La majoria de les vegades, el dolor lumbar desapareix per si sol en pocs dies. Si no, el dolor lumbar es pot controlar amb una combinació de massatge i exercici. Per alleujar el dolor lumbar mitjançant un massatge, demaneu a la massatgista que es concentre en els músculs quadratus lumborum i gluteus medius. També podeu guiar un amic cap a aquests músculs, o fins i tot dirigir-vos a vosaltres mateixos amb una pilota de tennis, un massatge de mà o una altra eina de massatge casolà. Finalment, feu alguns exercicis i mantingueu una bona postura per enfortir els músculs i evitar que torni el dolor lumbar.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament del mal d'esquena en altres persones
Pas 1. Massatge el múscul que connecta la costella inferior amb la pelvis
El quadratus lumborum és el múscul que connecta l’última costella amb la pelvis i és un dels principals responsables del dolor lumbar. Estireu el múscul pressionant a la zona entre la costella inferior dels malucs i tirant del múscul cap al maluc. Massatge el múscul amb l’altra mà pressionant els dits amb fermesa, però no de manera agressiva, al múscul i fregant-ne cercles. Treballar el múscul fins a 20 minuts per cada costat per alliberar tensió.
Aquest múscul pot estrènyer-se en involucrar els músculs de la part inferior del cos mentre la part superior del cos roman quieta. Per exemple, això pot passar quan s’eleven els queviures del maleter del cotxe, es fan plats mentre s’inclina sobre una pica o es col·loca en una cadira d’oficina
Pas 2. Treballar els músculs de la part posterior dels malucs
Per trobar el múscul de l’esquena, sentiu-vos al voltant de la zona on s’asseuen uns pantalons als malucs. El múscul s’estén per bona part dels malucs, així que sentiu-vos al voltant fins a trobar un punt que sembli ple de tensió. Premeu fermament sobre els teixits tous i fregueu-los amb cercles fins que sentiu un alliberament.
Aquest múscul s’anomena gluteus medius i sovint sembla massa baix per causar mal d’esquena. No obstant això, els malalts d’esquena solen informar d’alleujament després de 20 minuts de massatge centrat en aquest múscul
Pas 3. Localitzeu els clots de la part inferior de l’esquena i premeu el múscul a 1 centímetre (0,39 polzades) a sota
Per trobar un punt de pressió que pugui ajudar a alleujar el dolor lumbar profund i dolorós, busqueu clotets a prop d’on l’esquena es troba amb les natges. Si no podeu veure cap clotet visible, apliqueu una pressió lleugera al lloc on creieu que haurien d’estar fins que sentiu un bony d’os a la part inferior de l’esquena. Fregueu els dits cap endavant i cap enrere per sota de la fosseta posterior fins que sentiu un múscul espès inclinat a la distància de la fosseta. Aquesta és la vora del gluti màxim.
Els clotons solen situar-se entre 2,5 i 5,1 cm a cada costat de la columna vertebral
Pas 4. Empènyer el múscul cap a l'os de la cua
Feu servir un moviment de rodament per empènyer el múscul cap a l’os de la cua. Premeu des del costat del múscul cap a la columna vertebral. Utilitzeu una pressió que se senti bé. Fregueu la zona durant uns 5-10 minuts.
- Eviteu aplicar massa pressió. Tot i que les persones que pateixen mal d’esquena poden requerir molta pressió, ser massa agressiu al principi pot causar danys. Apliqueu una pressió mitjana durant un període de temps més llarg.
- Podeu fer massatges al quadratus lumborum, als malucs i al gluti màxim en la mateixa sessió.
Mètode 2 de 3: massatges automàtics a la part inferior de l’esquena
Pas 1. Alleujar el mal d'esquena total amb un corró d'escuma
Mentre estigueu a l’esquena, col·loqueu el corró d’escuma sota les espatlles i creieu els braços. Premeu els peus a terra i aixequeu els malucs a l’aire per pressionar les espatlles. Gireu suaument cap endavant i cap enrere, de manera que el rodet faci massatges des de les espatlles fins a la meitat de l’esquena. Continueu aquest moviment fins a 5 minuts.
