Se’t va ensenyar a respectar, a ser amable i a ajudar els altres. Tanmateix, de vegades la gent pot aprofitar-se de la vostra generositat i natura amable i esperar o exigir-vos més del que és just o correcte. Aquestes persones us poden demanar favors repetidament, sense retornar-los ni mostrar-vos cap agraïment. Quan es creua aquest tipus de frontera, pot ser un repte parlar per vosaltres mateixos i configurar una opció adequada. Si creus que hi ha persones a la teva vida que et donen per fet, protegeix-te i restableix aquests límits.
Passos
Mètode 1 de 3: examinar el problema
Pas 1. Reconeix els teus sentiments
És important reconèixer-se a si mateix que se li dóna per fet. No podeu abordar aquest problema fins que no admeteu que existeixen. La investigació ha relacionat expressar i analitzar les emocions negatives amb diversos beneficis per a la salut física i mental. Reprimir els sentiments només empitjorarà a la llarga.
- Això pot ser difícil si se us ha ensenyat a ser "simpàtics" d'una manera passiva, que permet que la gent "s'aprofiti de vosaltres" i us digui que no teniu dret a parlar per vosaltres mateixos.
- Per exemple, "Feu coses agradables sense esperar res a canvi". Tot i que hi ha una certa bondat bàsica a l’hora de ser amable amb la gent sense esperar ser recompensat cada vegada, això no vol dir que hagueu de prestar diners a una persona que no sigui responsable dels diners.
- Les dones, en particular, sovint estan condicionades a ser "simpàtiques" i que parlar per tu no sigui d'alguna manera ser agradable.
- Recordeu que de vegades us donaran per fet. Per exemple, els pares solen sentir-se com per descomptats. Els nens progressen a través de diferents etapes de maduresa, però de vegades el que sembla autocentrat és sovint una part normal i necessària del seu creixement.
- Hi ha una diferència entre reconèixer els teus sentiments i detenir-te en ells. Centrar-se en els sentiments negatius sense analitzar-los ni treballar per corregir-los pot deixar que se senti pitjor que quan vau començar.
Pas 2. Vostè té dret a ser respectat
Les pressions socials i culturals poden animar-vos a creure que dir "no" als altres quan us demanen coses és groller. És possible que també us hagin ensenyat a sentir que el vostre treball és menys valuós que els altres i no mereix un reconeixement. (Això és particularment un problema per a les dones, especialment en contextos domèstics.) Aquestes coses poden fer que se senti donat per fet. Tothom té dret a ser respectats i apreciats, i no està malament voler ser tractat d’aquesta manera.
És natural estar enfadat o ferit, i pot ser fàcil deixar que aquests sentiments prenguin el relleu. Mantingueu el focus a ser constructiu, en lloc de desviar la vostra ira a l’altra persona
Pas 3. Penseu per què us sentiu així
Per abordar els sentiments que se’ls dóna per descomptat, haureu d’examinar què passa per fer-vos sentir així. Escriviu una llista dels comportaments i esdeveniments específics que us fan sentir poc apreciats. És possible que trobeu coses que podeu demanar a l’altra persona que canviï. També podeu trobar coses sobre la vostra pròpia comunicació que necessiteu treballar. Per exemple, és possible que hàgiu de practicar la comunicació més clara dels límits.
- La investigació ha demostrat que "sentir-se poc apreciat" és una raó habitual per la qual els empleats abandonen la seva feina. El 81% dels empleats afirma estar més motivat a treballar quan el seu cap reconeix la seva feina.
- Els estudis també han demostrat que les persones que se senten soles tenen més probabilitats d’acceptar un tractament injust i permetre que els altres se n’aprofitin. Si us sentiu donat per descomptat, pot ser perquè temeu que rebutjar una sol·licitud comportaria solitud.
-
Aneu amb compte amb la "lectura mental" o assumint les motivacions de l'altra persona. Si creieu que sabeu per què una persona actua de la mateixa manera que ho feu, és possible que intuïu malament. Això us pot fer suposicions injustes i incorrectes.
