Quan es té depressió, pot ser un repte controlar les seves emocions. És possible que us trobeu reaccionant negativament abans d’haver treballat completament el que sentiu. Però no heu de deixar que les vostres emocions us controlin. Hi ha coses que podeu fer per processar i treballar les emocions quan teniu depressió. En primer lloc, assegureu-vos de mantenir el pla de tractament. Després, tingueu en compte els vostres sentiments i obtingueu una altra perspectiva sobre la situació.
Passos
Mètode 1 de 3: adherir-se al vostre pla de tractament
Pas 1. Actualitzeu el pla actual
La depressió pot entelar el vostre criteri i desvirtuar la vostra perspectiva, cosa que fa que sigui difícil treballar completament com se sent sobre una situació. Una de les coses més importants que podeu fer per processar les vostres emocions quan teniu depressió és seguir un pla de tractament que gestioni eficaçment la vostra depressió. Quan la depressió està controlada, pot ser que sigui molt més fàcil treballar les emocions.
- Si actualment no teniu establert un pla de tractament, podeu preguntar al vostre proveïdor d’atenció primària: "Podríem crear un pla de tractament per a la meva depressió? M’agradaria ajudar-me a processar les meves emocions ".
- Si teniu un pla de tractament, però creieu que no funciona, podríeu dir al vostre proveïdor: "Recentment he tingut problemes per processar les meves emocions. Podríem actualitzar el meu pla de tractament?"
Pas 2. Penseu en la gestió de medicaments
Hi ha diversos medicaments que es poden utilitzar com a part d’un pla de tractament més gran o per si sols, per ajudar-vos a controlar la depressió. Haureu de treballar amb el vostre metge o psiquiatre per determinar la medicació més eficaç per a vosaltres. També heu d’avisar el vostre proveïdor si sembla que la vostra medicació no funciona tan bé com hauria de fer-ho.
- Podeu dir-li al vostre proveïdor d’atenció primària: “M’agradaria explorar algunes de les meves opcions de medicació. Vull ser capaç de processar les meves emocions sense que la meva depressió entorpeixi ".
- O, podeu dir: "Sembla que la meva medicació actual ja no funciona tan bé per a mi. Tinc algunes dificultats per processar les meves emocions. Podem parlar de canviar-lo?"
Pas 3. Penseu en la teràpia
Igual que amb la medicació, hi ha una sèrie de tipus de teràpies que s’han demostrat eficaços en el tractament de la depressió. Per exemple, la teràpia cognitiu-conductual, la teràpia de grup i la teràpia interpersonal es poden utilitzar per controlar la depressió. Assistir a la teràpia regularment us pot ajudar a resoldre molts dels problemes que teniu amb la depressió. També us pot oferir eines per processar les vostres emocions.
- Si actualment no teniu teràpia com a part del vostre pla, podeu dir al vostre proveïdor d’atenció primària: "Creieu que em podria beneficiar de la teràpia? Em pot explicar algunes de les opcions de teràpia?"
- Si anteriorment heu estat en teràpia, però us heu aturat, us recomanem que comenceu de nou les vostres sessions. Podeu dir-li al vostre terapeuta: “Els darrers dies he tingut problemes per processar les meves emocions. Crec que hauria de reprendre les nostres sessions”.
Mètode 2 de 3: ser conscient dels vostres sentiments
Pas 1. Practicar l’atenció plena
Tenir en compte vol dir ser conscient del que passa al teu voltant, així com a dins teu. Vol dir prestar atenció als vostres pensaments, sentiments i cos i és una bona manera de reconèixer i processar les vostres emocions. També és una bona manera de controlar la depressió perquè us pot ajudar a reconèixer i evitar pensaments i sentiments negatius abans que es converteixin en un episodi depressiu complet.
- Preneu-vos uns minuts, diverses vegades al dia, per registrar-vos amb vosaltres mateixos. Pregunteu-vos: "Estic plenament present en aquest moment? Com em sento ara mateix?"
- Presteu atenció als signes que el vostre cos us proporciona sobre les vostres emocions. Per exemple, observeu si us sentiu tensos o cansats.
- Permeteu-vos sentir les emocions que sorgeixen. No els combatreu, en lloc d’experimentar-los i processar-los.
Pas 2. Sigues objectiu
De vegades, la depressió pot distorsionar la vostra perspectiva sobre les coses i fer-vos sentir emocions més negatives de les adequades a la situació. Pot ser una bona idea fer un pas enrere i mirar les coses des d’una perspectiva nova i objectiva. Fer-ho us pot ajudar a reconèixer com realment sentiu i processeu aquestes emocions sense el filtre de la depressió.
- Per exemple, us podeu preguntar: "Si un amic em digués que se sentia així, pensaria que les seves emocions eren racionals i adequades?"
- O, per exemple, us podeu preguntar: "Estic sentint aquestes emocions per la situació o per la meva depressió?"
Pas 3. Respireu profundament
Una manera d’aconseguir controlar les emocions és practicar la respiració profunda. Aquesta tècnica de control de l’estrès és bona per utilitzar-la en situacions d’estrès i emocionals. També és útil practicar regularment perquè pot alleujar la tensió física, alentir la freqüència cardíaca i calmar-se en general.
