Si se us ha diagnosticat depressió, és possible que sentiu que emocions positives com la compassió estan fora del vostre abast. Tanmateix, cultivar la compassió us pot ajudar a sentir-vos millor. El primer pas és entendre què és i què no és la compassió. Després, treballeu per desenvolupar una mentalitat compassiva practicant la compassió amb vosaltres mateixos. Aleshores, estareu preparats per contactar i mostrar el mateix comportament compassiu a altres persones de la vostra vida.
Passos
Primera part de 3: mostrar compassió als altres
Pas 1. Poseu-vos en contacte amb la vostra empatia
La depressió pot disminuir la vostra capacitat de sentir empatia fent-vos sentir adormit i desconnectat d’altres persones. Tanmateix, ser empàtic és una part important de la compassió. Per enfortir el múscul de l’empatia, imagina a algú que estimes sentint tristesa o dolor, i intenta captar aquesta emoció en tu mateix.
Per a un exercici d’empatia més avançat, imagineu el dolor d’un desconegut en lloc d’algú que ja us importa
Pas 2. Busqueu punts comuns
La compassió ve del sentit que tots som iguals. No hi ha dues vides iguals, però totes les persones tenen experiències, pors i emocions similars. Trobar les seves similituds amb altres persones us pot ajudar a aprofitar un inesperat pou de compassió.
- La depressió en si mateixa pot ser un punt en comú que uneixi les persones. Persones de totes les edats, races, gèneres i àmbits socials experimenten depressió. Comprendre el que passen aquestes persones pot generar en vosaltres sentiments de compassió.
- En lloc de centrar-se en les diferències, parar atenció a les similituds i començar a partir d’aquí. Si observeu que un desconegut tarareja una cançó que us agrada, comenteu-la. Podríeu dir: "Vaja, aquesta és una de les meves cançons preferides. Sembla que puguem tenir un gust similar en la música. Quins altres artistes escoltes?"
Pas 3. Practicar l'escolta activa
Quan altres us parlin, no els interrompueu ni els jutgeu. En lloc d’això, només cal centrar-se en el que diuen. Sigues receptiu al seu to, llenguatge corporal i emocions, no només a les seves paraules. Intenteu entendre d’on provenen.
L’escolta activa implica utilitzar estratègies com parafrasejar o resumir (per exemple, "Sona com si diguéssiu …") per assegurar-vos que heu entès el missatge de l'altra persona. També podeu fer preguntes aclaridores sobre el missatge per mostrar que esteu escoltant
Pas 4. Cerqueu maneres d’ajudar
Arribar a ajudar els altres no és només una bona manera de demostrar compassió, sinó que també pot alleujar la depressió. Penseu si els vostres amics, familiars o companys de feina podrien ajudar-vos amb qualsevol cosa i feu-los saber que esteu disponible.
- Ajudar els desconeguts també pot augmentar el vostre estat d’ànim i compassió. Compreu un cafè a una persona sense llar, deixeu un consell important per a la cambrera d’un restaurant o ajudeu algú a treure neu del camí d’entrada.
- El voluntariat per a una bona causa és una altra manera de practicar la compassió, marcar la diferència al món i alçar el vostre propi estat d’ànim al mateix temps.
Pas 5. Utilitzeu un tacte compassiu
De vegades potser no sabeu què dir o fer per ajudar algú a sentir-se millor. Si la situació és adequada per al tacte i la persona sembla receptiva, una abraçada pot ser més reconfortant i significativa que les paraules.
Part 2 de 3: Ser compassiu cap a tu mateix
Pas 1. Distingir l’autocompassió i l’autocomplaença
Practicar l’autocompassió significa tractar-se amb la mateixa amabilitat i comprensió que ho faria amb un amic. No és el mateix que ser egocèntric o indulgent.
- Ser compassiu amb tu mateix significa reconèixer la teva pròpia humanitat i perdonar-te per les teves imperfeccions normals i humanes.
- Quan estàs deprimit, ser amable i perdonar amb tu mateix és la clau per tornar a aprendre a ser compassiu amb altres persones.
