Moltes persones troben que el pes afegit pot introduir-se lentament al seu cos. Si teniu una discapacitat, és possible que també ho noteu. Però, a diferència d’altres, pot ser difícil saber perdre pes de forma sana si està discapacitat. La millor manera de perdre pes de forma saludable per a qualsevol persona (amb discapacitat o no) és tenir una dieta assenyada i fer activitat. Si teniu discapacitat, prendre aquestes mesures i consultar professionals us pot ajudar a perdre pes i mantenir-vos sans.
Passos
Part 1 de 3: Consultoria de professionals per a assessorament
Pas 1. Consulteu el vostre metge
Si teniu alguna discapacitat, és important que discutiu les vostres preocupacions amb la pèrdua de pes amb el vostre metge. Poden informar-vos si esteu prou saludable per a algun tipus d’exercici o activitat, així com informar-vos de qualsevol restricció dietètica o d’altres tipus que pugueu tenir.
- Parleu amb el vostre metge sobre els tipus d’exercici i els canvis dietètics que voleu provar. El metge us avisarà si són segurs per a vosaltres. El vostre metge us pot suggerir reunir-se amb un dietista i un professional del fitness per ajudar-vos a trobar les millors i més segures maneres de perdre pes.
- Tingueu en compte que la soledat i la depressió, que són discapacitats emocionals que també poden afectar els discapacitats físics, poden afectar la vostra gana i com mengeu. Si teniu alguna de les afeccions, pregunteu al vostre metge sobre la millor manera de tractar-la i aprimar-vos.
Pas 2. Reuniu-vos amb un dietista registrat
És possible que hàgiu d’ajustar la vostra dieta per aprimar-vos i mantenir-vos sans a causa d’un metabolisme alentit, que es pot produir quan teniu una discapacitat. Fins i tot si no teniu necessitats dietètiques especials, un dietista registrat us pot ajudar a formular un pla per perdre pes i obtenir els nutrients que necessiteu per mantenir el vostre benestar.
- Feu saber al vostre dietista que voldríeu aprimar-vos i mantenir-vos sa. Assegureu-vos de comunicar-li al dietista la vostra dieta normal i pregunteu com podeu fer canvis gradualment per baixar de pes.
- Demaneu al vostre metge o hospital local que us suggereixi un dietista registrat local. També en podeu trobar un al lloc web de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica a
Pas 3. Consulteu un fisioterapeuta o un professional certificat del fitness
L’activitat física és una forma excel·lent d’augmentar la pèrdua de pes. Depenent del tipus de discapacitat que tingueu, és possible que estigueu limitat a quin tipus de moviment podeu fer; no obstant això, fins i tot moviments petits poden ajudar-vos a perdre pes. Reunir-se amb un fisioterapeuta o un entrenador certificat us pot ajudar a esbrinar quins tipus de moviments i activitats us són factibles i us poden ajudar a perdre pes.
- Demaneu al vostre metge que suggereixi un fisioterapeuta o un entrenador de fitness inclusiu certificat, que sigui algú entrenat per treballar amb persones amb discapacitat. També podeu trobar un terapeuta o un entrenador consultant el lloc web de l’American Physical Therapy Association o el National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Doneu còpies del vostre historial mèdic al vostre fisioterapeuta o entrenador i informeu-ne els objectius de pèrdua de pes. La persona us pot examinar i fer-vos preguntes per tenir una idea del que podeu fer, així com de les coses que us agradaria fer per ajudar-vos a perdre pes amb seguretat.
- Abans de la cita, feu una llista d’activitats de la vostra vida que poden beneficiar-se de l’exercici (per exemple, si teniu problemes per posar-vos els mitjons o aixecar un bullidor per preparar el te). Això pot ajudar el vostre entrenador a triar exercicis per enfortir els músculs que us ajudaran a fer aquestes tasques.
Part 2 de 3: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Mengeu menjars regulars i rics en nutrients
Quan s’intenta perdre pes, la dieta i la ingesta de calories és el factor més important, fins i tot més que l’exercici o l’activitat. És important menjar tres àpats equilibrats i saludables cada dia. Obtenir suficients nutrients és especialment important per a qualsevol persona amb discapacitat. La selecció d’aliments sencers i rics en nutrients pot afavorir la pèrdua de pes, mantenint i fins i tot augmentant la vostra salut.
Proveu de perdre 1 a 2 lliures cada setmana menjant 500 - 1.000 calories menys que la vostra ingesta de calories actual. No mengeu menys d’1, 200 calories al dia perquè això us impedirà perdre pes (el vostre cos entrarà en “mode de fam” i s’aferrarà al greix) i us farà sentir desgraciat
Pas 2. Varia les opcions d'aliments dels cinc grups d'aliments
Per mantenir-se sa, cal menjar diferents aliments dels 5 grups d’aliments. Són: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis. Feu diferents seleccions a cada menjar per obtenir els beneficis per a la salut d’una àmplia gamma de nutrients. Els aliments saludables també solen tenir molta fibra, cosa que pot evitar que mengeu massa.
