Si els nivells de pressió arterial són naturals saludables, és important mantenir-los allà. Si teniu pressió arterial alta o baixa que cal corregir, consulteu un metge. Junts, podeu trobar les millors estratègies més sostenibles i, si cal, medicaments per mantenir la pressió arterial sota control. Independentment de la vostra condició actual, comprometeu-vos a fer exercici regularment per mantenir el cor sa. Afegiu fruites, verdures i potassi a la vostra dieta; tallar sodi, begudes ensucrades, cafeïna, excés d’alcohol i fumar, cosa que augmentarà la pressió arterial. Treballeu per reduir o eliminar els estressors de la vostra vida diària i utilitzeu un monitor de pressió arterial i una targeta de seguiment per veure si els vostres nivells es mantenen en un rang saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Seguir una dieta saludable
Pas 1. Mengeu moltes fruites i verdures fresques diàriament
Mantenir una dieta rica en fruites i verdures fresques és essencial per mantenir el cos i la pressió arterial sans. Proveu que les fruites i verdures representin almenys la meitat de cada menjar.
- Afegiu costats a base de verdures a cada menjar i intenteu menjar entre 2 i 3 tasses de verdures cada dia.
- Berenar fruites senceres en lloc de berenar processades.
- Incorpora fruites més dolces a la teva rutina de postres i redueix el nombre de postres ensucrades que consumeixes.
Pas 2. Reduïu la ingesta de sodi
Tot i que 2, 300 mg de sodi (1 culleradeta de sal de taula) al dia són adequats per a la majoria d’adults, reduïu la ingesta de sodi a uns 1, 500 mg de sodi (menys de ¾ culleradeta de sal de taula) al dia per mantenir la pressió arterial a un nivell saludable. Disminuïu la quantitat a 1.000 mg (menys de ½ culleradeta de sal de taula) si voleu mantenir nivells més elevats de pressió arterial.
- Eviteu els aliments processats o llegiu les etiquetes nutricionals per assegurar-vos que només heu de prendre opcions baixes en sodi.
- No espolvoreu sal de taula als vostres aliments ni feu-les servir a les vostres receptes només per afegir sabor. Afegiu espècies i herbes.
- L’ajust de la dieta pot ajudar a reduir la pressió arterial només entre 8 i 14 punts.
Pas 3. Augmenteu el consum de potassi
El potassi funciona per disminuir l’impacte del sodi sobre la pressió arterial, així que concentreu-vos a treballar més aliments rics en potassi en la vostra dieta. Trieu fruites fresques com plàtans, taronges i meló o proveu fruites seques com prunes, préssecs secs, albercocs secs i panses. Beu suc de taronja i mengeu espinacs i bròquil cuits. Mengeu les fulles verdes, les patates i els pèsols.
- Comenceu amb aliments rics en potassi abans de passar als suplements de potassi.
- Els nivells alts de potassi poden causar arítmia cardíaca aguda, així que parleu amb el vostre metge per provar els nivells de potassi per veure si necessiteu prendre un suplement.
Pas 4. Trieu opcions magres i baixes en greixos
Intercanvieu productes lactis baixos en greixos com la llet i el iogurt per obtenir els seus homòlegs complets en greixos. Consumeix més proteïnes magres com peixos i llegums en lloc de proteïnes grasses. Eviteu els aliments processats que continguin greixos trans i consulteu les etiquetes nutricionals per reduir el consum de greixos saturats.
- Retalleu el greix de les costelles de porc, compreu carn de res mòlta i traieu la pell de les aus abans de coure-les per fer que aquestes proteïnes siguin més primes.
- Els productes que sovint contenen greixos trans inclouen productes de forn, menjar ràpid fregit, margarina i escurçament de verdures.
Pas 5. Reduïu el consum de begudes ensucrades, alcohòliques i amb cafeïna
Reduïu el nombre de begudes ensucrades que beveu, com ara refrescos i begudes de fruites endolcides artificialment. Atès que la cafeïna pot augmentar la pressió arterial, limiteu el consum de begudes completament cafeïnades com el cafè i el te. No prendre més d’una beguda alcohòlica cada dia per a dones o 2 per a homes. Proveu de beure uns 8 gots d’aigua cada dia.
- Perquè aquestes begudes siguin més fàcils d’allunyar-se, no les compreu a la botiga de queviures. D’aquesta manera, no us deixarà temptar.
- Eviteu les begudes alcohòliques si podeu, ja que poden augmentar la pressió arterial i provocar un augment de pes.
Mètode 2 de 3: Gestió del benestar físic i mental
Pas 1. Mantenir un pes corporal saludable
Calculeu l’índex de massa corporal (IMC) per veure si teniu un pes saludable per a la vostra alçada. Si necessiteu aprimar-vos, col·loqueu amb el vostre metge o un nutricionista per desenvolupar un programa que us ajudi a baixar alguns quilos d’una manera sana i sostenible. Si ja teniu un pes saludable, continueu menjant de forma saludable i fent exercici per mantenir el pes i la pressió arterial baixos.
- Fixeu-vos en el pes que porteu al voltant de la cintura. Més pes en aquesta zona pot provocar nivells de pressió arterial més elevats.
- Per trobar el vostre IMC, seguiu qualsevol d'aquestes equacions: pes (kg) ÷ alçada (m) ^ 2 o pes (lb) ÷ alçada (in) ^ 2 x 703.
- Un IMC entre 18,5 i 24,9 es considera saludable.
