La dislipidèmia és una manera fantàstica de dir que teniu massa lípids a la sang. Per a la majoria de la gent, això significa que el seu colesterol és massa alt, ja que el colesterol és el lípid més comú. El vostre metge ho pot confirmar amb una simple anàlisi de sang. Malgrat el seu nom aterrador, la dislipidèmia és molt comuna i es pot tractar. Tot i això, heu de controlar la vostra dieta i fer alguns canvis en l’estil de vida. Si seguiu una dieta baixa en greixos rica en fruites, verdures i fibra fresca, podeu reduir els nivells de colesterol amb èxit.
Passos
Mètode 1 de 3: Reduir el colesterol i els greixos
Pas 1. Seguiu la dieta mediterrània per obtenir un pla provat de lluita contra la dislipèmia
Es demostra que la dieta mediterrània és especialment sana i eficaç per reduir el colesterol i afavorir la vostra salut general. Si voleu seguir un pla de dieta concret, és una bona opció. Retireu de la vostra dieta la majoria de les carns vermelles i greixos saturats i substituïu-les per fonts vegetals i proteïnes magres. Canvieu tot el pa blanc a productes de gra sencer.
- L’oli d’oliva és la principal font de greixos saludables de la dieta mediterrània. Substituïu la mantega, la margarina, el llard de porc i altres olis per oli d’oliva per obtenir una bona font de greixos insaturats.
- Aquesta dieta també és rica en peixos, de manera que tingueu almenys 2 racions a la setmana.
Pas 2. Afegiu civada, ordi, segó, fruits secs, llavors, llenties i pèsols a la vostra dieta
Tots aquests aliments contenen fibra soluble, cosa que limita l’absorció de colesterol del cos, de manera que augmentar la ingesta de fibra és una bona manera de millorar els nivells generals de colesterol. Intenta obtenir com a mínim 25-30 grams de fibra cada dia per reduir el colesterol.
També podeu obtenir fibra insoluble de verdures de fulla verda, fruites i cereals integrals. Això és bo per a la digestió, però no per reduir el colesterol
Pas 3. Menja 7-10 racions de fruites i verdures al dia
Una dieta basada principalment en plantes és molt sana i eficaç per reduir el colesterol. Intenteu incloure 1-2 racions de fruites o verdures a cada menjar i berenar-ne altres durant tot el dia.
- També podeu utilitzar verdures en conserva o congelades si no teniu accés a tipus frescos. Assegureu-vos de drenar i esbandir les verdures en conserva per reduir el seu contingut en sal.
- Les fruites seques també són una manera excel·lent d’afegir fruita a la vostra dieta. Tanmateix, si compteu calories, atenció perquè la fruita seca pot tenir moltes calories.
Pas 4. Obteniu la vostra proteïna de fonts magres o no animals
Les carns vermelles tenen molts greixos saturats i augmentaran els nivells de colesterol. Substituïu-los per pollastre o peix de carn blanca per a les racions de carn. També podeu obtenir proteïna vegetal de fruits secs, llenties, mongetes, quinoa i cigrons.
- Les aus de carn blanca tenen menys greixos saturats que la carn marró. Enganxeu-vos amb pits de pollastre en lloc d’ales o potes, i eviteu l’oca i l’ànec.
- Traieu la pell de les aus i els peixos per reduir encara més el greix.
Pas 5. Retireu de la vostra dieta els aliments i les begudes ensucrades
Els dolços són temptadors, però els sucres afegits poden augmentar els nivells de colesterol i afectar la vostra salut general. Intenteu mantenir la ingesta diària com a màxim entre 25 i 36 grams. Això significa eliminar postres ensucrades, dolços i refrescos, juntament amb altres aliments amb un contingut elevat de sucres.
- El sucre afegit és diferent dels sucres naturals, com els de la fruita. Cal evitar els sucres afegits que els naturals.
- Acostuma a revisar les etiquetes nutricionals de tot el que compres. Molts aliments tenen un munt de sucre afegit que no t’adones.
- Aneu amb compte amb la quantitat de sucre que afegiu al cafè i al te també.
Pas 6. Obteniu només un 25-35% de les calories diàries amb greixos
Una dieta baixa en greixos és important per tractar la dislipèmia. Si mireu les etiquetes nutricionals, hi hauria d’haver una secció que digui "Calories de greixos". Utilitzeu això per sumar el nombre de calories de la vostra dieta diària que provenen dels greixos. Mantingueu el resultat entre un 25-35% del total de calories diàries i no obtingueu més del 7% de les calories diàries de greixos saturats.
