De vegades, tothom se sent insegur i ansiós. Una idea equivocada habitual és que la forma de curar aquesta ansietat social és fer front i ser algú que no ets. Això no podria estar més lluny de la veritat. Per establir-vos en situacions socials, heu d’estar relaxats i còmodes a la vostra pròpia pell. Aquí teniu algunes maneres fàcils de calmar-vos i ser vosaltres mateixos.
Passos
Mètode 1 de 3: relaxar-se en situacions socials
Pas 1. Sempre que se senti nerviós o ansiós, prengui uns segons per centrar-se en la respiració
La respiració profunda és la millor tècnica de relaxació. Respireu profundament pel nas, manteniu-lo durant tres segons i expireu lentament per la boca. Repetiu tres vegades i sentiu que l’estrès es fon. Feu-ho sempre que comenceu a sentir-vos angoixats o estressats.
- Fins i tot podeu fer aquest mètode enmig d’una conversa.
- Practiqueu pel vostre compte. Sembla prou senzill, però la respiració profunda és una habilitat. Practiqueu la respiració amb el diafragma, que es troba just a sota de la caixa toràcica i per sobre de l’estómac. La respiració del diafragma és la forma més relaxant i calmant de respirar.
- Tingueu en compte la vostra respiració. Quan comences a estar nerviós o frustrat, notaràs que la respiració és aguda i ràpida i el cor batega. Això altera l'equilibri d'oxigen i diòxid de carboni, provocant problemes d'ansietat com marejos i tensions musculars. Quan estàs tranquil, la respiració és lenta i deliberada.
- Mediteu per centrar-vos en la respiració. Seieu quiet en un lloc tranquil i concentreu-vos en la respiració rítmica fins que tots els vostres pensaments surten.
Pas 2. Centreu-vos en la conversa actual
Massa sovint ens fixem en interaccions socials negatives o ens centrem en la nostra aparença. Això ens distreu de la situació social actual i perdem la confiança per iniciar noves converses.
- Recordeu que l’ansietat social gairebé no és visible. Altres persones no saben que està nerviós. Si actueu segur i sociable, la gent us pensarà que ho sou.
- Escolta atentament i pensa en coses per dir mentre algú parla. Mireu-los als ulls. Assenteix el cap. De vegades respon o afirma les coses que deia amb un "bé" o un "wow". Això us convertirà a l'instant en un millor conversador.
- Sigui conscient dels seus pensaments quan es troba en una situació social. Si us trobeu en pensaments negatius com ara "Jo estava avorrit en aquesta última conversa" o "Ningú no volia parlar amb mi", substituïu aquests pensaments per altres positius. Recorda el bé que et vas barrejant abans o el fort que presentes a la conversa. Al cap i a la fi, és probable que els vostres pensaments negatius es basin en idees errònies.
Pas 3. Cerqueu situacions socials on us sentiu còmodes i, a poc a poc, creeu confiança en situacions socials on no us sentiu còmode
Això us ajudarà a generar confiança. Si esteu fent el millor possible fent esport amb amics o estudiant en grup o descansant a la platja, busqueu activament aquestes activitats. Si us sentiu menys còmodes a les festes, comenceu a anar a petites festes organitzades per amics i només mescleu-vos amb gent que coneixeu. A poc a poc, aneu a festes on estigueu més fora de la vostra zona de confort.
- Feu una llista dels dos tipus de situacions socials. Classifiqueu la configuració i les persones de més còmode a menys còmode. D’aquesta manera coneixes els teus punts forts. Afavoreix les activitats a la part superior de la llista.
- Aneu lentament a les activitats més cap al final de la llista. Feu que vinguin amics amb vosaltres i feu-los saber si us sentiu incòmode. T’ajudaran en el teu camí.
- Si hi ha activitats en què confieu que mai no us sentireu còmodes, no dubteu a evitar-les del tot.
Pas 4. Identifiqueu els vostres "comportaments de seguretat" i treballeu per superar-los
Les conductes de seguretat són les muletes que utilitzeu en situacions socials. Els comportaments de seguretat habituals són beure per generar confiança, evitar el contacte visual o, sovint, excuses per deixar converses. Tot i que es poden utilitzar de manera productiva, també poden ser molt poc saludables, ja que us permeten evitar el problema subjacent.
- Escriviu tots els comportaments de seguretat que utilitzeu. Consulteu la llista i comproveu si abuseu d'algun d'aquests comportaments. Per exemple, si heu de beure abans de qualsevol entorn social en què us sentiu incòmode, és un abús i haureu de parar.