Per exemple: és possible que us sentiu donat per descomptat perquè sovint oferiu viatges a un company de feina, però no li van donar el favor quan el vostre cotxe va fallar. Sense parlar amb Jenny, no se sap per què. Potser era una persona desagradable o desagradable, o no li va retornar el favor perquè tenia una cita amb un dentista aquell dia, o potser perquè no vau demanar-ho directament i només va deixar vagues pistes
Pas 4. Identifiqueu el que ha canviat en la relació
Si us sentiu donat per descomptat, pot ser perquè alguna vegada us sentíeu valorats per la persona que ara us dóna per descomptat. També pot derivar-se del coneixement que us heu de sentir apreciats però no ho feu. Sigui quina sigui la causa, identificar el que ha canviat sobre les teves interaccions amb l’altra persona et pot ajudar a sentir-te millor. També us pot ajudar a trobar una solució per a la relació.
- Proveu de pensar en quan vau començar a interactuar amb l'altra persona. Què van fer per fer-te sentir apreciat? Què no passava abans? Heu canviat alguna cosa sobre vosaltres mateixos?
- Si us sentiu donat per descomptat a la feina, pot ser perquè creieu que el vostre esforç no serà recompensat (per exemple, no heu obtingut cap augment, no se us reconeix en un projecte). També podria ser perquè no se sent involucrat en la presa de decisions. Penseu en què us va fer sentir apreciats per la vostra feina i comproveu si alguna cosa ha canviat.
Pas 5. Penseu en la perspectiva de l’altra persona
Quan se sent injustícia en una relació, ja sigui amb un company de feina o una parella sentimental, pot ser difícil considerar la perspectiva de l’altra persona. Et sents castigat i menyspreat, per què hauries d’intentar entendre per què et tracten d’aquesta manera? Intentar entendre el que sent l’altra persona pot ser útil per entendre el que està passant. També us pot ajudar a treballar amb l’altra persona per trobar una solució al problema.
- En absència de trastorns de la personalitat o altres problemes, la gent no sol intentar tractar malament els altres. Acusar algú de ser un imbècil, fins i tot si creieu que la vostra opinió és justificada, probablement provocarà que l’altra persona respongui amb ràbia improductiva. Quan la gent se sent acusada, sovint “desafina”.
- Penseu en els desitjos i necessitats de l’altra persona. Han canviat? La investigació ha demostrat que de vegades els individus utilitzaran "tècniques de distanciament" passives, com ara no retornar favors i no demostrar recíprocament d'afecte o agraïment, quan ja no els interessa la relació, però no saben marxar.
Mètode 2 de 3: Pensar en el vostre paper
Pas 1. Examineu la vostra comunicació
No sou responsable del comportament dels altres i no us heu de culpar quan els altres són poc amables o poc generosos. Tot i això, podeu controlar les vostres pròpies accions. Si et sents menyspreat o ignorat pels altres, pot ser que puguis afectar la manera com et responen canviant la manera de comunicar-te i d’actuar. A continuació es detallen algunes actituds i comportaments que poden animar els altres a tractar-vos injustament:
- Dius que sí a tot el que et demana una altra persona (o qualsevol persona), encara que la sol·licitud sigui inadequada o inconvenient.
- No esteu disposat a dir que no o a demanar una revisió de les expectatives per por que l’altra persona no us agradi o trobi cap culpa.
- No expresses els teus veritables sentiments, pensaments o creences.
- Expresseu les vostres opinions, necessitats o sentiments d’una manera excessivament apologètica o autosuficient (p. Ex., "Si no suposés massa problema, ho faríeu …" o "És només la meva opinió, però …").
- Penses que els sentiments, les necessitats i els pensaments dels altres són més importants que els teus.
- Et poses davant dels altres (i sovint per a tu mateix).
- Creieu que només us agradarà o us estimarà si feu el que altres persones esperen de vosaltres.
Pas 2. Tingueu en compte les vostres creences sobre vosaltres mateixos
Els psicòlegs han definit un conjunt de "creences irracionals" que poden causar mal i descontentament quan les manteniu. Aquestes creences solen demanar més a vosaltres mateixos que als altres. També poden utilitzar declaracions "haurien". Penseu si teniu algun dels següents:
- Creieu que és essencial ser estimat i aprovat per tothom a la vostra vida.
- Us considereu "perdedor", "inútil", "inútil" o "estúpid" si altres no us reconeixen.
