Tenir cura del vostre benestar emocional és tan important com cuidar-vos físicament i, de fet, tots dos estan interconnectats. Treballeu en la identificació i el nom de les vostres emocions, així com en la gestió dels nivells d’estrès per ajudar a augmentar la vostra salut emocional. A més, practiqueu tècniques d’autocura com socialitzar-vos amb els amics i dedicar-vos temps cada dia.
Passos
Mètode 1 de 4: Tractar de les seves emocions
Pas 1. Etiqueu les emocions a mesura que passin
El vostre cos us indicarà sovint quan esteu molestos, tristos o enfadats per la rigidesa. Pot tenir nàusees o sentir un pes al pit. Preneu-vos un moment per pensar només en el que sentiu. Tanqueu els ulls si ho necessiteu. Després, etiqueteu el que sentiu, com ara "Em sento aclaparat".
- Fins i tot podeu fer-ho com un petit cant: "ira … ira … ira …"
- Intenta dir-ho en veu alta si pots. Només aprendre a etiquetar les vostres emocions us pot ajudar a evitar que us aclaparin.
Pas 2. Utilitzeu una meditació conscient si teniu problemes per anomenar una emoció
L’atenció plena és la pràctica budista de prestar atenció només al moment present. Comenceu dirigint els vostres pensaments al vostre cos. Centreu-vos en la respiració, respirant lentament i profundament. Sent el pes del cos a la cadira durant uns minuts i posa la mà al pit per sentir la respiració. Seguiu tornant a respirar mentre la vostra ment vaga. Després, penseu en quines emocions surten a la superfície.
- A mesura que apareixen les emocions, intenteu donar-los un nom. Etiqueta un "goig" o "ira" o "tristesa". Després, intenteu repetir-ho 3 vegades al cap.
- Deixeu que la respiració desaparegui lentament l’emoció si us sentiu aclaparat.
Pas 3. Proveu activitats creatives per ajudar-vos a anomenar o treballar les emocions
Per exemple, proveu de dibuixar la vostra emoció com a informe meteorològic o seleccioneu un color per a la vostra emoció i utilitzeu-ho per dibuixar o fer gargots en una pàgina. Utilitzeu els vostres sentits per descriure la vostra emoció o feu-vos preguntes com un periodista per esbrinar d’on prové l’emoció; fins i tot el podeu escriure com un article de notícies quan hàgiu acabat.
També podeu fer servir argila o pintura per ajudar a crear una representació física de la vostra emoció. No ha de ser "bonic"; només ha de representar el que sents
Pas 4. Accepteu el que sentiu
Un cop anomeneu la vostra emoció, el següent pas és acceptar-la. Les emocions en si mateixes no són bones ni dolentes. Més aviat, la vostra reacció a ells és el que els fa bons o dolents. Simplement reconeix el que sents sense judici.
Podeu fer alguna cosa com: "Em sento enfadat i està bé. La ràbia és una emoció normal"
Pas 5. Deixeu-vos una mica de distància abans de decidir una resposta
Un cop hagueu anomenat l’emoció, està bé veure-la com una cosa separada de vosaltres. Et sents enfadat, però no t'enfonsa. Ho podeu reconèixer i respirar profundament per calmar-vos. Després, intenteu respondre des d’un lloc tranquil i racional.
- Per exemple, si el vostre cos es tensa quan manteniu una discussió acalorada, no només deixeu que us consumeixi perquè pugueu captar la persona. En lloc d'això, penseu: "Em sento enfadat. Aquesta és una emoció perfectament correcta. No obstant això, no necessito que em consumeixi. Puc respirar profundament i deixar que l'emoció vagi". A continuació, utilitzeu aquesta calma per respondre de manera constant.
- Està bé que trigueu uns minuts si ho necessiteu. Millorareu el nom i l’anul·lació de les vostres emocions a mesura que hi treballeu.
Pas 6. Comuniqueu el que sentiu als altres
Si alguna cosa us provoca enfadar-vos o estressar-vos constantment, feu alguna acció. Parleu amb la persona sobre allò que us molesta i assegureu-vos de fer-ho d’una manera tranquil·la que abordi el problema sense culpar a ningú.
Per exemple, si la vostra parella no ajuda prou a la casa, no enganxeu i digueu: "Us heu criat a un graner? Agafeu la merda!" En lloc d'això, intenteu: "Quan deixeu coses per casa, em sento frustrat perquè treballo tot el dia i em canso de recollir-me després de mi mateix. Per favor, tindríeu més compte de recollir-vos després de vosaltres?"
Mètode 2 de 4: Gestió de l’estrès
Pas 1. Identifiqueu els factors estressants clau de la vostra vida
No sempre es pot evitar l’estrès, però sí alguns desencadenants de l’estrès. Per exemple, potser trobeu que les notícies del matí us estressen abans de la feina i us preparen per a un dia malhumorat. Com a alternativa, potser us odia la cocció, però sempre inscriviu-vos a la venda de forns. Aquests tipus d'estrès poden evitar-se si es prenen mesures per identificar-los.