- Retireu lentament els comportaments de seguretat que identifiqueu com a poc saludables. Feu-ho enfrontant les vostres pors. Si eviteu el contacte visual, feu un esforç per mirar la gent als ulls. Comenceu petit i practiqueu el contacte visual amb els amics. Treballeu lentament amb els desconeguts.
- Identifiqueu quan feu servir quines conductes de seguretat. Les situacions en què compensa més són les situacions que més tem tenen. Afronta aquestes pors per fi. Treballeu primer sobre temors més petits i aneu cap amunt.
Pas 5. Deixeu d’intentar complaure a altres persones per ser algú que no sou
A la gent li agrada que siguis tu. A ningú li agrada un poser. Si us ajusteu cap enrere per fer gent com vosaltres o per encabir-vos-hi, la gent se n’adonarà i no quedareu contents. Centreu-vos primer en la vostra pròpia felicitat i això també irradiarà i farà feliç a la resta de persones.
- Si us enxampeu dient una frase només perquè la diuen altres persones, traieu aquesta frase del vostre diccionari.
- Seguiu la vostra intuïció i eviteu pensar massa. Un repens excessiu només us embrutarà. En el seu lloc, actua de manera espontània. L’esperó del moment és més probable que les decisions encarnin el vostre jo del que la persona que la societat vol que sigueu.
- No torneu a reproduir parts d'una conversa si no és per recordar alguna cosa que heu fet especialment bé.
- Recordeu que els silencis no són culpa vostra ni són necessàriament dolents. Tota conversa té calmes. Les dues parts tenen la responsabilitat de mantenir una conversa.
Pas 6. Falsifiqueu-lo fins que el feu
Aquest és un mètode provat i veritable. Fins i tot si no us sentiu feliç ni confiat, somriu i porteu el cos de manera segura. Això enganyarà la vostra ment perquè cregueu que esteu feliços i confiats i, en poc temps, en sereu feliços i segurs.
- Somriu al mirall. Intenteu fer-ho cada matí i fins i tot cada vegada que aneu al bany. Els estudis demostren que somriure fins i tot quan no esteu feliç us ajudarà a calmar-vos i ser feliços.
- De la mateixa manera, feu una "postura de poder" al mirall. Bufeu el pit, estireu els braços cap al costat o poseu les mans als malucs i poseu la barbeta cap amunt. Això enganyarà la vostra ment per creure que teniu confiança. Practiqueu-ho regularment i, de fet, començareu a tenir confiança.
- Practicar una postura adequada durant tot el dia. Mantingueu les espatlles enrere i la columna vertebral recta. No us deixeu anar i no mantingueu el cap alçat. Això us farà semblar més segurs.
- Actua sociable i amable fins i tot quan no t’agrada. Això crearà un hàbit i farà que els altres et vegin més amable i feliç. La seva percepció es convertirà ràpidament en realitat.
Pas 7. Conegueu gent nova i mostreu-los el vostre millor costat
Cada nova persona que coneixes és l’oportunitat de mostrar-te el teu veritable jo. Si no els agrada, no és la fi del món. Tampoc no us han d’agradar. L’important és que ho proveu. Com més cares i reconegudes es vegin en una habitació, més còmode i segur estareu.
- A les festes o a les tertúlies, feu un punt per barrejar-vos i conèixer gent nova. Feu una presentació a un amic.
- Uniu-vos a clubs i grups. Aquesta és la millor manera de conèixer gent nova. Si us agrada la vela, uniu-vos a un club de vela. Si sou un àvid lector, uniu-vos a un club de llibres.
- Intercanvieu números amb amics comuns i organitzeu una hora per reunir-vos per prendre un cafè o dinar.
- Mantingueu contacte amb les persones que coneixeu enviant missatges de text de tant en tant.
Mètode 2 de 3: Aprendre a ser tu mateix
Pas 1. Porteu un diari
Poseu-vos en contacte amb vosaltres mateixos escrivint els vostres pensaments i escrivint sobre esdeveniments de la vostra vida. Aquesta introspecció serà terapèutica i us farà sentir còmode amb vosaltres mateixos.
- Escriviu tot el que vulgueu. No es pot escriure res que no estigui bé. Escriviu el primer que us vingui al cap.
- Escriu els teus pensaments i idees més personals. No tingueu consciència d’allò que escriviu. Ets l’únic que ho veurà mai.
- Escriure sobre tu mateix. Conegueu els vostres pensaments i accions amb més intimitat. En lloc de passar per la vida sense pensar què fas, sigues conscient de les teves accions i de per què les fas. Si no t’agrada el que fas i penses, ho aprendràs sobre tu mateix. També trobareu zones de vosaltres que us encanten.
