Si us sentiu inútil, trist i mancat d’esperança, és possible que pateixi depressió. La depressió és diferent de tenir un mal humor o passar una mala setmana; és una afecció debilitant que us pot impedir gaudir de la vostra vida. Tot i que pot ser difícil imaginar-se assolint anteriors sensacions de felicitat, podeu controlar el vostre estat depressiu i estar en el camí cap a la recuperació augmentant el suport social, canviant el vostre pensament, augmentant la vostra salut física i afrontant-vos amb salut.
Passos
Mètode 1 de 4: augment del contacte i el suport social
Pas 1. Parleu amb un terapeuta
Un terapeuta us podrà ajudar a resoldre els problemes que esteu passant en aquest moment actual. Un terapeuta també us pot ajudar a educar-vos sobre la vostra depressió, que és un component important i s’ha demostrat que redueix la depressió.
- Si no us agrada la idea de la teràpia tradicional, busqueu variacions úniques. L’animal, l’art, el drama / psicodrama i la musicoteràpia funcionen combinant la teràpia basada en xerrades d’un conseller amb un enfocament basat en l’activitat per ajudar-vos a superar la depressió.
- Demaneu a amics o familiars recomanacions de psicòlegs locals. Pot ser que us sorprengui la quantitat de persones que coneixeu que visiten regularment un conseller. Preguntar a algú de confiança també us pot ajudar a transferir una mica d’aquesta confiança al terapeuta abans de començar a reunir-vos, cosa que fa més probable que tingueu una recuperació ràpida.
Pas 2. Preneu temps per a persones positives
El suport social és crucial per sortir d’una depressió i us pot ajudar a fer front a esdeveniments estressants de la vida (canvis o pèrdues de feina, etc.). El suport d'altres persones també pot ajudar a reduir els pensaments negatius que condueixen a la depressió. Trobeu aquelles persones de la vostra vida (amics, familiars o companys de feina) que tinguin un impacte positiu en el vostre funcionament diari. Són encoratjadors? Gaudeixes de la seva companyia? Es pot sortir a fer coses amb ells? Aquestes són les persones amb qui voleu passar el vostre temps.
- Feu plans regularment (una o dues vegades a la setmana) per sortir amb un amic solidari. Això pot ser tan senzill com agafar cafè o dinar junts, o potser fer una excursió d’un dia a una nova ciutat o passar la tarda fent caiac. Podeu fer plans per fer qualsevol cosa junts, només heu de sortir i fer-los!
- Creeu distància amb les persones que coneixeu que us provoquen ansietat o que no donen suport al vostre trastorn. Passar temps amb ells probablement empitjorarà la vostra condició i dificultarà la vostra il·lusió per recuperar-vos.
- Feu grans plans de futur per esperar. Planifiqueu un viatge d’acampada o unes vacances curtes que passin uns quants mesos per la carretera. D’aquesta manera, teniu esdeveniments emocionants a l’horitzó que seran encara més agradables un cop us hàgiu recuperat.
Pas 3. Donar i rebre contacte físic
El tacte físic, inclosos els abraçats i el sexe, allibera substàncies químiques cerebrals (oxitocina) que augmenten la felicitat i estan relacionades amb una disminució de la depressió. Així que abraça’t amb la teva parella i fes servir el tacte físic per ajudar a reduir la depressió.
- Abraça un amic.
- Prendre de les mans.
- Juga i acaricia el teu gos o gat.
Mètode 2 de 4: Canviar el vostre pensament
Pas 1. Penseu de manera positiva i realista
Ruminar sobre pensaments negatius i amargs és una marca comercial de la depressió. Això vol dir que us quedeu atrapats pensant els mateixos pensaments negatius una vegada i una altra. Fer canvis per aturar aquestes remugacions negatives pot trigar, però persistir en aquest tema pot marcar una gran diferència.
- Escriviu tots els mals pensaments automàtics que tingueu. Pot semblar que no tingueu tants pensaments negatius, de manera que mantenir una llista de tots us permetrà comprovar la realitat. Veure la quantitat i el contingut d’aquests pensaments us pot ajudar a identificar patrons de pensament improductius que contribueixen a la depressió.
- A continuació, creeu un pensament positiu o més lògic per a cada pensament negatiu que hàgiu escrit. Això podria semblar: "En lloc de" sóc lleig ", pensaré:" Sóc única i bella tal com sóc. No necessito conformar-me a cap estàndard social de bellesa ".
- Doneu la volta al pensament negatiu o irracional. Cada vegada que tingueu un pensament negatiu, preneu la decisió conscient d’aturar-lo. Per cada pensament negatiu que tingueu, substituïu-lo per un de positiu i més realista. Tot i que al principi pot semblar una ximpleria o una cosa estranya, al llarg del temps pot canviar seriosament el vostre estat d’ànim i el vostre funcionament. Per exemple, si teniu un pensament com ara: "Sé que això sortirà malament", penseu en formes alternatives de pensar la situació com: "Pot ser que això no acabi tan malament. Podria tenir un bon resultat."