- Eviteu utilitzar un corró d’escuma a la part baixa de l’esquena, on la columna vertebral es troba amb el còccix. Mitjançant un massatge a l’esquena mitjana, pot alleujar la tensió que causa dolor a l’esquena. Per orientar específicament els músculs de l’esquena, utilitzeu pilotes de tennis.
- Per saber on comença la part baixa de l’esquena, estireu-vos al terra. Fixeu-vos on la columna vertebral comença a corbar-se del terra. Aquí és on comença la part inferior de l’esquena.
Pas 2. Utilitzeu una pilota de tennis per cavar en un nus a la part baixa de l'esquena
Acuesteu-vos d'esquena i col·loqueu la pilota de tennis a sota del lloc on experimenteu dolor. Gireu suaument cap endavant i cap enrere per fer massatges a la zona fins que sentiu que la tensió es relaxa. Fregar entre 30 i 5 minuts.
- Les boles de lacrosse són encara millors per a l’automassatge, si en teniu un a mà.
- Eviteu col·locar boles de massatge directament sobre l’os o la columna vertebral. En lloc d’això, orienteu la zona a banda i banda de la columna vertebral i per sobre dels malucs.
Pas 3. Estirar-se en una estora per acupressió durant 20 minuts
Una estora d’acupressió simula l’experiència de l’acupuntura sense perforar-se la pell. Estimula el flux sanguini als músculs i pot afavorir la curació. Col·loqueu l’estora sobre una superfície plana, asseieu-vos amb la base de la columna vertebral a la vora de l’estora i, a continuació, feu-la rodar cap avall sobre l’estora.
- La sensació d’una estora d’acupressió pot ser intensa al principi. Intenteu-hi estirar-vos-hi uns minuts, o el temps que pugueu tolerar, i treballar fins a 20 minuts.
- Intenteu estirar-se sobre una estora d’acupressió en un sofà o un llit per pressionar menys la pell.
Pas 4. Utilitzeu un massatge de mà per aplicar calor i vibracions a l'esquena
Un massatge de varetes us pot ajudar a arribar a la part baixa de l’esquena i aplicar la pressió suficient per alliberar la tensió. Col·loqueu el massatge on senti tensió i apliqueu una pressió ferma però suau. Fregueu d’anada i tornada entre 30 i 5 minuts.
- Fregueu prou fort per provocar una sensació satisfactòria, però no apliqueu tanta pressió com per fer mal als músculs.
- L’ús d’un massatge durant 15 minuts a la mateixa zona pot provocar danys musculars. Els danys musculars semblen una tensió i poden deixar-vos amb un moviment rígid o limitat. Desapareixerà tot sol en uns dies.
Pas 5. Apliqueu calor o fred a la part baixa de l'esquena
Utilitzeu fred per tractar una lesió just després que passi. En un termini de 24 a 48 hores després de ferir-se l’esquena o la dreta quan comença a sentir dolor, utilitzeu gel per adormir la zona. Si heu tingut dolor durant més de 2 dies, utilitzeu un coixinet calefactor per estimular el flux sanguini a la part inferior de l’esquena.
També podeu aplicar gel 48 hores després de sentir que apareix dolor, si ho preferiu. Tanmateix, no apliqueu calor en un termini de 48 hores després de lesionar-vos l'esquena, ja que això pot empitjorar la inflamació
Pas 6. Tracteu l'esquena abans d'anar a dormir
Fer massatges a l’esquena, sobretot per vosaltres mateixos, pot fer que els músculs se sentin encara més sensibles quan hàgiu acabat. Els músculs poden trigar diverses hores a relaxar-se. És llavors quan començaràs a sentir-te millor.
