La ira i el dolor són respostes habituals al dolor emocional. Reaccionar immediatament després de la lesió emocional sovint provoca lament. Una millor opció és calmar-se abans de respondre a la part delinqüent. Hi ha moltes maneres en què podeu ajudar-vos a sentir-vos millor en aquest moment.
Passos
Mètode 1 de 4: Respirar profundament
Pas 1. Atureu la resposta a l'estrès
Quan estàs enfadat, molest o ferit, el teu cos pot entrar en mode de "lluita o fugida". El vostre sistema nerviós simpàtic es converteix en un instint de supervivència, que accelera la freqüència cardíaca, restringeix el flux sanguini, augmenta la pressió arterial i fa que la respiració sigui superficial i ràpida. La respiració del ventre o la "respiració diafragmàtica" us ajudarà a suprimir aquestes respostes a l'estrès i a sentir-vos més tranquils ràpidament.
- Quan la respiració és ràpida i superficial, no obteniu prou oxigen, cosa que us pot fer sentir que és difícil respirar. També pot provocar sensacions d’estrès o ansietat.
- La respiració profunda de forma regular també us pot ajudar a fer front a l’estrès, la ràbia i altres emocions fortes de forma regular. Els exercicis de respiració profunda poden ajudar a reentrenar la resposta immediata del vostre cos a l'estrès i evitar que, en primer lloc, passi al mode de "lluita o fugida".
Pas 2. Posa't còmode
Seure, estirar-se o situar-se en una posició còmoda que li permeti respirar sense restriccions. Assegut o estirat solen ser les millors opcions, però l’exercici també es pot fer de peu.
- Si decidiu seure o posar-vos de peu, fixeu-vos en la vostra postura, ja que la posada en moviment pot limitar la vostra capacitat d’inspiració profunda.
- Si podeu, afluixeu la roba o els cinturons ajustats per ajudar-vos a respirar millor.
Pas 3. Inspireu pel nas durant un recompte de quatre
Comptar lentament, en silenci, us ajudarà a respirar profundament i també us ajudarà a centrar-vos en alguna cosa que no sigui el dolor.
Posar una mà al pit i l’altra a sota de la caixa toràcica us ajudarà a ser més conscient físicament de la respiració. Hauríeu de sentir com puja el ventre mentre inspireu
Pas 4. Mantingueu la respiració durant cinc minuts
Si no podeu aguantar còmodament la respiració durant tant de temps, proveu de reduir la retenció a un recompte de tres. L’objectiu és mantenir la consciència de la vostra respiració; això no és un concurs. Troba el ritme més còmode per a tu.
Mantenir la respiració durant uns segons també ajudarà a prevenir la respiració excessiva, cosa que pot deixar-vos marejar o tenir un cap lleuger
Pas 5. Exhale per la boca durant un recompte de sis
Aquest pas sovint fa uns quants intents de dominar. Una vegada més, recordeu que això no és un concurs. Trobeu el que us sigui més còmode.
- Si teniu dificultats per exhalar lentament, proveu de agafar els llavis o de xiular per obtenir un millor control.
- Si no expireu amb la suficient rapidesa per buidar els pulmons en sis segons, proveu de relaxar-vos una mica la boca.
Pas 6. Continueu respirant profundament durant almenys 10 minuts
És important donar-se temps per establir un ritme. La pràctica regular pot ajudar a desenvolupar aquesta habilitat.
-
Si teniu dificultats per concentrar-vos en la respiració, proveu de practicar activitats que requereixen una espiració controlada, com ara:
- Volar globus
- Bufant bombolles amb sabó líquid
- Bufant una ploma per una habitació
Mètode 2 de 4: fer una pausa
Pas 1. Traieu-vos de la situació
Digueu als altres que us heu de dedicar una mica de temps. Podeu dir alguna cosa com ara "Ara mateix em sento una mica desbordat. Necessito fer un petit descans". Si esteu enmig d'una discussió o una baralla, pot ser útil dir que tornareu a continuar la discussió més endavant: "Necessito fer un descans ara mateix. Reunim-nos en 30 minuts per discutir-ho més, quan Em sento més tranquil·la ".
- Si altres insisteixen a no marxar, expliqueu que necessiteu temps per processar els vostres sentiments i planegeu compartir-los aviat.
- Allunyar-se sense una explicació pot fer que alguns estiguin preocupats o ofesos. El millor és ser educat i comunicatiu per evitar confondre el problema.
