Moltes persones tenen problemes per dormir, sovint per causes ambientals, estrès, canvis d’horari o condició física. Hi ha moltes maneres de millorar el vostre horari de son. Canvieu la rutina nocturna, busqueu medicaments i busqueu maneres d’obtenir un son de millor qualitat a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la rutina nocturna
Pas 1. Assegureu-vos que el vostre dormitori no dorm
Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, assegureu-vos que el vostre dormitori sigui adequat per dormir. Les dificultats per dormir es poden resoldre fent algunes modificacions simples al vostre dormitori.
- Mantingueu la vida del son i la vida desperta separats. No guardeu dispositius electrònics com ara ordinadors portàtils i televisors a la vostra habitació. No feu feina ni connecteu-vos al llit en línia. El vostre dormitori hauria de ser per dormir sol. Això us enviarà un senyal al cos que, quan entreu al dormitori, és hora de relaxar-vos. Si viviu en un estudi o dormitori, penseu penjar un tapís o llençol entre el llit i la resta de l’apartament.
- Assegureu-vos que la vostra roba de llit sigui còmoda. Tots els llençols de cotó són els millors, ja que solen causar menys irritació. Assegureu-vos que els coixins, els edredons i els matalassos no estiguin fets d'al·lèrgens. Si el matalàs és vell o amb grumolls, considereu un substitut. Si no us podeu permetre un matalàs de recanvi, proveu d’invertir en un coixinet de son d’escuma d’un gran magatzem.
- Presteu atenció a la temperatura. La temperatura ideal per dormir oscil·la entre els 18,3 i els 19,4 ° C (65 i 67 ° F). Invertiu en un aire condicionat o un ventilador de caixa si la vostra habitació està massa calenta. Si viviu en una zona on fa fred a la nit, proveu de deixar les finestres obertes.
Pas 2. Participa en tècniques de relaxació
Moltes persones tenen problemes per dormir perquè tenen dificultats per tancar els pensaments diürns. Si aquest és el vostre cas, us pot ajudar en tècniques de relaxació abans d’anar a dormir.
- Feu una sèrie de cinc respiracions. Col·loqueu la mà sobre el ventre i respireu, canalitzant l’aire de manera que la mà pugi amb l’estómac. Mantingueu-ho durant tres recomptes i expireu durant tres. Repetiu cinc vegades.
- Estigueu en el moment present sintonitzant els vostres sentits. Presteu atenció a com se sent el vostre cos, a com se senten el matalàs i els llençols contra la vostra pell. Fixeu-vos en els sons que sentiu des de la finestra i en qualsevol altra experiència sensorial.
- Intenteu tensar i després relaxar els dits dels peus. Presteu atenció a com se senten els dits dels peus, tenseu-los, manteniu-los premuts durant 10 segons i després deixeu-los anar.
Pas 3. Mantingui's allunyat dels estimulants i l'alcohol abans d'anar a dormir
Els estimulants, com la nicotina i la cafeïna, així com l’alcohol, poden interferir amb el vostre son. Eviteu aquestes substàncies abans d’anar a dormir.
- La nicotina, a més de mantenir-vos despert, inclou molts altres problemes de salut. El millor és treballar tallant cigarrets i nicotina per complet. Parleu amb el vostre metge sobre les maneres de deixar de fumar.
- La cafeïna es manté al vostre sistema durant força temps, aproximadament sis hores, de manera que és millor deixar de beure begudes amb cafeïna a primera hora de la tarda. El cafè, els refrescos, les begudes energètiques i alguns tes contenen cafeïna. Si beveu alguna d’aquestes begudes més endavant, assegureu-vos que no tinguin cafeïna.
- L’alcohol pot provocar son; no obstant això, el son que es té quan es beu és de menys qualitat. Acabareu despertant cansat si beveu abans d’anar a dormir, sobretot en excés. Intenteu evitar el casquet si voleu adormir-vos més ràpidament.
Pas 4. Mantingueu fora de l’ordinador i del telèfon
La llum blava produïda per les pantalles electròniques estimula el cervell, provocant un augment de l’energia. A l’hora abans d’anar a dormir, mantingueu fora de l’ordinador i del telèfon. Cerqueu una altra activitat, com ara llegir o un mots encreuats, per entretenir-vos just abans d’anar a dormir.
Si trobeu el desplaçament o el telèfon o veieu alguna cosa abans d’anar a dormir relaxant-vos, no haureu de renunciar-hi completament. Hi ha ulleres que bloquegen la llum blava que podeu comprar en línia i que filtraran la llum blava de les pantalles. Alguns dispositius tenen fins i tot una configuració nocturna que redueix la llum blava
Pas 5. Cerqueu una manera de relaxar-vos
Hauríeu de trobar la manera de relaxar-vos l’hora abans d’anar a dormir. Participa en activitats calmants que poden ajudar a frenar el cervell i preparar-te per dormir.
- La lectura és una bona manera de relaxar-se i tendeix a causar fatiga si es fa a l’hora d’anar a dormir. Troba un llibre relaxant per llegir, quelcom alegre i divertit, i intenta llegir un capítol aproximadament abans d’anar a dormir.
- Veure la televisió pot ajudar a algunes persones a relaxar-se; no obstant això, la llum blava emesa pel conjunt pot tenir un efecte estimulant sobre el cervell. Proveu de limitar l'exposició a la televisió abans d'anar a dormir a 30 minuts i escolliu un programa relaxant, com una sitcom alegre, per sobre d'alguna cosa més greu, com ara un programa de notícies o delictes.
