Les fèrules de tibia o síndrome d’estrès tibial medial són sovint una afecció debilitant que implica dolor i inflamació en els músculs interns i / o ossos de la part inferior de la cama. Les fèrules de la canya solen ser causades per un ús excessiu dels músculs inferiors de la cama a causa de massa carrera, senderisme, salt o ball. Com que les fèrules de la canyella són essencialment un tipus de soca repetitiva, sovint es poden prevenir amb cert sentit comú i remeis casolans senzills. Tot i això, si sou un atleta seriós, considereu la possibilitat de rebre algun consell i / o tractament preventiu d’un professional sanitari.
Passos
Mètode 1 de 3: Ús de remeis casolans per a la prevenció
Pas 1. Canvieu la rutina o feu un descans
Si sentiu que el dolor de la canyella apareix amb freqüència a causa de la vostra rutina de trotar, ballar o fer exercici, penseu a modificar-lo d’alguna manera fent menys repeticions, utilitzant pesos més baixos o canviant el circuit d’execució. Per exemple, abstingueu-vos de córrer pujades o sobre superfícies dures, o deixeu de fer premses de cames al gimnàs una estona i vegeu com responen els vostres símptomes; si cal, consulteu un entrenador personal. Si el problema de les cames està relacionat amb la feina, parleu amb el vostre cap sobre el canvi a una activitat més sedentària durant uns dies i deixeu que els músculs de la cama inferior descansin i es recuperin.
- Reconèixer una lesió musculoesquelètica en la seva fase inicial i donar-li temps de curar-se descansant és la millor manera d’evitar que les lesions agudes progressin o es facin cròniques (a llarg termini).
- Entre les ocupacions que augmenten el risc de fèrules tibials s’inclouen guardes forestals, enginyers de camp, bombers, reclutes militars, determinats àrbitres (com el futbol o el bàsquet), teuladors i alguns tipus de feines de construcció.
Pas 2. Canvieu les sabates o les botes
Les sabates i les botes que no proporcionen suport per a l’arc i / o relativament pesades són un factor de risc per al desenvolupament de fèrules de tibia. Un mal suport de l’arc permet que els peus es proninin excessivament (col·lapsin cap a l’interior), cosa que posa tensió a la tíbia i al genoll. Si us pesen els peus, poden tensar el múscul tibial anterior, que s’encarrega d’aixecar el peu quan camineu o correu. Com a tal, busqueu sabates i botes lleugeres i ajustades, amb un bon suport de l’arc i sola flexible si voleu evitar les fèrules de la canya.
- Eviteu les sabates o sandàlies "de taló negatiu" que orientin el peu de manera que el taló quedi més baix que l'avantpeu, ja que exerceixen massa pressió sobre els músculs de la canya. En lloc d’això, trieu sabates i botes elevades al taló aproximadament 1/4 o 1/2 polzada.
- Si sou un corredor seriós, substituïu les sabates cada 350 a 500 milles o després de tres mesos, el que passi primer.
Pas 3. Proveu a estirar els músculs de la canyella
Estirar la zona afectada de la part inferior de la cama pot evitar que el dolor o les molèsties avancin, especialment si s’aborda el problema durant les seves etapes inicials. Utilitzeu moviments lents i constants i recordeu respirar profundament durant els estiraments. Per al múscul tibial anterior, la clau és plantar flexionant el peu, el que significa apuntar els dits dels peus i contraure l’arc del peu. Proveu la postura d’esgrima, amb la cama afectada estirada darrere vostre i les ungles dels peus tocant a terra. Feu pressió a la part superior del peu i sentiu l'estirament a la part davantera de la tibia.
- En general, manteniu els estiraments durant uns 30 segons i repetiu de cinc a deu vegades al dia fins que el dolor de la canyella s’esvaeixi.
- Estirar-se directament després de l'aplicació de calor humida pot ajudar, ja que els músculs de la canya seran més flexibles.
Pas 4. Utilitzeu un embenat de suport
Si sentiu que es produeixen certes tensions o molèsties a la tibia durant l’exercici, a més de reduir la intensitat, penseu a embolicar la zona per sota del genoll amb un embenat Tensor o Ace o fins i tot una màniga de neoprè. Les vendes elàstiques i les mànigues de neoprè proporcionen suport i calidesa als músculs de la canya i poden ajudar a unir els tendons contra la tíbia per evitar l'estrès i la tensió.
- Seguiu embolicant la part inferior de la cama fins que desaparegui la tendresa, que sol trigar de tres a sis setmanes.
- Els embenatges Tensor o Ace i les mànigues de neoprè són econòmics i estan àmpliament disponibles a les farmàcies.
