Si voleu renunciar al sucre, fer-ho junts en família és una bona idea. Molts estudis demostren que si teniu un grup de suport (com la vostra família), és més probable que tingueu èxit en fer canvis dietètics o d’estil de vida. Quan mengeu massa sucre, sobretot sucres afegits, augmenteu el risc d’obesitat i de morir per malalties del cor. Limitar els sucres en la dieta de la vostra família i us pot ajudar a millorar la vostra dieta i a disminuir el risc de patir malalties cròniques. Treballeu lentament en deixar de sucre i netejar la vostra dieta perquè vosaltres i la vostra família pugueu seguir una dieta baixa en sucre i nutritiva.
Passos
Primera part de 3: Comprometre’s a renunciar junts al sucre
Pas 1. Decidiu junts si voleu deixar o no el gall d'indi fred
Quan comenceu a parlar de deixar de sucre junts en família, haureu de decidir si renuncieu o no al gall dindi fred o aneu reduint lentament amb el pas del temps.
- L’avantatge de renunciar al gall d’indi amb sucre és que en pocs dies podeu eliminar tots els dolços i altres menjars temptadors de casa vostra. Tindreu un nou començament.
- La reducció del volum també pot ser beneficiosa. A poc a poc, podeu fer un canvi de comportament que sigui més fàcil de mantenir a llarg termini.
- Tothom de la vostra família pot tenir una opinió diferent sobre aquest tema. Algunes persones poden trobar més fàcil renunciar al gall d’indi fred, mentre que d’altres necessiten temps per reduir-lo.
- Per ajudar tothom a entrar a la mateixa pàgina, permeteu que tothom expressi les seves opinions i defensi una o altra.
- Serà millor si tothom hi pot estar d’acord. D’aquesta manera, tothom es troba a la mateixa pàgina i pot treballar junts com a unitat.
Pas 2. Feu un pacte i un objectiu familiar
Ja està destinat a sortir millor amb una dieta sense sucre o baixa en sucre si ho fa amb la seva família. Feu conjuntament alguns pactes i objectius sense sucre perquè pogueu seguir el camí.
- Quan tota la família tingui una dieta sense sucre a bord, és probable que tingueu èxit perquè disposeu del seu suport.
- Feu un pacte perquè ningú porti dolços ni aliments ensucrats a la casa. Si algú vol rebre una delícia, estableixi una regla que s’ha de menjar fora de casa.
- Fixeu-vos objectius junts. Vegeu quant de temps pot passar tota la família sense sucre. Creeu un calendari i configureu recompenses al llarg del camí.
- Per exemple, després de tota una setmana sense sucre, porteu tothom al cinema. O després de tot un mes sense sucre, porteu tothom a un esdeveniment esportiu preferit (com un partit de beisbol).
Pas 3. Treballeu junts per netejar la vostra casa
Després d’obtenir objectius i establir pautes familiars, treballeu junts per fer que la vostra casa també estigui lliure de sucre. Crear un entorn sense sucre pot facilitar el seguiment dels vostres objectius.
- Si encara teniu llaminadures, begudes endolcides o altres aliments ensucrats a casa vostra, pot ser difícil seguir el camí amb els vostres objectius.
- Per exemple, és possible que tingueu un mal dia o un desig intens. És en aquells dies que aquests temptadors dolços poden convertir-se en un greu problema.
- En lloc de guardar aquests aliments, intenteu evitar algunes d’aquestes relliscades netejant el rebost, la nevera i el congelador. Feu que tots els membres de la família abordin una àrea diferent i desfer-se d’aquests articles ensucrats.
- Feu una donació de productes frescos o sense obrir a un banc d’aliments i llenceu o regaleu articles oberts a familiars o amics.
Pas 4. Intenteu fer més aliments des de zero
Si gaudiu de tant en tant de la vostra família i de la vostra família, no penseu que haureu de renunciar-hi completament. En lloc d’això, feu versions amb menys sucre des de zero.
- Fer aliments des de zero no només és una bona manera de disminuir el sucre, sinó una manera excel·lent d’implicar tota la família.