- Feu servir afirmacions "hauria de" amb freqüència, com ara "Hauria de ser capaç de fer tot el que em demani qualsevol persona" o "Sempre hauria d'intentar agradar als altres".
Pas 3. Reconèixer el pensament distorsionat
A més de tenir creences irracionals, com ara sentir que sempre hauries de ser capaç de fer qualsevol cosa que algú et demani, també pots pensar en tu mateix de manera distorsionada. Per fer front als sentiments que es donen per suposats, heu d’afrontar pensaments il·lògics i distorsionats sobre vosaltres mateixos i els altres.
- Per exemple, podeu creure que sou responsable dels sentiments de tothom (una "fal·làcia del control intern"). Aquesta és una font habitual de sentir-se donat per suposat: us preocupeu de fer mal als sentiments dels altres dient "no", de manera que sempre dieu "sí" quan fan una sol·licitud. Tanmateix, no us feu cap favor ni a vosaltres ni a l’altra persona si no sou honest sobre els vostres límits. Dir "no" pot ser saludable i útil.
- La "personalització" és una altra distorsió habitual. Quan personalitzes, et converteixes en la causa d’alguna cosa que realment no ets responsable. Per exemple: imagineu que el vostre amic us ha demanat de fer de mainadera perquè pugui anar a una entrevista de feina, però teniu un esdeveniment important en aquell moment que no es pot reprogramar. Personalitzar aquesta situació et farà sentir responsable de la situació del teu amic encara que no ho siguis. Si dius "sí", tot i que realment necessites dir "no", et pot provocar una insatisfacció perquè no respectes les teves pròpies necessitats.
- "Catastrofar" passa quan permeteu que la vostra visió d'una situació es desviï del control al pitjor escenari possible. Per exemple, us podeu sentir donat per descomptat perquè us imagineu que si parleu amb el vostre cap, ell us acomiadarà i acabareu vivint en una caixa. Amb tota probabilitat, això no passarà.
- Una de les creences que es poden derrotar a si mateixes que us pot deixar atrapat en un cicle de sensacions donat per descomptat és que no mereixeu res diferent. Creure que altres us abandonaran si no us agrada, pot fer que mantingueu persones a la vostra vida que no contribueixen a la vostra felicitat o creixement.
Pas 4. Penseu en el que voleu
Saps que no vols sentir-te donat per descomptat. Però, què vols? Serà difícil veure cap canvi en la vostra situació si sentiu una vaga insatisfacció però no teniu idees clares sobre què la milloraria. Proveu de fer una llista de les coses que voldríeu que canviessin sobre la relació. Un cop hàgiu sabut com és la vostra interacció ideal, podreu prendre millors mesures per arribar-hi.
Per exemple, si us doneu per descomptat perquè els vostres fills només us truquen quan necessiten diners, penseu en la forma en què voldríeu que continuessin les vostres interaccions. Voleu que truquin un cop per setmana? Quan han passat un bon dia? Voleu donar-los diners quan ho demanin? Els doneu diners perquè us preocupa que no us truquin en absolut si no ho feu? Heu d’examinar els vostres límits per comunicar-los als altres
Pas 5. Honra't
Només vosaltres podeu establir un límit i complir-vos-hi. És possible que us sentiu poc apreciat perquè no comuniqueu clarament les vostres necessitats i sentiments, o bé perquè interactueu amb una persona manipuladora. Malauradament, hi ha gent que manipularà els altres sempre que sigui possible per aconseguir el que vulguin. Tant si el tractament que fa l’altre com a part de la ignorància o la manipulació, no suposeu que la situació simplement s’aclarirà. Cal actuar.
Pas 6. Desafia les teves interpretacions de les interaccions amb altres persones
És possible que se senti donat per descomptat perquè es permet arribar a conclusions sobre com aniran les interaccions. Per exemple, podeu creure que l'altra persona es molestarà o s'enfadarà amb vosaltres si li dieu que "no". O podeu suposar que, com que algú s’ha oblidat de fer alguna cosa per vosaltres, no es preocupa per vosaltres. Intenteu frenar i pensar lògicament cada situació.