Pas 3. Gaudeix de moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures senceres contenen una àmplia gamma de nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans. No tingueu més d’1 a 2 mitges tasses de fruita al dia, però podeu prendre de 5 a 9 racions de verdures cada dia. (1 tassa és una porció de la majoria de les verdures, però 2 tasses de fulles de fulla de verdures compten com 1 porció.) Això us pot ajudar a mantenir-vos ple durant tot el dia i afavorir la pèrdua de pes.
- Seleccioneu fruites i verdures senceres com ara móres, gerds, plàtans, espinacs, carbassa i moniatos. Varia les opcions de fruita i verdura en cada àpat per obtenir els beneficis per a la salut de diferents nutrients.
- També podeu beure una porció de suc de fruites o verdures al 100% cada dia.
Pas 4. Tria grans sencers
Els cereals integrals us ofereixen fibra i altres nutrients vitals i us mantenen plens durant tot el dia. Trieu pa de blat sencer, pasta, civada, cereals o arròs integral per sobre d’arrossos blancs i pa.
- Penseu en la possibilitat de reduir els grans, ja que les dietes baixes en carbohidrats redueixen la pèrdua de pes més ràpidament. Les vitamines, minerals i fibra es poden substituir per fruites i verdures senceres.
- Proveu diferents grans sencers com l’amarant, l’ordi, el blat sarraí, el bulgur, la quinoa i l’espelta.
Pas 5. Consumeix 3 racions de lactis baixos en greixos
Els productes lactis poden ajudar a mantenir els ossos forts i a construir músculs, que poden ser especialment importants si teniu una discapacitat. Els productes lactis també us poden ajudar a perdre pes. Beure llet i menjar aliments com formatge baix en greixos i iogurt baix en greixos i baixos en sucre us poden ajudar a obtenir les vostres 3 racions de lactis cada dia.
Compte amb el contingut de sucre quan trieu iogurts. Consulteu l’etiqueta i opteu per iogurts que tinguin menys de 20 grams de sucre per porció, com ara varietats de iogurt normal i lleuger
Pas 6. Limiteu o elimineu el menjar ferralla
El menjar ferralla és l’enemic número 1 de qualsevol persona que intenti aprimar-se. Sovint és ric en greixos i calories i té poc o cap valor nutritiu, cosa que pot desfer qualsevol altra mesura que hagis fet per aprimar-te.
- Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats refinats i ensucrats com el pa blanc, la pasta, l’arròs i els productes de forn. Evitar aquests aliments del tot o substituir-los per alternatives sanes i integrals us pot ajudar a perdre pes.
- Limiteu o elimineu els aliments grassos com les patates fregides o les hamburgueses.
Pas 7. Intercanvieu opcions poc saludables per aliments sencers
Si teniu certs aliments poc saludables que us agraden, penseu en canviar-los per alternatives saludables. Això us pot ajudar a reduir les calories mentre gaudiu dels vostres aliments preferits. Per exemple, mengeu arròs integral en lloc d’arròs blanc. Afegiu més verdures al plat que la carn o la pasta. Proveu crispetes de blat de moro en lloc de menjar patates fregides. Si busqueu cruixents, proveu pastanagues o talleu verdures.
Doneu-vos 1 dia cada setmana per fer trampes. Això pot frenar els desitjos i minimitzar el risc d’excés de satisfacció
Pas 8. Elaboreu plans d’àpats diaris
Una manera de fer un seguiment de les calories i assegurar-vos que obteniu prou nutrients és escriure un pla de menjars. Això no només pot assegurar-vos que mengeu saludable i obtingueu prou nutrients, sinó que també us pot estalviar temps i esforç a la botiga de queviures.
- Incloeu 3 àpats i 2 aperitius al vostre pla diari. Feu diferents opcions alimentàries a cada àpat. Per exemple, esmorzareu formatge cottage amb baies fresques, farina de civada amb rodanxes de plàtan i cafè amb llet descremada. Proveu una amanida amb pebrots tallats frescos, tomàquets i pollastre a la planxa i coberta amb una vinagreta casolana per dinar. Immergiu les verdures tallades en hummus per berenar. Teniu un filet magre, una amanida petita i pastanagues al vapor i bròquil més un moniato al forn. Si voleu postres, feu una paleta sense sucre o unes rodanxes de poma esquitxades de canyella.