Pas 2. Ajusteu la vostra xerrada personal
Et colpeixes mentalment quan fas alguna cosa malament? Repenseu la vostra dura conversa personal: no és una manera productiva d’afrontar els errors. Un xerramec mental crític erosiona la vostra autoestima i us fa sentir desmoralitzat. En lloc d’això, parleu amb vosaltres mateixos de la manera que parlareu amb un ésser estimat després que experimentin un contratemps. Quan pugueu aprendre a millorar la vostra pròpia parla, també milloraran els vostres pensaments i interaccions amb els altres.
- La conversa negativa en si mateixa sona com "ets un perdedor" o "mai no fas les coses". Al contrari, la xerrada positiva sobre si mateixa pot semblar "Estàs fent el millor que pots". Notar quan els vostres pensaments són negatius i modificar-los us pot ajudar a sentir-vos millor amb vosaltres i els altres.
- Podeu tenir normes per vosaltres mateixos i, tot i així, parlar-vos amablement. Ser encoratjador i amable amb tu mateix és una estratègia més eficaç que enderrocar-te.
Pas 3. Permet-te sentir les teves emocions
La depressió sovint implica emocions doloroses. No intenteu tancar-los. En lloc d’això, experimenteu-los sense jutjar-vos ni avergonyir-vos per això.
- Acceptar les emocions és una bona manera de practicar l’atenció plena. El mindfulness (experimentar el moment present sense judici) és una part crucial del desenvolupament de la compassió, tant per a vosaltres mateixos com per als altres.
- Si creieu que heu de suprimir les vostres emocions, jutjarà erròniament els altres quan expressin les seves emocions. Aprendre a acceptar més el vostre propi estat emocional us permet estendre aquesta acceptació als altres.
Pas 4. Teniu cura de les vostres pròpies necessitats físiques
Les vostres necessitats són iguals que les de qualsevol altra persona. Intenteu dormir prou, menjar aliments nutritius i fer exercici durant uns minuts cada dia. Fer aquestes coses us proporciona una visió més positiva de la vida i us sentireu més capaços de ser un millor amic, parella o familiar.
La depressió pot dificultar el seguiment d’una rutina d’autocura, però us sentireu millor si cuideu la vostra salut i la vostra higiene
Pas 5. Practicar meditacions de compassió
La meditació és una manera poderosa de reconstruir l’hàbit de la compassió al cervell. Incorporeu una breu sessió de meditació a la vostra rutina diària i concentreu-vos en la generació de pensaments amables envers vosaltres mateixos i els altres. Aquesta pràctica senzilla us pot ajudar a sentir-vos més compassiu, fins i tot quan no mediteu.
Hi ha moltes meditacions guiades per desenvolupar la compassió a YouTube
Part 3 de 3: Comprendre la compassió
Pas 1. Conegueu què és la compassió
La compassió és més que un sentiment sentimental. Implica reconèixer el patiment d’una altra persona i voler ajudar a alleujar el seu dolor. Una mentalitat compassiva requereix empatia i el reconeixement de la humanitat comuna de totes les persones.
La depressió pot ser un obstacle per a la compassió perquè aïlla emocionalment els malalts. No obstant això, cultivar intencionadament una mentalitat compassiva us pot ajudar a alliberar-vos de la depressió
Pas 2. Comprendre la diferència entre compassió i empatia
L’empatia implica sentir les emocions d’una altra persona com si fossin pròpies. La compassió, en canvi, implica preocupar-se per les emocions d’un altre, però no vol dir necessàriament que sentiu aquestes emocions vosaltres mateixos.
- Per exemple, si us sentiu molt trist veient plorar una altra persona, experimentareu empatia. Si enteneu com se sent la persona i us sentiu conduït a ajudar-la, experimentareu compassió.
- L’empatia i la compassió estan relacionades. La compassió implica gairebé sempre un element d’empatia.
Pas 3. Conegueu què separa la compassió de l'altruisme
L’altruisme és un comportament que ajuda d’alguna manera a altres persones. Sovint està motivat per l’empatia o la compassió, però no ha de ser-ho.
Per exemple, algú es pot comportar de manera altruista a causa de la pressió social, no perquè realment vulgui ajudar els altres
Pas 4. Conegueu els avantatges de la compassió
Tenir compassió per vosaltres mateixos i pels altres és una de les maneres més efectives de tornar a connectar amb el món quan pateix depressió. Una mentalitat compassiva pot reduir els nivells d’estrès, augmentar la felicitat i millorar les relacions.