- Per exemple: sovint regaleu a la vostra parella romàntica per expressar el vostre amor per ella o ell, però no us donen regals a canvi. Et sents poc apreciat perquè estàs relacionant l'amor de l'altra persona per tu amb una acció en particular. Tanmateix, és possible que la vostra parella es preocupi per vosaltres, però no ho demostreu mitjançant l'acció específica que esteu cercant. Parlar amb la vostra parella pot aclarir aquest malentès.
- També podeu veure com altres persones han gestionat les sol·licituds d'una persona en concret. Per exemple, si creieu que el vostre cap us dóna per fet perquè sempre us dóna la feina addicional del cap de setmana, parleu amb els vostres companys de feina. Com han gestionat aquestes sol·licituds? Han experimentat les conseqüències negatives que espereu per vosaltres mateixos? Pot ser que estigueu acumulant la feina perquè sou l’única persona que no es defensarà.
Pas 7. Aprèn a ser assertiu
Comunicar-se assertivament no vol dir que siguis arrogant o poc amable. Vol dir que expresseu clarament les vostres necessitats, sentiments i pensaments als altres. Si altres no saben quines són les vostres necessitats i sentiments, poden acabar aprofitant-vos encara que no ho vulguin. La investigació ha demostrat que fins i tot podeu expressar emocions negatives sense fer mal als altres si ho feu de manera assertiva, en lloc d’agressiva.
- Comunicar les seves necessitats de manera oberta i honesta. Utilitzeu afirmacions centrades en "jo", com ara "vull …" o "no m'agrada …"
- No us demaneu excuses ni menyspreu-vos. Està bé dir que no. No us heu de sentir culpables de negar una sol·licitud que no creieu que pugueu acollir.
Pas 8. Conegueu-vos amb la confrontació
Algunes persones intentaran evitar els conflictes a tota costa. Això pot ser perquè tenen por de desagradar als altres. Podria ser a causa de valors culturals (per exemple, les persones d’una cultura col·lectivista poden no veure l’evitació de conflictes de forma negativa). Quan el vostre desig d’evitar conflictes significa que tanqueu les vostres pròpies necessitats i sentiments, es converteix en un problema.
- Estar obert sobre les seves necessitats pot provocar una certa confrontació, però això no sempre és negatiu. La investigació ha demostrat que el conflicte, quan es tracta de manera productiva, pot afavorir el desenvolupament d’habilitats com ara el compromís, la negociació i la cooperació.
- La formació sobre assertivitat us pot ajudar a gestionar millor els conflictes. La comunicació assertiva s’ha relacionat amb l’augment de l’autoestima. Creure que els vostres propis sentiments i necessitats són tan importants com els dels altres us poden permetre enfrontar-vos a un enfrontament sense sentir-vos defensius o com si haguéssiu d’atacar l’altra persona.
Pas 9. Busqueu ajuda
Pot ser difícil combatre la indefensió apresa i la culpabilitat apresa. Una vegada que es forma el patró, pot ser difícil trencar-lo, sobretot si ha tingut relacions a llarg termini amb algú que es trobava en una posició d’autoritat sobre vosaltres i us feia sentir que havíeu d’obeir tot el temps. No siguis dur amb tu mateix: aquests comportaments s’han format com a mecanismes d’afrontament, formes de protegir-te dels danys i les amenaces. El problema és que ara s’han convertit en mecanismes d’adaptació deficients que et mantenen configurats per a la mateixa caiguda cada vegada. Treballar-los us ajudarà a sentir-vos més feliços i segurs.
Algunes persones poden prendre la decisió de resoldre els problemes sols, potser amb l’ajut d’un bon amic o mentor. Altres persones consideren beneficiós veure un terapeuta o un conseller. Feu el que us sembli més còmode
Mètode 3 de 3: Treballar amb altres persones
Pas 1. Comenceu petit
Comunicar les vostres necessitats i defensar-vos probablement no us arribarà d’un dia per l’altre. És possible que vulgueu practicar la vostra defensa en situacions de baix risc abans d’intentar enfrontar-vos a algú amb una posició d’autoritat o d’importància (per exemple, un cap o una parella sentimental).
Per exemple, si un company de feina us demana que li porteu el cafè sempre que aneu a Starbucks però no us ofereixi mai pagar, podeu recordar-li el cost la propera vegada que us ho demanin. No heu de ser insultants ni agressius quan feu això; en lloc d’això, digueu alguna cosa amable però clar, com ara: “Voldríeu donar-me diners en efectiu per pagar la vostra, o preferiu que posi tots dos a la meva targeta de dèbit i pugui comprar la següent ronda?”
