Un trastorn mental (també conegut com trastorn nerviós) és un estat mental agut temporal que s’associa a l’estrès i a una disminució del funcionament normal. Un trencament mental pot produir símptomes similars a l’ansietat i la depressió. És important tenir en compte que el terme crisi mental o nerviosa no és un terme mèdic o psicològic i no indica cap trastorn en particular. El control de l’estrès i l’autocura són les claus per reduir l’estrès i prevenir una reacció aguda a l’estrès.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir una salut mental mental
Pas 1. Reconeix les coses de la teva vida que estan fora del teu control
Intenteu diferenciar entre coses controlables i incontrolables. Sentir que no tens cap control sobre la teva vida és estressant, així que intenta reconèixer allò que no pots canviar i centrar-te en el que pots canviar. Si ho feu, us ajudarà a tenir més control i a facilitar l’afrontament de l’estrès.
- Proveu de fer-vos algunes d'aquestes preguntes: és possible evitar aquesta situació? Quines parts d'aquesta situació puc controlar? Hi ha alguna part de la situació que hagi d’acceptar per ara perquè no la puc controlar? Quin pla tinc per controlar els aspectes de la situació que puc controlar?
- Intenteu mirar el panorama general i preguntar-vos si aquesta situació importarà d'aquí a un o cinc anys? Aquesta situació determinarà altres coses de la vostra vida? Quina importància té controlar aquesta situació?
Pas 2. Preste atenció a les vostres emocions, preocupacions i reaccions i compartiu-les amb els altres
Mantingueu els ulls oberts a com reaccioneu i a com expresseu els vostres sentiments i emocions. Els vostres sentiments i emocions necessiten un pas segur. Tots tenim moments emocionals, sobretot quan ens trobem amb esdeveniments estressants, però és important adonar-nos que no tractar aquestes emocions afegeix més estrès.
- Proveu de fer un diari sobre com l'estrès afecta les vostres emocions. El diari té molts beneficis per a la salut, incloent la promoció del benestar mental, la millora de l’autoestima i la disminució de l’estrès. Escriviu sobre allò que heu estat embotellant durant tot el dia i utilitzeu el diari com una forma d’alliberar aquesta tensió emocional.
- Parleu amb algú de confiança que us escoltarà i us donarà suport. El suport social és important perquè us pot ajudar a sentir-vos estimats i atesos, cosa que ajuda a alleujar l’estrès.
Pas 3. Sigueu més flexibles amb les vostres expectatives
L’obsessió per la perfecció pot provocar un trencament mental. Ets massa dur amb tu mateix o estàs empenyent-te més del que pots aconseguir? Algunes persones són massa dures amb elles mateixes perquè senten que necessiten ser perfectes.
- Intenta practicar l’autocompassió i permetre’t prou i fer-ne prou en un dia, encara que no ho aconsegueixis tot.
- Tingueu en compte que, independentment del que feu o de com ho feu, sempre hi ha marge de millora.
Pas 4. Apreneu a dir "no"
Els nostres compromisos excessius, la nostra tendència a evitar ofendre els altres sense dir mai "no" ens pot empènyer cap a una ruptura mental. Dir ‘sí’ sense adonar-nos dels nostres límits o sense establir límits pot causar estralls a les nostres vides. També pot arruïnar la nostra productivitat fent que sigui més difícil centrar-nos en les nostres tasques, activitats i responsabilitats principals. Aprendre a dir "no" és el primer pas per salvar-se a si mateix, la seva productivitat i el seu seny.
- Recordeu, dir que no no és egoista. Només vol dir que us preocupeu prou pel vostre benestar per mantenir un límit saludable. Dir que no significa també que us preocupeu pels altres i voleu assegurar-vos que tingueu l’energia i la capacitat mental per a les vostres altres obligacions.
- Mantingueu les vostres respostes directes i senzilles. No cal oferir excuses, sinó un simple: "No, ho sento, tinc massa compromisos aquesta setmana. Hauré de fer un control de pluja ", farà.
Pas 5. Feu les coses que us agradin
Busqueu una afició antiga o en trobeu una de nova. Els aficions poden ser qualsevol cosa com pintar, fer jardineria, fer voluntariat, música, ballar. Els hobbies allunyen la ment de l’estrès de la vida quotidiana i centren la seva atenció en activitats, tasques i esdeveniments que causen estrès, encara que sigui només per un breu període. Aquests breus períodes et mantenen i reforcen els teus esperits.
