Quan experimenta una emoció negativa com l’estrès, és possible que busqui menjar com a forma de confort o distracció. Tot i que això pot funcionar a curt termini, és igual de probable que us faci sentir més estressat. Menjar per estrès us pot fer guanyar pes no desitjat, gastar més del que voleu i perdre la pista de les coses que us fan sentir bé. Per sort, hi ha moltes maneres de trencar aquest hàbit. Comenceu prestant més atenció als vostres nivells d’estrès i als vostres hàbits alimentaris. Si encara teniu problemes o sospiteu que teniu algun trastorn alimentari, demaneu ajuda a un professional.
Passos
Part 1 de 3: Reduir la velocitat quan estigueu estressat
Pas 1. Localitzeu la font de l'estrès i preneu-vos un moment per relaxar el vostre cos
Quan comenceu a sentir-vos malament, intenteu articular quina és la sensació: per exemple, us podeu sentir preocupats per tot el que heu de fer durant el cap de setmana o us podeu sentir insegurs pel vostre rendiment a l’escola.
- Fixeu-vos on sentiu estrès. Proveu de relaxar aquestes parts del cos: les espatlles, les mans, les grapes. Respira l'estrès. En lloc de suprimir la sensació, intenteu deixar-la anar amb calma. Respira profundament i concentra't en el teu cos. Penseu en els vostres sentits: què podeu veure, olorar, sentir i sentir?
- Recordeu-vos que els sentiments són sentiments, ni més ni menys. Un cop sabeu quina és la sensació, podeu decidir què cal fer al respecte. És possible que només hagueu d’esperar-ho.
- Com a alternativa, podeu intentar no emfatitzar els sentiments negatius.
Pas 2. Trieu una distracció sana i diferent
Menjar per estrès és una manera de distreure’s de l’estrès. Quan us sentiu estressat i us trobeu buscant un berenar, doneu-vos un altre tipus de deliciós. Podeu veure una historieta, prendre un bany, llegir un capítol d’un llibre, trucar a un vell amic, fer exercicis de respiració profunda o anar a passejar.
- Escriviu una llista de diferents delícies que us pugueu donar i mantingueu-la fixada en algun lloc que us provoqueu sovint. Per exemple, a la nevera o al vostre escriptori.
- Quan us desencadenin, llegiu la llista i trieu una altra cosa que fer en lloc de menjar.
- Assegureu-vos que les vostres delícies siguin saludables. No substituïu el menjar per estrès per una altra activitat que us faci sentir malament ni beure. Mantingueu les vostres decisions positives.
Pas 3. Feu almenys una activitat de reducció de l’estrès cada dia
Programeu activitats periòdiques per alleujar l’estrès. Fixeu-vos en quines parts del dia us fan sentir feliç, lleuger i despreocupat. És possible que us relaxeu al voltant d’alguns dels vostres amics, o que anar al gimnàs us doni pressa.
- Feu alguna cosa que us agradi i que us absorbeixi l'atenció, com ara cuinar, llegir o pintar. Sovint, les activitats creatives aporten molta satisfacció i us ajuden a calmar-vos. Per exemple, cuinar una olla de sopa us pot ajudar a calmar-vos i, un cop la vostra sopa estigui llesta, és menys probable que mengeu en excés.
- L’exercici té propietats per alleujar l’estrès. Proveu de nedar, anar en bicicleta, ballar, passejar amb força o fer esports en equip. Feu uns 150 minuts d’exercici moderat o 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana.
- Experimenteu amb activitats destinades a reduir l’estrès, com el ioga, el massatge i la meditació.
Pas 4. Identifiqueu els activadors
Durant unes setmanes, fins que noteu un patró, mantingueu una llista corrent de les hores, els llocs i les circumstàncies en què mengeu per estrès. Escriviu quina hora és, on sou, amb qui esteu i què va passar quan vau començar a sentir ganes de menjar per estrès. Reviseu les vostres notes i pregunteu-vos:
- Hi ha un moment del dia que menjo més per estrès? Un dia de la setmana? Una època del mes?