Pas 2. Sigues directe
Si els altres els donen per fet, ho heu de comunicar a l’altra persona. Tanmateix, no voleu sortir simplement i dir "Em doneu per fet". Els atacs i les declaracions "tu" tanquen la comunicació i poden empitjorar la situació. En lloc d’això, utilitzeu afirmacions factuals i senzilles per explicar el vostre malestar.
- Mantingues la calma. És possible que sentiu ressentiment, ràbia o frustració, però és important mantenir aquestes emocions sota control. Tot i que pot haver-hi moltes emocions negatives al seu interior, concentreu-vos en presentar un front tranquil i fer saber a l’altra persona que no sou inestables ni que ataceu, sinó que voleu dir negocis.
- Enganxeu-vos amb el llenguatge "I". És fàcil caure en el parany de dir coses com "em fas miserable" o "ets un imbècil", però tot el que fa és fer que l'altra persona sigui defensiva. En lloc d’això, expliqueu com us afecten les coses i comenceu les vostres frases amb frases com ara “sento”, “vull”, “necessito”, “vaig a” i “ho faré a partir d’ara”.
- Si us preocupa que l'aplicació d'un límit pugui semblar que no voleu ajudar, podeu explicar la situació. Per exemple, si un company de feina us demana ajuda, podríeu dir alguna cosa com "Normalment m'encantaria ajudar-vos amb aquest projecte, però el recital del meu fill és aquesta nit i no vull perdre-m'ho". Podeu establir que us interessa l’altra persona sense deixar de banda les sol·licituds.
- No premieu el comportament hostil o manipulador amb conseqüències positives. "Girar l'altra galta" quan algú us maltracta només pot animar-lo a continuar amb aquest comportament. En lloc d’això, manifesteu la vostra insatisfacció amb aquest comportament.
Pas 3. Oferiu maneres perquè l’altra persona resolgui el problema
És possible que d’altres ni tan sols s’adonin que us han aprofitat. En la majoria dels casos, voldran corregir la situació un cop la porteu a la seva atenció, però potser no sabran com fer-ho. Oferiu maneres perquè l’altra persona pugui abordar el problema perquè tots dos pugueu sentir-vos positius sobre la vostra relació.
- Per exemple, si us sentiu donat per descomptat perquè les vostres contribucions a un projecte grupal no han estat reconegudes, expliqueu com el vostre cap pot solucionar la situació. Es podria dir alguna cosa així: “El meu nom era l’únic que quedava d’aquest gran projecte. Em va semblar que el meu treball no es valorava quan això va passar. En el futur, m’agradaria que acrediteu tots els membres de l’equip”.
- Un altre exemple: si creieu que la vostra parella romàntica dóna per fet el vostre amor perquè no expressa els seus sentiments amb claredat, oferiu-vos algunes opcions que us ajudaran a sentir-vos apreciats. Podríeu dir alguna cosa com "Sé que no us agrada les flors i els bombons, però m'agradaria que de tant en tant expresseu els vostres sentiments per mi d'una manera que us sembli còmoda. Fins i tot un text senzill durant el dia m’ajudaria a sentir-me més apreciat”.
Pas 4. Utilitzeu l'empatia quan interactueu amb els altres
No cal que pugueu lluitar per defensar-vos i que no hàgiu de pretendre ser un imbècil per dir "no" als altres. Expressar que us preocupen els sentiments de l’altra persona pot ajudar a alleujar la tensió en situacions incòmodes i fer-los més disposats a escoltar les vostres preocupacions.
Per exemple, si la vostra parella romàntica sempre deixa els plats i la roba perquè pugueu fer-la, comenceu fent una declaració d’empatia: “Sé que et preocupes per mi, però quan sempre acabo rentant els plats i la roba, em sento més com una neteja que una parella romàntica. M’agradaria que m’ajudéssiu amb aquestes tasques. Podríem alternar dies o fer-los junts"
Pas 5. Practiqueu el que voleu dir
Pot ser útil assajar el que voleu dir a l’altra persona. Escriviu la situació o el comportament que us ha molestat i descriviu el que voldríeu que canviés. No cal memoritzar-ho literalment; la qüestió és sentir-se còmode amb allò que voleu expressar per comunicar-ho clarament a l’altra persona.
