El zinc és un mineral que forma part necessària de la dieta de tots. Concretament, el zinc ajuda a mantenir el metabolisme a un ritme saludable i manté el sistema immunitari en funcionament. El zinc es troba amb més freqüència en proteïnes com l’aviram i la carn vermella, i també es pot prendre com a complement. Si teniu una deficiència de zinc, podeu recuperar-vos consumint més carns vermelles i proteïnes saludables. Es recomana que els homes adults consumeixin 11 mil·ligrams (0.00039 oz) de zinc cada dia i que les dones adultes consumeixin 8 mil·ligrams (0.00028 oz).
Passos
Mètode 1 de 3: superar una deficiència de zinc mitjançant la seva dieta
Pas 1. Afegiu carn vermella a la vostra dieta setmanal
La carn vermella té un alt contingut de zinc i us ajudarà a superar ràpidament una deficiència de zinc. Les carns vermelles inclouen vedella i porc. Proveu de prendre una hamburguesa o un bistec per sopar 1 o 2 nits a la setmana o menjar costelles de porc al restaurant. O bé, talleu vedella mòlta i serveix-la amb un plat de pasta.
- Si cuineu carn vermella a casa, llegiu l’etiqueta nutricional abans de cuinar per veure la quantitat de zinc que conté una sola ració.
- Si teniu risc de patir malalties del cor o un atac de cor, pot ser que no sigui segur augmentar el consum de carn vermella. Parleu amb el vostre metge per esbrinar-ho.
Pas 2. Menja pollastre almenys un cop al dia
El pollastre també té un alt contingut en zinc i, en molts aspectes, és un aliment més versàtil que la carn vermella. Si preferiu menjar carnós, agafeu un pollastre rostit per rostir al supermercat per sopar o feu un entrepà de pollastre (amb enciam i tomàquets) per dinar. El pollastre també es pot servir fregit i arrebossat o en sopa de fideus de pollastre.
- Com passa amb la carn vermella, llegiu l’etiqueta nutricional per veure quant hi ha zinc en una sola porció de pollastre.
- Per exemple, si una ració conté 1 mil·ligram (3,5 × 10−5 oz) de zinc, hauríeu de consumir 8 porcions diàries per consumir prou zinc, si sou una dona adulta.
Pas 3. Incorporeu els mariscs a la vostra dieta habitual
Les ostres, el cranc i les gambes, en particular, són bones fonts dietètiques de zinc. Proveu d’afegir de 2 a 4 porcions de marisc per setmana a la dieta habitual per augmentar els nivells de zinc sense haver de comprometre en excés les calories.
Una ració de 6 ostres mitjanes proporciona uns 32 mil·ligrams (0,0011 oz) de zinc
Pas 4. Esmorzar al matí amb cereals fortificats
Al cereal enriquit se li ha afegit una gran varietat de vitamines i minerals, inclòs el zinc. Fer un cereal fortificat part del menjar del matí us assegurarà que obtingueu molt de zinc a la vostra dieta. Els cereals per esmorzar fortificats inclouen:
- Cereals de Kellogg, inclosos els Krispies d’arròs, els flocs de blat de moro i el suc de pansa.
- Cereals de General Mill, inclosos els blats i els Cheerios.
Pas 5. Menja mongetes al forn 3 o 4 vegades a la setmana
Els fesols al forn són rics en zinc i us poden ajudar a recuperar-vos d’una deficiència. Els fesols al forn es poden comprar a una botiga de queviures local i són un plat ideal per sopars populars a l’estiu, com ara gossos calents i hamburgueses. També se solen acompanyar de carns a la brasa o a la planxa.
Els fesols al forn són una bona opció vegetariana si intenteu augmentar els nivells de zinc. Els vegetarians i els vegans solen tenir un contingut baix de zinc i poden patir una deficiència de zinc, ja que no mengen carn
Pas 6. Preneu esmorzar iogurt o farina de civada instantània
Tots dos esmorzars estan enriquits amb zinc, cosa que els converteix en una excel·lent opció d’esmorzar rica en zinc per a vegetarians i vegetarians. Podeu trobar farina de civada instantània i varietats de iogurt al vostre supermercat local.