Pas 2. Feu una cosa que us agradi
Distreure’s a si mateix ajuda a gestionar les seves emocions, ja que és molt difícil per al seu cervell centrar-se en més d’una cosa a la vegada. Resulta que els humans no som molt bons amb múltiples tasques. Podeu sentir més d’una emoció alhora, però és difícil que us centreu en experimentar activament més d’una vegada. Quan us sentiu ferit o enfadat després de ser ferit, podeu participar en un passatemps favorit, treballar en un trencaclosques, jugar a un joc al telèfon, jugar amb la vostra mascota o xatejar amb un amic.
Amb la pràctica, seràs més hàbil a desviar l’atenció dels estressants i centrar-te en les distraccions agradables
Pas 3. Feu exercici
L’exercici és una bona manera de distreure’s i elevar el seu estat d’ànim. Allibera endorfines, que són els impulsors naturals del vostre cos. Passejar és una manera còmoda de practicar una mica d’exercici que no requereix massa material esportiu ni terrenys especials.
- Fer exercici regularment també us pot ajudar a fer front amb més temps a l’estrès i l’ansietat.
- Gairebé qualsevol exercici funciona per combatre l'estrès, tot i que l'exercici aeròbic és particularment bo per al vostre cor.
Pas 4. Proveu l’humor
L’humor pot ajudar a desactivar la ira, sobretot si es tracta d’un humor ximple o ridícul. Proveu d'anar a una altra habitació i mirar un vídeo divertit o buscar el compte de Twitter del vostre còmic favorit.
Mirar imatges de gatets o cadells (o del vostre animal preferit) a l’ordinador o el telèfon intel·ligent pot ajudar-vos. Els científics han descobert que els simpàtics animals nadons desencadenen un instint protector que ens fa sentir feliços. Tingueu en compte: aquest instint protector també us pot fer sentir més agressiu (alguna vegada heu volgut donar un apretament a un adorable cadell?). Mireu si aquesta tàctica us funciona
Pas 5. Continueu amb l'activitat que us distreu fins que ja no us sentiu enfadat
Això pot trigar una mica de temps, de manera que tingueu previst participar durant almenys 20 minuts.
- Quan torneu a interactuar amb la part delinqüent, calibreu la intensitat de les vostres emocions. Si ràpidament us desconcerteu, preneu-vos més temps.
- En alguns casos, pot passar uns dies abans d’estar prou tranquil per tornar a visitar la font del dolor.
- Dormir-hi durant un parell de nits pot ajudar, ja que un son de qualitat pot millorar la regulació de les emocions.
Pas 6. Proveu una conversa positiva
Una de les coses que poden dificultar la calma és sentir que “hem de” experimentar les sensacions que som. És possible que us sentiu enfadat amb vosaltres mateixos per sentir-vos enfadats, cosa que crea un bucle de retroalimentació viciós que us impedeix calmar-vos. En lloc d’això, intenteu parlar de manera positiva per recordar-vos que estareu bé.
- No intenteu reprimir els vostres sentiments. En lloc d'això, reconeix-los a tu mateix: "Em sento enfadat perquè el meu cap em va dir alguna cosa molt dolent. Aquesta és una resposta natural. No és agradable, però passarà".
- També podeu intentar reconèixer-vos distorsions cognitives o hàbits de pensament poc útils. Per exemple, podeu filtrar o ampliar els aspectes negatius d’una experiència per a vosaltres mateixos. Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: "En aquest moment em sento desbordat perquè em sembla que el meu cap no va notar tot el meu treball dur i que només va agafar els meus errors. És possible que ara no tingui una completa comprensió de la situació. Puc parleu amb ella quan em sento més tranquil·la ".
- També podeu recordar-vos que sou forts i que podeu passar aquest moment de fer mal dient alguna cosa així: "Això fa mal ara mateix, però ja ho he aconseguit abans de ferir-me. Sóc fort i puc mantenir la calma".
Mètode 3 de 4: reavaluació de la situació
Pas 1. Truqueu o visiteu un amic o un ésser estimat no implicat
Parlar amb algú que no estigui al corrent de les circumstàncies de l’incident dolorós us permetrà compartir els vostres sentiments sense ser defensius.
- Cada persona implicada compartirà un relat diferent dels esdeveniments. Si comparteix amb una part no implicada, s'assegurarà que s'expliqui la seva versió.