Pas 5. Apliqueu paquets de gel o gel gelat
L’aplicació de la teràpia del refredat és un tractament eficaç per a totes les lesions tipus tensió, incloses les fèrules de la canya, ja que redueix la inflamació i apaga el dolor. Si els músculs de la tibia es brollen després de fer activitat física, apliqueu gel a la zona més tendra durant uns 15-20 minuts cada dues o tres hores fins que disminueixi el dolor i la inflamació. Comprimir el gel contra la tibia amb un embenat o suport elàstic és encara més eficient per controlar la inflamació.
- Emboliqueu sempre glaçons o paquets de gel congelats amb una tovallola fina per evitar congelacions a la pell.
- Si no teniu glaçons ni paquets de gel, feu servir una bossa congelada de pèsols o blat de moro del congelador.
Pas 6. Preneu un bany de sal Epsom
Remullar les cames en un bany càlid de sal Epsom pot reduir significativament el dolor dolorós i la inflor associada a la tensió muscular de lleu a moderada. El component de magnesi de la sal Epsom ajuda els músculs a relaxar-se i extreure la inflamació dels teixits.
- Com a alternativa, podeu aplicar calor humit a la tibia si no podeu sucar-vos les cames: les bosses d’herbes amb microones funcionen bé i, de vegades, s’infonden amb olis essencials que tenen propietats relaxants.
- Si la inflamació és un problema particular a la part inferior de la cama i no disminueix amb un bany de sal, feu un seguiment amb una teràpia de fred fins que la canyella s’adormi (15-20 minuts).
Mètode 2 de 3: sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Feu un massatge a la part inferior de les cames
Es produeix una tensió quan les fibres musculars s’estenen més enllà dels seus límits de tracció i posteriorment es trenquen, cosa que provoca dolor, inflor i certa protecció (espasme muscular en els intents d’evitar danys addicionals). Un massatge de teixit profund per als músculs de la cama inferior (centrat en el tibial anterior) pot ser útil per prevenir una tensió, ja que redueix la tensió i afavoreix la relaxació. A més, si teniu una tensió lleu, un massatge pot ser útil per eliminar la inflamació lleu. Comenceu amb un massatge de 30 minuts, centrat en els músculs de la canyella i els vedells. Deixeu que la massatgista vagi a la profunditat més profunda que pugueu fer-la sense fer ni ganyotes.
- Beure molta aigua purificada després de qualsevol massatge per eliminar els subproductes inflamatoris del cos. Si no ho feu, pot provocar un mal de cap lleu o malestar.
- Com a alternativa a un massatge professional, penseu en la possibilitat d’utilitzar un massatge vibrador de mà als teixits tous de la part inferior de la cama. Algunes investigacions indiquen que les vibracions ajuden a relaxar i enfortir la musculatura alhora que estimulen els nervis per reduir el dolor.
Pas 2. Proveu la teràpia amb ultrasons
L’ecografia terapèutica és una teràpia utilitzada per alguns metges, quiropràctics i fisioterapeutes que redueix la inflamació dels teixits tous i estimula la curació. Les màquines d’ultrasons emeten freqüències de so a través de cristalls especials (tot i que no se sent) que afecten positivament les cèl·lules i els teixits lesionats del cos. Com a tractament preventiu, l’ecografia pot aturar la progressió de les fèrules de la tibia si comença a sentir una certa tendresa a la part inferior de les cames.
- Els tractaments són indolors i solen durar de cinc a 15 minuts, depenent de si la malaltia de la cama comporta una inflamació important o no.
- Tot i que un tractament únic és de vegades suficient per a les soques lleus, és més probable que passin de tres a cinc tractaments per notar resultats significatius.
Pas 3. Programa una consulta en una botiga en funcionament
Per entendre millor quines sabates poden ser les millors per a vosaltres, feu una avaluació en una botiga de running de confiança. De vegades, les botigues de running de gamma alta donen feina a persones qualificades per avaluar la vostra marxa de carrera, examinar els vostres arcs i comprovar els patrons de desgast de les sabates de running antigues. Normalment no són metges ni fisioterapeutes, però solen ser corredors experimentats o experts en condicionament físic que us poden donar consells adequats, cosa que pot ajudar a prevenir les fèrules de la canyella i altres afeccions de les cames i els peus.
- Obtindreu ajuda per seleccionar la millor sabata de running segons el vostre tipus de peu (pronador flexible vs. supinador rígid).
- És possible que hagueu de córrer o caminar per sobre d’una placa de força informatitzada com a part de la vostra avaluació de la marxa.
