La depressió és un trastorn mental comú que afecta més de 121 milions de persones al món. Es troba entre les principals causes de discapacitat a tot el món, però la bona notícia per a aquells que poden patir-la és que el 80% al 90% es recuperarà. Tot i que no es garanteix que es pugui prevenir completament la depressió, hi ha moltes maneres de disminuir la probabilitat de patir depressió o experimentar una recaiguda.
Passos
Part 1 de 3: Cuidar el vostre cos
Pas 1. Feu exercici regularment
Ho creguis o no, l’exercici és essencialment un antidepressiu natural. De fet, un estudi recent va demostrar que l'exercici, la TCC i certs medicaments mostren efectes similars. Per treure el màxim partit a l’entrenament, realitzeu musculació i exercici cardiovascular, que ha demostrat ser encara més beneficiós que l’un o l’altre (i això també per a la cintura).
- L’exercici ajuda a augmentar el vostre estat d’ànim perquè allibera endorfines al cervell, cosa que us fa sentir millor. L’exercici també ajuda el cervell a establir noves connexions neuronals.
- El 50% de les persones que tenen un episodi important de depressió recauran i la probabilitat augmenta si heu tingut més d’un episodi. Però fer exercici, menjar bé i tenir cura del cos pot limitar la possibilitat de recurrència.
Pas 2. Dormiu la quantitat adequada
A més d’ajudar el millor funcionament del vostre cos, és un regulador de l’estat d’ànim que us facilita la ment. Les persones, especialment els joves, són propenses a la depressió i a altres malalties mentals si dormen amb regularitat. Per mantenir la ment i el cos en forma de punta, busqueu una durada de 7 hores a la nit, si no més.
- Els investigadors aconsellen 8 hores de son a la nit per obtenir un rendiment òptim, però això no sempre és possible en el món trepidant actual. Només tu coneixereu el temps que realment necessiteu per funcionar al màxim, calculeu aquest període de temps i feu el possible per assolir aquest objectiu cada nit.
- Resulta que tots els milions d’estímuls que el cervell ha de solucionar cada segon realment passen factura. Al llarg del dia, el cervell acumula tanta informació que només s’alenteix. Investigacions recents han demostrat que el son suficient elimina les coses que impedeixen que el cervell tingui un bon rendiment.
Pas 3. Feu una dieta saludable
Menjar una dieta baixa en greixos, rica en vitamines, nutrients, omega-3 (que es troba en peixos) i àcid fòlic pot ser útil per a la regulació i l’equilibri de l’estat d’ànim. Ets el que menges, al cap i a la fi. Si menges sa, et sentiràs sa, per dins i per fora.
El consum excessiu de sucre sovint es correlaciona amb casos més elevats de depressió. Com que menjar molta quantitat de sucre fa que els nivells de glucosa augmentin i baixin, pot fer-vos sentir irritable, ansiós i deprimit. Retireu de la vostra dieta els productes elaborats i ensucrats i és possible que comenceu a sentir-vos molt millor
Pas 4. Eviteu l'alcohol i les drogues
L’alcohol és un depressiu que pot alterar el vostre estat d’ànim sense que us n’adoneu. És més, els que presenten risc de depressió també tenen un major risc d’abús d’alcohol i de desenvolupament d’alcoholisme. Per estar segur a curt i llarg termini, només cal evitar-ho.
En alguns estudis s’ha demostrat que un got de vi negre al dia és beneficiós. Això és un got, o 5 unces. No més
Pas 5. Superviseu la vostra salut general
La depressió s’associa amb un major risc de patir malalties del cor i diabetis. Les persones amb depressió i altres malalties mentals solen tenir taxes més altes de malalties ‘’ físiques’’ que les persones sense inestabilitats mentals. També funciona a l’altra manera: com més patiments físics pateixis, més probabilitats teniu de depressió. Així que estigueu al dia de la vostra salut!
- Tingueu en compte que algunes afeccions mèdiques comparteixen símptomes amb la depressió. Per exemple, problemes de tiroide i desequilibris hormonals poden fer-vos pensar que esteu deprimit. Obtenir atenció mèdica regular us ajudarà a obtenir el tractament correcte per a la vostra afecció.
- Visiteu el vostre metge regularment per fer revisions físiques de rutina. Això, a més de menjar bé i fer exercici físic, us garantirà que el vostre cos estigui preparant la vostra ment per tenir èxit.
Part 2 de 3: Cuidar la teva ment
Pas 1. Centreu-vos en tenir una actitud positiva
Gran part de la vida és una profecia autocomplerta. Si creieu que fracassareu, és probable que pugueu. Per evitar espiral cap avall, treballa pensant positivament. Això farà que viure en el dia a dia sigui infinitament més fàcil.
