El túnel carpià és un passatge rígid i estret per als ossos i lligaments que alberga el nervi mitjà i els tendons. Quan es comprimeix el nervi mitjà del túnel carpià i els tendons s’irriten i s’inflen, es produeix la síndrome del túnel carpià. Els símptomes de la síndrome del túnel carpià inclouen entumiment o formigueig a la mà i als dits, que es poden estendre des del canell fins al braç a mesura que progressa la malaltia. Els exercicis d’estirament poden alleujar la irritació del túnel del carpel augmentant el flux sanguini, relaxant els músculs i els tendons i suprimint els símptomes per ajudar-vos a recuperar el moviment normal de les mans.
Passos
Mètode 1 de 3: Provar alguns estiraments de canell
Pas 1. Feu l'estirament de l'oració
Els estiraments per si sols no solucionaran cap problema que tingueu amb el túnel carpià, però combinats amb tractaments eficaços us poden ajudar a alleujar els símptomes moderats. El tram d’oració us pot ajudar a augmentar el flux sanguini cap al nervi mitjà. Proveu l'estirament de l'oració per alleujar el dolor del túnel carpià i reduir les sensacions d'entumiment i formigueig.
- Comenceu amb els palmells premuts junts davant del pit, per sota de la barbeta.
- Baixeu lentament les mans (encara pressionades) cap avall, mantenint-les a prop de l'estómac.
- Quan us sentiu un estirament moderat, manteniu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
- Repetiu de dues a quatre vegades.
- L’estirament no ha de causar dolor. Si sentiu un augment del dolor o de l’entumiment i formigueig a les mans, atureu l’exercici i consulteu el vostre metge o fisioterapeuta.
Pas 2. Estireu el flexor del canell
Estirar el flexor del canell pot ajudar. Comenceu estenent un braç cap endavant, paral·lel al terra, amb el palmell cap al sostre. Amb l’altra mà, doblegueu els dits cap a terra.
- Quan se senti un estirament, mantingueu-ho durant 15 a 30 segons.
- Canvieu els braços i repetiu de dues a quatre vegades.
- Si no us és possible redreçar el braç, també podeu fer aquest estirament amb el colze lleugerament doblegat.
- Com a alternativa, agafeu el braç i arribeu-lo directament cap al costat i, a continuació, aixequeu la mà cap amunt. Sentiu l’estirament i deixeu la mà cap enrere cap avall amb l’esquena encara cap amunt i repetiu 5-10 vegades, 3 vegades al dia.
Pas 3. Estireu l’extensor del canell
Esteneu un braç cap endavant, paral·lel al terra, amb el palmell cap al terra. Amb l’altra mà, doblegueu els dits cap a terra.
- Quan se senti un estirament, mantingueu-ho durant 15 a 30 segons.
- Canvieu els braços i repetiu de dues a quatre vegades.
- Si no us és possible redreçar el braç, també podeu fer aquest estirament amb el colze lleugerament doblegat.
Pas 4. Feu cercles de canell
Els cercles del canell us poden ajudar a disminuir la tensió als dits i als tendons flexors. Premeu els punys i deixeu anar els dits índex i mig, assenyalant-los rectes.
- Amb els dos dits dibuixeu cinc cercles en sentit horari i, a continuació, altres cinc cercles en sentit antihorari.
- Alternar les mans, però repetir tres vegades amb cada mà.
Pas 5. Premeu una bola al palmell de la mà
Premeu una pilota de tennis o alguna cosa similar per ajudar-vos a augmentar la mobilitat de tot el canell. L’ús d’una bola de pressió o d’estrès pot ajudar a alleujar el dolor del túnel carpià, així com a alleujar l’estrès.
- Premeu suaument la pilota durant cinc segons i deixeu-la anar.
- A continuació, canvieu a l’altra mà i continueu alternant.
- Si no teniu alguna cosa per esprémer, feu un puny i manteniu-lo durant cinc segons.
- Deixeu anar i repetiu cinc vegades.
- Canvieu a l’altra mà i repetiu.
- Si una pilota de tennis és massa difícil d’esprémer, proveu d’esprémer una pilota d’estrès suau o fins i tot una mica de fang.
Pas 6. Feu rínxols de canell ponderats
Podeu ajudar a enfortir els canells i alliberar la tensió realitzant alguns rínxols de canell ponderats. Agafeu un pes lleuger, per començar és bo una llauna de menjar i agafeu-lo amb una mà. Pengeu la mà a la vora d’una superfície, com ara un banc, una taula o la falda. El palmell hauria d’estar cap per avall. Assegureu-vos que el vostre avantbraç és compatible.
- A continuació, arrossegueu lentament el canell, manteniu-lo un moment i, a continuació, torneu-lo a baixar lentament.
- Repetiu-ho durant 10 repeticions.
- A continuació, gireu el braç perquè el palmell estigui cap al cel i feu deu repeticions més.
- També podeu utilitzar una banda de resistència de manera similar. Col·loqueu l'avantbraç sobre una superfície, com ara un banc, una taula o la falda, però deixeu que la mà pengi a la vora de la superfície. A continuació, col·loqueu l’altre extrem de la banda de resistència al terra i fixeu-lo sota el peu. Després, completa els rínxols. Podeu ajustar la "tensió" a la banda elàstica augmentant o disminuint la longitud de la banda.
Mètode 2 de 3: estirament amb els dits i el polze
Pas 1. Ventileu els dits
Si se us ha diagnosticat túnel carpià, és probable que l’exercici físic no solti els símptomes de manera significativa i no substitueixi altres tractaments. És possible que els estiraments ajudin a disminuir el dolor i la tensió fins a cert punt si els símptomes no són massa greus. Podeu estendre i apretar tots els dits per afluixar els lligaments del canell. Afluixar els lligaments pot ajudar a alleujar la tensió al túnel carpian.