Altres tipus de farina de civada també es poden enfortir amb zinc. Consulteu l'etiqueta nutricional per assegurar-vos
Pas 7. Berenar un grapat d’anacards
Alguns fruits secs, com ara pinyons, cacauets, nous de Brasil i ametlles, són grans fonts de zinc. Cap no és millor que els anacards. Agafeu un grapat d’anacards com a berenar, afegiu-los a l’amanida o poseu-los a sobre del sofregit per obtenir una mica de zinc addicional.
Intenteu obtenir una porció de fruits secs rics en zinc cada dia
Pas 8. Beu un got de llet cada dia
La llet està fortificada amb zinc i beure llet diàriament us pot ajudar a recuperar-vos d’una deficiència de zinc. La llet està disponible a la secció de productes lactis del vostre supermercat local.
Com que són derivats de la llet, la majoria dels formatges també són rics en zinc. Intenteu incorporar formatge a 1 menjar al dia per augmentar la ingesta de zinc
Mètode 2 de 3: Tractament d’una deficiència de zinc amb medicaments
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si sospiteu que podeu tenir una deficiència de zinc
Els símptomes que acompanyen una deficiència de zinc també poden indicar una gran varietat d'altres problemes de salut. Si sospiteu que els símptomes són deguts a la manca de zinc, consulteu el vostre metge de capçalera. Us preguntaran sobre la vostra dieta i els antecedents mèdics generals i és possible que us prenguin sang per fer-vos una anàlisi de sang.
El metge també us pot derivar a un dietista si considera que cal un coneixement més especialitzat per diagnosticar la vostra deficiència de zinc
Pas 2. Accepteu una prova de sang o orina si el vostre metge ho sol·licita
Es poden enviar mostres de sang o orina a un laboratori mèdic i provar-ne el contingut en zinc. Això permetrà al vostre metge avaluar si els nivells de zinc són saludables o no. No obstant això, les proves de sang no són necessàriament definitives per demostrar que teniu una deficiència de zinc, ja que el zinc és difícil de detectar i només es presenta en un nombre reduït de cèl·lules.
- Podeu proporcionar una mostra d’orina orinant en un got de mostra de plàstic.
- Per a una mostra de sang, una infermera us punxarà el braç amb una agulla i retirarà la sang. És possible que sentiu lleus molèsties.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si haureu de prendre un suplement de zinc
Si el vostre metge us diagnostica una deficiència de zinc, podeu prendre un suplement diari de zinc per augmentar la quantitat de zinc al vostre cos. Pregunteu al vostre metge si us pot recomanar un suplement eficaç. A més, pregunteu al vostre metge quant haureu de prendre diàriament per compensar la deficiència.
- Podeu comprar un suplement de zinc a la majoria de farmàcies o botigues d'aliments naturals. El zinc també es troba habitualment a les pastilles per a la gola.
- El límit diari màxim recomanat per al zinc és de 40 mil·ligrams (0,0014 oz). Assegureu-vos que vosaltres i el vostre metge superviseu acuradament els nivells de zinc per assegurar-vos que no en rebreu massa. L’excés de zinc pot causar nàusees, vòmits i alteracions de les funcions immunitàries.
Pas 4. Prengui zinc al matí amb els aliments
La majoria dels suplements de zinc adopten la forma de pastilles o càpsules que podeu empassar amb líquid. Per obtenir els millors resultats, preneu-vos el zinc al matí, a l’hora de l’esmorzar. Empassa el suplement de zinc 1 hora abans d’esmorzar o 2 hores després de menjar. Si pren el comprimit de zinc amb l’estómac buit, pot provocar malestar estomacal.