- Si la vostra família té alguns dels vostres favorits, feu que tothom investigui sobre receptes o tingueu idees sobre com fer-les a casa amb menys sucre.
- Fins i tot podeu convertir-ho en un repte divertit. Per exemple, que tothom pugui elaborar les seves pròpies postres creatives sense sucre o amb poc contingut de sucre i que triïn un guanyador.
- Treballeu junts per triar diferents aliments per recrear-los a casa. Tothom pot seleccionar una cosa diferent per treballar cada setmana.
Pas 5. Canvieu els hàbits de compra
Per evitar que els articles ensucrats tornin a casa, haureu de replantejar-vos la manera de comprar. Canviar el que compreu us ajudarà a mantenir-vos en la pista.
- Tot i que us pot agradar preparar dolços a casa, molts articles ensucrats es porten a casa després d’un viatge a la botiga de queviures.
- Un bon lloc per començar és abans d’anar a comprar. Reviseu la vostra llista de queviures típica i els articles destacats que normalment contenen sucre o articles de cercle on cal que comproveu l’etiqueta.
- Preneu-vos el temps a la botiga de queviures. Dediqueu una mica més de temps a mirar etiquetes, llistes d’ingredients i el panell de dades nutricionals.
- A més, intenteu mantenir-vos fora del passadís temptador. El passadís de dolços, la secció de fleca o el passadís de gelats estan plens de dolços. En lloc de temptar-vos, ometeu aquestes seccions completament: fora de la vista, fora de la ment.
Pas 6. Recolzeu-vos mútuament mitjançant slip-ups
Una de les millors parts de renunciar al sucre en família és que teniu automàticament un grup de suport. Treballeu per mantenir el vostre grup de suport en moments difícils.
- Tots necessiten assistència a l’hora de realitzar qualsevol tipus de canvis en la dieta o l’estil de vida. Renunciar al sucre no és diferent. De fet, com que el sucre és tan freqüent a la vostra dieta, és essencial un grup de suport.
- Us haureu de recolzar quan arribi un desig. Tingueu en compte i tingueu precaució quan vegeu un altre membre de la família lluitant. Pregunteu com podeu ser més solidari. O pregunteu com podeu ajudar-los a gestionar els seus desitjos de manera més adequada.
- Vigileu els membres de la família (inclòs vosaltres mateixos) que facilitin l’activitat. Aquestes persones fan que estigui "bé" relliscar una mica massa sovint tot i que encara intenten donar-vos suport.
Part 2 de 3: Reconeixement del sucre als vostres aliments
Pas 1. Tria els elements que tinguin sucres naturals
Haureu de decidir si esteu evitant o no tots els sucres (tant naturals com afegits) o si només voleu evitar els sucres afegits.
- Els sucres naturals són habituals en diversos aliments que encara es consideren molt nutritius i que són una addició saludable a la vostra dieta. Per exemple, la fruita sencera, els lactis lactis i fins i tot algunes verdures contenen formes naturals de sucre.
- Tot i que contenen sucre, és una forma natural i, en general, inclou altres nutrients addicionals. Per exemple, els lactis tenen proteïnes i la fruita té fibra.
- Si mireu productes lactis, productes 100% de fruites (com sucs de fruita o salsa de poma) i alguns productes vegetals, és possible que vegeu a l’etiqueta nutricional que hi ha sucre. Si només eviteu els sucres afegits, és acceptable tenir sucre natural.
Pas 2. Llegiu el tauler de dades nutricionals
Renunciar al sucre pot ser complicat. Això és especialment cert si no llegiu les etiquetes dels aliments o no sabeu com llegir-les. El panell de dades nutricionals és un component essencial de l’etiqueta dels aliments disponible als productes. Assegureu-vos de passar temps revisant això la propera vegada que estigueu a la botiga de queviures.
- Per llegir l’etiqueta nutricional, primer heu d’identificar la mida de la porció. Es mostra a la part superior de l'etiqueta, a prop de "calories totals" i "Dades nutricionals".
- Tingueu en compte la mida de la porció quan mireu l’altra informació. A més, tingueu en compte si menjarà o no només una ració. Si en mengeu més d’un, haureu de duplicar o triplicar els altres valors de l’etiqueta.