- Incloeu qualsevol menjar de restaurant al vostre pla. Consulteu les eines en línia que ofereixen els restaurants o truqueu amb antelació a un restaurant, vegeu quines opcions saludables hi ha al menú. Seleccioneu un parell de plats saludables i escriviu-los al vostre pla. Assegureu-vos de mantenir-vos allunyats dels plats de salses pesades, així com de bufets i cistelles de pa.
Pas 9. Beure per mantenir-se hidratat
Per al vostre benestar, és important beure prou aigua cada dia. Això també us pot ajudar a perdre pes. Beu uns 3 litres de líquid cada dia si sou home i 2,2 litres si sou dona. Haureu de beure més si esteu actius.
Mantingueu-vos allunyats de begudes riques en calories com refrescos, còctels de sucs, cafès especials i alcohol. Opteu per opcions sense calories, com ara refrescos dietètics, te, cafè normal o aigua amb gas
Pas 10. Tingueu en compte el menjar emocional
De vegades, la gent menja per fer front a les sensacions d’estrès, ansietat, por, depressió, avorriment, tristesa o solitud. Podria ajudar-vos a recordar-vos que menjar, tot i que pot ser plaent, és realment una funció important per mantenir-nos sans i vius. Penseu en menjar en termes de sosteniment per mantenir la "màquina" del vostre cos en marxa i menys com un esdeveniment o font de confort o plaer. Trobar plaer en altres iniciatives és important per a tothom, amb o sense discapacitats.
- Si trobeu que menjar emocional és un problema per a vosaltres, us pot ajudar a parlar amb un conseller o terapeuta per ajudar-vos a canviar les vostres actituds sobre els aliments.
- Fer i complir un horari d’àpats us pot ajudar a evitar menjar emocionals.
Part 3 de 3: Fer diferents activitats
Pas 1. Feu les modificacions necessàries
Independentment del tipus d’activitat que decidiu fer per ajudar-vos a aprimar, recordeu que sempre podeu fer modificacions per adaptar-vos a la vostra discapacitat. Demaneu modificacions a un professional del fitness o considereu alternatives a altres activitats que feu. Per exemple, podeu provar de córrer o caminar per una piscina amb un cinturó de flotació o fent servir bandes de resistència a la cadira de rodes.
Pas 2. Feu activitat física la majoria dels dies
L’activitat i una dieta saludable us poden ajudar a perdre pes i afavorir la vostra salut. La pèrdua de pes sana i realista suposa aproximadament 1 a 2 lliures setmanals. Fer algun tipus d’activitat de cinc a sis dies a la setmana us pot ajudar a perdre pes i augmentar la vostra salut. Recordeu que l’activitat també us pot dinamitzar i ajudar a millorar el vostre estat d’ànim.
- Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat d'activitat física que us sigui possible cada setmana. Podeu intentar obtenir ½ hora cada dia i dividir-la en trossos manejables. Per exemple, proveu tres entrenaments de 10 minuts. Recordeu que heu de començar lentament i augmentar gradualment el vostre nivell d'activitat a mesura que pugueu.
- Intenteu que sigui part de la vostra rutina habitual. Per exemple, feu 10 minuts al despertar i 10 al vespre o 10 minuts després dels àpats. Proveu d’escoltar música de ritme més ràpid o, fins i tot, de sortir a l’aire lliure. L’exercici físic ha de convertir-se en hàbit per mantenir-se bé i mantenir el pes baix.
- Tria activitats que desafien el teu cos i que gaudeixis sense dolor. És possible que necessiteu una mica d’assaig i error per trobar el que funciona i el que us agrada. Penseu en activitats com caminar, utilitzar una bicicleta de mà, nedar o fer estiraments lleugers.
- Assegureu-vos d’escalfar, estirar i refredar en qualsevol moment que feu activitat. Escolteu sempre el vostre cos i atureu-vos si experimenta algun dolor.
Pas 3. Incorporar entrenament de força
La massa muscular pot accelerar el metabolisme i cremar calories. L’entrenament de força també pot ajudar les persones amb discapacitat a realitzar tasques regulars, com ara traslladar-se a una cadira de rodes i anar-hi, així com empènyer, aguantar i transportar coses. Afegiu uns quants exercicis simples d’entrenament de força a la vostra activitat diària per aprimar i afavorir el vostre benestar.
- Consulteu un entrenador inclusiu certificat abans de començar. Aquesta persona pot desenvolupar els millors moviments d’entrenament de força segons les vostres necessitats i habilitats.
- Penseu en provar ioga o Pilates regularment. Tots dos poden estirar i enfortir el cos mentre incorporen moviments per a la seva discapacitat específica.
Pas 4. Deixa reposar el teu cos
És important que qualsevol persona doni al seu cos almenys un dia complet de descans cada setmana. És possible que vulgueu agafar-ne un o dos si esteu discapacitat. El descans pot ajudar a construir els músculs i donar-los el temps adequat per recuperar-se, sobretot si és nou en una activitat.
