Es poden produir pensaments relacionats amb l’estrès, l’ansietat o altres trastorns mentals. Tenir pensaments de carreres a la nit us pot evitar dormir o descansar. Podeu deixar de competir amb pensaments a la nit fent tècniques de relaxació, com ara una respiració profunda o visualització, distreureu-vos amb altres activitats o pensaments o prenent el control dels pensaments.
Passos
Mètode 1 de 3: relaxar la ment
Pas 1. Centreu-vos en la respiració
La respiració profunda pot ajudar a reduir l’estrès i concentrar-se en la respiració pot ajudar a calmar els pensaments de carreres. Comenceu respirant profundament i concentreu-vos en les vostres inhalacions i espiracions. Sent l’abdomen expandint-se i la respiració que entra als pulmons. Concentreu-vos en les sensacions mentre l’aire s’expulsa del cos mentre exhaleu.
Feu exercicis de respiració. Això us pot ajudar a calmar-vos i distreure la vostra ment. Mentre inspireu, compteu lentament fins a cinc. Mantingueu la respiració durant cinc minuts. A continuació, expireu lentament com pogueu fins a les cinc. Feu-ho de cinc a deu vegades
Pas 2. Realitzar una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una manera eficaç de calmar el cos i la ment. Per fer aquest exercici, haureu de trobar un lloc tranquil i còmode per estirar-vos, com ara al llit. A continuació, tensareu i deixareu anar cadascun dels grups musculars que es desplacin dels dits dels peus a la part superior del cap.
- Comenceu apretant els músculs dels dits dels peus, com per exemple apretant els dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant uns 15 o 30 segons i deixeu-lo anar. Relaxeu-vos durant uns 15 a 30 segons abans de passar al següent grup muscular.
- Seguiu tensant i deixant anar els músculs fins arribar a la part superior del cap. Quan acabis, hauries de sentir-te més relaxat.
Pas 3. Realitzar tasques avorrides al vespre
És possible que els vostres pensaments tinguin pressa perquè la vostra ment està emocionada i encara no s’ha relaxat ni ha començat a relaxar-se. Si el vostre cos està estressat o tens, això pot fer que la vostra ment es mantingui activa. Per ajudar la ment i el cos a començar a acabar amb la nit, feu alguna cosa avorrit o mundà. Això ajuda a evitar que la vostra ment s’exciti massa.
- La tasca avorrida variarà de persona a persona. Podeu intentar fer una passejada lenta i tranquil·la, llegir un diari o un llibre de no ficció, fer problemes de matemàtiques, reordenar els prestatges o mirar un documental.
- La tasca que feu no ha d’emocionar la ment ni el cos. Trieu una tasca que us relaxi i us ajudi a apagar el cervell.
Pas 4. Apagueu els llums i l'electrònica
Mitja hora abans de voler estirar-se, apagueu tots els aparells electrònics, inclòs el televisor. Apagueu els llums o apagueu-los molt baix. Això ajuda al cos a començar a produir melatonina, que afavoreix el son. Escolteu música relaxant, llegiu o estireu-vos al llit relaxant el vostre cos. La promoció d’un entorn de son saludable us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament, cosa que redueix el risc de pensar.
Poseu el telèfon mòbil, la tauleta i l'ordinador a l'abast. Resisteix l’impuls de tornar a comprovar el correu electrònic, jugar a un joc o consultar les xarxes socials. Aquestes coses exciten la vostra ment i us mantenen informats, cosa que pot evitar que us adormiu
Pas 5. Reproduir soroll blanc al fons
Una manera de distreure els vostres pensaments de carreres és reproduint algun tipus de soroll blanc al fons. Es tracta d’un so suau i repetitiu que pot calmar el cervell en una sensació de calma. Vostè se centra en el soroll en lloc dels pensaments.
- Per exemple, és possible que vulgueu posar un ventilador, el rentaplats o l’assecadora. Podeu trobar aplicacions o clips de so a Internet amb sorolls blancs, com ara onades oceàniques, gotes de pluja o grills de grills.