- Participar en activitats com ara mots encreuats o sudoku us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir.
Mètode 2 de 3: Provar medicaments per al son
Pas 1. Proveu la melatonina
La melatonina és una hormona que té un paper en el cicle natural de son / vigília del cos. La majoria de supermercats i farmàcies venen melatonina en forma de pastilles. Si teniu problemes per dormir a la nit, considereu de tant en tant prendre melatonina.
- La melatonina funciona fent-vos sentir més somnolent. Pot disminuir la quantitat de temps que triga a adormir-se. Normalment s’utilitza per tractar insomnies o trastorns lleus del son. Normalment es prenen uns 5 mil·ligrams de melatonina aproximadament mitja hora abans d’anar a dormir.
- La melatonina no s’ha d’utilitzar a llarg termini, ja que pot causar dependència. Pot causar efectes secundaris com marejos, somnolència diürna i mals de cap. Pot interactuar amb medicaments per reduir la sang, medicaments contra la diabetis, control de la natalitat i medicaments que suprimeixen el sistema immunitari. Si utilitzeu algun d’aquest tipus de medicaments, parleu amb el vostre metge abans de prendre melatonina.
Pas 2. Utilitzeu ajudes per dormir sense recepta
A més de la melatonina, hi ha una gran varietat d’ajuts al son sense recepta que podeu utilitzar. Si teniu problemes constants per dormir, penseu a provar alguns dels següents:
- La difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) són antihistamínics que causen sedació. Poden causar efectes secundaris com somnolència diürna, visió borrosa, restrenyiment i retenció urinària. El succinat de doxilamina (Unisom SleepTabs) és un altre antihistamínic sedant que provoca efectes secundaris similars.
- La valeriana és una planta que es pren de vegades per ajudar a dormir. Els estudis estan en conflicte sobre si realment ajuda a dormir.
- Parleu amb el vostre metge abans de triar qualsevol medicament per al son sense recepta. Voleu assegurar-vos que aquests medicaments siguin segurs per vosaltres, tenint en compte el vostre estil de vida, els medicaments existents i la història clínica.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre medicaments amb recepta
Si els problemes per dormir no milloren amb canvis d’estil de vida i medicaments sense recepta, parleu amb el vostre metge sobre pastilles per dormir amb recepta. Això us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir de millor qualitat.
- Probablement, el vostre metge us farà una sèrie de preguntes sobre els vostres patrons de son i la qualitat general del vostre son. Poden ordenar certes proves per descartar possibles condicions subjacents.
- El vostre metge prendrà una decisió sobre quin tipus de medicaments amb recepta us funcionaran, tenint en compte la vostra història clínica i qualsevol possible afecció que causi problemes de son. També analitzaran els possibles efectes secundaris de les medicaments i qualsevol canvi d’estil de vida que haureu de fer quan els preneu.
- Pot trigar una estona a trobar la medicació adequada per dormir. És possible que hàgiu d’experimentar amb diferents medicaments abans de trobar el tipus i la dosi adequats. És possible que les companyies d'assegurances no vulguin cobrir els medicaments per dormir tret que se us hagi diagnosticat una malaltia específica, com ara insomni, de manera que el vostre metge us pot donar un diagnòstic per assegurar-vos que estigueu coberts.
Mètode 3 de 3: millorar el son a llarg termini
Pas 1. Feu un horari de son
El seu cos té un ritme circadià natural que funciona millor quan s’està executant segons un horari. Si us adormiu i es desperta aproximadament a la mateixa hora cada dia, us sentireu cansats a l’hora d’anar a dormir i amb energia al matí. Intenteu mantenir-vos a la mateixa hora de dormir i de vigília, fins i tot els caps de setmana. Tot i que al principi pot ser difícil d’adoptar, després d’unes setmanes de programació nova, començareu a adormir-vos més fàcilment.
Pas 2. Exercici
Les persones que treballen regularment solen tenir menys problemes per dormir. Fer un programa d’exercicis us pot ajudar a regular el son.
- Intenta practicar alguna forma d’exercici cada dia. Tot i que no cal anar al gimnàs per fer exercicis aeròbics vigorosos cada dia, anar a fer una curta caminada o córrer cada dia pot tenir grans avantatges per al vostre horari de son i per a la vostra salut general.
- El moment és important a l’hora d’exercitar-se per dormir. Fer exercici massa tard al dia pot provocar una pujada d’adrenalina, que pot dificultar el son a la nit. Intenteu no fer exercici durant les quatre a cinc hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Menja millor
La vostra dieta pot tenir un impacte enorme en el vostre son. Menjar àpats abundants a la nit pot causar indigestió, mantenint-vos al dia amb les molèsties a l’estómac. Seguiu les opcions de sopar més lleugeres amb menys carbohidrats i sucres processats. Menjar en general més sa pot ajudar a regular les hormones del cos i ajudar-vos a dormir més profundament.
Pas 4. Gestioneu les vostres preocupacions a llarg termini
Si la vostra dificultat per dormir és causada per ansietat o estrès, busqueu maneres de controlar millor l'estrès a llarg termini. Demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta. Un terapeuta qualificat us pot ajudar a esbrinar com controlar millor l’estrès. Això pot resultar en un son de millor qualitat a llarg termini.
