Els shintplints, o síndrome d’estrès tibial medial, es refereixen al dolor i la inflamació derivats d’un ús excessiu o d’un esforç repetitiu dels músculs que s’uneixen a la canya (tíbia) de la part inferior de la cama. La condició es desenvolupa habitualment en corredors, excursionistes, ballarins i reclutes militars. La majoria dels casos de pedreria es resolen sols després d’unes setmanes de descans, tot i que l’ús d’una tècnica de massatge anomenada alliberament miofascial pot solucionar el dolor dels músculs de la cama inferior més ràpidament.
Passos
Part 1 de 2: Ús de Myofascial Release per a Shinsplints
Pas 1. Identifiqueu quins músculs intervenen
El dolor de les fèrules de la canya sovint és profund i dolorós i es genera des de la part externa (lateral) del múscul anterior del tibial, el múscul principal situat al costat de la espinilla. De vegades, el perioste tibial (la fina capa de teixit que envolta la canya) també està inflamat i dolorós. Normalment, només hi participa una cama i, en general, és la més dominant, amb la qual tiraríeu una pilota.
- Sentiu-vos al voltant de la secció mitjana del múscul al costat de la vostra espinilla per tenir dolor o sensibilitat. Una fèrula de tibia sol ser més tendra aproximadament a mig camí entre les articulacions del genoll i el turmell.
- Tingueu en compte que podeu entrar en contacte amb un punt gallet o més comunament conegut com a nus muscular. Si premeu un punt de desencadenament, es pot produir sensibilitat local, dolor derivat i una resposta "contracció". De vegades es pot sentir dolor referit al dit gros del peu quan es prem en aquesta zona.
- Normalment només hi ha una zona tendra i inflamada, però és possible que en trobeu un parell de diferents.
- Un cop hàgiu identificat l'àrea, sabreu on centrar-vos amb la tècnica d'alliberament miofascial.
Pas 2. Seleccioneu un corró d'escuma o una pilota de tennis
L’alliberament miofascial és una tècnica de massatge de teixits profunds que es fa generalment amb un rodet d’escuma ferma o una bola petita, com una pilota de tennis. La tècnica se centra a alleujar el dolor que es creu que prové de la miofàscia, que són les membranes resistents que embolcallen, connecten i recolzen els músculs. Les unions membranoses són una mica més profundes sota la pell, de manera que l’alliberament miofascial requereix una pressió ferma per poder impactar-hi.
- Seleccioneu un tros ferm de rotllo d'escuma, de diàmetre d'entre 2 i 4 polzades. No cal que sigui superior a 6 polzades. Les llargues s’utilitzen habitualment per al ioga i estan àmpliament disponibles a les botigues de productes esportius.
- Seleccioneu el tipus de pilota de tennis més ferm que pugueu. Algunes pilotes de goma dura també poden ser efectives, però assegureu-vos que no siguin molt més grans que una pilota de tennis. Proveu una bola de lacrosse.
- Els massatgistes professionals, els quiropràctics i els fisioterapeutes solen utilitzar els polzes o els colzes per fer alliberament miofascial, però, per a l’autotratament, els rodets d’escuma i les pilotes de tennis són més còmodes i prevenen un esquinç potencial del polze.
Pas 3. Baixeu-vos a quatre potes sobre una superfície ferma
Cerqueu una superfície moqueta ferma (o podeu col·locar una estora de ioga sobre terres de fusta o rajoles) i baixeu fins a les mans i els genolls. Podeu seure en una cadira i empènyer el corró d’escuma o la pilota de tennis als músculs dolorosos de la canyella, però treballar amb la gravetat i utilitzar el pes corporal és més fàcil. La idea és fer rodar la canyella sobre l’escuma / bola, en lloc de fer rodar l’escuma / bola per sobre de la cama.
- Un sòl de fusta o rajoles dures està bé d’utilitzar, però pot causar molèsties als genolls mentre s’agenolla. Qualsevol farciment que utilitzeu és per a la comoditat dels genolls i no per l'eficàcia del tractament.
- Abans d’agenollar-vos, canvieu per una cosa que deixi exposada la part inferior de la cama per sota del genoll, com ara un pantaló curt o un pantaló Capri.
Pas 4. Col·loqueu el corró o la pilota de tennis a sota dels músculs de la canyella
Un cop a les mans i els genolls, doblegueu la cama adolorida amb les pedreres al maluc i al genoll i col·loqueu la part frontal de la canyella sobre el rodet d’escuma o la pilota de tennis, que hauria d’estar estirada al terra. Per obtenir un equilibri òptim, esteneu l’altra cama darrere de vosaltres (amb els dits dels peus a terra) i col·loqueu les dues mans a uns 2 peus del genoll doblegat i una mica per davant.
