Els lligaments connecten els ossos amb altres ossos de les articulacions i es poden danyar si torceu o doblegueu una articulació de la manera incorrecta. És probable que hàgiu vist atletes professionals reprendre el joc només unes setmanes després d’una lesió del lligament i us podeu preguntar quin és el seu secret per a una recuperació tan ràpida. La realitat és que no es pot fer molt perquè els lligaments es curin més ràpidament. Els esportistes professionals tenen un temps de recuperació més curt, en general, perquè els músculs que envolten els lligaments són molt més forts i són capaços d’eliminar una mica de la càrrega del lligament lesionat. Tanmateix, si teniu un metge que avalueu la lesió ràpidament, mengeu els aliments adequats i us mantingueu actiu mentre protegiu l'articulació lesionada, és possible que pugueu reduir el temps de recuperació.
Passos
Mètode 1 de 3: obtenir un tractament ràpid
Pas 1. Visiteu el vostre metge tan aviat com sigui possible per fer un examen
El vostre metge pot avaluar amb més precisió el dany al lligament si el mira el més aviat possible després de la lesió inicial. A partir d’aquí, el vostre metge us pot assessorar sobre com tractar la lesió. El vostre metge pressionarà suaument al voltant de l'articulació per determinar quins lligaments es lesionen, a més de posar l'articulació a través d'alguns exercicis de moviment suaus per determinar el grau de la lesió.
- El diagnòstic d’un esquinç de grau 1 indica un lleuger estirament i un esquinçament microscòpic de les fibres del lligament. Ha de curar-se amb un tractament bàsic a casa dins d’una o dues setmanes.
- Si teniu un esquinç de grau 2, el lligament es trenca parcialment. Un esquinç de grau 2 sol causar tendresa moderada o inflor al voltant de l’articulació. Normalment triga de 3 a 4 setmanes a recuperar-se d’un esquinç de grau 2.
- La lesió del lligament més greu és un esquinç de grau 3, que és una llàgrima completa del lligament. Aquest nivell de lesions sol trigar de 6 a 12 setmanes a curar-se i pot requerir una teràpia física més extensa. En el pitjor dels casos, és possible que necessiteu una cirurgia per reparar el lligament. La recuperació i la rehabilitació després de la cirurgia poden trigar fins a un any.
Advertència:
No espereu uns dies per veure si l’articulació millora abans d’anar al vostre metge. Això pot endarrerir significativament la recuperació.
Pas 2. Reposeu l'articulació en una posició neutra
Immediatament després d’una lesió del lligament, protegiu l’articulació i eviteu activitats que causin dolor. Mantingueu l’articulació en una posició neutra relaxada, no doblegada, sense posar-hi pes.
- Per exemple, si heu lesionat un lligament al genoll, eviteu posar pes a la cama durant almenys 2 o 3 dies. El vostre metge pot recomanar un període de descans més llarg si la lesió és més greu.
- Per als esquinços de genoll o turmell, és possible que sigui més fàcil descansar l’articulació mitjançant l’ús d’una canya o de muletes per caminar.
- Tot i que és important descansar un esquinç o una tensió, proveu de practicar diversos exercicis de moviment quan deixeu de sentir dolor agut o inflor.
Pas 3. Apliqueu gel al lligament per reduir la inflamació
Obteniu una bossa de gel o una bossa de verdures congelades per col·locar a l’articulació afectada durant 15 a 20 minuts. Poseu una tovallola sobre la pell nua perquè no es cremi gel. Elevar l’articulació per sobre del cor mentre s’aplica gel.
És segur aplicar gel 2 o 3 vegades al dia. Tanmateix, voleu assegurar-vos que espereu 2 o 3 hores després de la primera aplicació abans de tornar a posar-vos en gel
Consell:
És possible que obtingueu més comoditat alternant la calor i el gel. Col·loqueu un coixinet de calefacció a la junta durant 15 a 20 minuts després de treure el gel.
Pas 4. Utilitzeu un tirant o un embolcall per comprimir l’articulació
Un embolcall o compressió immobilitza l’articulació i la protegeix de danys addicionals. També ajuda a mantenir l’articulació mentre es cura el lligament. El vostre metge pot recomanar un tipus particular d’aparell ortodòntic en funció del tipus i l’extensió de la lesió.
- Poseu-vos l’aparell en tot moment quan el vostre metge us ho aconselli. Utilitzar un aparell ortodòmic durant el son pot ser particularment beneficiós, ja que no es té molt control sobre com es mou el cos quan s’està dormint i es pot tornar a ferir.
- L’ús d’un aparell ortogràfic durant períodes prolongats de temps en una soca de grau I o II pot provocar rigidesa. Seguiu les instruccions del vostre metge, però retireu-la després de 1-2 setmanes per practicar exercicis de flexibilitat i amplitud de moviments.
Pas 5. Preneu medicaments per al dolor sense recepta si cal
Els medicaments per al dolor i antiinflamatoris sense recepta, com ara l’acetaminofè (Tylenol), l’ibuprofè (Advil, Motrin) o el naproxè (Aleve), poden ajudar a reduir la inflamació de les articulacions i alleujar el dolor i les molèsties. Seguiu les instruccions de dosificació recomanades a la caixa tret que el vostre metge us ho indiqui de manera diferent.
Eviteu prendre medicaments sense recepta regularment durant més de 2 o 3 dies. Si encara teniu dolor o molèsties importants després de 2 o 3 dies, parleu amb el vostre metge. És possible que obtingueu un millor alleujament d’un medicament amb recepta
Mètode 2 de 3: canviar a una dieta de recuperació
Pas 1. Coma porcions més grans d'aliments densos en nutrients per obtenir prou nutrients
Si us recupereu d’una lesió, és possible que tingueu la temptació de reduir les calories mentre no esteu tan actiu. No obstant això, el vostre cos necessita importants quantitats de nutrients per curar-se. Si no mengeu prou, la manca de nutrients pot endarrerir el procés de curació i fer-vos tornar més lluny.