Altres factors estressants poden ser els terminis laborals o els fills plorant de nit. És possible que pugueu canviar o no aquests estressors, però comenceu identificant-ne tants com pugueu
Pas 2. Establir límits saludables en funció del que us provoqui l'estrès
Esbrinar on són els seus límits comença per reconèixer quan se sent estressat, incòmode o ressentit. Aquestes emocions us indiquen que algú ha creuat una línia amb la qual no esteu satisfet, així que esbrineu quina és aquesta línia. A continuació, configureu un límit perquè la gent conegui els vostres límits.
- Les fronteres poden incloure fronteres materials (cedir les teves possessions), fronteres mentals (mantenir les teves opinions i creences), fronteres físiques (espai personal i coses com música forta i nuesa), fronteres sexuals (amb qui ets íntim i quan) i emocionals límits (poder separar-se de les emocions i comentaris negatius de l’altre).
- Per exemple, si us sembla incòmode prestar els vostres llibres perquè no us agrada l'estat en què tornen, això és un límit; digueu a la gent que no presteu llibres. Si no us agrada abraçar-vos però agafeu la mà d'algú, feu-ho saber: quan algú vingui a fer una abraçada, oferiu-vos la mà o digueu: "Estic més encaixat de mans si no us importa!"
Pas 3. Canvieu el vostre comportament quan us provoqui estrès
És a dir, pot ser que estigueu estressats sobre els terminis de treball de manera regular. Tanmateix, una part del problema podria ser que estigueu posposant el vostre treball, exercint una major pressió sobre vosaltres mateixos a mesura que s’acabi el termini. Feu petits canvis, com ara configurar un horari per avançar, de manera que no us acabi estressant.
- Omet veure les notícies al matí si et provoca ansietat o prova de llegir-les si és menys estressant.
- A més, no podeu evitar que el vostre fill plori a la nit, però potser podeu configurar un horari perquè vosaltres i altres cuidadors us tornem per torns, reduint els vostres nivells d’estrès.
Pas 4. Apreneu a reduir el vostre horari
Per descomptat, hi ha coses de les quals no es pot sortir, com ara treballar o portar els seus fills a l’escola si els té. Tanmateix, tenir-ne massa a la placa pot fer que estigui estressat tot el temps. Assegureu-vos de deixar almenys 1-2 nits cada setmana on no teniu res i només podeu descomprimir-lo.
No cal que aneu a totes les activitats laborals ni a totes les reunions amb l’església. Digueu "no" quan us sentiu excés de feina. No cal que doneu una raó; només cal dir: "Ho sento, no puc venir"
Pas 5. Limiteu el vostre temps amb persones que augmenten els nivells d’estrès
Coneixes les persones de la teva vida que només premen tots els teus botons i no has de continuar passant temps amb elles. Si és possible, finalitzeu la relació. Si no és possible, intenteu passar el mínim temps possible amb ells. No cal que mantingueu relacions que us enderrocin la vostra salut mental.
- Això també s'aplica als membres de la família. No cal que mantingueu una relació només perquè esteu emparentats per la sang.
- Per exemple, si us conviden a una festa, sabeu que hi participaran, feu un esforç per parlar amb la resta de persones a la festa tant com sigui possible. Si ho necessiteu, poseu-vos una excusa per sortir ràpidament.
Pas 6. Proveu exercicis de relaxació com la meditació o bé ioga.
Al final, no pots treure tot l’estrès de la teva vida, de manera que has d’aprendre a fer-hi front. Els exercicis de relaxació us poden ajudar a agafar els estressants de la vostra vida amb calma.
- Uniu-vos a una classe de ioga al gimnàs local, al parc o al departament de recreació o en un estudi independent. També podeu provar d’utilitzar videotutorials en línia per aprendre ioga.
- Quan us trobeu estressats, proveu una tècnica de respiració profunda. Tanqueu els ulls i respireu lentament pel nas fins al compte de 4. Mantingueu aquesta respiració durant almenys 4 recomptes i, a continuació, expireu lentament per la boca fins al compte de 4. Intenteu concentrar-vos només en la respiració i mantingueu-la fins et sents relaxat.
Mètode 3 de 4: Practicar l'autocura
Pas 1. Visiteu regularment amb amics i familiars
En un món que depèn de les xarxes socials, estar físicament amb altres persones és cada vegada més important. Sortiu sovint amb els vostres amics o passeu temps simplement amb la vostra família. Estigueu al voltant de persones que us facin riure i que siguin una espatlla per plorar quan tingueu un problema.
