En algun moment de la nostra vida, la majoria de nosaltres desitgem poder perdre pes ràpidament. Però perdre pes ràpidament és un desafiament per diverses raons. El més important és que els nostres cossos no estan dissenyats per perdre pes ràpidament. La pèrdua sobtada de pes pot alentir el metabolisme i soscavar l’objectiu de perdre pes. A més, perdre pes en poc temps pot ser poc saludable i fins i tot perillós si té trastorns metabòlics preexistents o altres afeccions de salut. Per tant, si voleu aprimar ràpidament, heu d’anar amb compte i controlar la vostra salut general mentre ho feu. Al final, si teniu cura i teniu una bona determinació, podeu perdre el pes que voleu perdre.
Passos
Part 1 de 3: Adoptar una dieta saludable
Pas 1. Reduir el consum de calories
La majoria de nosaltres podem reduir la ingesta calòrica molt fàcilment fent alguns petits canvis a la nostra dieta. Reduir les porcions, canviar a productes amb menys greixos i eliminar fonts de calories addicionals pot suposar una gran diferència. Aquí teniu algunes idees:
- Menja menjars més petits.
- Poseu llet baixa en greix o desnatada al cafè o al te.
- Feu un entrepà amb mostassa en lloc de maionesa.
- Regueu-ho, en lloc d’abocar l’amanida a les amanides.
- Demaneu o serveix salses i salses al costat i submergiu-hi el menjar, en lloc de menjar-les abocades sobre el menjar.
- Saltar les salses i optar per carns a la brasa, verdures al vapor, oli i amaniments de vinagre a les amanides.
Pas 2. Beure molta aigua
Beure molta aigua ajudarà al procés general de pèrdua de pes. L’aigua us ajudarà a netejar el vostre sistema i a mantenir el vostre sistema digestiu regular, tot això important si voleu aprimar. També us mantindrà hidratat, cosa que serà important si feu exercici com a part del vostre pla de pèrdua de pes. Per no parlar, perdrà pes de l’aigua, que és l’aigua que s’ha retingut innecessàriament al cos.
- Mantenir-se hidratat us proporcionarà energia i us mantindrà vibrant.
- Beure aigua és important si farà exercici per aprimar-se.
- Beure molta aigua us ajudarà a mantenir moviments intestinals regulars, que al seu torn us ajudaran a perdre pes i mantenir-vos sans.
Pas 3. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni
Limitar el consum de carbohidrats també us ajudarà a perdre pes. Els hidrats de carboni es descomponen ràpidament en el nostre cos, cosa que ens deixa tornar a tenir gana després d’un breu període de temps. També indiquen que el nostre cos emmagatzema greixos. Tots dos són contraproduents per a la pèrdua de pes. És difícil eliminar completament els carbohidrats, així que intenteu reduir-los en lloc de no menjar-ne cap.
- Eviteu una quantitat excessiva de pa.
- Consumiu només una porció al dia de cereal.
- Limiteu les patates, l’arròs i el blat de moro.
- Ves amb compte. Una dieta baixa en carbohidrats pot ser perjudicial per a persones amb certs problemes de salut. No seguiu una dieta baixa en carbohidrats durant un llarg període de temps sense consultar el vostre metge.
Pas 4. Consumeix proteïna magra
La proteïna serà un dels vostres amics més grans quan intenteu aprimar-vos en dues setmanes. Això es deu al fet que el vostre cos necessita més energia per processar proteïnes que els carbohidrats. Així, treballareu per fer servir calories sense ni saber-ho. També es deu al fet que la proteïna us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps. A l’hora de triar proteïnes per menjar, tingueu en compte:
- Peix.
- Carn vermella magra amb poc greix.
- Cérvol o un altre joc.
- Pollastre
- Gall dindi (carn blanca)
- Llegums
- Qualsevol carn o proteïna amb poc greix.
Pas 5. Menja més fruites i verdures
Menjar més fruites i verdures us pot ajudar a perdre pes. Tant les fruites com les verdures us mantenen plens durant més temps, de manera que no passareu gana tan sovint. També contenen micronutrients que el vostre cos necessita per mantenir-se sa i les verdures tenen molta fibra per mantenir-vos regular. Com a resultat, una dieta rica en fruites i verdures us ajudarà a perdre pes. Aquí hi ha algunes altres idees:
- A l’hora dels àpats, ompliu almenys la meitat del plat amb verdures.
- Berenar pastanagues, tomàquets cherry o altres verdures.
- Afegiu espinacs, cogombre a rodanxes o pebrot a rodanxes al vostre sandvitx de gall dindi.
- Penseu en les pomes, les baies, els plàtans o altres fruites.