- Això també crearà la necessitat d’aclarir alguns aspectes per a l’oient i, en fer-ho, us ajudarà a aclarir la vostra comprensió dels esdeveniments.
Pas 2. Centreu-vos en per què us sentiu ferit
Estar ferit emocionalment ens fa sentir vulnerables. Transmetre per què se sent una manera particular a algú que es preocupa per tu crearà empatia i t’ajudarà a sentir-te segur.
En aquest entorn més segur, podreu explorar encara més la font del vostre dolor i generar nous coneixements
Pas 3. Demaneu comentaris
Un cop hàgiu acabat d’explicar la vostra història, digueu a l’oient que voleu abordar la situació racionalment. Pregunteu com gestionaria la situació. Això proporcionarà oportunitats de reavaluació cognitiva i assaig per tornar a comprometre’s amb la persona que us ha fet mal.
- La reavaluació cognitiva és pensar una situació de manera diferent. Canviar la manera de pensar sobre un esdeveniment també pot canviar la seva manera de sentir-ho.
- Una distorsió cognitiva comuna és arribar a conclusions. Per exemple, imagineu-vos que us sentiu enfadat perquè algú només us ha tallat el trànsit. La vostra resposta immediata podria ser "Quin idiota egoista! A ell no li importa ningú". tot i que només tingueu aquesta única experiència (i només el vostre costat) com a "prova" d'aquesta conclusió. La reavaluació cognitiva us demana que tingueu en compte les altres possibilitats d’aquesta situació. Potser el conductor passava un mal dia i no prestava tanta atenció com sol fer habitualment. Potser realment no et va veure i li hauria sentit malament tallar-te si ho hagués fet. Potser s’afanyava a casa per portar el seu fill a una cita amb un metge. No es tracta de reaccionar com si ho sabés tot sobre la situació, sinó de recordar-se que hi ha moltes maneres de pensar les coses.
- Una altra distorsió habitual és la personalització, o fer coses sobre nosaltres que no ho siguin. Podem sentir-nos ferits quan personalitzem. Per exemple, podeu interpretar el comentari d’un professor que diu que la vostra filla no va bé a l’escola com un atac personal contra vosaltres com a pares. Això us pot fer sentir enfadat i ferit. En lloc d’això, torneu a valorar la situació i pregunteu-vos què sabeu realment en lloc de què assumiu. Potser el comentari del professor reflecteix la seva confiança en les seves habilitats parentals i creu que pot ajudar la seva filla. Idealment, en aquestes situacions és bo reservar criteri i aclarir amb l’altra persona el que volia dir.
- Si vosaltres i l’oient us sentiu prou còmodes, el joc de rol és una bona manera de practicar la resposta amb calma; això us pot ajudar a sentir-vos més preparats i confiats quan us trobeu amb la persona que us ha fet mal.
Pas 4. Escriviu-lo
Si un amic no està disponible o si voleu organitzar els vostres pensaments abans de compartir-los amb altres persones, proveu de fer un diari. El diari també pot proporcionar l'oportunitat de reflexionar després de discutir els seus sentiments amb un altre.
- Porteu un diari i un llapis / llapis. Normalment no estem preparats per fer-nos mal emocionalment, de manera que tenir una revista a la motxilla o la bossa de mà és una bona idea. Si no us agrada la idea de tenir un diari, podeu escriure en paper solt i destruir-lo després d’acabar.
- Disculpeu-vos de la situació. Digueu educadament als altres que heu de dedicar un moment a processar els vostres sentiments i trobar un lloc tranquil on seure.
-
Escriviu per què us ha fet mal el comportament. Les reaccions fortes a la conducta d'un altre són sovint sobre la motivació percebuda o les representacions emocionals de la conducta. Escriure per què us fa mal per una conducta us ajudarà a comprendre millor la vostra reacció emocional i a comunicar els vostres sentiments amb més eficàcia als altres.
- Per a greuges lleus, escriure els sentiments sovint és tot el que cal per alliberar les emocions negatives que experimenta.
-
Si teniu dificultats per començar a escriure, proveu de crear una taula.
- Dibuixeu una línia vertical pel centre del paper.
- Enumereu l’acte ofensiu al costat esquerre de la pàgina.
- A la dreta, expliqueu per què us fa mal aquest acte.