- El soroll blanc ha de ser prou calmant com per centrar-s’hi. Assegureu-vos que no sigui massa fort per mantenir-vos desperts.
Pas 6. Centreu-vos en els vostres sentits
La consciència corporal us pot ajudar a distreure’s de les idees de competició. Quan us centreu en el vostre cos mitjançant els vostres sentits, això us ajudarà a pensar en el cervell en lloc de les vostres preocupacions o estrès. Tanqueu els ulls i intenteu utilitzar els cinc sentits per tenir una idea de com se sent el vostre cos.
Penseu en el que sentiu i oloreu. Obre els ulls i concentra’t en el que veus al teu voltant. Decidiu si tasteu alguna cosa. Centreu-vos en com se sent el vostre cos. Tens fred? Dolorós? Penseu en com se sent la roba i les mantes a la pell
Mètode 2 de 3: distreure's
Pas 1. Proveu de llegir un llibre
Una manera de distreure’s dels pensaments de competició és començar a llegir un bon llibre. Podeu triar alguna cosa que hàgiu llegit i gaudit abans o agafar un llibre del qual hagueu sentit parlar coses bones. Aleshores, comenceu a llegir i deixeu-vos submergir en la història.
Intenteu llegir un llibre en paper en lloc de llegir-lo en un dispositiu electrònic. Les pantalles d’aquests dispositius poden afectar la vostra capacitat per adormir-vos
Pas 2. Vine amb un mantra
Un mantra és una tècnica per alleujar l’estrès que pot ajudar a calmar la ment i el cos. És una paraula o frase que repeteixes una vegada i una altra. Centreu la vostra ment en la paraula o frase en lloc dels vostres pensaments de carrera. Si la vostra ment intenta allunyar-vos del mantra, estireu-la només cap al mantra fins que aquest sigui l’únic pensament que teniu al cap.
- Podeu utilitzar un mantra a qualsevol lloc i en qualsevol moment, no només a la nit.
- Per exemple, potser us preocupa que la vostra parella s’enfadi amb vosaltres, de manera que no pugueu dormir. Podeu tancar els ulls o mirar la paret mentre repetiu: "Estic bé" o "Aquest moment és bo" o qualsevol altra paraula o frase que trieu.
Pas 3. Escriviu en un diari
Una altra manera de ser capaç de calmar els pensaments de les carreres és anotant-los en un diari. Això us permet expressar els pensaments, però deixar-los anar fins a un moment posterior. Escriure és una activitat que us ajuda a redirigir els vostres pensaments cap a la tasca en lloc de la preocupació.
- Escriu uns minuts. Mireu si la vostra ment se sent més tranquil·la. Si no us sentiu més tranquil, proveu d’escriure entre cinc i deu minuts més.
- Proveu d’escriure els vostres pensaments a mà. L’ús d’un ordinador o tauleta pot afectar negativament el seu son.
Pas 4. Distreu-vos amb els mitjans de comunicació
Si els vostres pensaments són massa forts i us impedeixen dormir, proveu d’activar algun tipus de suport multimèdia. Assegureu-vos que el contingut multimèdia que activeu no us mantingui desperts. Proveu alguna cosa calmant i familiar per ajudar-vos a relaxar-vos. Assegureu-vos que l’escolteu a un volum tranquil que sigui prou alt com per escoltar-lo però no prou per mantenir-vos despert.
- Per exemple, proveu de mirar la televisió, escoltar música o reproduir un podcast.
- Si la imatge d’un televisor es distreu, però voleu escoltar una pel·lícula o un programa de televisió, carregueu-la al telèfon o a la tauleta i gireu la pantalla cap avall.
Pas 5. Feu exercici lleuger
L’exercici és una bona tècnica de control de l’ansietat i l’estrès. Si els vostres pensaments corren a la nit, penseu en fer algun tipus d’exercici lleuger. No voleu augmentar la freqüència cardíaca ni començar a suar. Només voleu reduir l’estrès i ajudar a distreure els vostres pensaments.