Pas 2. Complimenteu-vos
Fins i tot si no ho creieu de seguida, la parla positiva ajuda a reduir la depressió i augmenta la sensació de benestar.
- Feu una llista de les vostres deu característiques físiques preferides i les vostres deu característiques preferides de la vostra personalitat. Per exemple, t’agrada molt el color dels teus ulls i t’agrada que siguis una persona compassiva. Publiqueu-lo en un lloc que el pugueu veure diàriament i repeteix-lo quan sigui necessari.
- Quan trobeu que us estigueu enderrocant, complimenteu-vos conscientment amb alguna cosa. Podeu mirar la vostra llista per recordar-vos algunes de les vostres millors qualitats.
- Accepteu els compliments d'altres persones com a veritables. En lloc de qüestionar els seus motius, simplement estigueu d’acord que són certs i els preneu com a tals. Això us pot ajudar a recuperar la vostra autoestima i a fer que sigui més fàcil per a vosaltres i per als altres donar-vos més elogis.
Pas 3. Estigueu obert a les possibilitats
Els pensaments i sentiments negatius que comporten la depressió poden dificultar l’arriscament o l’empenta. Intenteu recordar-vos que aquestes opinions negatives són el resultat de la depressió i no reflecteixen amb precisió el conjunt de les vostres capacitats. Feu petits passos per assolir els vostres objectius i poden semblar molt més assolibles.
- Desglosseu tasques o objectius més grans en altres més petits i deixeu-vos fer el que pugueu quan pugueu.
- Recordeu que la vostra recuperació no serà immediata. Passarà temps per començar a sentir-se millor, però és assolible. Penseu en sentir-vos una mica millor avui en dia i com podeu fer que això passi, en lloc de centrar-vos en la tasca més gran de sentir-vos completament normals en uns quants mesos.
- Sigues realista i evita el perfeccionisme. Si voleu fer exercici cada dia durant trenta minuts, però us en perdeu uns quants o no passeu tant de temps, no està malament. Podeu continuar treballant en el vostre objectiu l’endemà.
Pas 4. Feu front amb un filtre negatiu
El pensament cínic de vegades pot ser el resultat d’un filtre en els vostres pensaments. Aquest filtre bloquejarà les bones experiències i només us permetrà veure el dolent. Per exemple, la data en què vau anar ahir a la nit només es pot recordar per un comentari incòmode que vau fer en lloc de la resta de la gran conversa i petó al final. Agafeu el bo amb el dolent, en lloc d’uns o altres.
- Sigueu específics en lloc de generar massa sobre la base d’una única experiència negativa. Si lluiteu amb una cosa, és probable que filtreu totes les vegades que ho tingueu. Recordeu que una sola experiència no és la base per als vostres pensaments i comportaments.
- Si experimenta un esdeveniment únic que té més mal que bé, tingueu en compte que va ser només un esdeveniment en una cadena d’esdeveniments, molts dels quals han estat millors del que eren pitjors.
Mètode 3 de 4: fer canvis a la vostra salut física
Pas 1. Centreu-vos en la vostra salut
La mala salut pot conduir a un augment de la depressió i, en general, a menys felicitat o benestar. Mireu la vostra salut general i avalueu-vos honestament.
- Identifiqueu possibles vincles relacionats amb la salut a la vostra depressió. Per exemple, la depressió pot implicar disminucions (insomni) o augment del son (hipersomni), canvis significatius de pes (guanyar o perdre una gran quantitat) i fatiga.
- Feu una llista d’objectius de salut que creieu que podeu assolir, com ara pèrdua de pes, exercici físic o menjar més sa.
- Consulteu un metge si teniu problemes de salut que encara no s’han atès. De vegades, la depressió pot ser causada per medicaments, consum de substàncies o una malaltia. Assegureu-vos que el metge el faci revisar qualsevol altra possible causa de símptomes depressius.
Pas 2. Feu exercici regularment
El "runners high" no és un mite; l'exercici allibera endorfines al cervell que us proporcionen un augment significatiu de l'estat d'ànim. A més, l’exercici és un tractament eficaç per reduir la depressió amb el pas del temps. Objectiu per augmentar els batecs del cor a 120-160 batecs per minut durant uns trenta minuts al dia per augmentar els nivells d’endorfina.
- Els exercicis tradicionals com córrer i aixecar peses no són l’únic mitjà per augmentar la freqüència cardíaca. Proveu diversos exercicis com nedar, fer senderisme, ballar, practicar esports, muntar a cavall i fer ioga per aconseguir les vostres endorfines.