Preneu la quantitat diària recomanada a l’embalatge del suplement, tret que el vostre metge us doni instruccions específiques sobre la quantitat de zinc que cal prendre diàriament
Pas 5. No prengueu el comprimit de zinc amb productes lactis
La llet i altres productes lactis són rics en ferro i calci. Tot i que aquests minerals són bons per a la vostra salut, també impedeixen que el zinc s’absorbeixi correctament al cos. Si pren el comprimit de zinc amb un got de llet, per exemple, és probable que no absorbeixi la quantitat completa de zinc del comprimit.
També eviteu prendre zinc després d’haver menjat formatge, iogurt o qualsevol altre producte lacti. Això pot significar que haureu d’alterar els plats típics de l’esmorzar i menjar coses sense productes lactis
Pas 6. Continueu prenent suplements de zinc sempre que el vostre metge ho suggereixi
La quantitat de temps que trigaran els suplements a solucionar la vostra deficiència de zinc variarà segons cada persona. Depèn de la mida de la dosi de zinc, de la gravetat de la seva deficiència i de la quantitat de zinc que prengui durant la seva dieta. Consulteu amb el vostre metge per saber quant de temps heu de prendre els suplements.
El vostre metge pot demanar-vos que torneu a l'oficina per fer una altra prova de sang o d'orina per determinar si encara teniu deficiència de zinc
Mètode 3 de 3: identificació d’una deficiència de zinc
Pas 1. Tingueu en compte si comença a emmalaltir amb més freqüència de l'habitual
El zinc té un paper important en el bon funcionament del sistema immunitari. Per tant, si no sembla que el vostre sistema immunitari faci la seva feina bé, podria tenir-ne la culpa una deficiència de zinc. Un sistema immunitari deteriorat us pot provocar malalties freqüents i patir malalties de llarga durada.
Per exemple, si us trobeu amb els refredats i la grip amb més freqüència del que és normal o si de sobte agafeu totes les malalties amb què es produeix qualsevol persona que us envolta, és possible que tingueu una deficiència de zinc
Pas 2. Observeu amb quina rapidesa cicatritzen les ferides i les ratllades petites
El zinc també juga un paper important a l’hora d’ajudar el cos a curar-se d’abrasions, rascades i talls. Per tant, vigileu quant de temps triguen a curar-se les ferides menors de la carn. En general, les petites retallades i ferides menors només haurien de trigar 1 o 2 setmanes a curar-se completament.
Per exemple, si caieu i us raspeu el genoll i observeu que la ferida no s’ha cicatritzat completament un mes després, és possible que tingueu una deficiència de zinc
Pas 3. Preste atenció a una pèrdua sobtada de gana
El zinc manté el metabolisme sense problemes i ajuda al cos a extreure nutrients dels aliments que consumeix. Si durant un període de setmanes o mesos observeu que ja no teniu gana sovint, és possible que no tingueu prou zinc. De la mateixa manera, pot ser que tingueu deficiència de zinc si us trobeu menjant només un àpat cada dia.
Juntament amb una disminució de la gana, moltes persones amb deficiència de zinc experimenten una pèrdua de pes gradual i inexplicable
Consells
- Les dones embarassades o en període de lactància poden necessitar més zinc que la dona adulta mitjana. Les dones embarassades haurien de rebre 11 mil·ligrams (0.00039 oz) al dia. Les dones que alleten han de rebre 12 mil·ligrams (0,00042 oz).
- Els adults majors de 19 anys no haurien de consumir més de 40 mil·ligrams (0,0014 oz) de zinc diàriament.
- Mantenir nivells saludables de zinc és especialment important per a les dones embarassades, ja que els seus cossos necessiten molt de zinc per desenvolupar el fetus.
- Les deficiències de zinc són rares als Estats Units, a causa de la qualitat relativament alta de la majoria d’aliments i del fet que molts aliments estan fortificats amb minerals.