- Els aliments rics en proteïnes, vitamines i minerals ajudaran el cos a curar-se sense moltes calories buides que puguin fer augmentar el pes mentre es recupera.
- Els hortalisses de fulla frondosa, els cereals integrals, les carns magres, el iogurt i la llet són alguns aliments densos en nutrients i que poden ajudar el cos a curar-se més ràpidament.
Pas 2. Emmagatzemeu fruites i verdures per ajudar a reparar els teixits
Les vitamines A i C, que es troben a la majoria de fruites i verdures, ajuden a construir noves proteïnes per als lligaments. La vitamina C també augmenta el sistema immunitari, cosa que ajuda a reduir la inflamació al voltant de la lesió, de manera que es recuperarà més ràpidament.
- Les fruites i verdures riques en vitamina A inclouen pastanagues, moniatos, bledes, carbassa d’hivern i espinacs.
- Les fruites i verdures riques en vitamina C inclouen cítrics, kiwi, pebrots i bròquil.
Pas 3. Mengeu carns magres per estimular el creixement de noves cèl·lules
El gall dindi, el peix i el pollastre contenen proteïnes que ajudaran el cos a reparar els teixits danyats més ràpidament. Per obtenir un temps de recuperació òptim, mengeu com a mínim 112 grams (aproximadament 4 unces) de proteïna al dia.
Si sou vegetarians o vegans, ompliu la vostra dieta de recuperació amb molta quinoa, llenties, cigrons, tofu, espinacs i col arrissada per obtenir proteïnes
Pas 4. Incloeu ous i llet per ajudar a reparar ossos i músculs
El calci dels productes lactis, com ara ous, llet i iogurt, reconstrueix els lligaments danyats per ajudar-los a curar-se més ràpidament. La vitamina D de la llet i altres productes lactis també ajuda el cos a absorbir el calci de manera més eficient.
Si sou intolerant a la lactosa o sou vegans, mengeu un munt de verds de fulla fosca i fosca, incloses les cols de col, collades i mostassa, per obtenir el vostre calci. La soja, el bròquil i l’okra també són bones fonts de calci
Pas 5. Afegiu salmó i tonyina per calmar la inflamació
Els peixos grassos són rics en àcids grassos omega-3, que ajuden a reduir la inflamació i la inflamació al voltant d’una lesió. Si teniu prou àcids grassos omega-3 a la vostra dieta, és possible que no hàgiu de prendre antiinflamatoris.
Les llavors de lli i les nous també tenen àcids grassos omega-3, si no mengeu peix. També podeu considerar la possibilitat de prendre un suplement d’omega-3, tot i que el cos no absorbeix els àcids grassos d’un suplement, com tampoc dels aliments
Consell:
El gingebre i la cúrcuma també són antiinflamatoris que poden accelerar la recuperació d’un lligament esquinçat.
Mètode 3 de 3: Mantenir-se físicament actiu
Pas 1. Avaluar el grau de dany al lligament
Si teniu una lesió més lleu, hauríeu de poder començar a fer exercici amb relativa rapidesa sempre que tingueu cura de protegir l'articulació lesionada. No obstant això, si teniu una lesió més greu, potser haureu de començar amb una teràpia física més extensa.
- Digueu al vostre metge que voleu tornar a estar físicament actiu el més aviat possible. Esbrineu quin tipus d’exercicis podeu fer i com podeu protegir l’articulació mentre feu exercici.
- Per exemple, el vostre metge us pot indicar que porteu un aparell ortopèdic a l’articulació lesionada i que hi hagi gel després d’acabar l’exercici.
Pas 2. Utilitzeu exercicis de fisioteràpia per ajudar-vos a recuperar el rang de moviment
El vostre metge us pot prescriure exercicis o estiraments. Aquests exercicis variaran en funció del lligament que hagi ferit i de la gravetat de la lesió. Normalment, haureu de fer els exercicis almenys un cop al dia.
Si teniu una lesió moderada, el vostre metge us pot fer exercicis i estiraments per fer-los sols a casa. No obstant això, si teniu una lesió més greu, el vostre metge probablement us derivarà a un fisioterapeuta
Pas 3. Proveu exercicis de baix impacte i sense impacte per tornar a moure l'articulació
Durant les primeres setmanes després de la lesió, continueu protegint l’articulació lesionada i eviteu posar-hi massa pes o estrès. Els tipus d’exercicis que us funcionaran millor depenen del lligament que us hagi lesionat. Tanmateix, en general, us heu de mantenir allunyat dels exercicis d’aixecament de peses o d’impacte, com ara córrer, que exerciran molta pressió sobre les vostres articulacions.
Per exemple, si us heu ferit un lligament al genoll, podeu començar nedant o muntant en bicicleta estacionària per tornar a moure el genoll
Consell:
Comenceu totes les sessions d’exercici escalfant durant almenys 10 minuts i, tot seguit, finalitzeu amb un temps de refredament de 10 minuts. Incorporar estiraments suaus pot ajudar el lligament a curar-se correctament.
Pas 4. Estabilitzeu l'articulació quan torneu a la plena activitat
Fins i tot després que el lligament s’hagi cicatritzat, continueu embolicant l’articulació o porteu-ne una lleugera per evitar fer-lo de nou. És probable que el lligament encara sigui una mica feble després de la recuperació i sigui molt més vulnerable.
