Una mala postura tensa els músculs i els lligaments i pot causar dolor i dolor. Aprendre a estar de peu correctament pot ajudar a reduir els dolors musculars i el dolor, i també pot reduir el risc de lesions. De peu en lloc d’estar assegut fins i tot es poden cremar fins a 50 calories més per hora, aproximadament 30.000 calories addicionals cremades a l’any. Dempeus requereix una bona postura i músculs tonificats. Un cop perfeccionada la postura, podeu provar períodes d’aturada a la feina.
Passos
Mètode 1 de 3: perfeccionar la vostra postura
Pas 1. Comenceu pels peus
Han d’estar separats a la distància dels malucs. Si estan creuats, descreueu-los i intenteu mantenir-los alineats amb els malucs.
- Mantenir un peu lleugerament cap endavant de l’altre pot ajudar a alleujar la pressió dels músculs de l’esquena.
- Mantingueu els peus apuntats cap endavant, no cap als costats.
Pas 2. Mou el pes corporal a les boles dels peus
Si el vostre pes estava a la part exterior dels peus, se us pronata. Si prèviament el pes estava a la part interior dels peus, se supina.
- La pronació i la supinació són problemes habituals. No obstant això, poden provocar problemes al turmell, a les cames, al maluc i a l'esquena en el futur.
- Si és molt difícil traslladar el pes a les boles dels peus, podeu consultar a un podòleg per obtenir ortesis personalitzades. Poden ajudar-vos a corregir la vostra postura.
Pas 3. No tanca els genolls
Hi hauria d’haver una corba molt lleugera, quasi imperceptible. Bloquejar els genolls augmenta l’estrès a les articulacions.
Pas 4. Ajusteu la curvatura de la columna vertebral
L'esquena baixa hauria de tenir una lleugera corba. Algunes persones poden tenir massa corba a la part baixa de l’esquena, anomenada “hiperlordosi”, que sovint és causada per músculs del nucli febles o un pes abdominal excessiu.
- És possible que altres persones s’aguantin amb la pelvis massa endinsada, cosa que provoca que la part baixa de l’esquena sigui recta en lloc de mantenir la seva corba natural. Això es diu "esquena plana" i també és poc saludable. Pot ser causat per estar massa temps assegut en una posició o per tensió en els músculs del nucli.
- Si sou propens al dolor lumbar, proveu de contraure una mica els músculs abdominals. Imagineu-vos que teniu una cotilla que tiri els músculs de l’estómac cap amunt i cap amunt. La seva esquena serà compatible. No inclineu la pelvis; utilitzeu els abdominals per recolzar el vostre cos.
- Pot trigar temps a desenvolupar músculs posturals a les cames, el ventre, l’esquena i les espatlles. Mantingueu-ho durant uns quants mesos per obtenir resultats que alleugerin el dolor.
Pas 5. Encongeu les espatlles i deixeu caure els braços
Els braços haurien de penjar als costats sense massa tensió. Si les espatlles s’eleven cap a les orelles, feu un esforç per deixar-les caure.
Pas 6. Comproveu si les espatlles tenen "rotunditat"
De vegades, les persones de peu tenen les espatlles arrodonides, cosa que pot provocar dolor a les espatlles i al coll. Una manera senzilla de comprovar si les espatlles estan arrodonides o no és posar-se davant d’un mirall. Deixeu caure els braços als costats i pengeu de forma natural. Si els artells estan orientats cap a la part davantera, és possible que les espatlles siguin més arrodonides del que és saludable.
Centreu-vos en tirar les espatlles una mica enrere per contrarestar aquesta arrodoniment. Podeu millorar l’equilibri muscular i reduir les espatlles arrodonides reforçant els músculs de l’esquena i del nucli
Pas 7. Pessigueu els omòplats aproximadament una polzada (2
5cm).
Les persones que treballen en ordinadors es poden encoratjar. Practiqueu pessigant els omòplats per contrarestar els efectes del treball a l’ordinador.
No torneu a corregir si estireu els omòplats massa enrere. Això pot crear un efecte frontissa a la part baixa de l’esquena que pot causar dolor
Pas 8. Mantingueu el cap uniforme
Intenteu evitar caure cap endavant. Si el cap cau cap endavant o cap avall, torneu-lo de manera que la barbeta sigui paral·lela al terra. Assegureu-vos que el cap no aparegui cap a un costat ni a un altre. Mantingueu els llots de les orelles paral·lels a les espatlles.
- Assegureu-vos de no fer una correcció excessiva inclinant el cap cap amunt. Els ulls haurien de mirar cap endavant, no cap al sostre ni cap al terra.
- Imagineu-vos una corda unida a la part superior del cap que us estirarà cap al sostre. El coll i el cap han de ser rectes i verticals.
Pas 9. Comproveu la vostra postura amb la prova de paret
La columna vertebral té tres corbes naturals que creen llocs on l’esquena hauria de tocar primer la paret si us situeu correctament.