Si t’agafes pensant negativament, posa-hi fi. Digueu-vos: "Demà pensaré en això". I llavors saps què passa? Demà, oblides en què pensaries
Pas 2. No us culpeu
Portar-ho tot a les espatlles i veure tot el que surt malament, ja que la culpa és un bitllet d’anada per tenir el blues. En lloc d’això, adoneu-vos que el món és increïblement gran, hi ha un milió de factors en joc i que només sou un d’ells. Apreneu a acceptar allò que no podeu canviar i concentreu-vos a canviar allò que podeu.
Estar deprimit té a veure amb els errors cerebrals del cervell. Teniu un control absolutament nul sobre això. L’únic que teniu control és qui sou i com us sentiu. No teniu cap culpa per res més
Pas 3. Voluntariat
Sortir del cap i entrar a la zona d’ajudar els altres us ajuda a mantenir-vos ocupats, a la ment bullint de positivitat i a ajudar-vos a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos i amb el món que us envolta. El voluntariat cultiva una actitud positiva ‘’ i’’ ajuda a millorar el món. És un guanyar-guanyar.
No sabeu per on començar? Parleu amb el vostre hospital, església, escola o guarderia local. També podeu treballar a cuines, refugis per a persones sense llar, refugis per a animals i llars d’infants
Pas 4. Treballeu les vostres passions per trobar una sortida ‘’ i’’ per cultivar la vostra autoestima
Omplir el vostre temps amb coses que us agraden i que els serveixen bé és realment l’única manera que heu de passar el vostre temps. No només us ajuda a trobar problemes i angoixes, sinó que us sentireu bé amb vosaltres mateixos després d’haver dominat una habilitat.
No en teniu cap que us vingui al cap? Genial! Aquest és el motiu perfecte per agafar aquella afició que sempre heu d’agafar però que “mai no heu tingut temps”. Tant si es tracta de piano, pintura, tir amb arc o soldadura de metalls, aneu-hi. Ets l’únic que t’interposa
Pas 5. Gestioneu l'estrès amb activitats com el ioga, l'acupuntura, la meditació o fins i tot els videojocs
Al món actual, és massa fàcil estressar-se. És important que tothom, no només els que corren el risc de depressió, tinguin hàbits de desestrès. Per frenar els nivells d’estrès, penseu en prendre ioga, pilates, meditació, acupuntura, hipnosi, teràpia de conversa o, fins i tot, simplement passar temps amb els vostres amics.
- No us interessa el ioga i l’acupuntura? Cap problema. Activitats com llegir, teixir, cuinar i videojocs també funcionen bé. Sempre que els trobeu relaxants i no estressants.
- Proveu de prendre com a mínim 15 minuts de "temps de mi" cada dia, fins i tot si només esteu asseguts a la cadira de l'oficina i repartiu les zones. La relaxació no és mandrosa, sinó que us assegura que us mantingueu al màxim.
Pas 6. Penseu en el que agraïu cada dia
"Pensar positivament" és molt més fàcil de dir que de fer. Si no ho feu habitualment, és bastant difícil començar. Per facilitar el procés, penseu en tres coses que agraïu cada dia. Feu que sigui un punt per despertar-vos al matí i feu-ho automàticament. D’aquesta manera, la vostra ment estarà preparada per a la positivitat i us animarà durant tot el dia.
Escriviu-los també. D'aquesta manera, podeu tornar al vostre diari i revisar totes les coses meravelloses que teniu a la vostra disposició. Quan et despertes un dia i et costa arribar a alguna cosa, recorre a aquest llibre per començar
Pas 7. Obteniu teràpia de conversa
La teràpia cognitiu-conductual (o teràpia de la conversa) ha demostrat ser útil per a tothom: tots tenim problemes i problemes que necessitem parlar i que necessitem escoltar les orelles. Tenir un terapeuta ja no és un estigma: és ser proactiu sobre la seva salut mental. No vol dir que tingueu cap problema, només vol dir que sou conscient de vosaltres mateixos, conscient del vostre estat mental i que voleu ser la millor persona que pugueu ser.
- Obtenir teràpia de conversa és això: parleu del que voleu parlar i un terapeuta us guia a través de possibles solucions. Per a molts, el pensament positiu i la reentrenament del cervell per establir nous patrons de pensament és el que se centra.
- Si no us interessa la teràpia (ja sigui per finances, programació, etc.), assegureu-vos que tingueu un o dos amics en els quals pugueu recolzar-vos en els pitjors moments. Tenir una espatlla quan ho necessiteu és infinitament valuós. Assegureu-vos que també hi esteu.
Pas 8. Uniu-vos a un grup de suport
Si abans heu lluitat amb la depressió, ja sabeu el dolor que pot sentir cada minut. Unir-vos a un grup d’assistència no només mantindrà aquests minuts a ratlla, sinó que us ajudarà a trobar persones que coneguin el que esteu passant i, el que és encara millor, els podreu ajudar.
