La dieta acuradament planificada es pot destrossar en un termini breu quan es cedeix a les ganes de sucre, cafeïna, alcohol i altres temptacions. Els desitjos es produeixen quan el cos té deficiència d’hormona leptina (que indica que està ple) i / o produeix una grelina excessiva (un desencadenant de la gana). Tot i que aquestes hormones formen part dels vostres mecanismes de supervivència humana, els desitjos són menys útils quan intenteu frenar la gana. Si teniu problemes amb una addicció greu com l'alcoholisme, busqueu ajuda professional. Si sou addicte a la nicotina, també podeu beneficiar-vos d’un tractament professional. Tanmateix, es poden abordar molts desitjos mitjançant una àmplia varietat de mètodes.
Passos
Mètode 1 de 4: frenar els desitjos ràpidament
Pas 1. Estireu un tros de xiclet
Xiclet pot enganyar el cervell perquè se senti satisfet, sobretot si teniu ganes de sucre. Trieu xiclet sense sucre i escolteu una peça sempre que tingueu ganes de gaudir d’unes postres o d’aquella magdalena de la tarda.
- Xiclet també és una bona manera de mantenir la boca ocupada quan d’una altra manera és possible que vulgueu una cigarreta o una beguda alcohòlica. Si creieu que sempre necessiteu tenir alguna cosa a la boca, la geniva pot ser una forma relativament inofensiva de redirigir el vostre hàbit.
- Eviteu l’ús de menta o de menta per respirar com a forma de frenar els desitjos. Sovint contenen més sucre que xiclet i aquesta exposició al sucre pot empitjorar les vostres ganes. El sucre també perjudicarà les dents.
- Tingueu precaució si teniu antecedents de dolor a la mandíbula o problemes mèdics relacionats. La masticació de les genives pot empitjorar els trastorns que fan que la mandíbula aparegui o faci clic.
Pas 2. Renteu-vos les dents
Com que el postgust de la pasta de dents no es combina bé amb el sabor dels aliments, rentar-se les dents quan es té ganes és una manera de posar-hi fi temporalment. El sabor de la pasta de dents també pot enganyar el vostre cos per creure que un desig s’ha satisfet. Porteu un raspall de dents i pasta de dents per utilitzar quan arribin els desitjos grans.
Rentar-se les dents amb massa freqüència pot esgotar l’esmalt. No confieu en aquest mètode massa vegades en un dia
Pas 3. Beure aigua
És freqüent sentir desitjos de gana quan el que realment necessita el seu cos és aigua. Si tendeix a estar una mica deshidratat, comenceu a beure aigua quan tingueu ganes. El líquid us farà sentir més ple. Com a benefici addicional, l'aigua freda estimularà el metabolisme a mesura que el cos escalfi el líquid a la temperatura corporal.
- Aromatitzeu l'aigua amb un raig de llimona o dos per afegir una mica de sabor i fer aquest truc encara més eficaç. Donar-li un gust real us farà sentir com si consumíssiu una mica més farcit que aigua.
- Proveu el te verd o una altra beguda sense edulcorar si us veieu de gust una mica de varietat.
Pas 4. Olfateu una espelma amb aroma de menjar
Un estudi va trobar que les persones que inhalaven una aroma de menta cada dues hores menjaven 2 700 calories menys al llarg d’una setmana. Mantingueu a prop una espelma amb aroma de menjar, com ara vainilla, poma verda o plàtan, i ensumeu-la regularment. Si sou un consumidor d’estrès, tanqueu la fossa nasal esquerra i inhaleu per la dreta per arribar a la porció del cervell que processa les emocions. Probablement reduirà l’ansietat i la gana.
- També poden ser útils locions perfumades per als aliments, bàlsams labials i altres productes similars.
- Proveu de tenir a mà una ampolla petita de canyella o oli essencial de menta per quan arribin els desitjos intensos.
Pas 5. Dedicar-se una mica
Les ganes d’aliments, en particular, no sempre són dolentes. De vegades desitges alguna cosa perquè el teu cos ho necessita. Encara que no sigui una cosa que necessiteu estrictament, la majoria de les vegades no us farà mal. Pot semblar contraintuitiu, però molta gent té menys desitjos quan es lliura lleugerament. Una petita concessió a les vostres ganes pot evitar que us excediu més endavant.
- Penseu en la possibilitat de combinar el menjar que desitgeu amb quelcom més sa. Per exemple, si teniu ganes de xocolata, fondreu uns xips de xocolata i submergiu maduixes a la xocolata desfeta. Menjar fruita fresca amb la vostra xocolata és una opció millor que prendre una llesca de pastís de xocolata.
