Si intenteu frenar el vostre llaminer, no esteu sols. Històricament, el sucre ha estat un dels cultius comercials més grans i només ha crescut en popularitat des del segle XVII, quan va estar àmpliament disponible. Avui en dia, les persones obtenen aproximadament un 20% de les calories diàries amb el sucre. Malauradament, el sucre contribueix a l’epidèmia mundial de malalties cròniques com la diabetis, l’obesitat, les malalties del cor, les malalties del fetge i altres afeccions. Alguns investigadors suggereixen que el sucre afecta el cervell de manera similar a una droga addictiva i que hi ha símptomes d'abstinència quan les persones deixen d'utilitzar sucre. Si voleu trobar sucres més saludables, heu de triar edulcorants naturals i limitar la ingesta de sucre.
Passos
Part 1 de 3: Triar sucres naturals sans
Pas 1. Trieu hidrats de carboni complexos
El vostre cos necessita hidrats de carboni per donar energia a les cèl·lules. Com que els hidrats de carboni es descomponen en glucosa (un sucre natural i la font d’energia preferida del vostre cos), haureu de tenir en compte d’on treieu aquests carbohidrats tan necessaris. Trieu hidrats de carboni complexos que triguen més a descompondre’s, que poden controlar el sucre a la sang. Obteniu hidrats de carboni complexos de:
- Grans sencers
- Cereals
- Verdures
- Fruita
- Mongetes
- Llegums
Pas 2. Limiteu la ingesta de sucre de taula
Realment no hi ha un sucre saludable, de manera que hauríeu de menjar-lo amb moderació. L'American Heart Association recomana limitar la ingesta de sucre a 6 culleradetes (25 g o 100 calories) al dia si sou dona i a 9 culleradetes (37,5 g o 150 calories) al dia si sou home. Intenteu evitar sucres simples com el sucre de taula (sacarosa) que el cos pot descompondre ràpidament.
Intenteu reduir la ingesta de refrescos, begudes endolcides, dolços, pastissos, galetes i pastissos
Pas 3. Utilitzeu mel
En lloc d’aconseguir xarop de taula simple, substituïu-lo per un altre edulcorant que tingui nutrients. La mel conté algunes vitamines, minerals i antioxidants, incloses les vitamines C i B6, folat, niacina, riboflavina, calci, ferro i manganès.
Atès que la mel es compon d'una combinació de sucres complexos, els estudis han demostrat que és més fàcil per al sucre en la sang. També té un gust més dolç que la sacarosa (sucre de taula), de manera que podeu utilitzar menys
Pas 4. Menja melassa
La melassa és un altre edulcorant nutricional que es descompon en sacarosa, tot i que el cos triga més a trencar-se. També conté calci i magnesi, que són bons per als vostres ossos. Els estudis han demostrat que la melassa conté ferro, potassi i antioxidants.
Com que la melassa té un gust fort i distintiu, és possible que preferiu substituir la melassa pel sucre quan cuineu
Pas 5. Cerqueu un altre edulcorant nutritiu
La melassa i la mel són només algunes variacions dels edulcorants que es descomponen en sacarosa i glucosa. Però, a causa dels beneficis menors per a la salut, se'ls considera "menys dolents" que el sucre de taula. Altres edulcorants naturals inclouen:
- Xarop d’atzavara
- xarop d'auró
- Sucre morè (que inclou una mica de melassa)
- Sucre de coco (que conté una mica de fibra)
Part 2 de 3: triar edulcorants alternatius més saludables
Pas 1. Penseu en l'estèvia
Tots dos es comercialitzen com a stevia i provenen de l’arbust de stevia rebaudiana. L’estèvia és de 30 a 300 vegades més dolça que el sucre per gram per gram. És un substitut popular perquè no té calories i es pot utilitzar per coure i coure. Els estudis han demostrat que l’estèvia pot ser útil per reduir els nivells de colesterol i sucre en la sang.
L’estèvia té un sabor lleugerament amarg, de manera que sovint es combina amb altres edulcorants per emmascarar el sabor
Pas 2. Trieu xilitol
El xilitol és el més dolç dels alcohols de sucre, que són sucres modificats. Els dentistes recomanen utilitzar xilitol perquè no fomenta la càries, a diferència d’altres sucres. Conté calories, però el xilitol no augmenta els nivells de sucre a la sang ni d’insulina.
- El cos té dificultats per absorbir el xilitol, de manera que pot experimentar gasos, inflor i diarrea, especialment si consumeix grans quantitats.