- Per trobar el sucre total, analitzeu més avall l’etiqueta. "Total sucres" apareix a l'etiqueta en negreta "Total carbohidrats".
- La quantitat de sucre que apareix aquí és el total d'una porció del menjar. Això no distingeix si el sucre prové o no d’una font afegida o natural. Haureu de revisar la llista d’ingredients per esbrinar-ho.
- En el futur (a partir del juliol de 2018), l’etiqueta dels aliments distingirà entre sucres afegits i sucres naturals. Aviat podreu veure el total de grams de sucre afegit i el total de grams de sucres naturals.
Pas 3. Consulteu la llista d'ingredients
A més, al tauler de dades nutricionals, haureu de revisar la llista d’ingredients. Moltes vegades conèixer el contingut total de sucre no és prou informació a l’hora de prendre la decisió de menjar un aliment.
- La llista d’ingredients és un altre component de la informació nutricional que cal presentar als aliments. Normalment apareix a sota o al costat del tauler de dades nutricionals.
- Les llistes d’ingredients revelaran tots els ingredients presents en un producte. Els ingredients es mostren per ordre de major a menor quantitat.
- Reviseu tots els ingredients que apareixen aquí. Aquí és on podreu saber si hi ha sucre afegit al producte. Tingueu en compte que, actualment, la quantitat exacta d’afegit i de sucre natural no apareix a les etiquetes dels aliments.
Pas 4. Apreneu els noms dels sucres afegits
Un cop hàgiu revisat la llista d’ingredients, és possible que observeu que hi ha molts noms o elements que no reconeixeu. Tot i que, generalment, això no suposa cap problema, heu de ser conscients de tots els noms dels sucres afegits. Poden incloure noms com:
- Dextrosa anhidra
- Sucre moreno o sucre blanc
- Xarop de blat de moro, xarop de blat de moro sòlid o xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS)
- Dextrosa
- Fructosa
- Mel, xarop d’atzavara o xarop d’auró
- Inverteix el sucre
- Lactosa
- Xarop de malta, suc de canya o xarop d’arròs integral
- Maltosa
- Nectars (per exemple, nèctar de préssec, nèctar de pera) o concentrats de suc de fruita
- Sucre cru, sucre orgànic o sucre de canya
- Sacarosa
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de fonts evidents de sucre
Llegir les etiquetes nutricionals i dedicar-vos temps a comprar us ajudarà a reduir la quantitat de sucre que consumeix. A més, intenteu evitar les fonts més evidents de sucres com:
- Gelats, pastissos, galetes i pastissos
- Cereals ensucrats, granola, barretes de granola o pastisseria
- Begudes endolcides com refrescos normals, te dolç, còctels amb suc de fruita o llimonada
- Fruites amb sucres afegits, com ara fruita seca, salsa de poma ensucrada o conserves de fruita en almívar
- Begudes amb llet, begudes de iogurt o tasses de iogurt que tinguin aromatitzants addicionals (com iogurt de préssec, llet de xocolata o quefir de gerds)
- Begudes alcohòliques, especialment aquelles barrejades amb suc de fruites o refrescos
- Articles baixos en greixos o sense greixos, com ara guarniments de ranxo, mantega de cacauet o salsa per a barbacoa
Part 3 de 3: Trobar alternatives dolces nutritives
Pas 1. Aneu a buscar fruita
Si us agrada una mica de dolçor de tant en tant, proveu de substituir aquest desig per un element nutritiu. La fruita és un excel·lent aliment natural dolç que pot ajudar a domesticar els molestos dents.
- Les fruites són naturalment baixes en calories, però també són riques en fibra, vitamines i antioxidants.
- La fruita conté alguns sucres naturals; no obstant això, els professionals de la salut generalment consideren que aquest tipus de sucre és adequat per incloure-ho a la dieta.
- També podeu triar suc de fruita 100% o fruita seca sense sucre. Tots dos no tenen sucre afegit i poden afegir un toc de dolçor.
- Intenta acabar el sopar amb una petita peça de fruita o una tassa de fruita. O si desitgeu un dolç a la tarda, agafeu un grapat de fruits secs sense sucre.
