Els suplements d’oli de peix són una font popular d’omega-3, que són àcids grassos necessaris per a diverses funcions corporals. Abans de començar a prendre oli de peix o qualsevol altre suplement, pregunteu al vostre metge sobre la dosificació adequada i les possibles interaccions medicamentoses. Tot i que prendre aquest suplement pot ser beneficiós si no mengeu peix, menjar menjar nutritiu sol ser millor que qualsevol suplement. Busqueu fonts riques d’omega-3, com ara salmó, truita i altres peixos grassos, i olis vegetals, com ara olis de lli, canola i soja.
Passos
Mètode 1 de 2: Prendre suplements d’oli de peix
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar cap suplement
Sempre és millor parlar amb el vostre metge primari, dietista o farmacèutic abans de prendre oli de peix o qualsevol altre suplement. Pregunteu-los quina dosi diària us convé, segons l’edat, el producte que utilitzeu i altres factors. És especialment important consultar un professional mèdic si està embarassada o si es pren un medicament amb recepta.
- L’oli de peix pot interactuar amb alguns medicaments amb recepta, inclosa la warfarina i altres medicaments anticoagulants.
- Eviteu l’oli de peix si teniu al·lèrgia al peix o al marisc. Si us preocupen els nivells d’omega-3, demaneu al vostre metge que us recomani un suplement alternatiu.
Pas 2. Preneu l'oli de peix amb un menjar sa i ric en greixos
Intenteu prendre l’oli de peix amb aliments rics en greixos saludables, com l’alvocat o els fruits secs, ja que això ajudarà el cos a absorbir-lo millor. Prendre’l amb aliments també pot reduir els efectes secundaris, com ara rascades de peix i indigestió.
Pas 3. Refrigereu l'oli de peix líquid i guardeu les pastilles a temperatura ambient
Tot i que les tauletes són més còmodes per a la majoria de la gent, no hi ha diferències importants entre les tauletes i les formes líquides. Si aneu amb un producte líquid, trieu-ne un en una ampolla fosca i deseu-lo a la nevera després d’obrir-lo.
- L’oli de peix líquid en ampolles transparents anirà malament més ràpidament.
- Sempre que es mantinguin fora de la llum solar directa, les tauletes es poden emmagatzemar amb seguretat a temperatura ambient.
Pas 4. Preneu menys de 2 grams de suplement d'oli de peix al dia
A menys que el vostre metge us recomani una quantitat superior, no excediu els 2 grams al dia. De vegades es prescriuen quantitats més altes a pacients amb triglicèrids elevats, que és un tipus de greix associat a problemes cardíacs, diabetis i altres afeccions mèdiques.
Pas 5. No confongueu oli de peix amb oli de fetge de bacallà
Els olis de fetge de peix contenen moltes vitamines A i D, i consumir-ne massa pot ser tòxic. Assegureu-vos que el vostre producte estigui etiquetat amb oli de peix (no derivat del fetge) i que porti el segell d’una organització de control de qualitat de tercers, com ara el segell de farmacopea dels EUA o l’estàndard europeu de farmacopea. Els olis de peix no estan regulats per la Food and Drug Administration (FDA) nord-americana.
- Les dones embarassades han d’evitar els suplements de vitamina A i els aliments que contenen alts nivells de vitamina A, com ara paté de fetge i embotits de fetge.
- Per a la majoria de la gent, l’oli de fetge de bacallà és segur, però és essencial controlar la dosi i consultar el metge sobre possibles interaccions medicamentoses.
Pas 6. Eviteu els productes que tinguin gust o olor a peix
Llenceu suplements d’oli de peix líquids o de pastilles amb una mala olor o sabor a peix. Comproveu la data de caducitat del producte i llenceu-lo si ha caducat.
Molts formularis de tauletes tenen una vida útil de 90 dies després de l'obertura. Els suplements líquids solen tenir una vida útil més curta
Pas 7. Peseu els pros i els contres de prendre un suplement
Menjar menjar nutritiu és millor que prendre suplements, així que és millor menjar només 2 o 3 racions de peix a la setmana. No obstant això, l'oli de peix o un altre suplement d'omega-3 podria ser el camí a seguir si sou al·lèrgic al marisc, vegetarià o simplement no us agrada el peix.
Si ja obteniu els vostres omega-3 d’una dieta saludable, els suplements probablement no faran molt. No hi ha cap evidència que sigui beneficiós consumir més omega-3 dels que necessita el cos
Mètode 2 de 2: menjar aliments que contenen omega-3
Pas 1. Coma almenys 2 racions de peix gras a la setmana
El salmó, les sardines, la truita, l’arengada i la tonyina són les millors fonts d’omega-3. Si mengeu de 85 a 113 g de peix de 2 a 3 vegades a la setmana, complireu els vostres requisits d’omega-3.
- Els peixos salvatges solen tenir nivells més elevats d’omega-3 que els peixos de cultiu.
- Els peixos grassos i els suplements dietètics són les úniques fonts pràctiques dels omega-3 EPA i DHA.
Pas 2. Cerqueu aliments i begudes enriquits amb omega-3
Podeu trobar ous, iogurt, sucs, llet lactia i no lactis i altres productes enriquits amb omega-3. Tingueu en compte que una ració de peix conté molts més omega-3 que els aliments enriquits.
Pas 3. Obteniu l'OMA-3 ALA de llavors de lli, llavors de chia, nous i oli de canola
Els olis vegetals i altres fonts vegetarianes contenen un omega-3 anomenat ALA, que significa àcid alfa-linolènic. El vostre cos pot convertir petites quantitats d’ALA en altres tipus, però és possible que vulgueu preguntar al vostre metge si no mengeu peix.
Pas 4. Eviteu els mariscs que puguin contenir mercuri si esteu embarassada
Les dones embarassades o en període de lactància i els nens petits han de ser selectives sobre els tipus de peixos que mengen. Eviteu el verat, el tauró, el peix espasa i el peix rajola, ja que poden contenir nivells més alts de mercuri. Les dones embarassades o en període de lactància i els nens petits també haurien de limitar la tonyina negra a 170 g per setmana.
