L’estrès de segona mà, tal com indica el nom, és quan comences a absorbir els sentiments de les persones estressades al teu voltant. Podrien ser companys de feina, caps, amics o familiars. En aquestes situacions, no es pot fer que l’altra persona deixi de sentir-se estressada, de manera que haurà de treballar en un mateix per assegurar-se que no absorbeixi l’estrès i el tracti com el seu.
Passos
Primera part de 3: detectar l'estrès de segona mà
Pas 1. Cerqueu símptomes típics d’estrès
Els símptomes de l’estrès de segona mà s’assemblen molt als símptomes normals de l’estrès. Busqueu aquests signes com a primer pas per identificar si és possible que absorbeixi l'estrès d'una altra persona.
- Dolors de cap o músculs.
- Augment de la fatiga i dificultat per concentrar-se.
- Problemes per dormir.
- Malestar estomacal.
- Ansietat o irritabilitat.
- Falta de motivació.
Pas 2. Pausa i pensa la propera vegada que comences a sentir-te estressat
Identificar l’arrel de l’estrès és crucial per entendre si pateix estrès de segona mà. La propera vegada que sentiu que apareixen símptomes d’estrès, reconegueu-los. A continuació, podeu analitzar la situació i esbrinar què va provocar els sentiments.
- Disculpeu-vos de la situació en què us trobeu. Per analitzar el que va passar, seria útil estar en un lloc tranquil on ningú us molestarà. Sobretot si algú que us parla us provoca l’estrès, us heu d’eliminar per pensar.
- Penseu en el que feieu quan vau començar a sentir-vos estressats. Pregunteu-vos específicament quan vau començar a sentir-vos estressats. És possible que trobeu que escoltar el vostre amic o company de feina queixar-se d'alguna cosa va ser el vostre desencadenant. O veure que el vostre cap té un esclat després d’haver conegut males notícies també us hauria pogut desencadenar. Si aquest és el cas, heu identificat que algú més és l’arrel del vostre estrès.
Pas 3. Porteu un diari
Quan us sentiu estressat i teniu dificultats per bloquejar-ne una font, mantenir un diari us pot ajudar a concentrar els vostres pensaments i a limitar el que us preocupa. Comprometeu-vos a escriure cada dia, encara que sigui només durant uns minuts.
- El vostre diari pot adoptar qualsevol estructura o format que vulgueu, però en aquest cas és possible que vulgueu adaptar els vostres escrits al que us molesti.
- Algunes preguntes inicials per guiar la vostra redacció podrien ser: què sento ara? En quin moment recent em sentia estressat? Què feia? Com he respost?
- Fins i tot després d’esbrinar la causa de l’estrès, no haureu de deixar d’escriure. Portar un diari és una manera excel·lent d’expressar els sentiments i mantenir la bona salut mental en general.
Pas 4. Penseu en altres fonts d’estrès
És possible que l’absorció de l’estrès d’una altra persona no sigui l’única raó per la qual us sentiu estressat. De fet, tractar amb una persona estressada pot agreujar l’estrès que ja sentiu. Reviseu diferents aspectes de la vostra vida i comproveu si alguna cosa més no funciona. D’aquesta manera, no només podeu solucionar els problemes amb una altra persona, sinó també treballar per reduir el nivell d’estrès general identificant altres factors desencadenants de la vostra vida.
- Penseu en la feina. Us ha quedat insatisfet amb el vostre rendiment o la vostra posició?
- Penseu en la vostra família. Hi ha algú malalt o té problemes? Teniu problemes per pagar les factures?
- Si esteu a l’escola, us sentiu estressat per la vostra càrrega de treball?
Part 2 de 3: Tractament de l'estrès de segona mà
Pas 1. Reduïu o eviteu l'exposició a la persona que us provoca estrès
La cura evident de l’estrès de segona mà és evitar aquesta persona en particular. Això no sempre és fàcil, perquè un amic proper o un familiar pot estar causant aquest estrès. Tanmateix, si la causa de l’estrès és només un conegut casual o un company de feina, podeu limitar la vostra exposició a ells sense preocupar-vos de cap repercussió personal.