- Enumereu les coses que us agraden i les que no us agraden de vosaltres mateixos. Per a cada entrada, escriviu una manera de continuar fent el positiu o una manera de millorar el negatiu.
Pas 2. Sigui conscient dels seus pensaments
Un dels majors reptes per ser tu mateix és la persistència de pensaments negatius. Aquests pensaments negatius són gairebé sempre infundats i autodestructius. Un cop siguis conscient dels teus pensaments negatius, els podràs superar. Treballa per substituir-los per pensaments positius.
- Anoteu els vostres pensaments negatius a mesura que passin. Un cop anotats, podeu treballar en el canvi.
- Analitzeu aquests pensaments negatius. Per què els teniu? Fins i tot són certes? Hi ha contraexemples? Són productius o destructius? Us fixeu en aquests pensaments? Respon a aquestes preguntes i més sobre tots els pensaments negatius que tinguis. Al cap de poc temps, començareu a adonar-vos de l’absurd i contraproduent que tenen els vostres pensaments negatius.
- Substitueix els pensaments negatius per altres positius. En lloc de "sempre em quedo fora de les converses", penseu que "he tingut una conversa fantàstica abans" o que "tenia totes aquestes coses interessants i divertides a dir, però he decidit no fer-ho". En lloc de "Ningú no creu que sóc espavilat", penseu en aquella vegada que vau fer un gran joc de paraules i que tothom va deixar de banda. Prengui l’hàbit de centrar-se en allò positiu.
- Riu de tu mateix. El riure és realment el millor medicament. Un cop hàgiu identificat els vostres pensaments negatius, començareu a adonar-vos del poc fonament que tenen. Al cap d’un temps, aquests pensaments poden ser divertits. Un cop us podeu riure dels vostres pensaments negatius, els heu conquerit.
Pas 3. Construeix relacions positives i aprèn sobre tu mateix a través dels altres
Cerqueu activament noves relacions i treballeu per construir les vostres relacions actuals. Inicieu trobades amb amics o desconeguts. Finalment, reflexioneu sobre les vostres relacions, les vostres habilitats i deficiències comunicatives. Fixeu-vos en els patrons de les persones amb qui escolliu quedar-vos i busqueu més persones així. Preneu nota de la vostra manera de parlar i interactuar i treballeu per millorar-la.
- Si preferiu persones que fan coses actives amb vosaltres, com ara esquiar o jugar a bitlles, vol dir que probablement també sou una persona activa. Seguiu tenint reunions socials actives.
- Si teniu problemes per mantenir relacions o iniciar converses, practiqueu aquestes habilitats amb els amics. fer classes d’habilitats socials. Sovint s’ofereixen als centres locals d’educació d’adults i poden ser enormement beneficiosos.
- Juga als teus punts forts. Si trobeu gent que es riu de les vostres bromes sovint, tingueu el centre de comunicació al voltant de les bromes.
- Pregunteu als vostres amics sobre vosaltres mateixos. Mantingueu una conversa honesta amb ells sobre la vostra personalitat. Pregunteu en què podeu millorar i en què ja esteu bé. Una de les millors maneres d’aprendre sobre tu mateix és mitjançant altres persones.
Pas 4. Poseu-vos en contacte amb la vostra persona més jove
Amb el pas del temps, et socialitzes per ser algú que no ets. Això passa a tothom. Però quan sou jove, les normes socials no us han creat cap instància. Recordeu com és tornar a ser jove i despreocupat i canalitzar aquesta versió pura de vosaltres mateixos en escenaris socials.
- Dins la raó, intenteu actuar per impuls. És més probable que les vostres accions intuïtives representin el vostre veritable jo més que el vostre jo socialitzat.
- No us preocupeu per ser jutjat. Només cal que feu el que vulgueu i oblideu els odiadors.
- Agraeix el moment. No us fixeu en el passat ni us centreu en el futur. Estima cada moment i deixa’t atrapar pel present.
- Quan eres jove, no t’importava el que pensessin altres persones. Escoltaves la música que volies, llegies el que volies, deies el que volies i fas el que volies. Intenta recuperar aquesta mentalitat.
- Llegiu llibres antics que us agradaven o feu coses que abans us agradaven de petit. Feu rodes o construïu un castell de sorra!
Mètode 3 de 3: posar-se còmode en el seu cos
Pas 1. Proveu ioga i meditació
La respiració i el pensament determinen en gran mesura el vostre comportament. Despertar d'hora i fer 15 minuts de ioga cada matí. Quan us sentiu estressat, feu una pausa i mediteu. Això pot ser molt calmant. Et sentiràs més còmode i el teu cos es relaxarà.