- Col·loqueu-vos contra una paret vertical amb els talons a 2-4”de la paret. Assegureu-vos que la part posterior del cap, els omòplats i les natges toquin la paret.
- La part posterior del cap ha de tocar la paret a causa de la corba cervical.
- La part posterior de les espatlles superiors ha de tocar la paret a causa de la corba toràcica.
- Les natges haurien de tocar la paret a causa de la corba lumbar.
- Haureu de ser capaç de lliscar la mà entre la paret i la corba inferior de l’esquena. Si no podeu, l’esquena pot ser massa plana. Si la bretxa és molt més gruixuda que la vostra mà, estrenyeu els abdominals per aplanar lleugerament l’esquena fins que toqui la mà.
- Si toqueu en altres llocs, ajusteu la postura de peu de manera que aquests tres punts toquin la paret alhora.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per millorar la postura
Pas 1. Camineu uns minuts per estirar els músculs
Això és especialment important després d’un dia d’estar assegut.
Si podeu fer exercicis d’estiraments com el ioga amb regularitat, això us pot ajudar a desenvolupar la flexibilitat dels músculs i a millorar la postura
Pas 2. Equilibri sobre una cama mentre es troba davant d'un mirall
Intenteu mantenir el cos completament dret, en lloc de llistar-lo cap a un costat.
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat
Pas 3. Treballeu per millorar l’equilibri
Un millor equilibri augmenta la força i millora la postura. També pot reduir el risc de lesions.
- Poseu-vos sobre un peu i porteu el peu oposat directament darrere vostre uns quatre centímetres. Torneu a avançar-lo, mantenint-lo en línia amb el maluc tot el temps. Repetiu 10-15 vegades per ambdós costats.
- Dempeus sobre un peu. Aixequeu una cama cap al costat i manteniu la posició durant 1-5 segons. Baixeu la cama. Repetiu 10-15 vegades per ambdós costats.
Pas 4. Feu okupes a la paret
Les posicions a la paret poden ajudar a enfortir els músculs de les natges, cosa que us ajudarà a mantenir-vos correctament. Poseu-vos d'esquena contra la paret. Els dits dels peus haurien d’estar separats de l’amplada del maluc i els dits lleugerament fora.
- Feu lliscar l'esquena per la paret i doblegueu els genolls. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, feu lliscar l'esquena cap amunt per la paret.
- Repetiu de 10 a 20 vegades.
- Podeu posar una bola d’exercici entre la paret i l’esquena per ajudar-vos a mantenir l’equilibri si tot just comenceu.
- Intenta fer-ho amb una cadira en lloc d’una paret quan et sentis més fort. Baixeu-vos sense l'ajut de la paret. Quan les natges es raspallin la cadira durant la posició a la gatzoneta, estirar les cames.
Pas 5. Col·loqueu un mànec d'escombra o un corró d'escuma davant vostre i lleugerament a la dreta
Col·loqueu la mà dreta damunt del mànec per utilitzar-la per obtenir més estabilitat. Inclineu-vos cap endavant i aixequeu la cama dreta, intentant mantenir el cos alineat tot el temps.
- Repetiu-ho pel costat oposat, trigant 10 segons a completar l’exercici.
- A mesura que s’enforteix, el tronc hauria de ser perpendicular a la cama de peu.
Pas 6. Eviteu els exercicis que us facin doblegar-vos de la cintura
Inclinar-se cap endavant des de la cintura és perjudicial per a la seva postura i també pot causar danys si té osteoporosi.
S'han d'evitar els tocs dels dits dels peus, els abdominals i les abdominals, tret que es facin sota la supervisió d'un fisioterapeuta o metge
Pas 7. Feu taulons
Els exercicis de taulons són excel·lents per enfortir els músculs del nucli. Sense un nucli fort, el vostre cos ha de treballar molt per mantenir-se correctament i pot utilitzar excessivament alguns músculs i no utilitzar-ne d’altres. Els exercicis de taulons poden ajudar a corregir una corba excessiva a la part baixa de l’esquena, l’esquena plana, els malucs desiguals i les espatlles arrodonides.
- Acuéstese sobre l'estómac. Aixequeu el cos de manera que el vostre pes descansi sobre els dits dels peus i els avantbraços.
- Premeu els palmells i manteniu els avantbraços ben plantats a terra. Alineeu les espatlles de manera que quedin directament per sobre dels colzes. Mireu el terra, mantenint el cap neutral.
- Contreu els músculs abdominals per formar el cos en línia recta des del cap fins als dits dels peus.
- Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no s’enfonsi ni s’inclini cap amunt mentre plangeu.
Pas 8. Feu aixecaments laterals de la cama
Aquests exercicis poden ajudar a corregir una mala postura enfortint les natges i els músculs de l’esquena. Si aquests músculs són febles, és possible que tingueu un arc o una corba incorrectes a la columna vertebral.