- Reflexiona sobre les accions que pots fer per ajudar-te a sentir-te millor. Per exemple, potser només voleu ignorar aquesta persona i seguir endavant. O potser us sentireu millor si manteniu una xerrada amb la persona després d’haver-vos calmat. Anotar un parell de coses concretes que podeu fer per resoldre el mal us ajudarà a deixar de fixar-vos-hi, cosa que us ajudarà a calmar-vos.
Mètode 4 de 4: resolució de conflictes
Pas 1. Reengancheu-vos amb la persona que us ha fet mal
Un cop us hàgiu calmat, inicieu la comunicació amb la persona que us ha ofès. Això es pot fer personalment o per telèfon, correu electrònic o missatge de text.
Si creieu que podeu perdre fàcilment el control de les vostres emocions, és millor comunicar-vos per escrit; això us donarà temps per triar amb cura les vostres paraules i editar les vostres respostes
Pas 2. Comparteix com et sents
Expressar com et sents primer et permet comunicar-te de manera natural mitjançant afirmacions I. Les declaracions I poden reduir la probabilitat que l’oient respongui defensivament.
- El començament de la declaració hauria de ser "Jo sento".
- Per exemple, "em sento ferit quan assenyaleu tots els meus errors davant dels meus companys de feina. Em sembla que dieu que la meva feina no té cap valor per a l'equip".
Pas 3. Identifiqueu l'acció específica que va provocar la vostra reacció emocional
És possible que l’altra persona no sigui conscient del que va provocar la vostra reacció. L '"error fonamental d'atribució" és un patró de pensament que succeeix amb la majoria de la gent de tant en tant, en el qual atribueixen respostes a una característica interna, individual i no externa. Així, per exemple, el vostre cap pot veure la vostra reacció emocional com si simplement fos una persona "sensible", en lloc de la reacció com a resposta a alguna cosa que va fer o va dir.
Una acció que percebeu profundament ofensiva també pot ser percebuda com a benigna per una altra. Per exemple, si us sentiu ferit perquè la vostra parella arribava tard a una cita, podeu recordar-vos que la tardança és una cosa definida culturalment. Per exemple, algú d'una educació cultural italiana pot no veure que deu minuts de retard a una hora acordada no és realment puntual, on algú d'una educació cultural alemanya pot veure fins i tot arribar a temps com "tard"
Pas 4. Expliqueu per què l’acció va desencadenar la vostra reacció emocional
Això pot implicar divulgar història personal, explicar dinàmiques socials o compartir expectatives culturals.
Fer un diari i / o parlar amb altres persones us pot ajudar a descobrir per què us va fer mal l'acció, ja que pot ser que no sigui evident immediatament
Pas 5. Demaneu a la persona que us ha fet mal que reconegui i entengui el vostre dolor
Sovint, la comprensió i el suport són tot el necessari per resoldre els conflictes.
Proveu de redactar-ho com a necessitat de ser escoltat
Pas 6. Comenteu maneres de comportar-vos de manera més adequada en situacions similars en el futur
Identificar formes adequades per modificar el comportament futur ajudarà a evitar conflictes futurs.
- Exploreu totes les respostes conductuals possibles per identificar les opcions que millor beneficien totes les parts.
- Aquesta discussió ha d’incloure estratègies i plans d’afrontament per a que la vostra comunicació futura sigui efectiva.
- En última instància, sou responsable de les vostres emocions, de manera que també heu de modificar el vostre comportament.
Consells
- Un professional de la salut mental us pot ajudar a desenvolupar cadascun d’aquests mètodes.
- Practiqueu una respiració profunda diàriament, de manera que és fàcil fer-ho en situacions d’estrès.
- Fer exercici regularment i una dieta saludable contribueixen al benestar emocional.
- Exploreu diversos hobbies per facilitar la distracció quan sigui necessari.
- Resoleu els conflictes després de calmar-vos per evitar futurs trastorns.
Advertiments
- Si creieu que podeu esdevenir violent, deixeu la zona i eviteu el contacte amb altres persones fins que no hàgiu recuperat el control sobre les vostres emocions.
- Eviteu consumir drogues i alcohol, ja que poden empitjorar la situació.
- Eviteu colpejar o destruir béns. Podeu causar danys físics involuntaris a vosaltres mateixos i / o als altres i / o estar subjecte a accions legals.
- Eviteu fer servir un llenguatge acusatiu quan parleu dels vostres sentiments amb la persona que us ha fet mal. Si ho feu, probablement només afavorirà el conflicte.