- Cada dia, preneu-vos uns minuts per practicar diferents tècniques de respiració profunda. Per exemple, podeu practicar la respiració i comptar un dia i la respiració conscient un altre dia.
- Quan necessiteu processar els vostres sentiments, intenteu inhalar lentament pel nas. Després agafeu-lo i deixeu anar la respiració de la boca lentament.
Pas 4. Preneu un temps mort
Allunyar-se d’un moment d’una situació us pot proporcionar l’espai físic i mental que necessiteu per processar les vostres emocions. Això pot ser particularment útil quan es té depressió i pot ser propens a interpretar les situacions de manera negativa de manera automàtica. Un breu descans us dóna l'oportunitat de calmar-vos i treballar el que podeu sentir.
- Si podeu, feu un breu passeig a l’exterior o al bany per aclarir-vos el cap. Feu una mica de respiració profunda i intenteu tenir en compte les vostres emocions. Podríeu pensar: "Com em sento per això?"
- Si no podeu sortir físicament de la situació, intenteu tancar els ulls uns instants i respirar profundament. Feu un inventari mental dels vostres sentiments sobre el que passa.
Pas 5. Feu alguna cosa activa
És possible que no tingueu ganes d’estar actiu, però l’activitat física us pot ajudar a controlar els símptomes de depressió. Estar actiu augmenta l’oxigen al cervell i allibera substàncies químiques al cos que, naturalment, augmenten el vostre estat d’ànim, cosa que us pot ajudar a controlar la depressió i a processar les vostres emocions. Estar actiu us pot aclarir la ment, ajudar-vos a concentrar-vos, augmentar la vostra energia i alleujar la tensió i l’estrès.
- Proveu una activitat solitària com fer senderisme, trotar, entrenament amb peses, nedar o anar en bicicleta si necessiteu una estona sola per treballar els vostres sentiments.
- Penseu també en activitats de companys i equips com bàsquet, tennis, arts marcials o rugbi per afegir un element més social.
Pas 6. Proveu el diari
Escriure sobre els teus sentiments és una bona manera de processar-los. T’ofereix la possibilitat d’examinar bé la situació i ajudar-te a determinar si els teus sentiments són a causa de la depressió o de la situació. Dit d’una altra manera, la depressió està acolorint la vostra visió o realment us sentiu d’una manera determinada per alguna cosa que ha passat? També és una bona manera de documentar les vostres emocions en cas que hàgiu de compartir el que heu sentit amb el vostre terapeuta o algú de confiança.
- Utilitzeu el diari com a lloc segur per explorar com us sentiu i per què creieu que us sentiu així.
- També podeu escriure sobre com creieu que la vostra depressió pot influir en les vostres emocions.
- Podeu utilitzar el vostre diari com a lloc per guardar una llista o notes sobre estratègies que us ajudin a processar les vostres emocions amb èxit.
Mètode 3 de 3: Obtenir una altra perspectiva
Pas 1. Demaneu ajuda a familiars i amics
Quan fas front a la depressió, recórrer a la gent que està a prop teu és una bona idea. Us poden ajudar a controlar el vostre trastorn, però també us poden ajudar a processar les vostres emocions. Poden escoltar la situació i com se sent sobre ella, així com oferir suggeriments per treballar els seus sentiments.
- Parlar amb altres persones també us pot ajudar a obtenir perspectives sobre coses que poden contribuir a la vostra depressió, com ara problemes que pogueu tenir o esdeveniments que s’han produït. D’altres us poden ajudar a veure la situació des d’un angle diferent.
- En general, parlar de les teves emocions i dels esdeveniments de la teva vida és beneficiós.
Pas 2. Parleu amb un professional de la salut mental per preocupacions urgents
Tot i que és possible que ja estigueu en teràpia, pot ser que necessiteu ajuda immediata, urgent o de crisi per processar les vostres emocions. La depressió i els sentiments poden fer que us sentiu especialment fora de classe o que tingueu pensaments sobre com fer-vos mal. En aquests casos, pot ser una bona idea contactar amb un professional de la salut mental per obtenir serveis de teràpia de manteniment o crisi.
- Podeu posar-vos en contacte amb el vostre terapeuta habitual per fer una sessió immediata dient alguna cosa com ara: “La meva depressió i els meus sentiments m’estan sentint realment ara mateix. Podríem fer una sessió avui?”
- També podeu parlar amb un conseller o professional de l’escola que us recomani el vostre metge.
- A més, podeu contactar amb una línia de crisi com la National Suicide Prevention Lifeline marcant el 1-800-273-8255.
Pas 3. Conferencieu amb el vostre grup de suport
Parlar amb altres persones que també afronten la depressió pot ser útil de diverses maneres. Un grup de suport us pot proporcionar un lloc segur per explorar les vostres emocions i estratègies per controlar la depressió. A més, els membres del grup de suport us poden animar.
- Si encara no assistiu a cap grup de suport, podeu trobar grups propers a la pàgina web de l’Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica a
- Si sou membre d'un grup de suport, podeu preguntar als altres membres: "Podríeu parlar d'algunes de les maneres de processar les vostres emocions?"