La participació en aficions i activitats lúdiques redueix l’estrès en deixar-vos de l’estrès quotidià, oferint un mitjà de relaxació i actuant com a amortidor o protecció contra els efectes de l’estrès
Pas 6. Riu el més sovint possible
Mireu les vostres pel·lícules i programes d'humor preferits. Assistir a concerts. Riure és encara millor si esteu en companyia dels vostres éssers estimats.
- Riure té enormes propietats per alleujar l’estrès perquè allibera endorfines al cervell. Aquestes endorfines relaxen el cos i aquests efectes poden durar fins a 45 minuts després de riure.
- El riure enforteix el sistema immunitari i també pot reduir el dolor, que són molt importants per alleujar l’estrès.
- També s’ha demostrat que la rialla augmenta l’estat d’ànim i redueix l’ansietat.
Pas 7. Penseu en les coses que us agraeix
Assegureu-vos de comptar les vostres benediccions, ja sigui la vostra meravellosa família, amics que us donen suport, la feina que estimeu, la diferència que feu per la vida dels altres, etc. de felicitat. Recordar de tant en tant el que agraeix pot reduir l’estrès i prevenir una nova acumulació d’estrès.
Proveu de guardar un diari d’agraïment per recordar-vos de les coses que agraeixen cada dia
Pas 8. Practicar la meditació
Els exercicis mentals com la meditació us ajuden a alliberar l’estrès del cos. També milloren la confiança en si mateixos i els sentiments d’autoestima. La meditació permet que el cervell faci una pausa als processos mentals del dia, cosa que disminueix l’estrès, millora la creativitat i us pot ajudar a recuperar el focus.
Proveu de fer una classe grupal que ensenyi els conceptes bàsics de la meditació o cerqueu recursos gratuïts en línia, com ara enregistraments de meditació guiats. També hi ha algunes aplicacions de meditació que ofereixen meditacions guiades amb temes específics i períodes de temps
Pas 9. Sol·liciteu ajuda a un professional de la salut mental
Feu una cita per veure un psicòleg, psiquiatre o terapeuta. Aquests professionals estan formats per ajudar les persones que se senten dirigides a una caiguda mental. Poden oferir-vos les eines necessàries per sentir-vos millor abans de desbordar-vos massa.
- Es pot utilitzar un tipus de teràpia anomenada teràpia cognitiu-conductual per ajudar a aturar els patrons de pensament negatius i ajudar-vos a tenir més control.
- En alguns casos, la medicació pot ajudar. Parleu amb un psiquiatre sobre si podeu prendre un medicament antidepressiu o antiansietat en la vostra situació.
Mètode 2 de 3: Mantenir-se físicament sa
Pas 1. Feu exercici per ajudar el vostre cos a crear endorfines per reduir l'estrès
Quan una persona està a punt de trencar-se mentalment, el nombre de cèl·lules de la regió del cervell anomenades hipocamp cada vegada són menys. Però quan un cos està exposat a exercici físic, el nombre de cèl·lules de l’hipocamp augmenta. És més, també augmenten els nivells d’endorfines (senten bones hormones).
- L’exercici produeix endorfines i restringeix l’alliberament d’hormones de l’estrès com el cortisol i l’adrenalina, que sovint són responsables d’un trencament mental.
- Quan participeu en l’activitat física, el vostre enfocament tendeix a apartar-se de les tasques, esdeveniments i situacions que us generen estrès, cosa que proporciona temps perquè la vostra ment es recuperi de l’estrès.
Pas 2. Dormir molt cada nit
Quan es troba en un alt estat d’estrès, pot experimentar problemes relacionats amb el son, inclòs l’insomni. La falta de son empitjorarà l'estrès i pot provocar una ruptura mental.
Intenta dormir almenys 7 hores de qualitat cada nit. Les necessitats de son varien d’una persona a una altra, de manera que és possible que necessiteu dormir més o menys en funció del nivell d’activitat, l’edat i altres factors
Pas 3. Programeu revisions periòdiques per assegurar-vos que no tingueu deficiència de nutrients
De vegades, l'estrès es pot veure agreujat per afeccions mèdiques, com ara les deficiències de vitamines. Les deficiències habituals de vitamina inclouen vitamina D, B6 i B12. El fet de ser deficient en aquests nutrients podria augmentar l’estrès i provocar un deteriorament mental.