Pas 2. Limiteu el vostre temps a les xarxes socials
Algunes proves indiquen que un ús intensiu de les xarxes socials pot augmentar els nivells d’estrès. Les xarxes socials animen els usuaris a comparar-se amb els altres, cosa que pot provocar sentiments d’insuficiència. També facilita l’assetjament. Si us identifiqueu a les xarxes socials o us compareu amb els altres, probablement seria millor reduir el vostre ús.
- Podeu bloquejar o deixar de seguir les persones concretes que us causen problemes.
- Cal mantenir un nivell de despreniment de les xarxes socials. Adoneu-vos que la gent sovint intenta que les seves vides siguin més interessants del que realment són, de manera que comparar-vos amb aquest ideal no és realista.
Pas 3. Pregunteu si la font de l'estrès necessita ajuda
Evitar la causa de l’estrès no sempre és possible, sobretot si aquesta persona és un membre de la família o un company de feina amb qui interactueu regularment. La persona que us provoca l’estrès de segona mà pot passar per un moment difícil.
- De vegades, la gent només necessita algú amb qui parlar. La propera vegada que la persona llanci o mostri signes d’estrès, pregunteu si vol passejar. Aleshores, en un entorn més informal, podeu preguntar-vos si tot està bé i si podeu ajudar.
- Tingueu cura de no assumir més responsabilitats de les que podeu assumir si aquesta persona us demana ajuda. Recordeu, encara heu de tenir cura de la vostra pròpia salut.
Pas 4. Adoneu-vos que els problemes d'altres persones no són vostres
Tractar els problemes d’altres persones com a propis és una de les principals causes d’estrès de segona mà. Per evitar l’estrès, heu de desconnectar dels problemes d’altres persones i evitar actuar com si fos vostre.
Per descomptat, això no vol dir que no hagueu de ser simpàtic ni sensible als problemes de la gent. Encara podeu deixar que us parlin i us ofereixin consells. Però no deixeu-vos involucrar més que això, o us arrisqueu a adoptar problemes d’altres persones i a estressar-vos
Pas 5. Preneu pauses de la causa de l'estrès
Si la persona que us estressa és familiar o amic íntim, probablement no vulgueu eliminar-lo de la vostra vida. Tot i així, encara necessiteu descansos per mantenir-vos fresc. Si aquesta persona confia en vosaltres per obtenir ajuda, haureu d’estar en un bon estat mental per ajudar-vos. Prenent pauses i cuidant-se, pot recarregar la seva decisió i ser una ajuda millor quan torneu.
Planifiqueu una estona per relaxar-vos i relaxar-vos. Feu qualsevol activitat que us agradi i us distregui de l'estrès
Pas 6. Busqueu ajuda psicològica si la necessiteu
En alguns casos, com per exemple amb un membre de la família malalt, no es pot evitar que la persona que causi l’estrès. L’estrès en aquestes situacions pot ser constant. Si teniu problemes per fer front, proveu de parlar amb un conseller o un altre professional de la salut mental. Ell o ella us pot ensenyar tècniques per controlar l’estrès i us pot donar una sortida per expressar els vostres sentiments i frustracions.
Part 3 de 3: Reduir l'estrès general
Pas 1. Apreneu tècniques per tractar l’estrès
A més dels passos dissenyats específicament per tractar l’estrès de segona mà, podeu aprendre algunes tècniques per reduir el vostre nivell global d’estrès. Si no podeu evitar la font de l’estrès, aquestes tècniques de gestió us seran especialment útils.
Pas 2. Practicar la respiració profunda
Una respiració profunda és una eina comuna i potent per reduir l’estrès. Mitjançant les tècniques adequades, podeu reduir efectivament el nivell d’estrès i tornar al problema relaxat i disposat a trobar una solució.
- Respireu de l’abdomen i no del pit. Això traurà més oxigen al cos i us ajudarà a relaxar-vos. Quan respireu, col·loqueu la mà sobre l’estómac per assegurar-vos que l’abdomen puja i cau quan respireu. Si no és així, no respireu prou profundament.