- Si no teniu trenta minuts a causa d’un horari atrafegat, proveu d’estirar-vos lleugerament a casa o fer un ràpid viatge amb bicicleta fins a la feina. Aquests poden ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim.
Pas 3. Menja sa
El menjar brossa no només et fa sentir lent i letarg, sinó que pot contribuir a la teva depressió. Els adults grans amb depressió també solen menjar menys fruites i verdures. Lluiteu contra això menjant aliments saludables relacionats amb canvis positius d’humor.
- S’ha trobat que els àcids grassos omega-3 es correlacionen amb la reducció dels símptomes de depressió, de manera que mengeu aliments rics en aquests nutrients dues o tres vegades a la setmana. Això inclou peixos, com ara salmó, sardines, truites de llac i tonyina; així com nous, llavors de lli i oli d’oliva.
- Eviteu els aliments altament processats. Aquests són els encarregats de pesar el cos i reduir la vostra energia. En lloc d’això, busqueu aliments integrals, com ara cereals, verdures i fruites, que us ajudaran a augmentar la vostra energia.
- Protegiu la vostra ment amb aliments per al cervell. Hi ha molts aliments i nutrients que us poden ajudar a recuperar-vos de malalties mentals i protegir-los de problemes posteriors.
Pas 4. Dormir millor
La depressió s’associa sovint amb un excés de somni (hipersomni) o poc (insomni). Tot i que potser és important mantenir-se despert fins a la 1 de la matinada i despertar-se a les 11 del matí, tenir un horari de son desorganitzat o intempestiu pot contribuir al seu empitjorament dels símptomes de depressió. El millor moment per dormir és quan és completament fosc a l’exterior, ja que és quan el cos comença a crear melatonina (una hormona natural responsable de la inducció de la son).
- Procureu adormir-vos a la mateixa hora cada nit, després que s’hagi fet fosc, però no tan tard que passareu més temps dormint quan fos clar que fora. Tenir com a objectiu dormir cap a les 22 hores és un bon objectiu.
- Desperteu-vos a la mateixa hora cada matí perquè el vostre cos s’acostumi al vostre horari de son. Probablement haureu d’utilitzar una alarma al principi, però, a mesura que continueu, el vostre cos es despertarà de manera natural a l’hora prevista.
- Feu un descans de les llums brillants de les pantalles del telèfon, de l’ordinador i de la tauleta abans d’anar a dormir. Aquests poden minimitzar la producció de melatonina i dificultar la fatiga i l’adormiment a temps.
- Si feu un torn nocturn (durant la nit de pm a am), la interrupció del son pot causar irregularitats en el cicle son-vigília. Dormiu el màxim que pugueu en el vostre temps lliure i feu migdiades. Si podeu, canvieu l’horari al dia normal.
Pas 5. Eviteu les drogues i l'alcohol
Aquests són responsables d’una gran quantitat d’efectes perjudicials per a la salut i no s’han d’utilitzar en excés. El consum d’alcohol pot augmentar el risc de patir depressió.
Si actualment sou usuari de drogues i alcohol, col·loqueu amb un metge i un terapeuta per reduir o eliminar el vostre ús amb seguretat
Mètode 4 de 4: fer front de forma saludable
Pas 1. Recolliu una afició antiga
Un símptoma comú de depressió és la falta de ganes de fer coses en les que un cop es va gaudir. En lloc de continuar evitant aquestes activitats, preneu la iniciativa de tornar-les a engegar. Si abans us encantava llegir, practicar esports o fer excursions, torneu a fer aquestes coses regularment.
- Si trobeu que no és factible continuar amb aficions antigues, en colliu una de nova. Consulteu les classes que s’ofereixen localment o proveu alguna cosa que sempre us hagi interessat. Mireu classes d’art i activitats d’aventura per trobar maneres fantàstiques d’alliberar-vos de la depressió.
- Comenceu a fer aquestes aficions sempre que en tingueu temps. Al principi es poden sentir avorrits o poc importants, però amb el pas del temps tornaran a ser agradables i esperareu els moments en què tingueu la possibilitat de participar-hi.
Pas 2. Sortiu
S’ha demostrat que la vitamina D que obté de la llum solar ajuda a reduir la depressió. Dediqueu trenta minuts al dia al sol (sense ulleres de sol) i submergiu-vos en la bondat de vitamina D que us ofereix. O bé, podeu prendre vitamina D en forma de pastilles com a suplement.
- Preneu la llum del sol en un parc local o reserva natural per combinar el millor que la llum del sol us ofereix amb la bellesa de la natura. Estar fora de prop de viure, créixer les coses pot ajudar a dinamitzar els sentits i a donar-li més energia i enfocament.