Per exemple, podeu provar de fer tai-txi, ioga o estiraments lleugers. Passegeu per la casa o el jardí. Qualsevol cosa que faci que el vostre cos es mogui prou per ajudar-vos a calmar la vostra ment
Pas 6. Feu una activitat
Si estàs estirat al llit o assegut al sofà i els teus pensaments no s’aturaran, aixeca’t i fes una activitat. Això us ajuda a centrar-vos en una altra cosa, que pot disminuir la intensitat dels pensaments. Quedar-se al llit i intentar dormir pot causar encara més irritació.
Penseu en veure un programa de televisió, teixir, llegir, rentar els plats o endreçar una habitació. L’activitat ha de ser lleugera però suficient per distreure la ment
Mètode 3 de 3: prendre el control dels vostres pensaments
Pas 1. Vine amb un escenari alternatiu
Moltes vegades, les idees de competició inclouen el pitjor dels casos. És possible que us obsessioneu amb com passarà alguna cosa dolenta o que no tingueu res més que pensaments negatius que us passin pel cap. Una manera d’ajudar a aturar aquests pensaments de carrera és convertir activament els pensaments negatius en quelcom positiu o més neutral.
Per exemple, si teniu pensaments sobre un error que heu comès a la feina, podeu pensar que us acomiadaran. En lloc d’això, digueu-vos: “Tothom comet errors. No perdré la feina. Si se’m demana, explicaré el meu error i seguiré endavant”
Pas 2. Penseu en el moment present
Els pensaments sobre les carreres solen preocupar-se d’alguna cosa que heu fet en el passat o d’alguna cosa que pot passar o no en el futur. Per ajudar a calmar la vostra ment a la nit, penseu només en el moment present. Mentre estigueu al llit, només podreu controlar aquest moment. Recordar-se que no es pot canviar el passat ni el futur pot ajudar a calmar la seva ment.
- Pregunteu-vos: "Com em sento físicament ara mateix? Com em sento emocionalment ara mateix? " I centreu-vos en com us sentiu en aquest moment, no en les preocupacions sobre el passat o el futur.
- Digueu-vos a vosaltres mateixos: “Tinc el control del present. No puc controlar el passat ni el futur. El moment actual no em provoca ansietat ni estrès ".
Pas 3. Abstenir-se de combatre els pensaments
De vegades, quan tens pensaments de carreres, et pots estirar al llit i intentar aturar-los. Quan els pensaments no s’aturen, això pot fer que us sentiu molest o frustrat, cosa que us pot alimentar més pensaments per estar ansiosos o molestos. En lloc de combatre’ls, intenta acceptar-los.
Això vol dir que podeu dir: "Els meus pensaments corren ara mateix. No vaig a lluitar contra ells ". Fent això, elimineu part del control dels pensaments, cosa que els pot ajudar a començar a desaccelerar-se o desaparèixer
Pas 4. Proveu de visualitzar els pensaments
Proveu de deixar de competir amb els pensaments visualitzant-los desapareixent. Penseu en cada pensament com en una cosa independent. Llavors, penseu en una manera de desfer-vos del pensament. Pot ser com una fulla sobre un rierol, deixant anar un globus al cel o un núvol que flota al cel.
Per exemple, quan se us acudeixi un pensament, imagineu-vos que el poseu en un globus. En la vostra ment, deixeu anar aquest globus amb el pensament i deixeu que aquest pensament s’allunyi cap al cel. Feu això a cada pensament mentre els deixeu anar
Pas 5. Busqueu ajuda per ansietat
Els pensaments competitius són un símptoma comú de trastorns d’ansietat i altres malalties mentals. Si teniu problemes de carrera que no milloren, considereu un metge o un professional de la salut mental per tractar el problema subjacent. Rebre un tractament adequat hauria d’ajudar els vostres pensaments de carrera.