Si fa temps que no teniu una cita amb el vostre metge, planifiqueu una revisió rutinària per assegurar-vos que esteu sans i que obtindreu tots els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans
Pas 4. Menja aminoàcids per mantenir la teva salut mental forta
Els aminoàcids tenen un paper crucial en el control dels símptomes causats per l’estrès i la depressió, evitant així el progrés cap a la degradació mental Els aminoàcids constitueixen la majoria dels neurotransmissors del cervell, per la qual cosa són essencials per a la salut mental. L’estructura bàsica de les proteïnes es compon d’aminoàcids.
- Per gaudir dels beneficis dels aminoàcids, seguiu una dieta rica en proteïnes com la llet, productes lactis, ous, aus de corral, carn, pèsols, mongetes, llegums i grans.
- La dopamina és un producte d’un aminoàcid anomenat tirosina, mentre que la serotonina és un producte del triptòfan. La síntesi insuficient de neurotransmissors al cervell s’associa amb mal humor i canvis d’humor. Això té una importància més gran si els transmissors són dopamina i serotonina.
Pas 5. Mantingueu el control del consum de sucre i d’aliments processats
Una ingesta elevada de sucre pot afavorir la inflamació del cos que al seu torn pertorba el funcionament normal del cervell. Els aliments processats com ara dolços, galetes, refrescos i altres solen tenir més sucre. Eviteu aquest tipus d’aliments tant com pugueu per reduir la inflamació.
L’elevada ingesta de sucre i hidrats de carboni condueix a l’alliberament excessiu d’insulina que també pot desencadenar hipoglucèmia. La hipoglucèmia al seu torn fa que el cervell alliberi glutamat al cervell en nivells alarmants i que puguin causar símptomes indicatius de trencament mental com ansietat, depressió, atacs de pànic
Pas 6. Tria els carbohidrats complexos sobre els carbohidrats simples
Ambdues formes d’hidrats de carboni augmenten els nivells de serotonina (una hormona calmant del cervell i que millora l’estat d’ànim), però amb carbohidrats complexos (pa de gra sencer, cereals) el procés és gradual i consistent perquè es digereix lentament. Els carbohidrats simples (dolços, dolços, refrescos) són rics en sucres i es digereixen fàcilment, cosa que provoca un pic seguit d’un xoc de serotonina.
Eviteu o limiteu els aliments com els aliments processats i els aliments rics en sucres i gluten. Poden ser perillosos per a un cos ja estressat i poden accelerar el procés de trencament mental
Pas 7. Augmenteu la ingesta d’àcid fòlic
Una deficiència d’àcid fòlic també pot contribuir a una resposta a l’estrès. Tingueu en compte que la deficiència d’àcid fòlic només pot ser diagnosticada per un metge i que els suplements que es prenguin haurien d’estar sota la direcció i supervisió d’un metge. Una deficiència d’àcid fòlic pot provocar problemes neurològics com la depressió. Tenir una quantitat adequada d’àcid fòlic al cos també millora l’eficàcia dels antidepressius.
Per obtenir més àcid fòlic dels aliments, incloeu espinacs i cítrics, com les taronges, a la vostra dieta
Pas 8. Proveu de menjar més aliments amb vitamina B
Els aliments amb vitamines del grup B us ajuden a protegir-vos contra la depressió i les crisis mentals. Les vitamines del complex B i especialment les vitamines B1, B2 i B6 presenten resultats prometedors a l’hora de millorar l’estat d’ànim. Els aliments rics en vitamines del grup B inclouen:
- Verdures verdes de fulla fosca
- carn vermella
- Grans sencers
- Germen de blat
- Pèsols
- Llenties, fruits secs com les pacanes i les ametlles
- Llet, iogurt, formatge
- Aus de corral i ous
- Llegums i cacauets
- Marisc
- Plàtans
- Patates
Pas 9. Obteniu més zinc per mantenir-vos lliures d’estrès
Hi ha moltes investigacions per demostrar que els nivells de zinc solen ser força baixos en persones que presenten símptomes d’estrès, depressió o que estan a punt de trencar-se mentalment. També tenir una quantitat adequada de zinc al cos, ja sigui mitjançant dieta o suplements orals, pot millorar l'eficàcia de qualsevol medicament que prengui per a la depressió i altres problemes relacionats amb la ment. Els aliments rics en zinc inclouen:
- Marisc
- Fruits secs
- Germen de blat
- Llavors de carbassa
- Espinacs
- Bolets
- Mongetes
- Carn
Pas 10. Menja aliments rics en ferro, iode i crom
El iode, el ferro i el crom tenen un paper molt important en la prevenció de la ruptura mental. La deficiència d’aquests minerals vitals pot provocar fatiga, depressió i canvis d’humor.