- L’exposició a la llum solar també pot ajudar el cos a regular el seu ritme circadià, que controla quan estàs despert i adormit. Per tant, aquesta exposició us pot ajudar a sentir-vos més desperts durant el dia i cansats a la nit, donant-vos més energia en els moments adequats.
- Si tendeix a ser plujós i gris de forma regular a la vostra ubicació, busqueu una caixa de teràpia amb llum. Es tracta d’un llum especial que imita els rajos del sol, millorant el vostre estat d’ànim.
Pas 3. Practiqueu una meditació conscient
Els estudis suggereixen que la meditació conscient pot beneficiar aquells que experimenten depressió i ansietat. La pràctica us pot ajudar a entrenar la vostra ment per reconèixer els pensaments negatius i improductius i no acceptar-los com a veritat.
- Durant la meditació conscient, es troba una posició còmoda i asseguda i se centra en la respiració. Mentre us asseieu i respireu, intenteu centrar-vos en el moment present, reconeixent les preocupacions o els pensaments negatius, però reconeixent-los només com això: pensaments, no veritats.
- La meditació requereix temps i pràctica. Pot trigar molt a portar l’atenció al moment present, sobretot si estàs acostumat a rumiar en el passat o a preocupacions sobre el futur. Intenteu tenir paciència i recordeu que pot ser un tractament enormement eficaç si s’hi manté.
Pas 4. Tenir cura d’un ésser viu
Els estudis han demostrat que les persones que s’encarreguen de cuidar un ésser viu (una planta o una mascota) es recuperen molt més ràpidament de la depressió que les persones que no. Comenceu un petit jardí, compreu una planta amb testos o obteniu un peix daurat de poc manteniment i cuideu-lo. Tenir una vida petita de la qual ser responsable us donarà alguna cosa per treballar i us donarà més motius per ser productius durant el dia.
- No tingueu la sensació d’haver de saltar i comprar un Husky; una planta o un animal petit és suficient perquè obtingueu els beneficis per a la salut mental. Tanmateix, si hagués estat pensant en comprar una mascota abans de la depressió, mireu de comprar-ne una ara.
- Voleu ser voluntari a una granja local o demanar prestat a una mascota d’un amic per entrar en contacte amb animals sense comprometre’s a posseir-ne una. Dediqueu unes hores a la setmana amb un animal que trieu per reduir l’ansietat i la depressió.
Pas 5. Volunteu el vostre temps
Ajudar els altres pot ser un fort predictor de benestar i una identitat positiva. Consulteu les organitzacions locals que necessiten voluntaris i passeu el vostre temps treballant per a elles. Ser ajudant al banc d’aliments local o al personal de neteja del parc us donarà iniciativa per fer coses fora de casa, us farà sentir necessaris i us donarà més possibilitats de socialitzar.
- Penseu en la possibilitat de matar dos ocells d’una sola pedra i oferiu-vos voluntaris en centres que ofereixen altres beneficis terapèutics. Per exemple, oferiu-vos voluntaris a un refugi d’animals per passar l’estona dels vostres animals o doneu-vos una estona per ajudar-vos a netejar les rutes per aconseguir la dosi diària d’exercici i la llum del sol alhora.
- Comenceu petit per no aclaparar-vos al principi. Si sobrecarregueu l’horari al començament, l’experiència serà menys agradable i us farà menys probable que el mantingueu en el futur. Per exemple, comenceu fent-vos voluntaris durant una hora o dues a la setmana i, si us agrada, treballeu lentament en més hores.
Pas 6. Utilitzeu habilitats de relaxació
Un dels principals factors de depressió és l’ansietat, de manera que preneu mesures per reduir l’ansietat de la vostra vida relaxant-vos. Això inclou evitar els estressors que sabeu que estan relacionats amb la vostra depressió, especialment les persones i els problemes relacionats amb la feina.
- Preneu-vos banys, visiteu un spa, llegiu un llibre: feu qualsevol cosa que us ajudi a relaxar-vos.
- També podeu aprendre una relaxació muscular progressiva, que és una tècnica en què tenseu i deixeu anar una zona muscular a la vegada, començant des dels dits dels peus fins a la cara. Alliberar gradualment la tensió ajuda a alleujar l’estrès i a induir la relaxació.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Feu un seguiment dels canvis que feu per esbrinar què funciona i què no. Això us ajudarà a mantenir els canvis positius mentre elimineu les coses que potser no us han beneficiat.
- Mantingueu-vos sempre ocupats.
- Trobar el motiu de la depressió pot ajudar-vos o al vostre terapeuta a aprendre a curar-la.
- Si els animals es tranquil·litzen i us animen, parleu amb el vostre metge o terapeuta sobre la possibilitat d’aconseguir un animal de suport emocional. En molts casos, el vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot enviar una carta indicant que el vostre animal de suport emocional forma part del vostre pla de tractament mèdic.
