Les fèrules tibials són una síndrome comuna per a les persones exposades a activitats d’alt impacte, inclosos corredors, ballarins i personal militar. Tot i que les sabates de suport poden ajudar a prevenir les fèrules de la canya, és possible que seguiu experimentant dolor a l’os de la tíbia de les cames després de períodes prolongats d’exercici d’alt impacte. Tapar les canyes amb cinta d’entrenador o cinta de kinesiologia pot ajudar a alleujar el dolor de les fèrules de la canya.
Passos
Part 1 de 3: Aplicació de cinta per a fèrules de tibia
Pas 1. Compra cinta per embolicar les fèrules de la canya
Podeu comprar cinta d’entrenador o cinta de kinesiologia per ajudar-vos a alleujar les fèrules de la canyella. La cinta limitarà el rang de moviment i pot permetre que flueixi més sang cap a la zona lesionada.
- Podeu obtenir cinta d’entrenador i kinesiologia a la majoria de farmàcies i botigues d’esports i, fins i tot, a alguns minoristes més grans.
- Alguns professionals suggereixen cinta negra, que pot adherir-se millor a la pell suada.
- Tot i que la cinta adhesiva pot funcionar amb una mica de pell, ja que és tan favorable com la cinta d’entrenador, la cinta adhesiva no s’havia d’utilitzar sobre la pell i, per tant, l’adhesiu és molt més fort. Si cinteu les cames amb cinta adhesiva, arrisqueu la formació de butllofes i esquilades de la pell.
Pas 2. Rentar i assecar la cama
Netegeu els olis, la suor o la brutícia de la pell amb un netejador suau i una mica d’aigua. Assegureu-vos d'assecar-lo bé amb una tovallola. Rentar-se i assecar la cama pot ajudar a garantir que la cinta s’adhereixi eficaçment a la pell.
Podeu utilitzar qualsevol tipus de sabó suau o senzill per netejar la cama
Pas 3. Afaiteu-vos les cames
Si no voleu utilitzar un embolcall o sou especialment peluts, considereu afaitar-vos les cames. L’afaitat pot ajudar a que la cinta s’adhereixi millor. També pot ser menys dolorós treure la cinta de la cama.
Assegureu-vos d’afaitar-vos amb cura per tal de no tallar-vos la pell i causar més lesions
Pas 4. Feu servir un embolcall abans de gravar-lo
Si preferiu no col·locar la cinta contra la pell, penseu en col·locar un embolcall entre la cinta i la pell. Tingueu en compte que no és tan eficaç l’ús d’embolcalls com només l’ús de cinta.
- Els adhesius per a embolcall i pell són opcionals.
- Simplement apliqueu l’adhesiu per a la pell i l’embolcall a les zones de la pell que voleu gravar.
- Podeu obtenir adhesiu per a pell i embolcall a la majoria de farmàcies i, possiblement, a algunes botigues d’esports.
Pas 5. Tallar la cinta per aplicar-la
Depenent de si adquiriu cintes o tires per a entrenador o kinesiologia, haureu de tallar la cinta abans d’embolicar la canyella. Això us pot ajudar a assegurar-vos que utilitzeu la quantitat adequada de cinta per tractar eficaçment les fèrules de la canyella i us evitarà el malbaratament.
- Retalleu trossos de la cinta a una longitud de 45,7 cm (12-18 polzades) en funció de la mida que tingueu. Si sou més petit, utilitzeu menys cinta i, si sou més alt, utilitzeu més.
- Arrodoneix les vores de la cinta per facilitar l’aplicació.
- Traieu qualsevol suport de la cinta abans d’embolicar la canyella.
Pas 6. Flexioneu el peu i comenceu a embolicar cinta adhesiva
Flexionar el peu pot ajudar a que la cinta es mantingui a la pell de manera més eficaç. Un cop fet això, col·loqueu un extrem de la cinta a la part superior del peu, just a sota del dit de color rosa.
Flexioneu el peu fins a un angle de 45 graus
Pas 7. Continueu envoltant la cinta al peu
Des de la part superior del peu pel dit rosat, emboliqueu la cinta sota el peu i, a continuació, creueu l'arc al punt més alt, inclinant la cinta cap amunt cap a la pell.
- La cinta ha d’estar tensa però no estanca. No voleu tallar la vostra circulació.
- Si la pell es posa molt vermella o comença a bategar, és possible que la tingueu embolicada massa fortament.
Pas 8. Porteu la cinta cap amunt de la canyella
Emboliqueu la cinta de forma diagonal cap amunt per la part frontal de la cama. Podeu gravar tota la canya o només les zones afectades amb fèrules de la canya.
- Cinta al voltant de la cama dues vegades més, superposant lleugerament cada banda de cinta anterior. La cinta ha de creuar-se per la part de la tibia que pateix.
- No emboliqui el múscul del vedell.
Pas 9. Proveu l'aplicació de cinta
Camineu abans de fer exercici. Si la cinta és massa estreta, traieu-la i repetiu el procés de gravació, embolicant la cinta de forma més fluixa de la mateixa manera.
Pas 10. Proveu diferents mètodes de gravació
A més de la gravació bàsica de la canya, podeu provar un parell d’altres mètodes de gravació diferents. Pot ser que siguin més eficaços que la gravació bàsica per a les seves fèrules de tibia.
- Emboliqueu-lo amb el mètode de gravació de l'arc "X" mantenint el peu en un angle de 90 graus amb els dits arrissats lleugerament cap avall. Utilitzeu una tira de cinta al voltant de la bola del peu com a àncora. Col·loqueu tires de cinta addicionals a la base de cada dit i esteneu-les fins a la canyella. Podeu optar per posar tires de cinta al voltant de l'arc del peu per obtenir més suport.