- Apreneu ioga fent servir un vídeo en línia o anant a una classe local.
- Apreneu a meditar practicant tècniques respiratòries calmants en un lloc tranquil.
- Podeu fer ioga o meditar pràcticament a qualsevol lloc, fins i tot enmig d’una conversa. Fer estiraments de ioga en un avió o meditar durant uns segons quan se senti nerviós durant una festa.
Pas 2. Exercici
Es demostra científicament que l’activitat física redueix l’estrès, combat l’ansietat i augmenta l’autoestima. L’exercici també allibera endorfines que provoquen plaer. Fins i tot només 15 minuts d’exercici al dia us poden ajudar a establir-vos i a ser feliços.
- L’exercici no ha de ser al gimnàs. Podeu córrer o jugar a recollir bàsquet amb els amics. De fet, fer exercici amb els amics pot ser més divertit i beneficiós que fer exercici sol.
- Estableix un pla de treball i compleix-hi. Decidiu quan i amb quina freqüència voleu treballar. Proveu d’exercir de manera significativa quatre vegades a la setmana, tot i que realitzeu una mica d’activitat física cada dia.
- Caminar o anar amb bicicleta a la feina en lloc de conduir és una manera excel·lent de treballar en exercici a la rutina diària.
- L’exercici físic també té enormes beneficis per a la salut, com l’augment dels nivells d’energia i un cor més fort, que us ajudaran a calmar-vos i a tenir més confiança.
Pas 3. Dormir molt
Els metges recomanen que dormiu de set a nou hores cada nit. Quan no teniu son, teniu més risc d’ansietat i depressió. Tanmateix, quan esteu ben descansats, és més probable que us mantingueu tranquils i tranquils en situacions socials.
- Compte amb el somni excessiu. Dormir deu hores o més pot empitjorar els problemes.
- Eviteu la cafeïna i la xocolata. Això us mantindrà alerta tard i actuarà de manera independent com a estimulants que augmentaran els símptomes d’ansietat.
Pas 4. Deixar de fumar i beure només amb moderació
La nicotina és un estimulant que condueix a majors nivells d’ansietat i a una baixa autoestima. Beure també actua com una crossa poc saludable. Pot semblar una bona solució, però en realitat l’alcohol augmenta les possibilitats d’un atac d’ansietat.
- Feu un pla per deixar de fumar. Digueu a la vostra família i amics què feu i aneu a reunions. Utilitzeu pegats de nicotina i premieu-vos per anar sense cigarreta.
- De la mateixa manera, feu un pla per deixar de beure o reduir significativament. Sigueu sempre conscient de quant beveu. Si teniu problemes, considereu anònims els consumidors d’alcohòlics.
Pas 5. Si aquests passos no funcionen, penseu en acudir a un terapeuta o prendre medicaments
Al voltant del 13% de la població pateix algun tipus d’ansietat social, de manera que no esteu sols. L’autoajuda no funciona per a tothom i, en algun moment, cal obtenir ajuda.
- Informeu primer a la vostra família i amics del vostre estat. Volen ajudar-vos i us poden donar la mateixa o millor ajuda que us donaria un terapeuta.
- No s’automedicin. Busqueu primer un metge. Us derivaran a un especialista que us pugui administrar bloquejadors beta o antidepressius per combatre els símptomes de l’ansietat social. Tanmateix, no lluitaran contra la causa subjacent. Si deixeu de prendre la medicació, el problema probablement tornarà a tenir força.
- Proveu sempre els mètodes d’autoajuda primer, però no hi ha res de què avergonyir-vos quan busqueu ajuda professional. De fet, pot ser increïblement difícil i valent.
Consells
- Podeu resoldre problemes mentals amb solucions corporals. L’exercici i la meditació tindran grans beneficis per a la vostra salut mental. Un cos relaxat condueix gairebé sempre a una ment relaxada.
- Llegiu llibres d’autoajuda o, fins i tot, només ficcions habituals. La lectura és terapèutica i us pot ajudar a aprendre molt sobre vosaltres mateixos.
- Somriure pot fer-vos un llarg camí a la vida. No només et farà més feliç, sinó que farà que altres persones t’agradin més.
- Afronta les teves pors. Fugir només empitjora el problema.
Advertiments
- No espereu a dir-li a algú si teniu pensaments suïcides. Busqueu ajuda professional i expliqueu-ho a la vostra família.
- No abuseu de l’alcohol ni dels antidepressius. Podeu dependre fàcilment de les drogues. Mai no us ajudaran a resoldre els vostres problemes. Només empitjoren la situació.