Pas 2. Feu exercici durant aproximadament 2,5 hores cada setmana
Objectiu de realitzar almenys 2,5 hores d'activitat física a una intensitat moderada cada setmana. Això equival a aproximadament 30 minuts d’exercici cada dia de la setmana. Proveu d’anar a passejar ràpidament, trotar, anar en bicicleta, nedar o assistir a una classe de fitness inspirada en la dansa. Si preferiu fer exercicis d’intensitat alta, proveu alguna cosa que impliqui entrenament a intervals que alterni entre intensos atacs d’activitat i entrenament de força.
Tingueu en compte que la pressió arterial pot augmentar si deixeu de fer exercici regularment. Cerqueu una rutina d’exercicis que s’adapti al vostre horari perquè sigui més fàcil mantenir-vos al dia
Pas 3. Deixar o evitar fumar per protegir un nivell de pressió arterial saludable
Fumar manté la pressió arterial elevada molt de temps després d’haver deixat la cigarreta. Si voleu mantenir la pressió arterial constantment sana i reduir el risc de patir malalties del cor i altres afeccions mortals, desenvolupeu un pla per deixar de fumar. Si no és fumador, mantingui’s allunyat de cigarrets i de fum de segona mà. No desenvolupeu un hàbit de fumar ni una addicció.
Quan desenvolupeu un pla per deixar de fumar, utilitzeu la pressió arterial com una de les raons per deixar de fumar. Digueu-vos a vosaltres i als altres: "Vull deixar de fumar per mantenir sans els nivells de cor i de pressió arterial"
Pas 4. Elimineu o reduïu les fonts d’estrès de la vostra vida diària
Si podeu, adapteu la vostra rutina per evitar situacions estressants. Si us enfronteu a estressors diaris dels quals no us podeu allunyar, practiqueu estratègies d’afrontament de l’estrès. Reduïu les vostres expectatives per no deixar-vos decebre ni obtenir resultats insatisfactoris. Feu un esforç per trobar una solució a cada problema estressant que hàgiu d’afrontar habitualment. Reserveu una estona per divertir-vos i relaxar-vos. Prioritzeu la millora de la vostra salut mental i emocional treballant amb un terapeuta, practicant gratitud o meditant.
- Enfortir la vostra salut mental us ajudarà a mantenir la calma i evitar que la pressió arterial brolli malgrat els desencadenants de l’estrès.
- Eviteu l'estrès de quedar-vos atrapats en un punt bloquejat de les hores punta. Dormiu-vos abans perquè pugueu llevar-vos abans i sortiu abans de la pressa del matí.
- Deixeu de provar de passar el rellotge en acabar tasques importants. Feu un pla de gestió del temps per completar cada projecte molt abans de la data de venciment.
Pas 5. Obteniu l'avaluació de l'apnea del son si en teniu símptomes.
L’apnea del son és quan atureu i comenceu a respirar a l’atzar a la nit i pot ser una causa de la pressió arterial alta. Si observeu que ronqueu durant tota la nit o si pateu somnolència diürna i mals de cap al matí, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció primària sobre una prova d’apnea del son. És possible que el vostre metge us faci fer un estudi del son o que us completeu proves a casa per fer el diagnòstic. Si teniu apnea del son, seguiu totes les instruccions del vostre metge per ajudar a pal·liar els símptomes.
Mètode 3 de 3: control de la pressió arterial
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els nivells de pressió arterial i l'estratègia de manteniment
Si la pressió arterial és naturalment sana, parleu amb el vostre metge sobre els vostres plans per mantenir-la menjant de forma saludable, fent exercici i practicant altres bons hàbits. Altres haurien de consultar els consells d’un metge sobre com augmentar la pressió arterial amb seguretat. Per a aquells que intenten reduir la pressió arterial alta, parleu amb el vostre metge sobre els canvis d’estil de vida i les possibilitats de medicació.
Abans de fer canvis importants en el vostre estil de vida, estratègia de benestar o rutina de medicaments, pregunteu al vostre metge sobre els impactes que aquests canvis poden tenir en els nivells de pressió arterial. D’aquesta manera, no provocareu cap picada ni una caiguda inesperada
Pas 2. Utilitzeu un monitor de pressió arterial per fer un seguiment regular dels nivells
Compreu un puny de pressió arterial a casa i vigileu si voleu comprovar la pressió arterial a casa o diàriament. Trieu un monitor automatitzat per obtenir lectures ràpides amb només prémer un botó. O passeu per un quiosc de farmàcia per comprovar la pressió arterial quan feu els encàrrecs. Utilitzeu una targeta de seguiment per registrar les vostres lectures i així poder parlar del vostre progrés amb el vostre metge.
- Si el vostre metge us prescriu un monitor a casa, és possible que el pugueu pagar amb la vostra assegurança mèdica.
- Si us preneu la pressió arterial a casa, no tingueu cafeïna ni fumeu durant una hora abans de la prova. Seieu tranquil·lament 5 minuts just abans de la prova, amb els peus a terra i el braç al nivell del cor. Col·loqueu el puny de la pressió arterial sobre la pell nua i estigueu tranquil mentre feu la mesura.
Pas 3. Preneu medicaments per a la pressió arterial segons el que us hagi indicat el vostre metge
Fins i tot si heu començat amb hipertensió arterial i heu assolit un nivell saludable, no deixeu de prendre la medicació. Continueu prenent la medicació segons el recomanat pel vostre metge i feu-li saber si experimenta algun efecte secundari o si teniu problemes per prendre la medicació.
- Si deixeu de prendre el medicament tal com es va prescriure, és probable que la pressió arterial no es mantingui en un nivell saludable.
- Informeu el metge si la medicació fa que la pressió arterial sigui massa baixa. Vegeu si us poden prescriure una dosi més adequada o un altre tipus de medicament per mantenir-vos en un rang més saludable.