- Seieu-vos amb l'esquena recta. També podeu estirar-vos a terra.
- Respireu pel nas i per la boca. Preneu tot l’aire que pugueu i expireu fins que els pulmons estiguin completament buits.
Pas 3. Activa
L’activitat física ajuda a desestressar el cos distreient el cervell i alliberant endorfines. Incloeu més activitat física a la vostra vida si us heu sentit estressats. Fins i tot s’ha demostrat que uns quants minuts d’exercici afecten positivament els nivells d’estrès.
- Les activitats aeròbiques com córrer o anar en bicicleta solen ser millors per reduir l’estrès, tot i que tota l’activitat és bona.
- Si no us agrada fer exercici, podeu fer moltes altres activitats físiques. Proveu de passejar, nedar, treballar fora o qualsevol altra activitat que us agradi i que us faci moure’s.
Pas 4. Ajusteu la vostra dieta
És possible que empitjori l’estrès sense ni adonar-se’n. Diversos aliments i begudes poden exacerbar l’estrès. Si elimineu certes coses i n’incloeu d’altres, podeu beneficiar el vostre nivell d’estrès i la vostra salut general.
- La cafeïna fa que augmenti la freqüència cardíaca, cosa que empitjora l’estrès. Si beveu diverses begudes diàries amb cafeïna, intenteu reduir la ingesta per reduir els nivells d’estrès.
- Els aliments ensucrats tenen un efecte similar sobre la salut i els nivells d’estrès, ja que augmenten la freqüència cardíaca.
- L’alcohol també empitjora l’estrès. Si beveu regularment, haureu de reduir-lo per beneficiar la vostra salut en general.
- Els aliments que tenen un efecte beneficiós sobre l’estrès són els cereals integrals, les ametlles, la xocolata negra pura (tots foscos, sense massa sucre afegit) i les baies.
Pas 5. Dormir molt
La falta de son empitjora molt l’estrès. Sense un son adequat, el cos no descansa i es repara adequadament. Comprometeu-vos a dormir vuit hores completes cada nit. No només disminuiran els nivells d’estrès, sinó que en beneficiarà la salut en general.
Pas 6. Practicar la conversa positiva sobre si mateix
Sovint, quan la gent se sent estressada, comença a parlar-se negativament. Això empitjora encara més el seu estat d’ànim. Eviteu aquest parany practicant una autoparlada positiva.
- Quan us sentiu estressat, utilitzeu frases com ara "Puc aconseguir-ho" i "Aquests sentiments passaran".
- Treballar per eliminar el pensament negatiu. Quan aquest tipus de pensaments entren a la vostra ment, atureu-los i aïlleu-los. A continuació, substituïu-los per un gir positiu. Per exemple, si estàs estressat amb l'escola i et dius a tu mateix: "Mai acabaré tot aquest treball", substitueix aquest pensament per "tinc molta feina, però sóc capaç d'acabar-la per demà".
Consells
- Practica la meditació. Això us pot ajudar a augmentar la vostra resistència davant de situacions i persones estressants.
- Els nens també poden patir estrès de segona mà, sobretot si hi acumulen expectatives. Feu tot el possible per no mostrar l’estrès davant dels vostres fills o us arrisqueu a absorbir-lo.
Advertiments
- Alguns dels efectes secundaris de l’estrès de segona mà inclouen pressió arterial elevada, digestió alterada, insomni, depressió, fatiga, tensió i poca memòria.
- Si l’estrès de segona mà augmenta la vostra consciència sobre els problemes de la vostra pròpia vida, pensar-los i prendre les mesures adequades és la manera de gestionar-lo. Si la vostra font d’estrès de segona mà parla d’una situació abusiva que és paral·lela a la vostra, l’estrès no és del tot de segona mà. Mireu-vos honestament a vosaltres mateixos i als altres per veure d’on prové l’estrès. L’ordenació de diverses fonts d’estrès facilita la manipulació de totes d’una a la vegada.