- La restricció completa pot conduir a desitjos pesats i, posteriorment, consumir atracons.
- Llegir no és una bona idea si es tracta de desitjos relacionats amb la nicotina o l’addicció a l’alcohol. En aquest cas, complir-se fins i tot una mica intensificarà les seves ganes.
Pas 6. Proveu de navegar amb urgència
Aquesta tècnica us pot ajudar a superar un desig intens de qualsevol tipus, tant si el que desitgeu és sucre, alcohol o nicotina. En lloc d’intentar treure el desig de la vostra ment, deixeu-lo que us rente com una onada i imagineu-vos “navegant” per ella.
- Fixeu-vos en el lloc on esteu experimentant el desig i com són les sensacions. Torneu a repetir aquesta informació.
- Centreu-vos en una àrea i descriviu amb detall les sensacions que esteu sentint. Fixeu-vos en els canvis que es produeixen mentre continueu experimentant les sensacions.
- Repetiu aquest procés amb cada àrea diferent en què tingueu ganes.
- Amb el pas del temps, aprendràs a reconèixer millor la manera com experimentes els desitjos. Si ho feu, podreu fer-hi front fins que passin les ones de sensació.
Mètode 2 de 4: Modificació dels hàbits de consum
Pas 1. Determineu si esteu consumint prou calories
Menjar menys d’1.000 calories al dia o eliminar grups sencers d’aliments (carbohidrats, per exemple) deixa el cos propens a desitjar-se. La restricció d'aliments disminueix la producció de leptina reductora de la gana en el 22%. Com a resultat, tendireu a consumir més calories quan els desitjos es converteixin en aclaparadors.
- Elimineu les prohibicions que hàgiu posat als grups d'aliments. Substituïu les prohibicions per límits raonables de consum; en lloc de prohibir les postres per complet, per exemple, compartiu un tros de pastís amb dos amics.
- No intenteu "menjar al voltant" dels desitjos substituint imitacions baixes en calories. Si el que realment voleu és un batut, probablement no menjar iogurt no us ajudarà, i en realitat podeu consumir més calories en el vostre intent de compensar.
Pas 2. Feu-vos esperar
De vegades, us ajuda a dir-vos que teniu permís per menjar, beure o cigarretes que desitgeu en només 10 o 20 minuts més. Quan passin 10 o 20 minuts, digueu-vos el mateix. Continua endarrerint la satisfacció fins que hagis tret el desig. Aquest mètode és bo tenir-lo a la butxaca per a qualsevol tipus d’afany, però sobretot per desitjos de nicotina.
Pas 3. Menjar proteïna magra per esmorzar
Els estudis demostren que menjar proteïnes magres, com ara ous o gall dindi, us ajudarà a sentir-se ple durant la resta del dia i us farà menys probable que cediu als desitjos més endavant. És important menjar poc després de despertar-se, en lloc d’esperar fins a mig matí, per obtenir l’efecte anti-antull.
- Començar el dia amb proteïnes i greixos saludables fa que el seu cos mantingui un sucre en la sang saludable i continuï desitjant aquests aliments saludables tot el dia. Començar el dia amb sucres / carbohidrats pesats farà el contrari i provocarà desitjos de carbohidrats.
- Proveu de fer un esmorzar saludable amb ous o carn magra. El iogurt és una altra bona opció per a la proteïna del matí.
- Mengeu un grapat de fruits secs o un batut de proteïna si esteu en moviment i necessiteu una solució proteica.
Pas 4. Menja més aranja
L’aranja té propietats que inhibeixen la insulina i us mantenen plens. Tot i que seguir una dieta només d’aranja no és saludable per al vostre sistema, no hi ha cap raó per no incorporar l’aranja a la vostra rutina diària.
- Proveu de menjar mitja aranja per esmorzar o com a berenar a mig matí.
- Per obtenir els millors resultats, eviteu afegir sucre a la toronja. A més, assegureu-vos de menjar toronja sencera i no només el suc, que té molt sucre per si sol.
- L’aranja pot tenir una interacció negativa amb certs medicaments (inclosos alguns antibiòtics, medicaments contra el càncer i medicaments per al cor), així que consulteu el vostre metge o farmacèutic abans d’augmentar la ingesta d’aranja.
