Si recentment heu començat a córrer o heu augmentat la intensitat de la vostra rutina de carrera, probablement hàgiu experimentat fèrules de tibia. Aquesta condició dolorosa es desenvolupa quan pressioneu massa els ossos, els tendons i els músculs de les vostres canyes. El fet de portar sabates bones i de suport pot minimitzar l’impacte a les canyes i reduir el risc de desenvolupament de fèrules de la canya. Treballar fins a córrer a gran intensitat gradualment i augmentar la força a les cames i al nucli també us pot ajudar. Si es produeixen fèrules de tibia malgrat els vostres esforços, podeu tractar-les amb gel i descansar.
Passos
Mètode 1 de 4: portar les sabates adequades
Pas 1. Trieu un parell còmode de sabates per córrer
Abans de començar a córrer, aneu a la botiga i proveu diversos parells de sabates de córrer. Si podeu, feu un trot ràpid per la botiga per veure com se senten. Confia en allò que et diuen els teus peus i tria el parell que et sembli més còmode i solidari. Un bon parell de sabates hauria d’adaptar-se fermament als talons perquè no rellisquin quan camineu o correu i us ofereixen molt d’espai per moure els dits dels peus.
- Hi ha nombrosos tipus de sabates per córrer al mercat, de manera que l’elecció pot semblar aclaparadora. No obstant això, investigacions recents suggereixen que les sabates més saludables per a vosaltres probablement siguin les que us sentiu millor als vostres peus.
- Sabates còmodes que s’adaptin bé a la forma dels peus ajudaran a reduir l’impacte a les cames quan correu, cosa que minimitzarà el risc de desenvolupar fèrules de la canya.
- Assegureu-vos de seleccionar les sabates dissenyades per córrer en lloc d’altres tipus d’activitats atlètiques, com ara el tennis o el futbol.
Consell:
Algunes persones troben que córrer descalç o amb "sabates descalces" minimalistes pot prevenir o reduir les fèrules de la canya. Si decidiu provar de córrer descalç, comenceu gradualment perquè el vostre cos tingui temps per adaptar-se a la mecànica d’aquest tipus d’activitats.
Pas 2. Substituïu les sabates cada 560-800 km (350-500 milles)
Amb el pas del temps, les plantes de les sabates de córrer es començaran a desgastar, cosa que pot provocar molèsties o ferides. Obteniu sabates de running noves després d’haver corregut aproximadament entre 560 i 800 km per minimitzar l’impacte als peus i a les cames.
- Fins i tot si les sabates de córrer no han tingut tanta utilitat, continua sent una bona idea substituir-les al cap d’un any. Les plantes poden començar a deformar-se a mesura que envelleixen.
- Si no voleu llençar les sabates velles de córrer, encara les podeu utilitzar per caminar sempre que siguin còmodes.
Pas 3. Ajusteu les sabates amb plantilles absorbents de xoc per reduir l'impacte
Les sabates amb plantilles dures o mal suport de l’arc poden contribuir al dolor de les fèrules de la canya. Proveu de col·locar les sabates amb plantilles que suportin els vostres arcs i proporcionin un coixí que absorbeixi els cops als peus.
- Les insercions ortòtiques dissenyades per mantenir el peu i el turmell estables també us poden ajudar. Demaneu consell al vostre metge, a un especialista en ortopèdia o a un fisioterapeuta.
- Podeu comprar insercions de suport en una botiga de sabates o una farmàcia o fer-les especialment per un fisioterapeuta o un ortopedista.
Mètode 2 de 4: modificació de la rutina d'exercicis
Pas 1. Escalfeu els músculs abans de córrer
Fer un escalfament previ a la prova pot millorar la circulació dels músculs, flexibilitzar les articulacions i reduir les possibilitats de ferides, com ara fèrules de la canya. Abans de córrer, dediqueu com a mínim 5 minuts a fer un trotar lent o caminar ràpidament perquè la sang flueixi. Si teniu temps, feu un seguiment de 5-10 minuts de moviments dinàmics, com ara:
- Okupes
- Estocades
- escaladors de muntanyes
- Salta
Estigues alerta:
Potser heu sentit a dir que us heu d’estirar abans de córrer. Tanmateix, fer estiraments estàtics (és a dir, estiraments profunds que manteniu fins a un minut) abans de córrer pot alliberar massa els músculs i fer-vos més propens a lesions.
