Si sou estudiants, probablement estigueu ocupats i estressats. És possible que tingueu ansietat per provar de fer malabars amb totes les vostres responsabilitats, les vostres classes o els propers exàmens. Si sentiu molta tensió i ansietat, heu d’aprendre a utilitzar tècniques de meditació per ajudar a alleujar l’estrès.
Passos
Mètode 1 de 4: Practicar tècniques de meditació senzilles
Pas 1. Proveu la meditació per pintar
Els llibres per pintar per a adults són ara mateix passatemps populars. Tot i això, també són un exercici de meditació per alleujar l’estrès. Tot el que necessiteu és accedir a llapis de colors o llapis de colors i un llibre per pintar per a adults. Si teniu accés a una impressora, també en podeu trobar en línia per imprimir.
- Per convertir el color en una experiència de meditació, instal·leu-vos en un entorn tranquil. Posa música relaxant instrumental. Fins i tot potser voldreu baixar els llums o il·luminar la vostra habitació amb llums suaus.
- Mentre pintis, no pensis en res que t’estressi. Aclareu la ment i concentreu-vos només en la coloració. Centreu-vos en la forma en què el llapis o el llapis de colors es mou pel paper. Centreu-vos en la respiració i els colors de la pàgina. Deixeu anar el vostre subconscient i mantingueu la ment centrada en l’activitat actual, no en tota la resta.
Pas 2. Proveu imatges guiades
Una visualització o imatges guiades pot ser una forma relaxant de meditar. Per aconseguir-ho, esborreu la ment de tot el que hi ha al present. En el seu lloc, us centreu en una imatge mental, com una escena calmant.
- Quan us centreu en l’escena, fer és el més clar i visual possible. No us atureu aquí. Penseu també en la manera en què les coses de l’escena tenen gust, olfacte, sensació i so.
- Aquestes imatges guiades us permeten centrar-vos en quelcom calmant durant uns minuts per deixar anar la tensió i l’ansietat.
Pas 3. Realitzeu una meditació centrada
Una tècnica de meditació senzilla per alleujar l’estrès és la meditació centrada. Aquí és on centreu tota la vostra atenció en una cosa. Podeu centrar la vostra atenció en la vostra respiració, la llum d’una espelma o un mantra repetit.
- Per fer aquesta meditació centrada, accedeix a una habitació tranquil·la en una posició còmoda. És possible que vulgueu tocar música instrumental relaxant.
- Trieu la vostra activitat centrada. Si voleu concentrar-vos en la respiració, feu respiracions lentes i profundes controlades una i altra vegada. Podeu tancar els ulls mentre respireu. Si voleu repetir paraules, trieu un mantra i repetiu-lo lentament una i altra vegada. La vostra ment s’hauria de centrar en l’activitat durant aquest temps, no en res més.
Mètode 2 de 4: Practicar exercicis de meditació respiratòria
Pas 1. Realitzeu una mini meditació respiratòria
Els estudiants tenen un temps limitat. Això vol dir que potser no podreu passar molt de temps meditant. Tot i això, podeu fer una curta mini meditació respiratòria en pocs segons. Aquesta tècnica de meditació es pot utilitzar a qualsevol lloc i en qualsevol moment.
- Preneu-vos un moment per aturar el que feu. Ja sigui a un costat o seure en algun lloc.
- Respireu profundament pel nas. Mantingueu-lo mentre compteu fins a cinc. Exhale lentament. Repetiu cinc vegades.
- Per assegurar-vos que respireu correctament, mireu els abdominals inferiors. L’abdomen inferior s’hauria d’expandir cap a l’exterior mentre inspireu i baixeu mentre exhaleu.
Pas 2. Feu un exercici de respiració relaxant
L’exercici relaxant de respiració és una tècnica bàsica de meditació respiratòria. Podeu passar un moment per perfeccionar aquesta tècnica de respiració en qualsevol lloc.
- Comenceu assegut amb l’esquena recta. La punta de la llengua hauria de descansar contra el sostre de la boca just darrere de les dents. Mantingueu la llengua allà, fins i tot quan exhaleu per la boca més enllà de la llengua.
- Exhale per treure qualsevol aire. Després, tanqueu la boca. Inhale lentament pel nas durant un recompte de quatre. Contingueu la respiració mentre compteu fins a set. Exhale completament per la boca durant un recompte de vuit.
- Repetiu-ho tres vegades. Hauríeu de completar quatre respiracions.
Pas 3. Compteu la respiració
El recompte de la respiració és una mica més difícil. Per a cada cicle, només heu de comptar fins a cinc. No us deixeu comptar més enllà de cinc. Cada vegada que arribeu als cinc, torneu a començar. Feu aquest exercici de meditació respiratòria centrada durant 10 minuts.
- Seure en una posició còmoda. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i inclini lleugerament el cap cap endavant. Tanqueu els ulls i seureu-hi un moment respirant amb naturalitat.
- Exhale i compti fins al cap. Inspireu lentament i, quan expireu, feu un recompte mental de dos. Continueu repetint això fins que arribeu a cinc.
- Quan en toqueu cinc, comenceu un nou cicle. Exhale i compti un. Repetiu fins a tocar cinc.
- Repetiu-ho durant 10 minuts.
Mètode 3 de 4: Utilitzar la meditació Mindfulness per alleujar l'estrès
Pas 1. Posa't còmode
Per fer aquest exercici de meditació conscient, hauríeu d’estar en una posició còmoda. Podeu seure i estirar-vos en un lloc còmode, com ara un llit, una cadira còmoda o una estora a terra.