- Per exemple: imagineu que teniu un amic que sovint fa plans amb vosaltres i que després cancel·la a l'últim moment. Has començat a sentir-te donat per descomptat perquè no sents que el teu amic respecta el teu temps. Podríeu dir alguna cosa així: «Terrell, vull parlar amb tu d'alguna cosa que m'ha molestat. Sovint fem plans per passar l’estona junts i acabes cancel·lant-me a última hora. Em sento frustrat per això, perquè normalment no puc fer nous plans amb un preavís tan curt. Em sento com si estiguéssiu donant el meu temps per descomptat, perquè sempre estic d’acord a estar amb vosaltres quan ho demaneu. De vegades, fins i tot em pregunto si cancel·leu la cancel·lació perquè realment no voleu quedar-vos amb mi. La propera vegada que elaborem plans junts, m’agradaria que els poséssiu al vostre planificador perquè no feu doble reserva d’aquesta vegada. Si realment haureu de cancel·lar-la, voldria que em truqueu més de pocs minuts abans”.
- Un altre exemple: “Sophie, necessito parlar amb tu de mainadera. Fa uns dies em vau preguntar si podia cuidar el vostre fill la setmana vinent i vaig dir que sí. Vaig estar d’acord perquè valoro la teva amistat i vull que sàpigues que estic aquí per tu quan em necessitis. Tot i això, aquest mes ja he fet cangur per a tu diverses vegades i començo a sentir que sempre estic de guàrdia. M’agradaria que també demanessis ajuda a altres persones en lloc de demanar-me-la sempre”.
Pas 6. Utilitzeu un llenguatge corporal assertiu
És important assegurar-vos que les vostres paraules i el vostre comportament coincideixin per no enviar senyals mixtes a l’altra persona. Si heu de dir que no a una sol·licitud o fer complir una frontera, l’ús d’un llenguatge corporal assertiu pot ajudar a l’altra persona a entendre que sou seriós.
- Mantingueu-vos drets i mantingueu el contacte visual. Afronta la persona amb qui parles.
- Parla amb una veu ferma i educada. No cal cridar per fer-se sentir.
- No rialleu, no torceu ni tireu cares divertides. Tot i que aquestes tàctiques poden semblar que "suavitzaran el cop" de la vostra negativa, poden comunicar-vos que no voleu dir el que dieu.
Pas 7. Sigues coherent
Deixa clar a la persona que quan dius "no" ho vols dir de debò. No cedeixis a cap manipulació o "ensopegament de culpa". Les persones poden provar inicialment els vostres límits, sobretot si heu cedit amb freqüència a les demandes del passat. Sigues persistent i educat a l’hora de fer complir els teus límits.
- Eviteu trobar-vos com a autojusticats quan manteniu els límits no justificant excessivament les vostres accions. Hi ha massa explicacions o insistències sobre la vostra pròpia perspectiva que poden semblar arrogants, fins i tot si no ho voleu dir.
- Per exemple, si un veí ve repetidament a demanar prestat les vostres eines però sovint no les torna, no haureu de fer un llarg discurs sobre els vostres drets personals per rebutjar-la la propera vegada que demani prestat alguna cosa. Digueu educadament a la persona que no voleu prestar-li cap eina més fins que retorni els altres que hagi prestat.
Consells
- Recordeu que voleu respectar les necessitats de l’altra persona i les vostres. No cal que intimideu els altres per defensar-vos.
- No feu sacrificis per a la gent a menys que us pugueu permetre el temps, l’esforç, els diners, etc. En cas contrari, podríeu acabar ressentint-los.
- Sigues assertiu tot sent amable; recorda ser educat. La descortesa pot fer que l’altra persona sigui més hostil.
- El pensament racional i l’autoassessorament us poden ajudar molt si esteu obligats a fer ofertes d’altres persones per por de perdre la relació. El pensament racional us ajuda a deixar de prendre decisions basades en la por sobre les reaccions de l’altra persona.
- Pregunteu a l’altra persona què pensa i què sent. No us interessi llegir ni fer suposicions.