- En aquesta posició, inicialment recolzeu el pes corporal amb els braços, però després, un cop equilibrat, deixeu que tot el vostre pes empeny contra el rodet o la bola.
- Una vegada que tot el pes corporal estigui equilibrat sobre el rodet / la bola, només els dits i els dits de l'altra cama haurien de tocar el terra.
- Utilitzeu unes sabates flexibles amb sola de goma per a un millor suport i tracció al terra.
Pas 5. Mou la cama cap endavant i cap enrere amb una pressió sostinguda
Com que tot el pes corporal està equilibrat sobre el rodet / la bola, balancegeu-vos cap endavant i cap enrere de manera que pugueu sentir una pressió sostinguda sobre la zona adolorida de la tibia. Qualsevol tipus de massatge de teixits profunds, inclosa l'alliberació miofascial, pot ser una mica dolorós, però aquí és on s'aplica el vell adagi "sense dolor, sense guanys". La pressió contínua i estirament causada per aquesta teràpia afluixa la fàscia restringida i ajustada i altres teixits, que sovint condueixen indirectament a la reducció del dolor i a l’augment de la mobilitat de les fibres musculars.
- Utilitzeu les puntes dels dits i els dits dels peus per balancejar el cos endavant i enrere sobre el corró d’escuma o la pilota de tennis; potser també us ajudarà un petit moviment de costat a costat. Si trobeu que el moviment és massa dolorós, allunyeu-vos a una zona menys tendra i mantingueu aquesta posició durant 30 a 60 segons. A continuació, passeu lentament cap a la zona del dolor.
- Mantingueu la pressió sobre el corró o la pilota durant uns tres minuts a la vegada, després feu un descans de cinc minuts i continueu unes quantes vegades més. Seguiu aquesta rutina diàriament.
- El massatge de teixits profunds pot alliberar subproductes inflamatoris i àcid làctic al torrent sanguini, de manera que beveu sempre molta aigua immediatament després de qualsevol autotratament per eliminar-los del cos.
Pas 6. Apliqueu una mica de gel després
Després de l'autotratament miofascial, que pot trigar més de 20 minuts, poseu una mica de gel triturat o alguna cosa fred sobre els músculs tendres de la canyella durant uns 10-15 minuts. La teràpia amb gel és ideal per adormir el dolor musculoesquelètic i reduir la inflamació, ja que restringeix el flux sanguini local. Si no teniu gel triturat, penseu en utilitzar glaçons de gel, un paquet de gel fred o una petita bossa de verdures congelades del congelador. També podeu congelar aigua en una tassa de paper i, a continuació, pelar el paper al voltant del llavi de la tassa i fer rodar / lliscar el gel sobre les seves canyes.
- Per protegir la pell de les congelacions o irritacions, emboliqueu sempre el gel amb una tovallola o un drap fi abans d’aplicar-lo.
- Emboliqueu la teràpia amb gel contra la canyella amb un embenat tensorial per obtenir els millors resultats.
- Sense combatre la inflamació i la tendresa amb la teràpia amb gel cada vegada, és possible que la sessió miofascial de l'endemà sigui massa difícil de fer a causa del dolor.
Part 2 de 2: Evitar els símptomes de Shintplint
Pas 1. Canvieu la rutina de funcionament
Les pedreres són causades sovint per córrer (o caminar) massa pujant turons, per terrenys irregulars o per superfícies especialment dures, com asfalt o formigó. Per tant, modifiqueu el rumb i canvieu el tipus de superfície que corre o camineu regularment (cada setmana). Per exemple, canvieu de vegades a terrenys més perdonadors, com ara gespa, sorra o una pista atlètica de goma.
- Si corre per una pista, no córrer sempre en la mateixa direcció. Això pot provocar un desequilibri de forces a la part inferior de les cames. Assegureu-vos de canviar la direcció en què corre regularment.
- Com a alternativa, és possible que també hàgiu de reduir el quilometratge i el nombre de vegades que entreneu a la setmana.
- Penseu en l'entrenament creuat. Barregeu exercicis completament diferents per mantenir-vos en forma, però reduïu la pressió sobre els músculs de la canya.
- La natació, el ciclisme i el rem són bones alternatives i també són excel·lents per cremar calories i mantenir un pes saludable.