- Tingueu en compte que el xilitol és extremadament tòxic per a gossos i gats. Si la vostra mascota ingereix xilitol o un producte que conté xilitol (com ara goma de gom), truqueu immediatament al vostre veterinari o a la línia d’assistència per a animals de companyia Poison (800-213-6680).
Pas 3. Cerqueu eritritol
L'eritritol és un altre alcohol sucre que sovint es barreja amb estèvia per emmascarar el sabor amarg de l'estèvia. L’eritritol és de 60 a 70 vegades més dolç que el sucre de taula, però no augmenta els nivells de glucosa en sang ni afecta el colesterol. Igual que el xilitol, l’eritritol no provoca càries (perquè els bacteris no el digereixen).
El Centre for Science in the Public Interest recomana l'eritritol com a alternativa segura per al sucre, tot i que pot causar gasos, distensions, diarrees o nàusees en algunes persones després de consumir grans quantitats
Pas 4. Incloeu xarop de yacon
Aquest xarop prové de les arrels de la planta de yacon. A més de ser un edulcorant natural, conté fructooligosacàrids (FOS) que poden actuar com a prebiòtics, donant suport als bacteris intestinals sans.
Els estudis també han demostrat que menjar xarop de yacon cada dia pot ajudar a la pèrdua de pes en persones amb resistència a la insulina
Pas 5. Proveu de sèrum baix
Aquest substitut del sucre conté fructosa (sucre que es troba a les fruites i verdures), sacarosa i lactosa (sucre de la llet). Es pot utilitzar com el sucre de taula, cosa que significa que es pot cuinar i coure amb ell (a diferència dels edulcorants artificials).
El baix contingut de sèrum no és completament absorbit pel cos, de manera que obtingueu la dolçor sense prendre moltes calories. El baix contingut de sèrum de llet conté 4 calories per culleradeta
Pas 6. Penseu en els riscos dels edulcorants artificials
Els edulcorants químics com l’aspartam, la sucralosa i la sacarina es troben sovint en aliments dietètics i refrescos. Aquests edulcorants sense calories no contenen altres nutrients. La investigació demostra que no ajuden amb el sucre en la sang ni amb el control del pes. Molts estudis independents han relacionat aquests edulcorants artificials amb càncer, leucèmia i malalties de l'intestí irritable.
Les dones embarassades, els nens i les persones amb fenilcetonúria (un trastorn genètic heretat) no haurien d’utilitzar mai l’aspartam. També heu de limitar la quantitat de sucralosa que doneu als nens petits, ja que poden obtenir més sucralosa del que la FDA recomana
Part 3 de 3: Considerar l’impacte en la salut de Sugar
Pas 1. Reconèixer l'impacte nutricional del sucre
El sucre no té cap valor nutritiu (no té vitamines, minerals, antioxidants, etc.). Conté calories, però se les coneix com a "calories buides" perquè no hi ha beneficis per a la salut.
- El sucre aporta una mica d’energia perquè conté calories. Les calories són una mesura de l’energia alliberada pels aliments.
- Tingueu en compte que els aliments sencers, com la fruita, que contenen sucres naturals, tenen un valor nutritiu.
Pas 2. Compreneu que el sucre és processat pel fetge
Algunes formes de sucre, com la fructosa, només es metabolitzen al fetge. Si mengeu una gran quantitat de fructosa, el fetge es pot sobrecarregar, independentment de si la fructosa prové d'alguna cosa sana com les pomes o un aliment processat amb xarop de blat de moro ric en fructosa.
Si el fetge ja està danyat, menjar aliments amb fructosa afegida pot danyar-lo encara més
Pas 3. Penseu en la connexió del sucre amb la resistència a la insulina
La resistència a la insulina (també coneguda com a prediabetes) pot provocar diabetis i síndrome metabòlica. Els estudis suggereixen que la ingesta de sucre està directament relacionada amb la resistència a la insulina i contribueix a l'obesitat. La ingesta de sucre està relacionada amb el desenvolupament d’aquestes diabetis i les complicacions de la síndrome metabòlica:
- Malaltia cardíaca
- Danys als nervis
- Ceguesa
- Malaltia de ronyó
Pas 4. Conegueu la relació del sucre amb la inflamació
Els estudis han trobat que el sucre està relacionat amb la inflamació crònica que es relaciona amb malalties com l’obesitat, la diabetis, les malalties del cor, la malaltia d’Alzheimer, l’artritis, les malalties autoimmunes i el càncer.