- Si seguiu una dieta de 2.000 calories, limiteu la ingesta de greixos a 500-700 d’aquestes calories. Només 140 haurien de provenir de greixos saturats.
- El greix conté 9 calories per gram, de manera que també podeu utilitzar-lo per calcular la ingesta total de greixos del dia.
Pas 7. Substituïu les fonts de greixos saturats per greixos saludables d'oli d'oliva, fruits secs i peix greix
Les carns vermelles, juntament amb els aliments processats, curats o fregits, contenen molts greixos saturats. Substituïu aquestes fonts per greixos saludables, monoinsaturats i omega-3. Aquests provenen d’aviram, oli d’oliva, fruits secs i peixos grassos com el salmó i el verat.
Tot i així, mantingueu el consum de greixos saludables dins del rang del 25-35%
Pas 8. Menja aus de carn blanca
Tot i que les aus de corral en conjunt tenen menys greixos saturats que la carn vermella, alguns tipus tenen més greixos saturats que d’altres. La carn fosca del pollastre i el gall d’indi, de les ales i les potes, té un contingut en greixos més elevat que la carn blanca. Enganxeu-vos amb els pits de pollastre i gall dindi per a una opció més sana.
Els ocells jugadors, com l’ànec i l’oca, tenen molta carn fosca, és a dir, també tenen greixos saturats. Limiteu la ingesta d’aquests tipus d’aviram
Pas 9. Tria talls magres de carn vermella si la compres
De tant en tant podeu menjar carn vermella, però assegureu-vos que tingui poc greix. Els talls magres haurien de tenir un contingut total de greixos del 8% o menys, així que comproveu que la carn que compreu sigui per als tipus més magres.
- Per a la vedella, el porc i el xai, els talls més prims solen ser el llom o el filet.
- Feu també un control visual de la carn. Compra talls que tinguin menys greix visible.
Pas 10. Canvieu a productes lactis baixos en greixos
Tot i que els productes lactis són saludables, també contenen molts greixos. Canvieu a la llet desnatada i el formatge i el iogurt baixos o reduïts en greixos. D’aquesta manera, podeu obtenir els nutrients dels productes lactis sense greixos.
Pas 11. Berenar ocasionalment les postres baixes en greixos i baixes en sucre
No heu d’eliminar tots els postres de la vostra dieta. Algunes varietats baixes en sucre i baixes en greixos us poden ajudar a satisfer el vostre llaminer mentre manteniu la vostra dieta. Els gelats baixos en greixos i la gelatina són opcions populars que tenen relativament menys sucre que altres postres. Busqueu opcions similars que tinguin menys sucre i greixos que altres postres.
- També podríeu tenir l’hàbit de tenir fruita per postres. Això elimina les postres processades del tot.
- Un dia de trampes de tant en tant està bé. Podeu prendre altres menjars de postres els dies festius o ocasions especials sense causar molts problemes.
Mètode 2 de 3: Cuinar per reduir el colesterol
Pas 1. Retalleu el greix visible de qualsevol carn que cuineu
Tant si esteu cuinant carn vermella com blanca, probablement hi haurà una mica de greix visible al voltant de les peces. Aquestes parts són més blanques que la resta de la carn. Agafeu un ganivet afilat i retalleu-los abans de cuinar per reduir la quantitat de greix que consumireu.
Aneu amb compte a l’hora de manipular un ganivet. Tallar sempre sobre una superfície plana i estable per evitar relliscades
Pas 2. Coure o cuinar els aliments per evitar afegir greixos addicionals
Si feu paelles o fregiu aliments, haureu d’utilitzar molts olis. Això augmenta la quantitat de greixos dels aliments, fins i tot si utilitzeu fonts d’oli saludables. En lloc d’això, és millor cuinar, rostir o planxar el menjar. D’aquesta manera, no cal afegir greixos addicionals.
Si feu una brasa, netegeu la reixa abans de cuinar-la. Les restes que hi quedin podrien afegir greix i sal al menjar
Pas 3. Coure amb oli d’oliva en lloc de mantega o margarina
Si heu d’utilitzar lubricació per cuinar, trieu una opció saludable com l’oli d’oliva. Està ple de greixos saludables que són molt millors per a vosaltres que la mantega o la margarina.