Pas 6. Reduïu la ingesta de sucre
El sucre està present de manera natural en molts aliments que us són bons, com ara productes lactis, verdures, fruites i grans, així que no els elimineu. En lloc d’això, elimineu els pitjors culpables: productes de forn dolços, cereals ensucrats, sucs de fruites, refrescos i dolços. Aquests són alguns altres consells:
- Deixeu d'afegir sucre al vostre cafè o cereal.
- Llegiu detingudament les etiquetes; el sucre s’afegeix a molts aliments envasats, fins i tot als que potser no esperareu, com la salsa de pasta, les begudes energètiques i la salsa barbacoa.
- Recordeu que el sucre té molts noms. Podeu trobar-lo als paquets com xarop de blat de moro ric en fructosa, xarop de blat de moro, maltosa, sacarosa, dextrosa o edulcorant de blat de moro.
Pas 7. Retalleu el sodi (sal)
La reducció temporal de la ingesta de sodi ens pot ajudar a perdre pes. El sodi fa que els nostres cossos retinguin aigua i el pes de l’aigua pugui representar el 55-60% del pes corporal. Durant les dues setmanes que intenteu aprimar, elimineu tot el sodi que pugueu de la vostra dieta. Aquí teniu algunes idees:
- No afegiu sal al menjar. Busqueu condiments sense sal si el vostre menjar és massa suau.
- Mengeu el mínim d’aliments processats i envasats, ja que estan plens de sodi.
- Si mengeu aliments envasats, trieu versions baixes en sodi.
- Els adobs per a amanides i altres salses són sovint rics en sodi. Ometeu-los si podeu o utilitzeu quantitats més petites.
- La reducció del sodi pot ajudar a millorar la vostra salut general.
Pas 8. Eviteu l'alcohol
Beure intensament està relacionat amb l’augment de pes. Recordeu que les begudes alcohòliques contenen calories buides i no tenen valor nutritiu. El consum moderat d’alcohol es defineix com una beguda al dia per a les dones i dues per dia per als homes. Durant les dues setmanes que intenteu aprimar, intenteu no consumir alcohol. Si ho feu, trieu amb prudència. Aquests són alguns consells:
- Una porció de begudes espirituoses (1 unça o 30 ml) és de 100 calories, un got de vi (4 unces o 125 ml) és de 120 calories i una cervesa (8 unces o 230 ml) és de 150 calories.
- Trieu còctels senzills: les begudes barrejades amb sucs i licors tindran més calories del que diem, un tònic de vodka.
- Feu un spritzer amb vi blanc i refresc de porra.
- Proveu els licors infosos: són saborosos sense calories afegides.
- Pren una cervesa lleugera en lloc de cervesa normal.
- Eviteu les begudes amb sucre o altres llandes.
Part 2 de 3: Fer exercici diari
Pas 1. Programa el temps per fer exercici
Si voleu aprimar, heu d’utilitzar més energia de la que consomeu a través dels aliments i les begudes. Fer exercici és la principal manera d’augmentar la quantitat d’energia que gasta. Trobareu més èxit si programa temps per fer exercici. Bloqueja una hora cada dia amb aquest propòsit. Escriviu-lo al calendari o configureu un recordatori al telèfon i tracteu-lo com qualsevol altra cita.
Pas 2. Escolliu una activitat física que us agradi
Tot i que heu programat un temps per fer exercici, no exercireu tant si no en gaudiu. Per això, és important triar un exercici que us agradi. El més important, hauria de ser una activitat cardiovascular que us superi els límits i us desafiï. Una bona activitat cardio desafiant us ajudarà a cremar calories i a que el metabolisme tarareja.
- Tingueu en compte: caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar, utilitzar una màquina el·líptica.
- Intenteu fer aproximadament una hora de cardio cada dia per baixar de pes.
- Si no esteu acostumat a fer molts exercicis, comenceu lentament i treballeu fins a entrenaments més llargs i intensos.
- Realitzar un entrenament a intervals, alternant períodes curts d’exercici d’intensitat alta amb exercici moderat, és una bona manera de cremar més calories.
Pas 3. Feu-vos caminar més
A més de l'entrenament cardiovascular que heu escollit, assegureu-vos de caminar més del que feu normalment. Aquesta no ha de ser una hora programada, sinó apretar tot el dia quan puguis. En última instància, caminar és una de les millors formes d’exercici i els experts suggereixen fer almenys 10.000 passos al dia per afavorir la pèrdua de pes.
- Aparqueu al final del pàrquing a la feina o a la botiga.
- Llevant-se i passegi per l’oficina almenys un cop per hora.
- Marxeu al lloc mentre mireu la televisió.
- Utilitzeu un telèfon sense fil i passegeu mentre parleu.
