pla de cura posterior
Un pla d’atenció posterior és un pla que desenvolupeu amb el vostre terapeuta, assessor o un altre professional qualificat per continuar amb la vostra sobrietat al món real. És fonamental que tingueu establert un pla d’atenció post-assistència abans d’abandonar el programa de tractament residencial per reduir el risc de recaiguda. Assegureu-vos d’escriure el vostre pla. Un pla típic consistirà en:
- Horari de teràpia i assessorament
- Objectius diaris d exercici i pla de menjars
- Horari escolar o laboral
- Calendari de medicaments
- Activitats comunitàries en què voleu participar
Mètode 3 de 3: Tractament dels desencadenants
Pas 1. Conegueu quins són els vostres activadors personals
Penseu en quins sentiments, llocs o persones us fan venir ganes de recaure. Preneu-vos seriosament aquests activadors. Si alguna cosa va ser un desencadenant per a tu en el passat, probablement continuarà sent un desencadenant en el futur.
- A més de HALT, alguns desencadenants habituals de la recaiguda inclouen veure persones amb qui bevies o drogues, sentir-te massa confiat sobre la teva recuperació i sentir por de com la sobrietat canviarà la teva vida.
- Recordeu que la recuperació no té un final definit: és un procés continu.
Pas 2. Eviteu els activadors sempre que sigui possible
No intenteu provar-vos ni temptar-vos. Si sabeu que és probable que un determinat lloc o situació us desencadeni, mantingueu-vos allunyats.
Definiu límits que us ajudaran a evitar els desencadenants, com ara no anar a les barres
Pas 3. Esbrineu d’on prové el vostre malestar
Quan us sentiu estressat o teniu ganes, feu una pausa i avalueu la sensació. És important que aprengueu a tractar els sentiments negatius frontalment i sobris. Pregunteu-vos amb què esteu lluitant o intentant evitar.
- Per exemple, és possible que descobriu que les vostres ganes de recaure estan arrelades en els vostres sentiments sobre una discussió recent amb la vostra parella.
- Si practiqueu el mindfulness amb regularitat, us serà més fàcil explorar els vostres sentiments sense actuar-hi.
Pas 4. Teniu un pla
Conegueu amb antelació què fareu quan surti un desig. Penseu en les situacions en què és probable que us trobeu i penseu en algunes alternatives saludables i adequades a l’ús de drogues o alcohol.
- Per exemple, potser decidiu conservar alguns aperitius que no es perdin al cotxe, trucar al patrocinador si us sentiu sol i practicar exercicis de respiració profunda per calmar-vos si us enfadeu amb algú.
- Feu que la vostra estratègia d’adaptació saludable sigui el més fàcil possible.
Pas 5. Practicar la pràctica del surf
El surf urgent és la pràctica d’esperar un desig en lloc de cedir-hi. En lloc d’intentar ignorar o desfer-se de les ganes, concentreu-vos en com us fa sentir. Preste atenció a les sensacions que crea al vostre cos. Finalment, el desig s’esvairà per si mateix.