Pas 4. Feu algunes ortesis personalitzades
Una altra estratègia preventiva per a les fèrules de tibia és aconseguir algunes ortesis a mida per a les sabates i / o les botes. Els aparells ortòtics són insercions semirígides de la sola que ajuden a mantenir l’arc del peu i afavoreixen una millor biomecànica mentre s’està de peu, caminant i corrent. En proporcionar amortiment i una mica d’absorció de xoc mentre corre, camina i salta, les ortesis poden ajudar a reduir el risc de desenvolupar fèrules de la tibia.
- Entre els treballadors mèdics que fabriquen i venen ortesis, hi ha podòlegs, així com alguns metges, quiropràctics i fisioterapeutes.
- Probablement haureu de treure les plantilles de fàbrica de les sabates de córrer per tal d’ajustar-les a les ortesis.
Mètode 3 de 3: Diagnòstic de les fèrules tibials
Pas 1. Comprendre la causa
Les fèrules tibials no es consideren un tipus de lesió greu, tot i que poden generar molt de dolor i dificultar la capacitat de córrer, o fins i tot caminar. La causa principal és una pressió excessiva sobre els músculs de les cames per sota del genoll, especialment el tibial anterior, que s’encarrega d’aixecar el peu mentre camina i corre. De vegades, les fèrules de la canya també impliquen inflamació del periosti tibial, la fina capa de teixit que envolta la tíbia o l’os de la canya. En casos rars, les fèrules de la canyella també poden implicar fractures de l'estrès (línia del cabell) de la tíbia o problemes de circulació sanguínia a la part inferior de la cama.
- Els factors de risc per a les fèrules de la canya inclouen córrer i senderisme intensius (especialment als turons), calçat inadequat, peus plans i mala biomecànica o tècnica.
- Els reclutes militars, els ballarins professionals i els atletes com els jugadors de futbol i bàsquet tenen una major incidència de fèrules tibials.
Pas 2. Conegueu els símptomes
Els símptomes més freqüents de les fèrules de la canya inclouen: sensibilitat, dolor o dolor a la part interna de la cama inferior, inflamació lleu a la mateixa zona i dificultat per aixecar els dits del terra (coneguda com a dorsiflexió). Sovint s’observa dolor durant la part inicial d’un entrenament o activitat, i després disminueix un cop escalfats els músculs, i sovint reapareix a prop del final de la sessió després que s’acumuli la inflamació. El dolor es descriu sovint com a avorrit i molest inicialment, però amb un trauma continuat pot arribar a resultar apassionant per a alguns.
- Les fèrules de la canyella sovint se senten pitjors al matí perquè els teixits tous (músculs i tendons) s’estrenyen durant la nit. Les fèrules de tibia també es brollen quan s’intenta aixecar el peu amb la força (dorsiflex) contra la resistència.
- La ubicació i el tipus de dolor sol ser suficient per a un diagnòstic correcte de fèrules de tibia, de manera que poques vegades es necessiten radiografies, ressonància magnètica o ecografia diagnòstica per confirmar-les.
Pas 3. Adonar-se de les complicacions
Permetre que es desenvolupin fèrules de la canyella i es converteixin en cròniques, no només crea dolor i discapacitat a la part inferior de les cames que és difícil de curar i desfer, sinó que altres articulacions “més amunt de la cadena” es veuen afectades negativament. El fet de no poder aixecar el peu correctament amb caminar, córrer o saltar fa que altres àrees superiors (com el genoll, el maluc i l’esquena baixa) es compensin excessivament, cosa que augmenta el risc de patir tensions o esquinços en aquests llocs. Com a tal, prevenir que les fèrules de la canyella empitjori amb el sentit comú, els remeis casolans i l’orientació professional és una estratègia intel·ligent.
- És important diferenciar (per un metge qualificat, idealment) entre altres problemes de la part inferior de la cama que presenten símptomes superposats amb fèrules de tibia, com ara fractures òssies, síndrome del compartiment muscular, atrapament de l'artèria poplítea, insuficiència venosa i atrapament nerviós.
- Com que les femelles tenen una incidència més alta de disminució de la densitat òssia i de l’osteoporosi, és més probable que desenvolupin fèrules severes de la canyella i fractures per estrès de la tíbia.
Consells
- Eviteu pujar turons i sobre superfícies dures, com formigó o asfalt, per tal d’evitar les fèrules de la canya.
- Una vegada que les fèrules de la canyella es tornen agudes i apareixen, poden trigar fins a sis mesos a curar-se completament.
- Entreneu-vos amb esports menys estressants a les canyes, com ara nedar, anar en bicicleta o rebotar en un llit elàstic.
- Si soleu trotar per carreteres amb una inclinació significativa (inclinació), feu una tirada i torneu pel mateix costat de la carretera.
- Quan estigueu a córrer, comenceu lentament, després mitjà i aneu una mica ràpid.