Per trobar-ne un a la vostra zona, parleu amb el vostre metge, psicòleg, església o fins i tot amb els vostres amics. La depressió és un problema tan comú que gairebé tothom coneix algú que s’hi ocupa, si no s’hi ocupa ells mateixos
Pas 9. Mantingueu a prop aquells que us estimen
Sense amics i familiars, és probable que tots ens tornem una mica bojos, propensos a la depressió o no. Tenir una xarxa social en què ens podem basar és una part increïblement important per sentir-nos segurs i feliços. Mantingueu-los a prop per quan els necessiteu i per quan us necessitin.
Quan no tinguis ganes de veure els altres, prova de fer-te social de totes maneres. Aquests són els moments en què és més important. Quan ens sentim desconsolats, és impossible veure que els altres ens puguin treure de l’estat d’ànim reclusiu en què ens hem embolicat i ajudar-nos a sentir-nos millor
Part 3 de 3: tenir una rutina equilibrada
Pas 1. Preneu sempre temps per divertir-vos
Cada cop és més una cursa de rates per aquí. Els estudiants han d’estudiar més per tenir èxit, els treballadors han de treballar més per pujar l’escala i les apostes són cada vegada més altes. És fàcil embolicar-se a l’escola i treballar, pensant que “hem de” o “hauríem de”, però això està tan lluny de la veritat. Tots necessitem temps per divertir-nos o la vida ens deixarà a les deixalleries abans que ens adonem.
Feu-ne un punt prendre’s una nit o dues de descans per vosaltres mateixos. Quedeu-vos amb els vostres amics i familiars. Això reforçarà les vostres connexions amb els que us envolten i us ajudarà a sentir-se feliç i segur
Pas 2. No agafeu massa
Sembla que avui en dia tothom està fent algun tipus d’equilibri i, la majoria de les vegades, va en detriment seu. En lloc d’estendre’t i treure els cabells, limiteu el que assumiu. Digueu que no quan ho necessiteu. Invertir el vostre temps en poques coses resultarà molt més fructífer, us farà sentir productius i us mantindrà respirant amb calma.
De vegades està bé dir que no, fins i tot als favors que demanen els vostres amics. No es poden estar tres llocs alhora i gestionar els problemes de tres persones. Si us sentiu prim, preneu una pista i relaxeu-vos. És tot el que necessita el teu cos
Pas 3. Conegueu les vostres vulnerabilitats
Tothom passa per canvis d’humor. Si sabeu quan experimentareu mal humor o us sentireu vulnerables, podeu contrarestar-ho. Per a alguns, és hormonal. Per a d’altres, és un vell aniversari, aniversaris o mort. Accepteu que us sentireu vulnerables durant aquest temps i us envoltarà d’altres, feu plans i mantingueu la ment allunyada fins que passi.
Ser conscient de la vostra situació és el millor que podeu fer per vosaltres mateixos. Saber com et sents quan ho sents farà que qualsevol emoció sigui més fàcil de manejar i tractar com vulguis. Serà més fàcil parlar-ne amb altres, serà més fàcil donar-li sentit i, després, serà més fàcil que desaparegui
Pas 4. Si us preocupa una recaiguda, no deixeu de prendre la medicació
Si us van receptar medicaments per a un episodi depressiu anterior, no deixeu de prendre’l quan us sentiu millor. De fet, es recomana continuar prenent-lo durant 6 mesos després per mantenir el cos en la mateixa rutina.
Parleu-ne amb el vostre metge. Molta gent està ansiosa per deixar la medicació i cada cos reacciona de manera diferent. Parleu amb el vostre metge sobre el que pensa i seguiu els seus consells
Pas 5. Busqueu el tractament amb els primers signes de recaiguda
Si comenceu a experimentar una setmana d’irritabilitat i tristesa, consulteu el vostre metge o terapeuta immediatament. Aquestes coses són més fàcils d’abordar quan s’aborden aviat.
Recordeu: no importa quantes vegades us caigueu. Tot el que importa és que torni a pujar. No mesureu el vostre èxit en l’estabilitat de les vostres emocions; tot el que podeu fer és simplement ser forts i continuar
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Feu una llista de totes les vostres característiques positives.
- Recolzeu aquells que us envolten i que pateixen algun tipus de depressió. En compartir aquests consells, no només ajudareu a una altra persona, sinó que podeu establir un vincle encara més fort amb aquesta persona.
- Intenteu desenvolupar una perspectiva optimista.
- Comenceu un grup de meditació o relaxació a la feina. La investigació demostra que una gran part de l’estrès prové de problemes laborals. La formació d’un grup us permet ajudar també a reorientar el personal perquè tothom sigui més positiu i el medi ambient sigui menys estressant.
Advertiments
- No us aclapareu provant tots els passos alhora. Si no esteu acostumat a algunes de les activitats, introduïu-les gradualment. Les possibilitats d’èxit són majors quan progresses a un ritme còmode per a tu.
- No us desanimeu si teniu dificultats per fer front a l’estrès, això només comporta més estrès. Si creieu que teniu problemes, consulteu el vostre metge o un conseller que pugui proporcionar ajuda addicional.