Pas 2. Perdre pes si és massa pesat
La pèrdua de pes (si sou pesat) pot ajudar a evitar que es desenvolupin capes de les espinelles perquè exercireu menys pressió sobre els ossos i els músculs de la part inferior de les cames quan camineu i correu. La pèrdua de pes s’aconsegueix millor mitjançant una combinació d’exercici regular i menjar amb prudència (consumir menys calories). Per a la majoria de les dones amb sobrepès, consumir menys de 2.000 calories per dia portarà a 1 a 2 lliures cada setmana, fins i tot si només sou un esportista lleuger. La majoria dels homes pesats perdran una quantitat similar de pes a menys de 2 200 calories diàries.
- Centreu-vos en una millor nutrició. Canvieu a carns i peixos magres, cereals integrals, lactis amb poc greix, fruites i verdures fresques i molta aigua per obtenir els resultats. Eviteu els aliments processats i les begudes ensucrades, en particular els refrescos.
- Moltes persones amb sobrepès i obesitat tenen els peus plans i tendeixen a pronotar-se excessivament els turmells (s’esfondren i s’enrotllen), que són factors de risc significatius per al desenvolupament de les fulles de la canya.
Pas 3. Compra sabates diferents
Sabates mal ajustades o molt pesades també poden desencadenar el desenvolupament de pedreria. Els músculs tibials anteriors treballen per aixecar els dits dels peus mentre caminen, de manera que si les sabates no encaixen o són pesades, els músculs es poden tensar. Per tant, utilitzeu sabates lleugeres estables i de suport que s’adaptin al vostre esport o activitat. No pretengueu més que un taló de 1/2 polzada. Si sou un corredor seriós, substituïu les sabates de córrer cada 350 a 500 milles o després de tres mesos, el que passi primer.
- Poseu-vos a punt per un venedor de sabates més endavant, ja que és quan els peus són al màxim, normalment a causa de la inflor i la compressió lleu dels vostres arcs.
- Feu una avaluació en una botiga de cites de bona reputació si sou un corredor seriós. És possible que se us demani que passeu per sobre d'una placa de força connectada a un ordinador o que enregistreu vídeo mentre executeu com a part de l'avaluació.
- Recordeu que heu de lligar-vos bé el calçat, perquè les sabates soltes o les xancletes causen més tensió / tensió al peu i als músculs de la cama.
- Si sou massa pronador, busqueu suports (ortesis) per a la planta de les sabates.
Pas 4. Estireu els músculs de la cama inferior
Estirar els músculs de la part inferior de la cama (tant per davant com per darrere) pot ajudar a prevenir les pedres. Si teniu dolor a la canya, estireu suaument els vedells (i els tendons d’Aquil·les) envoltant una tovallola al voltant dels dits dels peus i després intentant estendre la cama lentament mentre us aferreu als extrems de la tovallola. A més, estireu suaument el múscul tibial anterior agenollant-vos sobre un terra encoixinat amb els peus junts i els dits apuntats cap enrere i, a continuació, asseieu-vos lentament sobre els vedells fins que tingueu tensió als músculs de la vostra tibia.
- Mantingueu cada tipus d’estirament entre 20 i 30 segons alhora, relaxeu-vos i repetiu de tres a cinc vegades al dia o segons calgui.
- Com a alternativa, mentre esteu assegut amb la cama adolorida a l’aire, proveu de traçar les lletres de l’alfabet amb els dits dels peus. Aquest és un bon exercici que estira i afluixa tots els músculs de la part inferior de la cama.
- Centreu-vos en aquests trams abans de córrer, trotar o anar a caminar llargues. Ajudarà a escalfar els músculs i evitarà que les fulles de la canya es brollin.
Pas 5. Enfortir els músculs associats a les fèrules de la canya
Els millors exercicis d’enfortiment per realitzar quan es tenen fèrules de la canyella són les pujades de vedells i l’enfortiment de l’abductor de maluc. La investigació ha demostrat que aquests són els exercicis de reforç més eficaços per a les fèrules de la canya i la prevenció de les fèrules de la canya.
Consells
- De vegades, la millor forma d’actuar per a les ferintures inflamades i doloroses és deixar d’exercitar completament les cames i descansar-les durant una o dues setmanes.
- El fet d’utilitzar un embenat de compressió elàstic durant l’exercici també pot prevenir inflor i dolor addicionals a la tibia.
- Després d’un autotratament de l’alliberament miofascial, a més de la teràpia amb gel, prendre medicaments antiinflamatoris sense recepta també pot ser útil per reduir la inflamació i la tendresa.
- Per obtenir resultats a llarg termini, centreu-vos en l'enfortiment dels vedells i els músculs abductors del maluc.