- Acuéstese per un costat. Apunteu el cap cap amunt amb un braç. Doble el genoll que està a terra amb un angle de 90 graus. Mantingueu els malucs al nivell, no empès ni cap endavant ni cap enrere.
- Contracteu els músculs abdominals i manteniu-los tensos mentre realitzeu l’exercici.
- Mantenint la cama superior recta, aixequeu-la fins que pugueu sense inclinar els malucs cap enrere. Hauríeu de sentir com els músculs de les natges es contrauen mentre aixequeu la cama.
- Baixeu lentament la cama fins a terra. Repetiu 8-10 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre costat.
Pas 9. Feu extensions posteriors
Els músculs de l'esquena febles poden conduir a l'esquena plana i a les espatlles arrodonides. Les extensions d’esquena poden ajudar a enfortir aquests músculs i mantenir-vos dret. La "posició de la cobra" al ioga també pot ajudar a enfortir aquests músculs.
- Acuéstese sobre l'estómac. Doblegueu els colzes i porteu els braços al costat perquè el cap descansi sobre les mans.
- Amb els avantbraços, premeu la part superior del cos cap amunt del terra. Mantingueu les espatlles, l’esquena i el coll sempre que arqueu cap enrere. No doblegueu el coll cap enrere: manteniu-lo en línia amb la columna vertebral.
- Inhale, sentint que els músculs abdominals s’estiren lleugerament. Mantingueu la respiració durant 5 segons i, a continuació, baixeu lentament cap al terra.
Mètode 3 de 3: De peu a la feina
Pas 1. Practicar una bona postura
Estar parat durant llargs períodes de temps pot tenir efectes similars a estar assegut durant llargs períodes de temps. Si teniu músculs febles, com els abdominals i els glutis, els altres músculs s’estrenyen. Hi ha d’haver un equilibri.
- Eviteu recolzar-vos en una cama. Canviar el pes d’un maluc a un altre és perjudicial per a la vostra postura. Si els músculs de la natja i del nucli són febles, és possible que tendeixi a mantenir-se amb més pes en una cama per utilitzar l’esquena i els malucs per equilibrar-se.
- Poseu-vos amb el pes distribuït uniformement entre les cames. Si les natges i els músculs del nucli són febles, feu exercicis per enfortir-los, com taulons, aixecaments laterals de les cames i ponts.
- També podeu apretar els músculs de les natges mentre estigueu de peu per assegurar-vos que els músculs dels glutis no es debilitin. Feu-ho diverses vegades al dia.
Pas 2. Alternar entre assegut i dret
Si és possible, alterneu les dues posicions cada 30 minuts, per obtenir el màxim benefici. Estar de peu durant tot el dia pot tenir efectes adversos sobre la vostra salut, igual que assegut, perquè les vostres articulacions us donen suport tot el dia.
L’ideal seria trobar una estació de treball per seure que es pugui utilitzar assegut o de peu
Pas 3. Vegeu si podeu obtenir un escriptori d’alçada regulable
Es fabriquen en models d'escriptori que comencen a 200 $ i en models de taulell complet que comencen a 900 $.
- Les persones que siguin útils amb projectes de bricolatge poden trobar que poden crear un escriptori d’alçada ajustable. Fins i tot col·locar el monitor, el teclat i altres eines de treball en caixes elevades pot proporcionar una estació de treball més ergonòmica.
- El taulell de peu hauria de tenir la pantalla de 20 "a 28" dels ulls i permetre mantenir els colzes en un angle de 90 graus.
- També podeu utilitzar un reposapeus per treure pressió de l’esquena. Poseu-vos amb una cama lleugerament doblegada i l’altra en un tamboret petit. Assegureu-vos que alterneu les cames cada 15 a 20 minuts.
Pas 4. Compreu una estora amortidora per posar-vos-hi de peu
Una petita estora de gel funciona bé per donar un suport addicional als peus.
Pas 5. Porteu sabates de suport
No us quedeu a la feina amb talons ni sabates planes sense suports d’arcs. Afegiu suports d’arc a les sabates si encara no les tenen.
Pas 6. Comenceu amb períodes curts de deu minuts de peu
A mesura que desenvolupa els músculs posturals, pot augmentar aquests períodes. Mantenir-se massa temps massa aviat pot provocar mal d’esquena.
Pas 7. Apreneu a trencar la vostra jornada laboral amb activitats de peu i activitats assegudes
Mantenir-se dret mentre respon el correu electrònic, trucar o fer investigacions és avantatjós, ja que és probable que ho faci durant 30 minuts i seguir endavant. L’escriptura i les activitats que requereixen habilitats motores perfeccionades són més fàcils de fer quan s’asseu.
Pas 8. Substituïu el fet de caminar per allà si el vostre treball no admet un escriptori regulable en alçada
Aixeca’t i camina cada 30 minuts per assegurar-te que fas exercici i estires el teu cos.