Assegureu-vos de deixar de banda el telèfon quan sortiu amb gent. D’aquesta manera, podeu estar plenament en el moment amb ells i gaudir de tots els avantatges
Pas 2. Centreu-vos en allò que us agraeix
Practicar l’agraïment us pot ajudar a apreciar més el que teniu en lloc d’enfadar-vos pel que no teniu. Proveu d’escriure cada dia en un diari d’agraïment, per exemple, on anoteu diverses coses per les quals agraeixeu.
També ajuda a expressar el vostre agraïment. Digueu a les persones que us agraeixen quan fan petites coses per vosaltres, fins i tot coses com fer els plats. Escriu targetes d’agraïment pels regals o, fins i tot, envia notes que expliquin a algú per què estàs content que estiguis a la teva vida
Pas 3. Programa el temps per a les aficions creatives
Els hobbies t'ajuden a sortir de l'estrès durant un temps, donant-te l'oportunitat de relaxar-te i renovar-te. Si ja teniu aficions que us agraden, reserveu-vos el temps cada setmana per treballar-hi. Si no teniu cap afició, agafeu-ne una que sempre hagueu volgut provar.
- Per exemple, proveu la talla de fusta, la jardineria, la pintura, el piano, la cocció o el dibuix, per citar només alguns.
- Per començar, cerqueu recursos a la vostra biblioteca local o en línia.
- Una altra opció és fer classes amb el departament de parcs i recreació, a la biblioteca local o amb un estudi d’art o universitat de la comunitat local.
Pas 4. Dediqueu temps cada dia a les coses que us agradin
Tant si es tracta de 15 minuts llegint un llibre, 5 minuts mirant les estrelles, com de 10 minuts perdent una tassa de cafè, trobeu temps durant tot el dia per gaudir dels petits moments. Feu un punt dedicar almenys 15 minuts al dia a fer quelcom feliç que us ajudi a relaxar-vos.
També podeu prendre un bany tranquil, passar una estona al jardí o jugar amb les vostres mascotes
Mètode 4 de 4: tenir cura de la vostra salut física
Pas 1. Feu 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana
L’exercici és una de les millors maneres d’ajudar-vos a mantenir-vos saludable mentalment. Dóna al cervell una pausa en el repensament excessiu i ajuda el cos a produir serotonina i endorfines que milloren l’estat d’ànim. A més, us proporciona més energia i ajuda a regular els vostres patrons de son.
- A més, regular les vostres emocions amb l’exercici és molt més saludable que utilitzar coses com l’alcohol o fumar.
- Proveu qualsevol exercici que us agradi, des de caminar i nedar fins a fer jardineria i jugar a bàsquet.
Pas 2. Sortiu cada dia a l'exterior per obtenir una mica de llum solar i aire fresc
Sortir a la natura és un augment de l’humor natural i, fins i tot, anar al jardí o anar al parc pot fer el truc. A més, la llum del sol també augmentarà el vostre estat d’ànim, ja que aporta vitamina D. al vostre cos.
Cerqueu alguna cosa verda, encara que només sigui un pati, per millorar l’efecte
Pas 3. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit per obtenir una bona salut emocional
Si estàs cansat, és més probable que deixis que les teves emocions t’aclaparin, cosa que et provocarà una escomesa. En descansar prou, us donareu els recursos mentals per afrontar les emocions a mesura que passin.
- Assegureu-vos que aneu al llit a temps establint una alarma 1 hora abans de dormir. Apagueu l'electrònica i comenceu a baixar cap al llit.
- Creeu un bon ambient de son bloquejant la màxima llum possible amb cortines fosques. Apagueu tot el soroll que pugueu i ofegueu el que no pugueu amb una màquina de soroll blanc. Mantingueu el vostre dormitori fresc i penseu en fer dormir les vostres mascotes en una altra part de la casa perquè no molestin el vostre descans.
Pas 4. Feu una dieta saludable amb fruites i verdures
Menjar sa us proporciona més energia i ajuda a compensar els canvis d’humor. Intenteu omplir el plat fins a la meitat de fruites i verdures a cada menjar i, a continuació, afegiu proteïnes magres i cereals integrals. Intenteu saltar-vos al màxim els aliments processats i els aperitius ensucrats.
Proveu de menjar de 5 a 6 menjars petits durant tot el dia per ajudar a mantenir els nivells de sucre en sang uniformes, cosa que us estabilitzarà
Pas 5. Reduïu la ingesta de cafeïna i sucre
Aquests aliments us ofereixen "màxims", però també inevitablement provoquen mínims quan el vostre cos baixa d'aquests màxims. No cal renunciar-hi completament, però procureu reduir la vostra ingesta en general.
Per als sucres, seguiu els naturals que es troben a les fruites la majoria de les vegades
Pas 6. Saltar l’ús d’alcohol, drogues i tabac
Moltes persones les utilitzen per intentar fer front a l’estrès, però tendeixen a empitjorar el problema. Poden augmentar la vostra ansietat i dissuadir-vos d’assolir els vostres objectius.