- Aliments rics en ferro: carn vermella, verdures de fulla verda fosca, rovells d’ou, fruites seques (panses, prunes prunes), aus de corral, mongetes, llenties, carxofes.
- Aliments rics en iode: llet de vaca, iogurt, maduixa, verdures de mar, ous, llet de soja, peix d’aigua salada i formatge.
- Aliments rics en crom: cereals integrals, carn, arròs integral, marisc, bròquil, bolets, mongetes, productes lactis, ous, formatge, llet, aus de corral, blat de moro, patates, peix, tomàquet, ordi, civada, herbes.
Mètode 3 de 3: Pràctica de tècniques de relaxació
Pas 1. Practicar exercicis de respiració profunda
Practicar exercicis de relaxació de respiració profunda. La respiració profunda expandeix el diafragma i provoca una resposta calmant al cos. Com a part d’aquesta resposta, la pressió arterial i els nivells de cortisol baixaran.
- Practiqueu una respiració profunda prenent una respiració lenta i profunda per omplir tot el pulmó. Mentre ho feu, deixeu que la panxa s’expandeixi i, després, expireu lentament.
- També podeu practicar la respiració profunda mentre mediteu o practiqueu ioga.
Pas 2. Intenteu viure el moment present practicant l’atenció plena
L’atenció plena és la tècnica per viure el moment present i allunyar el vostre enfocament de les penúries sobre el passat i les pors sobre el futur. L’atenció plena es pot incorporar a tots els aspectes de la vostra vida quotidiana. Podeu practicar l’atenció plena quan esteu fent exercici, menjant, treballant, parlant o llegint. Les investigacions de mindfulness han demostrat que aquesta pràctica redueix l'estrès disminuint la rumia. L’atenció plena també millora la memòria, l’enfocament i la satisfacció en les relacions.
Per practicar l’atenció plena, concentreu-vos en els vostres sentits i deixeu que les preocupacions o els pensaments sobre les obligacions flotin dins i fora de la vostra consciència. No us quedeu en cap pensament. En lloc d’això, intenteu observar-los i deixeu-los passar
Pas 3. Proveu el ioga
Practicar ioga canvia religiosament els patrons químics del cos i provoca respostes de relaxació natural per part del cos. El ioga afavoreix un estat de relaxació bioquímica al cos, cosa que significa que hi ha molt oxigen disponible al cos i la freqüència cardíaca i la pressió arterial són normals. A part dels beneficis físics, el ioga també ajuda a l’eliminació de toxines del cos. Les tècniques de respiració del ioga també tenen un impacte profund en el benestar físic i mental. Ajuden a netejar el nostre sistema per restablir l’equilibri en els nostres pensaments i emocions.
Proveu de fer una classe de ioga per a principiants en un estudi de ioga local o bé compreu un DVD per practicar ioga a la comoditat de casa vostra
Pas 4. Utilitzeu tècniques d’aromateràpia per ajudar-vos a desestressar-vos
Els olis essencials poden tenir beneficis per millorar l’estat d’ànim que ajuden a reduir l’estrès. Per relaxar-se, ajuda a inhalar olors d’espígol, valeriana, cítrics, gerani, clau, càmfora i àlber per alleujar l’insomni associat a símptomes de trencament mental.
- L’oli essencial de menta pot alleujar els mals de cap causats per l’estrès i fins i tot pot ajudar a nàusees i malestar estomacal, que també s’associa amb l’estrès. Barregeu unes gotes d'oli de menta amb un oli portador com ara oli d'ametlles i fregueu una petita quantitat a les tempes i al front. Respireu profundament mentre fregueu l'oli per ajudar-vos a relaxar-vos.
- En estudis recents, s’ha demostrat que els olis essencials com l’oli d’espígol i l’oli de llimona milloren l’estat d’ànim.