- Agafeu les escales en lloc de l’ascensor sempre que pugueu.
- Intenteu fer una mica de marxa ràpida, això us farà augmentar la freqüència cardíaca del caminar normal i cremar més calories.
Pas 4. Realitzeu un entrenament lleuger
Tot i que el cardio és el més important per aprimar-se en poc temps, trobareu que alguns entrenaments lleugers complementaran el cardio de manera meravellosa i us ajudaran a situar-vos en el camí correcte per a la pèrdua de pes a curt termini i la salut i la salut a llarg termini. Penseu en:
- Desplegaments laterals.
- Rínxols bíceps.
- Flexions
- Estocades
- Cruixits.
Part 3 de 3: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Crear una estructura al voltant dels àpats
Els hàbits alimentaris saludables han de ser intencionats, no només s’aconsegueixen. Les persones que planifiquen una alimentació saludable tenen més èxit en mantenir-se en el bon camí. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho:
- Feu un pla de menjars cada setmana que inclogui àpats i aperitius saludables i seguiu-hi. Al començament de la setmana, compreu els aliments que necessiteu per a aquests àpats, de manera que no tingueu excuses per no menjar segons el vostre pla.
- Seieu i mengeu correctament. Els estudis demostren que les persones que s’asseuen a taula per menjar d’un plat consumiran menys calories que les que mengen de peu o pasturant del paquet.
- Conserveu aperitius saludables i nutritius amb vosaltres. Porteu-los amb vosaltres a la bossa o a la bossa, de manera que sempre podreu prendre bones decisions. Proveu de menjar alguna cosa cada 3 hores entre els àpats.
Pas 2. Cuinar des de zero
Menjar amb freqüència és una manera segura d’augmentar la cintura. Al contrari, cuinant menjars a casa us trobareu consumint moltes menys calories. Intenta fer la major part dels aliments que menges a casa des de zero; gaudireu dels avantatges de saber exactament el que hi ha al vostre menjar i podeu evitar els assassins dietètics, com ara l’afegit de sucre i sal.
- Utilitzeu menys olis i mantega.
- Utilitzeu menys sucre.
- Coeu, rostiu i rostiu els aliments en lloc de fregir-los.
Pas 3. Veure menys televisió
Veure la televisió és una activitat sedentària durant la qual es fa poc o cap exercici. La investigació demostra que els adults que miren tres o més hores de televisió al dia són més propensos a ser obesos que els que veuen una hora o menys. Té sentit: quan mireu la televisió, no us dediqueu a activitats saludables que us facin moure’s. També és més probable que mengeu. Si mireu la televisió, tingueu en compte:
- Fer exercici mentre es mira. Col·loqueu el televisor on el pugueu veure des de la bicicleta o la cinta de córrer i gaudiu del vostre programa preferit mentre cremeu calories.
- Córrer al lloc o fer salts durant els anuncis.
- Amagar el comandament a distància. Feu-vos llevar per canviar de canal. Això pot reduir la quantitat de surf sense sentit a què tots som susceptibles.
- Trobar alguna cosa a veure amb les mans per no berenar mentre es mira.
Pas 4. Dormir un temps adequat
Dormir és una part molt important d’una bona alimentació i d’una bona salut. El vostre cos no podrà recuperar-se de l’exercici ni metabolitzar els aliments de la manera més eficient si no heu dormit prou. Fonamentalment, no tenir prou son gravarà el cos i soscavarà l’objectiu general de perdre pes i estar sa. En general, busqueu 6-9 hores de son per nit.
Un excés de son pot fer-vos lent
Consells
- No us salteu els àpats. Serà més propens a prendre males opcions alimentàries quan mengi.
- No us salteu l’esmorzar. Les persones que mengen al matí solen consumir menys calories al llarg del dia.
- Els estudis han demostrat que les persones que perden pes constantment (a un ritme d’1 a 2 lliures a la setmana) tendeixen a mantenir el seu pes baix a la llarga.
Advertiments
- És possible perdre de 6 a 10 lliures en les primeres dues setmanes de pèrdua de pes. Més pèrdua de pes que això no és saludable.
- El Centre per al control de malalties defineix la pèrdua de pes saludable com a 1 a 2 lliures per setmana.
- Els ènemes i els laxants us poden ajudar a perdre pes a curt termini, però a la llarga poden ser nocius.
- És perillós morir-se de fam o limitar greument la ingesta d’aliments per perdre pes. Una ingesta diària mínima segura és d’entre 1, 200-1, 500 calories.
- Abraça la idea d’un pes saludable.
- Eviteu les píndoles dietètiques, els suplements per baixar de pes, les herbes miraculoses i altres mètodes "ràpids" per baixar de pes. Molts tenen efectes secundaris negatius greus.