Pas 2. Augmenteu el temps de funcionament, la distància i la intensitat gradualment
Fer massa, massa ràpid pot estressar les canyes i provocar fèrules. Consulteu gradualment els objectius que s’executin nous i relaxeu-vos si comenceu a experimentar dolor.
- Seguiu la regla dels 10 segons augmenteu la durada i la intensitat de l’exercici. Cada setmana, augmenteu la quantitat de temps que passeu corrent un 10% i, a més, augmenteu la proporció entre córrer i caminar un 10%.
- Per exemple, si teniu previst treballar fins a córrer 5 milles (8,0 km) cada dia, comenceu alternant entre caminar i córrer lleuger durant 20 minuts cada dos dies.
Pas 3. Córrer sobre una superfície tova i uniforme
Córrer sobre formigó dur o sobre superfícies rugoses i desiguals pot augmentar l’impacte a les cames, contribuint a les fèrules de la canya i altres lesions. Per evitar les fèrules de tibia, trieu una superfície suau i plana, com ara una pista de goma interior o exterior de goma.
Si no voleu restringir-vos a córrer per una pista, feu la transició cap a superfícies més dures o menys uniformes gradualment. Per exemple, si córreu regularment 5 milles (8,0 km) per una pista, reduïu-lo a 1–2 milles (1,6-3,2 km) quan feu la transició per primera vegada a córrer per una carretera o sender
Pas 4. Alternar la carrera amb exercici cardiovascular de baix impacte
Podeu ajudar a prevenir les fèrules de la canya donant a les cames l'oportunitat de descansar i recuperar-se entre les sessions de córrer. Una manera de fer-ho és prendre dies de descans entre carreres, per exemple, podeu alternar entre córrer i entrenament de força. Per fer un descans sense reduir la quantitat de cardio que obtingueu cada setmana, canvieu entre la carrera i els exercicis de menor impacte, com ara nedar, remar o anar en bicicleta.
Si feu cardio 5 dies a la setmana, alterneu 3 sessions de córrer amb 2 sessions de formació creuada que facin una activitat de baix impacte. Per exemple, podeu córrer dilluns, dimecres i divendres, nedar dimarts i anar en bicicleta dijous
Pas 5. Feu entrenament de força per enfortir les cames i el nucli
La formació dels músculs dels turmells, cames, malucs i nucli pot augmentar la vostra estabilitat i fer-vos menys propens a lesions. Proveu de fer un entrenament de força de 20 minuts dues vegades per setmana. Incorporar exercicis com:
- Salt de caixa
- Files renegades
- Ponts de maluc
- Rínxols isquiotibials
- Punts morts d'una sola cama
- Flexions d'alliberament manuals
- Extensions d'esquena
- Propulsors
- Ganivets de bola d'estabilitat
- Girs russos de la part inferior del cos
Mètode 3 de 4: millorar el vostre formulari corrent
Pas 1. Preneu passos més curts i ràpids
Augmentar la velocitat de pas i fer passos més curts pot ajudar a reduir les fèrules de la canya i altres lesions relacionades amb la carrera. Els estudis demostren que augmentar la velocitat de pas pot alleugerir considerablement la càrrega dels malucs, els genolls i les canyelles. Quan córrer, feu un esforç conscient per mantenir el pas curt i augmentar el nombre de passos que feu.
Proveu de fer recompte de cadència. A mesura que corre, compta el nombre de passos que fas amb un peu durant un període de 30 segons. Feu un descans de 30 segons i, a continuació, repetiu el recompte. Feu això de 4 a 8 vegades i intenteu afegir un pas addicional a cada tirada de 30 segons
Pas 2. Colpeja el terra amb el peu mitjà
Colpejar a terra amb els dits dels peus o talons quan corrius pot suposar un major risc de desenvolupar fèrules de la tibia o altres lesions. Feu un esforç per deixar els peus plans quan correu i toqueu el terra amb la meitat de la planta en lloc del taló o del dit.