Prendre una dutxa i anar al llit just després de fer-se un massatge a l’esquena pot ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament i minimitzar la sensibilitat
Mètode 3 de 3: Minimitzar el mal d'esquena
Pas 1. Feu exercici 4-5 vegades a la setmana per enfortir els músculs
Moure el cos és el més important que podeu fer per l’esquena. Construir els músculs del nucli i mantenir les articulacions fluides pot ajudar a alleujar el mal d’esquena amb el pas del temps. Centreu-vos en estiraments i exercicis de pes corporal 3-4 dies a la setmana per augmentar el múscul. Feu cardio almenys 1-2 dies a la setmana. Per afegir cardio, intenteu nedar, sobretot quan us dol molt l’esquena. També podeu provar amb bicicleta o córrer quan l’esquena es senti millor.
- Proveu que cada sessió d’exercicis duri uns 20-30 minuts.
- Intenteu fer una mica d’exercici, encara que us faci mal l’esquena. És millor alguns moviments que cap moviment.
- Combineu exercici amb teràpia física o massatges per obtenir els millors resultats.
Pas 2. Feu rínxols o abdominals parcials per enfortir el nucli
Comenceu estirat d’esquena amb els braços creuats sobre el pit. Mantingueu els genolls doblegats. Utilitzeu el nucli per aixecar l'esquena del terra fins que pugueu tocar els colzes fins als genolls. També podeu col·locar els braços darrere del cap i aixecar les espatlles del terra. Feu 8-12 repeticions.
No us centreu a fer enrotllaments massa ràpidament ni a fer massa repeticions al principi. En lloc d’això, concentrar-se en mantenir una bona forma
Pas 3. Proveu un estirament de gos d'ocell per enfortir l'esquena i els músculs abdominals
Comenceu per les mans i els genolls. Després, aixequeu una cama i el braç oposat mantenint els malucs al mateix nivell. Mantingueu la posició durant 5 segons. Repetiu per l'altre costat. Feu 8-12 repeticions a cada costat.
- Si és massa difícil mantenir l’equilibri, només heu d’aixecar les cames i deixar els braços a terra.
- Per obtenir un repte addicional, allargueu la cama darrere de vosaltres cada vegada que la levanteu.
Pas 4. Mantingueu un pont per enfortir directament la part baixa de l’esquena
Estira't amb l'esquena plana a terra i els genolls doblegats davant teu. A continuació, premeu els talons al terra i aixequeu els malucs a l'aire per crear una línia recta des dels genolls fins al coll. Mantingueu la postura durant almenys 6 segons. Feu 8-12 repeticions.
Eviteu arquejar l’esquena mantenint l’abdomen ajustat
Pas 5. Seieu dret mentre esteu treballant
Si treballeu davant d’un ordinador o en una cadira d’escriptori tot el dia, seureu recte i feu girar les espatlles cap enrere. Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix uniformement entre els dos malucs. Intenteu evitar seure més de 30 minuts alhora. Preneu un descans de 5 minuts per cada sessió de 30 minuts.
Utilitzeu una tovallola enrotllada o un petit coixí entre l'esquena i la cadira per ajudar a mantenir la corba natural de la columna vertebral
Pas 6. Proveu d'afegir llits d'escuma de memòria si dormiu a l'estómac
Dormir a l’estómac pot provocar mal d’esquena al llarg dels anys. Si no podeu evitar dormir a l’esquena, proveu de dormir amb un coixí corporal d’escuma de memòria. Això podria ajudar a mantenir la columna vertebral en una posició més neutral mentre dormiu.
També podeu provar d’afegir una capa d’escuma de memòria al llit per ajudar a mantenir l’esquena relaxada durant tota la nit
Pas 7. Consulteu un metge si experimenta mal d'esquena crònic que dura 4-12 setmanes
El dolor d’esquena agut o que dura uns quants dies o setmanes, sovint desapareixerà tot sol. El dolor que dura més pot ser una indicació d’un problema més greu, tot i que normalment no ho és. Obtenir una opinió mèdica us pot ajudar a relaxar-vos. O podeu iniciar el tractament el més aviat possible si hi ha un motiu subjacent del vostre mal d’esquena.