- Estimo menjar més quan estic sola o quan estic amb certes persones?
- Quines activitats faig quan menjo estressat? Estic fent deures? Mirant la televisió?
- M’agafo més abans dels grans esdeveniments, quan tinc molta feina per fer o quan estic avorrit o solitari?
Pas 5. Anomeneu els sentiments negatius que us arriben repetidament
Per exemple, si sovint tens problemes per menjar quan tens problemes d’amor, posa’ls un nom per recordar-te que només és un pensament negatiu, no la teva realitat.
- Proveu de rodar els ulls mentre l'anomeneu: "Oh, és la sensació que sóc fonamentalment desagradable, provocada perquè la meva ex no vol trobar-se al cafè".
- La majoria dels pensaments terriblement negatius són bastant ridículs quan els mireu de prop. Posar noms als pensaments us pot ajudar a descartar-los abans que s’apoderi.
Part 2 de 3: Menjar atentament
Pas 1. Pregunteu-vos si realment teniu gana abans de menjar
Si simplement teniu ganes de menjar, però en realitat no teniu gana, no mengeu. Això pot ser més difícil del que sembla. Si teniu el costum de menjar per estrès, és possible que no tingueu una bona idea de com se sent la fam. Quan tingueu ganes de menjar, primer:
- Comproveu si hi ha una sensació de buit a l’estómac.
- Fixeu-vos si teniu set, en lloc de tenir gana. Beu aigua si és així. Mantenir-se correctament hidratat pot reduir l’alimentació excessiva.
- Pregunteu-vos quan heu menjat per última vegada, quant heu menjat per última vegada i si és raonable suposar que ja podreu tornar a tenir gana. Si acabeu de menjar, per exemple, és probable que encara no tingueu gana.
Pas 2. Menjar menjars asseguts
Passejar i berenar us facilitarà l’oblit del que esteu fent i us conduirà a menjar per estrès. Planifiqueu els àpats amb antelació per no decidir què menjar quan teniu gana. Menja plats complets amb aliments de tots els grups d’aliments. No substituïu aperitius o dolços pels menjars.
- Esmorzar, dinar i sopar.
- Si podeu cuinar els aliments amb antelació sense fer-los servir, cuineu-ne les restes. Si tendeix a estressar-se, mengi qualsevol cosa a la nevera, no ho faci.
- Quan mengeu, converteix-lo en un esdeveniment. Poseu la taula, fins i tot si mengeu sol. Utilitzeu un estovalles, poseu un tovalló i estris i assegureu-vos que teniu aigua per rentar els aliments.
- Si esteu dinant a l’escola o a la feina, assegureu-vos que mengeu en algun lloc on us pugueu concentrar, com ara un banc del parc o una taula de descans. No mengeu al vostre escriptori i, sens dubte, no mengeu mentre treballeu.
Pas 3. Preste atenció a cada mos
Mireu el vostre menjar, oloreu-lo i observeu-ne el sabor. L’estrès menjant arruïna el gaudi del menjar. Si us centreu en l’àpat, és més probable que en gaudiu i més noteu quan esteu plens.
Pas 4. Fixeu-vos que us ompliu
Feu una pausa després d’haver menjat la major part del menjar i pregunteu-vos si encara teniu gana. El cos trigarà una estona a adonar-se que està ple, així que feu un descans de 15 a 20 minuts si no esteu segur de si esteu ple o no.
Pas 5. No feu res més mentre mengeu
Si voleu mirar la televisió, comprovar el telèfon o llegir, feu-ho un cop hàgiu acabat de menjar. Si no suportes menjar en silenci, prova a xerrar amb altres persones, admirar una vista o escoltar música. Tanmateix, si us absortiu d’aquestes activitats, atureu-les i, en el seu lloc, tingueu en compte el vostre menjar.
- No us deixeu menjar i estressar-vos al mateix temps. Si us sentiu estressat, deixeu de menjar. Canvieu el vostre entorn si ho necessiteu: potser heu d'estar fora, estar sol o escriure alguna cosa per preocupar-vos més endavant. Acabeu el menjar quan estigueu tranquils.