Pas 2. Proveu productes lactis naturalment dolços
Un altre grup alimentari que pot ajudar a frenar els desitjos dolços és el grup lacti. Incloure alguns d’aquests aliments també us pot ajudar a eliminar el sucre afegit de la vostra dieta.
- Igual que la fruita, alguns productes lactis són naturalment dolços. Contenen una forma de sucre natural (lactosa), però, en general, el contingut global de sucre és baix.
- A més, la majoria dels aliments lactis contenen una quantitat decent de proteïnes, calci, vitamina D i potassi.
- Inclouen bons articles per provar: una beguda petita de iogurt o kefir. Després de sopar, teniu un bol de iogurt cobert amb fruita o beureu quefir durant el dia.
Pas 3. Trieu edulcorants naturals
Si heu elaborat aliments des de zero i heu treballat per reduir la ingesta de sucre, potser us interessa utilitzar de tant en tant un edulcorant més natural. Això us pot ajudar a gaudir d’elements lleugerament més nutritius.
- Molts articles ensucrats contenen moltes formes de sucre molt processades, com ara sucre blanc, xarop de blat de moro o sòlids de xarop de blat de moro.
- En lloc d’això, proveu de fer els vostres propis articles des de zero amb edulcorants més naturals i mínimament processats.
- Podeu provar articles com: mel, xarop d’atzavara, melassa o xarop d’auró. Aquest tipus d’edulcorants tenen el mateix contingut en sucre, però sí que tenen més antioxidants que els edulcorants processats.
Pas 4. Tingueu en compte els articles amb edulcorants artificials
Si el vostre objectiu és tallar completament el sucre, aviat us adonareu que molts articles sense sucre contenen edulcorants artificials o sense calories. Tingueu en compte la quantitat que consumeix i els efectes secundaris que poden produir.
- Desfer-se del sucre a la dieta us pot ajudar a millorar la vostra dieta i salut de moltes maneres.
- Tingueu en compte que molts productes sense sucre o baixos en sucre utilitzen edulcorants artificials per ajudar a mantenir el seu sabor dolç sense el sucre i les calories afegides.
- Quan llegiu l’etiqueta dels aliments, busqueu edulcorants artificials com: estèvia, eritritol, aspartam, sucralosa, sorbitol, manitol, sacarina o neotame.
- Cap estudis ha demostrat efectes secundaris adversos a l’ús d’edulcorants artificials. No obstant això, és possible que vulgueu evitar-los o limitar-los a la vostra dieta. Algunes persones informen d’alguns efectes secundaris com: migranyes, malestar estomacal i diarrea.
Pas 5. Mengeu-ho tot amb moderació
Renunciar completament al sucre és un objectiu difícil, però beneficiós. Si renunciar completament al sucre no és adequat per a vosaltres ni per a la vostra família, penseu a afegir-hi algunes delícies dolces amb moderació.
- Si voleu continuar menjant algunes de les vostres delícies preferides de tant en tant, heu d’establir una pauta o regla estrictes per a vosaltres o la vostra família sobre el que és la moderació.
- Per exemple, la família surt dos cops al mes de postres junts? Partiu les postres un cop per setmana? O incloeu un tractament sense sucre més regularment?
- Assegureu-vos que tothom participa amb la definició de moderació i en pugui fer un seguiment a llarg termini.
Consells
- No us sembli haver de fer canvis dietètics dràstics durant la nit. Intenteu ajustar els hàbits alimentaris lentament perquè el procés us sigui més fàcil.
- L'American Heart Association recomana no més de 6 culleradetes de sucre al dia per a les dones i no més de 9 cullerades per als homes. L’americà mitjà consumeix al voltant de 22 culleradetes de sucres afegits cada dia, i aproximadament la meitat d’aquest sucre prové de begudes endolcides amb sucre.
- El millor de renunciar al sucre com a família és que teniu el grup de suport dels membres de la vostra família per ajudar-vos a mantenir-vos en el camí.
- Treballeu junts per trobar alternatives saludables als vostres aperitius dolços preferits.
- Sigues un ànim per als membres de la família que tenen dificultats; intenta no ser-ne un facilitador.