- Amb els braços relaxats als costats, estireu els dits molt separats.
- Mantingueu aquest tram durant cinc segons.
- Relaxeu les mans i els dits i repetiu l’estirament.
- Repetiu aquest exercici quatre vegades.
Pas 2. Esteneu i apreteu els dits
De peu, esteneu els dos braços cap endavant amb els palmells cap avall, paral·lels al terra. Esteneu els dits cap amunt com si fes un signe de "parada" i manteniu-ho premut durant cinc segons.
- Relaxeu els dits cap avall perquè tornin a ser paral·lels al terra.
- Premeu els dits amb un puny ben fort i manteniu-ho premut durant cinc segons.
- Desconnecteu el puny.
- A continuació, doblegueu els canells cap al terra durant cinc segons més.
- Estireu els dos canells i relaxeu els dits.
- Repetiu aquest exercici 10 vegades i, a continuació, pengeu els braços al costat i sacseu-los una mica.
Pas 3. Feu un estirament dels polzes cap amunt
Tanqueu tots els dits, mantenint el dit polze cap amunt. Crea una mica de resistència amb la mà i el canell per evitar que el polze es mogui. A continuació, agafeu el polze amb la mà lliure i estireu-lo suaument cap enrere.
- Mantingueu-lo sota tensió durant uns cinc segons.
- Deixeu anar i repetiu de cinc a deu vegades per cada mà.
Pas 4. Estireu el polze sota la mà
Una altra manera d’estirar el polze comença amb la mà estirant la mà davant vostre. Expulseu els dits i assegureu-vos que el palmell de la mà està cap al terra.
- Doble el polze sota el palmell i intenteu tocar la base del dit més petit.
- Compteu fins a cinc i, a continuació, deixeu-ho anar.
- Repetiu 10 vegades amb cada mà.
Pas 5. Utilitzeu gomes per fer un exercici de resistència
Resisteix les gomes per augmentar la resistència als tendons flexors. Col·loqueu gomes petites sobre els cinc dits i, a continuació, intenteu flexionar els dits per obrir els tendons flexors al túnel carpial.
- Podeu duplicar la banda per reduir la seva mida i afegir més resistència, per enfortir els músculs de la mà debilitats.
- També podeu col·locar la goma al voltant del dit polze i dels índex només o dels dos dits que vulgueu entrenar.
- Amplieu-los i relaxeu-vos.
- Feu cada moviment durant un minut o fins que us sentiu cansat. No us esforceu massa. En lloc d’això, intenteu anar augmentant la vostra resistència. Si sentiu un augment del dolor o de l’entumiment i formigueig, deixeu l’exercici i consulteu el vostre metge o fisioterapeuta.
Mètode 3 de 3: estirar els braços, el coll i les espatlles
Pas 1. Traieu un braç darrere de l'esquena
Podeu alleujar la tensió al coll i a l’espatlla estirant un braç (inclinat en un angle de 90 graus) darrere de l’esquena. Gireu lleugerament el cap en direcció contrària fins que sentiu un estirament a l'espatlla.
- Si doblegueu el braç dret, gireu el cap cap a l'esquerra. Sentireu un estirament per sobre de l’espatlla dreta.
- Compteu fins a cinc i relaxeu-vos.
- Repetiu tres vegades i canvieu a l’altre braç.
- Això pot evitar el desencadenament d'alguns dels símptomes de la síndrome del túnel carpià.
Pas 2. Estireu el coll suaument
Podeu estirar suaument i alleujar la tensió del coll si teniu una certa tensió connectada al túnel del carpi o lesions repetides per esforç. Comenceu assegut en posició vertical i, a continuació, col·loqueu la mà dreta a la part superior de l’espatlla esquerra. Mantingueu l’espatlla dreta cap avall i submergeix lentament el cap cap endavant i lleugerament cap a la dreta.
- Mantingueu l'estirament durant cinc segons i només apliqueu una pressió lleugera.
- Deixeu anar lentament i repetiu aquest tram a l’altre costat.
Pas 3. Feu un estirament d’espatlles
Comenceu per dempeus, amb els braços relaxats al vostre costat. Després aixequi l’espatlla amb un moviment d’espatlles. Premeu les espatlles cap enrere i estireu-les i tireu-les cap avall. Mantingueu-lo un moment i, a continuació, empenyeu les espatlles cap endavant.
- Això us ha de proporcionar un bon i complet estirament per a les espatlles.
- Tot el moviment hauria de trigar uns set segons a recórrer-lo.
Pas 4. Estireu les mans i els colzes contra una paret
Podeu realitzar aquest estirament per ajudar-vos a enfortir els músculs del braç entre el canell i el colze intern. Això us pot ajudar a crear mobilitat i suport a través del canell.
- De cara a una paret, aixequeu el braç fins que quedi paral·lel al terra i, a continuació, col·loqueu el palmell de la mà contra la paret amb els dits cap amunt.
- Si no sentiu l’estirament, inclineu-vos suaument a la paret.
- A continuació, compta fins a 30 i deixa anar.
- Repetiu-ho tres vegades amb cada braç.
- Per fer un tram més profund, gireu el palmell de manera que els dits apuntin cap a terra.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Si pateix dolor i molèsties, haureu de concertar una cita amb el vostre metge.
- L’objectiu dels exercicis és acumular un temps còmode. Si en algun moment se sent fatigat o té dolor, atureu-vos.