- Si només podeu menjar mentre mireu la televisió, assegureu-vos que mireu una comèdia i que no sigui res d’estrès.
Pas 6. Menja els aliments que t’agraden
Si intenteu tenir en compte la vostra dieta, és fàcil excedir-se i planificar només menjars saludables. No caigui en el parany de menjar el mateix menjar una vegada i una altra, mai de menjar llaminadures ni de renunciar a tots els seus favorits. Si ho feu, és més probable que us excediu quan estigueu estressat.
Centreu-vos en menjars saludables, però sí que us permeteu llaminadures ocasionals, com ara un dinar de menjar confortable o unes postres saboroses
Pas 7. Mantingueu els aliments activadors fora de casa
Si observeu que certs aliments desencadenen el vostre desig de menjar afartats, mantingueu-los fora de casa. Intenteu evitar-los completament. Si desitgeu alguna cosa, permeteu-vos visitar un restaurant on podeu demanar-ne una sola porció.
- Per exemple, si mengeu pintes senceres de gelat, no el guardeu a casa. Si ho desitgeu, aneu a una gelateria i demaneu un con petit. Gaudeix de la teva delícia!
- Emmagatzemeu el rebost amb aperitius més saludables. Si tendeix a tenir gana d’aperitius, mantingueu refrigeris saludables a casa vostra. Menja petites porcions de fruits secs, fruites, verdures i lactis amb poc greix quan tinguis gana.
Part 3 de 3: Obtenir ajuda per menjar per estrès
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si teniu un trastorn alimentari
Berenar una mica quan està estressat no és un signe d’un trastorn alimentari, però sí. Si mengeu una gran quantitat d’aliments quan estigueu estressats, prou per sentir-vos pitjor emocionalment o malalta físicament, és possible que se us diagnostiqui un trastorn alimentari. Parleu amb el vostre metge sobre la freqüència amb què mengeu per estrès, quant mengeu i com us fa sentir.
- L’alcoholisme és diferent de la bulímia, un trastorn alimentari que fa que mengi en excés i després es purgi els aliments i de l’anorèxia, un trastorn alimentari que fa que mengi massa poc o gens.
- Tingueu en compte que una preocupació excessiva per menjar aliments "sans" caracteritza un trastorn alimentari anomenat ortorèxia nerviosa.
Pas 2. Parleu-ne amb amics i familiars
No mantingueu en secret el vostre estrès menjant. La vergonya provocarà més estrès i empitjorarà els símptomes. Feu saber als vostres éssers estimats que intenteu evitar l'estrès. Si teniu familiars o amics que tendeixen a animar-vos a menjar quan no teniu gana, expliqueu que heu de fer les coses d’una altra manera.
- Podríeu dir: "He estat menjant l'estrès! Em fa sentir malament tot el temps. Estic treballant en menjar atentament, centrant-me realment en el meu menjar quan el menjo. Em faré càrrec del meu propi menjar. programa per ara. Podeu ajudar-me si no m’ofereixen aperitius quan estic estudiant ".
- Si algú no us pren seriosament, sigueu ferms. Digueu una cosa així com: "Menjar per estrès em fa sentir terrible, així que em posaré seriós a l'hora de solucionar-ho. Si us plau, no me'n burleu".
- Comparteix els teus èxits amb aquells que t’estimen. Si heu evitat amb èxit menjar d’estrès durant el dia o la setmana, feu-ho saber.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Hi ha grups de suport per menjar compulsivament, per a persones que pateixen estrès i per a persones que intenten aprimar-se. Pregunteu al vostre metge sobre grups propers o consulteu en línia o a la vostra escola, església o centre comunitari proper un grup de suport que us pugui beneficiar.
Pas 4. Penseu en la possibilitat d'una teràpia per fer front a l'estrès
L’estrès afecta totes les parts de la vostra vida. És dolent per a la vostra salut física i mental. Un terapeuta us pot ajudar a aprendre mètodes per afrontar l’estrès que no impliquin aliments. Demaneu una recomanació al vostre metge d’atenció primària o busqueu en línia terapeutes acreditats a la vostra zona.