Pas 5. Consumeix aliments sencers
La fibra de les fruites i verdures senceres us manté plens durant més temps que els aliments sense fibra i ajuda a evitar els desitjos. Fins i tot els desitjos d’alcohol poden estar relacionats amb un baix nivell de sucre en la sang. Preneu una ració de fruites o verdures a cada menjar i mengeu cereals integrals en lloc de farina blanca refinada.
- Assegureu-vos de menjar fruites senceres; no només beveu el suc. El suc només té massa sucre.
- Opteu per nabius, maduixes, pomes i peres, tots amb un índex glucèmic baix. Aquestes delicioses fruites són bones substitucions per a les postres i poden ajudar a treure el màxim avantatge de sucre.
Pas 6. Berenar amb ametlles
Els estudis demostren que menjar un grapat d’ametlles ajuda a mantenir la fam a ratlla. Mantingueu una bossa a mà per poder-hi recórrer en aquells moments en què creieu que correu el perill de menjar un pastís sencer.
- Trieu ametlles crues o torrades sense sal per a la versió més saludable d’aquest aperitiu.
- Rostir ametlles amb una mica de mel crea un aperitiu saludable que també ajuda a les ganes de sucre.
Pas 7. Afegiu espècies als vostres aliments
Incorporar una varietat de sabors, especialment les espècies calentes, satisfarà la vostra paleta i us farà sentir més temps que el menjar suau. Intenta afegir salsa picant per condimentar les coses. Si no us agrada la calor, comenceu a utilitzar més espècies en general. L’orenga, l’alfàbrega, la menta i la sàlvia aporten profunditat al menjar, cosa que fa que sigui menys probable que necessiteu menjar tant per sentir-vos plens.
Pas 8. Suprimiu la fam amb greix
Pot semblar contraintuitiu, però és important menjar greix per evitar els desitjos. Si intenteu eliminar el greix de la vostra dieta, els vostres desitjos augmentaran i esdevindran gairebé insuportables. La clau és menjar aliments que contenen àcids grassos omega-3 com peixos, alvocats i fruits secs. L’àcid oleic que es troba en els fruits secs, l’oli d’oliva i els alvocats també suprimeix la fam. Eviteu els greixos trans que es troben en el menjar ràpid fregit i el berenar.
Pas 9. Proveu la xocolata negra
Té propietats que impedeixen menjar massa, de manera que podeu satisfer les vostres ganes sense passar-vos per la borda. Busqueu barres de xocolata que tinguin almenys un 70% de cacau; ni més ni menys, i el contingut de sucre serà massa alt per anomenar aquesta opció "sana".
Mètode 3 de 4: Substitució de conductes positives
Pas 1. Cerqueu maneres d’ajudar els altres
Centrar-se en les necessitats dels altres és una manera meravellosa de reduir la vostra fixació en els vostres propis desitjos. Ajudar els altres produeix una dopamina química que se sent bé al cervell. La vostra felicitat desviarà el vostre cervell dels desitjos.
- Quan surti un desig, pregunteu-vos "Què puc fer per ajudar algú ara mateix?" Potser podeu trucar a un familiar gran o escriure una carta. Potser podeu fer un acte de bondat per la vostra parella o un amic.
- Creeu oportunitats per ajudar els altres a la vostra rutina habitual. Penseu en oferir-vos voluntaris a una organització amb una missió que us sembli atractiva o bé trobar maneres d’ajudar-vos a la feina o a l’escola.
Pas 2. Feu exercici regularment
Fer exercici no només crema calories, sinó que també suprimeix la gana fins a dues hores després d’una sessió d’entrenament d’alta intensitat. L’exercici aeròbic suprimeix l’hormona de la gana, grelina. Maximitzeu l’impacte del vostre entrenament alternant intervals d’alt impacte amb breus períodes de descans.
Pas 3. Estimula la teva felicitat amb la música
Les dones, en particular, solen experimentar fortes reaccions emocionals a la música. Creeu una llista de reproducció optimista que pugueu escoltar quan apareguin els desitjos. La música us distraurà i us proporcionarà un alliberament emocional que us redirigirà el cervell.
Pas 4. Desenvolupeu un mantra
Creeu un missatge per repetir-vos quan arribin els desitjos. El condicionament mental pot trigar a fer-se efectiu, però a mesura que continueu repetint el missatge, s’enfonsarà a la consciència i us ajudarà a redirigir la vostra energia des dels desitjos.
- Orientar els efectes de sucumbir a les vostres ganes: "Un moment als llavis, tota la vida als malucs" en seria un exemple.