També podeu utilitzar oli d’oliva en lloc d’amaniments, que solen ser rics en sal, greixos i sucre. Podeu afegir una mica de vinagre per obtenir un sabor addicional
Pas 4. Substituïu la sal per espècies i aromes alternatius
Evitar la sal és important en una dieta baixa en colesterol i haureu de mantenir el consum inferior a 2, 300 mg al dia. Però això no vol dir que el vostre menjar hagi de ser anodí. Teniu moltes altres opcions de sabor per disfressar els vostres àpats. Proveu una mica de romaní, sàlvia, nou moscada, xili en pols, caiena, curri, pebre vermell o alfàbrega per donar gust al vostre menjar. Experimenteu i és possible que trobeu una combinació de sabors que us encanten.
Intenta cuinar a casa més que sortir. Els restaurants solen afegir molta sal i mantega als seus plats
Mètode 3 de 3: mantenir-se sa mentre menja fora
Pas 1. Estudieu el menú amb antelació per entendre què conté cada element
És fàcil prendre decisions ràpides quan es troba en un restaurant, és a dir, és possible que trobi a faltar alguns dels ingredients del plat que demana. En lloc d’això, busqueu el menú del restaurant en línia i preneu-vos una estona per mirar tots els plats i els seus ingredients. Si no esteu segur de si un plat és saludable o no, busqueu-lo per veure el contingut nutricional. D’aquesta manera, podeu tenir una bona opció en línia en arribar al restaurant.
És útil triar 2 o 3 opcions, per si el restaurant es queda sense la vostra primera opció
Pas 2. Resistiu el pa i la mantega a la taula
Molts restaurants posen una cistella de pa sobre la taula per berenar abans del menjar, juntament amb mantega. Tots dos són rics en greixos, sal i colesterol, de manera que és una bona idea evitar-los del tot. Intenteu empènyer la cistella de pa cap a l’altre costat de la taula perquè no pugueu arribar-hi.
- Si voleu tenir una mica de pa, proveu de submergir-lo en oli d’oliva en lloc d’utilitzar mantega. Això us proporciona una bona dosi de greixos saludables.
- Si a la resta del vostre grup no els importa, podeu demanar al servidor que elimini completament el pa. Això allibera la temptació.
Pas 3. Ordeneu les coses que es cuinen al vapor, escalfades, rostides, a la planxa o sofregides
Aquests articles són generalment més saludables que d’altres, ja que no es preparen amb olis ni mantega addicionals, cosa que significa que tenen menys greixos i sal. Consulteu el menú i busqueu plats preparats en algun d’aquests estils.
- D’altra banda, eviteu els articles fregits, fregits o cremats.
- També podeu preguntar-vos si es poden preparar determinats articles de manera diferent. Per exemple, vegeu si es pot fer pollastre a la brasa en lloc de fregir-lo a la paella.
Pas 4. Demaneu salses al costat en lloc del plat
Les salses i amaniments solen tenir una gran quantitat de sal, greixos i sucre, i els restaurants solen utilitzar molta salsa als plats. Això augmenta molt el contingut de calories i greixos del plat. Intenteu demanar la salsa al costat. D’aquesta manera, només podeu afegir una mica i evitar menjar més del que volíeu.
Les salses vermelles a base de tomàquet són generalment més saludables que altres salses, així que intenteu demanar plats que en facin servir en lloc d’altres
Pas 5. Substituïu una part vegetal per patates fregides o patates fregides
Molts plats tenen un d’aquests costats, tots dos fregits i molt grassos. Una verdura fresca al costat és molt més sana, així que pregunteu si podeu substituir les patates fregides per una altra cosa.
- Molts restaurants cobraran uns quants dòlars més per aquesta substitució, així que estigueu preparats per això.
- Fins i tot si no podeu substituir alguna cosa per les patates fregides, no podríeu demanar-les. Aleshores no tindreu la temptació de menjar-ne.
Consells
- Probablement, el vostre metge us suggerirà que controleu la vostra dieta i que feu alguns canvis en l’estil de vida abans de provar la medicació. Si no tenen èxit, probablement us receptaran medicaments.
- Fumar suposa un major risc de patir dislipèmia, de manera que és millor deixar de fumar el més aviat possible si fuma.
- Seguir un estil de vida generalment saludable també ajuda a la dislipèmia. Haureu d’exercitar-vos almenys 30 minuts al dia durant 4-5 dies de la setmana i mantenir un pes corporal saludable. Seguir aquests passos juntament amb controlar la dieta proporciona un enfocament de tractament complet.