- Emboliqueu-lo amb el mètode de "gravació lateral" iniciant la cinta a la zona frontal del turmell i continuant envoltant-la per la part posterior. A continuació, emboliqueu la cinta cap amunt de la zona del panxell i la canyella amb un angle de 45 graus. Repetiu aquest procés quatre vegades per obtenir assistència.
Pas 11. Traieu la cinta
Després que la cama comenci a sentir-se millor o un cop hàgiu acabat d’exercitar, traieu-vos la cinta de la canyella i del peu. Això pot ajudar la respiració de la pell i evitar que s’infecti.
Si opteu per no afaitar-vos les cames abans de gravar-les, és possible que experimenteu algun malestar
Part 2 de 3: Tractament de les fèrules de tibia
Pas 1. Preneu-vos temps per descansar
Doneu al vostre cos la possibilitat de descansar o canviar a activitats més lleugeres. La immobilitat i / o la realització d’activitats de menor impacte poden ajudar a curar les fèrules de la canyella.
- Si feu activitats d’alt impacte com córrer o tennis, canvieu a les opcions d’impacte més baix. Podeu provar amb bicicleta, caminar o nedar per mantenir-vos actius mentre descanseu les cames.
- És possible que també vulgueu reposar les cames completament durant un temps.
- Comenceu a moure suaument la zona afectada si es pren uns quants dies de descans complet per ajudar a prevenir la rigidesa, tret que causi massa dolor.
Pas 2. Apliqueu gel a la zona afectada
Utilitzeu un paquet de gel a la zona dolorosa de la tibia. Això pot ajudar a reduir la inflamació i alleujar el dolor.
- Podeu utilitzar un paquet de gel tantes vegades com calgui durant 20 minuts a la vegada.
- Podeu prendre un bany de llosa barrejant gel i aigua a la banyera. Remull les cames fins a 20 minuts.
- Podeu congelar una tassa d’escuma de plàstic plena d’aigua per fer massatges suaument a la zona afectada.
- Si fa massa fred o la pell es queda adormida, traieu-la.
Pas 3. Preneu medicaments per al dolor
Consumiu analgèsics per a molèsties greus i / o segons sigui necessari. Aquests medicaments poden ajudar a alleujar el dolor i la possible inflor.
- Prendre analgèsics sense recepta, com ara ibuprofè, naproxè sòdic o acetaminofè.
- L’ibuprofè i el naproxè sòdic també poden ajudar a alleujar part de la inflamació.
- Els menors de 18 anys no haurien de prendre aspirina sense el permís d’un metge, a causa del risc de síndrome de Reye.
Pas 4. Consulteu el vostre metge
Si el tractament casolà i altres opcions no alleugereixen les fèrules de la canyella, consulteu el vostre metge. Les fèrules tibials són molt freqüents i molt tractables, i obtenir un diagnòstic mèdic us pot ajudar a obtenir un tractament adequat.
- Podeu consultar al vostre metge habitual o visitar un ortopedista especialitzat en el tractament de trastorns com les fèrules de la canya.
- El vostre metge realitzarà un examen físic per comprovar si hi ha signes de fèrules de la tibia i, probablement, també us demanarà antecedents de salut, inclosos factors com el tipus d’activitats que feu i el tipus de sabates que porteu.
Part 3 de 3: Prevenció de les fèrules de tibia
Pas 1. Utilitzeu les sabates adequades
Trieu calçat adequat al vostre nivell esportiu i d'activitat. Això pot ajudar a garantir que el peu i les cames tinguin un suport i una amortiment adequats. També pot ajudar a prevenir les fèrules de la canya.
- Per exemple, si correu per carreteres, feu-vos sabates amb un ampli coixí. A més, substituïu les sabates aproximadament cada 560 a 800 quilòmetres (350 a 500 milles).
- La majoria de botigues d’esports i botigues especialitzades us poden ajudar a trobar les sabates adequades per a la vostra activitat.
Pas 2. Penseu en portar suports d’arc
Penseu en portar suports a les sabates. Els suports d'arcs poden ajudar a prevenir el dolor de les fèrules de la canya, especialment si teniu arcs plans.
Podeu obtenir suports d’arc a moltes farmàcies i a la majoria de botigues d’esports
Pas 3. Feu activitats de menor impacte
Proveu entrenaments creuats amb esports de menor impacte, com ara nedar, caminar o anar amb bicicleta. Això pot ajudar a alleujar les fèrules de la canya mentre es manté actiu i pot ajudar a prevenir futures crisis.
Assegureu-vos de començar noves activitats lentament i augmentar-les gradualment
Pas 4. Afegiu sessions d'entrenament de força
Es poden produir fèrules de la canyella quan els músculs de la canya i / o de la vedella són febles. Afegiu alguns exercicis d’entrenament de força per ajudar a enfortir els músculs del panxell. Això també pot ajudar a evitar que es produeixin fèrules de tibia en el futur.
- Les pujades dels dits poden ajudar a enfortir els vedells i evitar les fèrules de la canya. Dempeus i lleugerament pujant sobre els dits dels peus. Mantingueu-ho durant dos segons i, a continuació, baixeu lentament cap a terra. Repetiu 10 vegades o tantes vegades com pugueu.
- A mesura que us feu més forts, podeu afegir pes a les pujades dels dits.
- Les premses de cames i l'extensió de cames també poden ajudar amb les fèrules de la canya.