- Deixeu reposar les mans al costat amb els palmells cap amunt o recolzeu-los al tors. Recordeu, haureu d’estar còmodes.
- El vostre cos no hauria d’estar tens. Assegureu-vos de suavitzar qualsevol lloc tens del cos, com les espatlles o la mandíbula.
Pas 2. Instal·leu-vos a la posició
La meditació de mindfulness se centra en el moment en què es troba. Instal·leu-vos a terra, deixant que el vostre cos es relaxi. Sent tots els llocs on el teu cos connecta amb la superfície que tens a sota.
Tingueu en compte les sensacions físiques del vostre cos. Penseu en la temperatura del cos i l’aire que toca la pell. Penseu on el vostre cos toca la superfície que hi ha a sota i la roba que porteu
Pas 3. Estigueu presents
Centreu-vos només en el moment en què us trobeu. No us centreu en l'estrès ni l'ansietat, oblideu-vos del que heu de fer per a les vostres classes. No pensis en el passat ni en el futur. Centreu-vos només en aquest moment concret.
- Centreu la vostra ment en qualsevol pensament o sentiment que tingueu en aquest moment. Intenteu mantenir els vostres pensaments sobre aquest moment en concret, no sobre el passat ni el present.
- No jutgeu els vostres sentiments, pensaments o sensacions físiques. Un dels punts de la meditació és prendre consciència sense ser crític. Elimineu tota crítica i negativitat de la vostra ment. Substitueix-lo per positivitat. Ser amable amb vostè mateix.
Pas 4. Respira
A continuació, concentreu-vos en la respiració. Respira normalment sense intentar respirar de la manera que creguis que hauries de fer. Deixeu que les respiracions vinguin de forma natural. Preste atenció a com respira. Escolteu els sons que inspireu i exhaleu. Fixeu-vos en què se senten físicament les inhalacions i les exhalacions.
- Penseu en com es mou el pit i l'abdomen a causa de la vostra respiració.
- Recordeu no jutjar. Només estàs observant. Només respires i estàs en el moment.
Pas 5. Resteu aquí durant uns minuts
Mantingueu-vos en aquesta condició centrada en què esteu pensant en el present i la respiració durant uns instants. Amplieu les vostres sensacions més àmpliament que vosaltres mateixos. Intenteu centrar-vos en les sensacions, olors, sons o experiències agradables que us envolten.
Aquesta consciència ampliada pot incloure la forma en què els braços descansen a terra, el so de la respiració, el material de la camisa o el so de la música
Pas 6. Sortiu de la meditació
Després de concentrar-vos en la respiració el temps que vulgueu, finalitzeu la meditació. Per fer-ho, expandeu la vostra ment al vostre cos i després a l’habitació que us envolta. Poc a poc, preneu consciència del vostre entorn. A poc a poc, obriu els ulls. Moveu lentament el cos a mesura que torneu a la consciència.
Mètode 4 de 4: Trobar recursos de meditació al campus
Pas 1. Participa en un esdeveniment de meditació a tot el campus
Molts campus ofereixen esdeveniments als estudiants per ajudar a controlar l’estrès. Això inclou reunions on els estudiants fan ioga o practiquen meditació.
- Un esdeveniment de meditació pot tractar un tema com la meditació respiratòria.
- Els esdeveniments per alleujar l’estrès també són bones maneres de sortir del dormitori o de la biblioteca i socialitzar-se.
- Alguns campus poden tenir un grup de meditació. El grup de meditació es pot reunir setmanalment o mensualment durant un bloc de temps. Aquesta pot ser una bona manera de participar en la meditació amb algú que us guia.
Pas 2. Determineu si hi ha un espai de relaxació del campus
Alguns campus ofereixen habitacions o plantes específiques dedicades a la relaxació. Els serveis i l’ús de la sala de relaxació són gratuïts per als estudiants durant les hores d’obertura de la sala o l’edifici.
- Aquests espais poden reproduir música tranquil·la, proporcionar poca il·luminació i fins i tot tenir jardins zen o petites cascades per relaxar-vos i proporcionar un entorn per a la meditació.
- L'espai de relaxació pot proporcionar cadires de massatge.
- Alguns espais de relaxació inclouen una biblioteca de recursos amb llibres i vídeos sobre meditació, ioga, exercicis de respiració i tècniques per alleujar l'estrès.
Pas 3. Feu un taller de meditació
Alguns campus ofereixen tallers de meditació gratuïts per als estudiants. Aquests tallers estan dirigits a persones que volen utilitzar la meditació per alleujar l'estrès, però no saben com fer-ho.
- Els tallers cobreixen els fonaments de les tècniques comunes de meditació per alleujar l’estrès.
- Els tallers també us ajudaran a aprendre a programar el temps per a la meditació a la vostra vida ocupada.
Pas 4. Esbrineu si la vostra escola ofereix meditació guiada gratuïta
Algunes escoles ofereixen podcasts, vídeos o enregistraments d’àudio de meditacions guiades. L’accés a aquests recursos és gratuït per als estudiants.
- Les meditacions s’adrecen als estudiants i a l’estrès de la vida quotidiana. Molts d’ells estan dissenyats per tenir una durada curta, de manera que pugueu adaptar-los al vostre horari ocupat.
- Alguns enregistraments de meditació s’ofereixen a rejovenir la ment, mentre que d’altres estan orientats a ajudar-vos a dormir.