- Penseu en els missatges positius que podeu substituir pels sentiments negatius associats a les vostres ganes. Recordeu-vos dels vostres millors atributs o qualitats. Per exemple, podeu entrenar-vos per recordar: "Sóc una persona compassiva. Mantinc el meu cos sa per poder servir bé als altres".
- Visualitzeu-vos saludable. Quan comenceu a experimentar un desig, digueu-vos conscientment: "Atureu-vos". A continuació, substituïu la imatge del vostre desig per una imatge sana. Amb el pas del temps, aquesta imatge s’enfonsarà i anul·larà el desig.
Pas 5. Cerqueu connexions
Els humans necessitem comunitat per prosperar. Les xarxes d’amistat i interessos compartits us ajudaran a controlar l’estrès i a satisfer les vostres necessitats de manera positiva.
- Penseu en els vostres interessos. T’agrada l’art? Música? Lectura? Practicar algun esport? Oportunitats de recerca per implicar-vos en activitats que us agraden.
- Poseu-vos en contacte amb un amic quan tingueu ganes de sucumbir a les vostres ganes. Us distreu i substituireu un impuls negatiu per una connexió positiva.
Pas 6. Distreu-vos
Acostuma a recórrer als aliments, a l’alcohol o a altres substàncies quan s’avorreix? Mantenir-se ocupat és una de les millors maneres de frenar els desitjos. Si esteu en moviment, no tindreu temps de preocupar-vos pel que desitgeu. Ompliu el vostre horari d’activitats que us obliguen a estar al dia.
- Si passeu molt de temps assegut a un escriptori, barregeu les coses sortint a passejar ràpidament durant tot el dia. En fer-ho, evitaràs avorrir-te i cedir als desitjos.
- Reuniu-vos amb gent en persona en lloc de parlar per telèfon o enviar missatges de text, ja que és fàcil menjar i utilitzar el telèfon alhora.
- Examineu les bases del vostre desig i orienteu-vos a les distraccions en conseqüència. Al cap i a la fi, quan desitges estàs esperant que l'objecte del teu desig et faci sentir millor. Si desitgeu xocolata i reconeixeu que en realitat esteu sols, és probable que no us ajudeu a fer una passejada en solitari, però probablement sí que visiteu un amic.
Mètode 4 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Descanseu més
Quan dormiu tota la nit, és menys probable que mengeu en excés l’endemà. Intenteu dormir set o vuit hores cada nit. L’endemà, controlareu més les vostres opcions dietètiques i tindreu menys probabilitats de gaudir dels aliments que desitgeu.
Pas 2. Trencar l'estrès
Ets un consumidor d’estrès? Molta gent ho és, i és un dels principals culpables a l’hora de cedir a les ganes. Si el vostre antull alimentari s’enreda amb les vostres emocions, és possible que utilitzeu menjar com a forma d’alleujar l’estrès. Esteu entrenant el vostre cos per "necessitar" menjar per passar moments difícils. En lloc d’aconseguir una tina de gelat quan us sentiu trist, trobeu formes més saludables d’alleujament de l’estrès.
- Realitzeu un breu exercici, com un trot ràpid, o fins i tot un conjunt de salts i flexions. Penseu en quant us sentireu millor després de fer exercici que en menjar en excés.
- Medita quan estiguis estressat. Centreu-vos en l'origen del problema, en lloc d'intentar solucionar-ho cedint a les vostres ganes.
Pas 3. Eviteu els desencadenants
Si hi ha un lloc que us recorda l’element que desitgeu, eviteu-ho una estona. És possible que no tingueu ganes tan sovint si us quedeu en entorns que no porten equipatge passat. Eviteu els llocs i les situacions que fan que vulgueu endinsar-vos en els vostres desitjos.
- Si teniu ganes de menjar, això pot significar passar menys temps a la cuina, eliminar els menjars temptadors de casa vostra, evitar els passadissos de menjar ferralla a la botiga de queviures i no passar per davant del vostre lloc preferit de gelats de tornada a casa de la feina. cada dia.
- Per sufocar els desitjos de cigarrets, eviteu sortir al lloc on solíeu fer pauses per fumar.
- Si teniu ganes d’alcohol, mantingueu-vos allunyat dels bars i restaurants on us agrada prendre unes copes.
Pas 4. Obteniu assistència
Si els vostres desitjos són tan extrems que creieu que afecten el vostre benestar mental i físic, hi ha organitzacions que us poden ajudar. Buscar ajuda exterior pot resultar especialment útil si intenteu deixar de menjar, fumar o beure definitivament una substància determinada.