La millora del cop de peu pot començar amb l’augment de la velocitat de pas. Un equip d’especialistes en medicina esportiva de la Cleveland Clinic ha descobert recentment que és menys probable que els corredors toquin a terra amb els talons quan fan passos més curts i ràpids
Pas 3. Treballeu amb un fisioterapeuta per millorar la vostra marxa
De vegades es poden desenvolupar fèrules de canyella si s’executa d’una manera que posa més tensió a les cames i als peus. Demaneu al vostre metge que recomani un fisioterapeuta o un especialista en ortopèdia que pugui analitzar la vostra tècnica de carrera i ajudar-vos a millorar la vostra forma en funció de la seva anàlisi.
- És possible que el vostre terapeuta faci un vídeo en què correu per una cinta de córrer i analitzeu visualment la vostra marxa, o bé pot utilitzar sensors especials connectats a diverses parts del cos per analitzar el vostre moviment.
- Els canvis en la vostra tècnica poden incloure coses com alterar la forma de deixar els peus cap avall o reduir la rotació dels malucs o dels genolls mentre correu.
Mètode 4 de 4: Tractament de les fèrules de la canya
Pas 1. Eviteu córrer fins que les cames no tinguin dolor durant dues setmanes
Si obteniu fèrules de la canyella, és important recolzar les cames per evitar que tornin o empitjorin. Eviteu córrer o fer qualsevol altra activitat que causi dolor durant diverses setmanes i, a continuació, espereu dues setmanes addicionals després de desaparèixer el dolor abans de tornar a les activitats habituals.
- Aconsegueixi tornar a córrer gradualment per no tornar-vos a ferir.
- Per evitar ser massa sedentaris mentre es cura, proveu exercicis de baix impacte com nedar, anar en bicicleta o córrer aigua.
Pas 2. Apliqueu paquets de gel per reduir el dolor i la inflamació
El gel pot ajudar a calmar les canyes ferides i minimitzar la inflor. Emboliqueu el paquet de gel amb una tovallola o samarreta fina i apliqueu-lo a la canya afectada durant 15-20 minuts a la vegada, 4-8 vegades al dia. Feu-ho durant diversos dies fins que les canyelles comencin a sentir-se millor.
Emboliqueu sempre el paquet de gel per evitar danyar la pell
Pas 3. Prendre medicaments per al dolor sense recepta per controlar el dolor
Si realment us fan mal les fèrules de la canyella, preneu un medicament com acetaminofè (Tylenol), ibuprofè (Motrin, Advil) o naproxè (Aleve). Aquests analgèsics sense recepta us poden ajudar a sentir-vos millor mentre es curen les canyes.
- Els medicaments antiinflamatoris no esteroides, com l’ibuprofè i el naproxè, poden reduir la inflamació i el dolor.
- Preneu sempre medicaments per al dolor segons les indicacions de l’etiqueta o les instruccions del vostre metge o farmacèutic.
Pas 4. Estireu les canyelles i els vedells per millorar la flexibilitat
Fer estiraments lleugers pot ajudar a que les seves canyes es sentin millor. Proveu els següents trams per alleujar el dolor i afluixar els músculs:
- Poseu-vos amb els talons a una distància d'entre 15 i 30 cm de distància de la paret i recolzeu l'esquena a la paret. Aixequeu suaument els dits dels peus cap a les vostres canyes per descansar sobre els talons i manteniu aquesta postura durant 5 segons abans de tornar lentament els dits dels peus al terra. Repetiu aquest tram 10-15 vegades.
- Afronta una paret amb un peu de l’amplada de l’espatlla davant de l’altre. Doblega lleugerament el genoll davanter. Mantingueu la cama esquena recta i empenyeu les mans contra la paret per sentir un lleuger estirament al panxell. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Mentre realitzeu un estirament de vedella contra la paret, doblegueu lleugerament el genoll posterior. Això estirarà els músculs del sòle a la part posterior i els costats del panxell. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Pas 5. Consulteu el vostre metge si les vostres fèrules de la tibia persisteixen o tornen
Si les fèrules de la canyella continuen tornant o no milloren amb el descans i l’atenció preventiva, és possible que hi hagi un problema subjacent més greu. Demaneu una cita amb el vostre metge o un especialista en ortopèdia perquè us puguin examinar i esbrini un tractament adequat.
- Altres afeccions que poden causar dolor similar a la canya inclouen tendinitis, fractures per estrès i síndrome del compartiment per esforç crònic.
- El vostre metge pot demanar proves d'imatge, com ara radiografies, exploracions òssies o estudis de ressonància magnètica, per diagnosticar la causa del vostre dolor.
