Les fèrules de les espinyes són una lesió esportiva habitual que es produeix quan els esportistes es sobreexerceixen, especialment durant els exercicis de córrer. El dolor de les fèrules de la canya es troba al llarg de la tíbia i pot ser causat per músculs inflats o fractures per estrès. Depenent de la gravetat de la lesió, les fèrules de la canya poden causar molèsties durant uns dies o ser debilitants durant mesos. Seguiu llegint per obtenir informació sobre el tractament i la prevenció de les fèrules de la canya.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujament immediat per a les fèrules de tibia
Pas 1. Descanseu
Com que les fèrules de la canya es causen gairebé sempre per fer massa exercici, el primer que heu de fer és reduir la vostra rutina d’entrenament fins a aconseguir-ho sense problemes. El repòs permet curar els músculs inflats al llarg de l’os de la canya.
- Eviteu correr, córrer o caminar massa de pressa mentre us recupereu de les fèrules de la canya.
- Si encara voleu fer exercici durant el període de recuperació, entreneu-vos amb exercicis de baix impacte, com ara anar en bicicleta o nedar.
Pas 2. Gelar les seves canyes
Les fèrules de la canya són causades més freqüentment per músculs inflamats, i la formació de glaça alleuja el dolor i redueix la inflamació.
- Ompliu una bossa d’emmagatzematge d’aliments amb gel, segelleu-la i emboliqueu-la amb una tovallola fina. Apliqueu-lo a les espinilles en intervals de 20 minuts.
- No apliqueu gel directament al cos, ja que podríeu danyar la pell.
Pas 3. Preneu antiinflamatoris no esteroïdals (AINE)
Els medicaments que contenen ibuprofè, naproxè o aspirina ajuden a reduir la inflamació i alleujar el dolor.
- Assegureu-vos de prendre només la dosi recomanada, ja que els AINE poden provocar un major risc de sagnat i úlceres.
- No preneu medicaments amb AINE com una manera de matar el dolor i us permetrà fer exercici com de costum; això tracta el símptoma, no el problema, i només empitjorareu les fèrules de la canyella.
Pas 4. Aneu al metge
Si les fèrules de la tibia dificulten aixecar-se i caminar sense dolor, haureu de buscar atenció mèdica. És possible que tingueu fractures als ossos que us facin mal a les cames. En casos rars, es requereix cirurgia per tractar fractures per estrès i altres causes de fèrules de la canya.
Mètode 2 de 3: Fisioteràpia per a fèrules de tibia
Pas 1. Estireu-vos al matí
Mantingueu els músculs més flexibles estirant-los abans de passar el dia. Proveu aquests trams per ajudar a curar les fèrules de la tibia més ràpidament:
- Feu un tram d’escala. Poseu-vos en un esglaó o una escala perquè els dits dels peus pengin sobre la vora. Apunteu els dits cap avall i estireu-los cap al sostre. Repetiu 20 vegades, descanseu uns segons i repetiu 20 vegades més.
- Estirar-se agenollat. Agenolleu-vos amb la part superior dels peus contra el terra i, a continuació, asseieu-vos lentament sobre els peus. Hauríeu de sentir els músculs de la tibia estirant-se.
- Estireu el tendó d’Aquil·les si sentiu dolor a la part interna de la canyella, cosa que és més freqüent. Si sentiu dolor a la part exterior de la cama, estireu el múscul del vedell.
Pas 2. Enfortir els músculs de la canya
Fer aquests exercicis unes quantes vegades al dia en lloc de córrer us ajudarà a curar els músculs en un tres i no res.
- Traça les formes o l’alfabet al terra amb els dits dels peus, mentre estàs assegut.
- Camineu sobre els talons durant 30 segons a la vegada i, a continuació, canvieu a caminar regularment durant 30 segons més. Repetiu 3 o 4 vegades.
Pas 3. Feu massatges per calmar els músculs i augmentar el flux sanguini
Per fer massatges als músculs, apliqueu oli a les canyes. A continuació, utilitzeu els dits per fregar l'oli als músculs. Mou les mans cap al cor, que és la direcció que flueix la sang. Continueu massant els músculs durant 5-10 minuts.
- No fregueu les cames oposades al flux sanguini, ja que us pot danyar les venes.
- Eviteu el fregament directe dels ossos o dels lligaments, cosa que pot augmentar el dolor.
Pas 4. Relaxeu els músculs amb un corró d'escuma
Podeu alliberar tensions acumulades als músculs i augmentar el flux sanguini fent rodar un corró d'escuma per sota d'ells. Col·loqueu el corró d'escuma al terra i, a continuació, agenolleu-vos-hi. Feu rodar suaument cap enrere i enrere sobre el corró d'escuma, massant-vos les canyelles entre els genolls i els turmells.
Podeu obtenir un corró d’escuma a una botiga d’articles esportius o en línia
Pas 5. Torneu a córrer lentament
Augmenteu el recorregut quilomètric no més d’un 10 per cent cada setmana. Si sentiu que tornen les fèrules de la canyella, reduïu la marxa fins que el dolor desaparegui.
Mètode 3 de 3: Estratègies preventives
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici
Pren el costum d’escalfar-te abans de córrer, fer cursa o practicar esports com el futbol i el bàsquet que requereixen molta feina.
- Feu un trot lleuger d’una milla abans de fer carreres més llargues.
- Camineu ràpidament durant un bloc o dos abans de començar a córrer.
Pas 2. Utilitzeu una bona forma quan s'executa
Una forma deficient pot augmentar el risc de desenvolupar fèrules de tibia. Mentre corre, no et peguis els peus al taló ni al dit dels peus. En lloc d'això, aterreu a la part central del peu. A més, augmenteu lentament la velocitat i la distància perquè no us feu massa forts ni comprometreu el vostre formulari.
Demaneu a algú que us miri o filmeu durant cinc a deu minuts perquè pugueu consultar fàcilment el formulari
Pas 3. Fer exercici sobre superfícies toves
Les fèrules de la canya es poden causar per córrer sobre paviments o superfícies de formigó, ja que la canya té el pes de l'impacte.
- Intenteu córrer per camins de terra o gespa en lloc de la carretera o la vorera.
- Si heu de córrer a la carretera, barregeu la vostra rutina amb bicicleta, natació i altres exercicis d’entrenament creuat perquè no pugueu colpejar el paviment cada dia.
Pas 4. Substituïu les sabates de córrer
Si les sabates estan gastades, les sabates noves amb més amortiment poden ajudar a dispersar l’estrès a la canya. Si teniu una sobrepronació o una supinació excessiva, compreu sabates dissenyades per ajudar-vos amb aquest problema.
Pas 5. Proveu ortesis
Si sou propens a obtenir fèrules de tibia, potser voldreu demanar al vostre metge que s’adapti als peus amb ortesis o suports d’arcs. Es tracta d’insercions especials per a sabates que canviaran la manera de colpejar el terra amb els peus i evitaran que les cames s’extreguin.
Pas 6. Tren creuat mitjançant exercicis de baix impacte
Córrer suposa un pes en el cos, de manera que fer-ho cada dia pot augmentar el risc de treballar massa els músculs. L’entrenament creuat us permet mantenir-vos actius sense treballar massa. Trieu exercicis de baix impacte, com ara natació, ciclisme, ioga o aeròbic.
Pas 7. Eviteu el sobreentrenament
Augmenteu lentament la velocitat i la distància, donant-vos molt de temps per ajustar-vos. A més, doneu-vos temps per descansar i recuperar-vos entre els entrenaments. Si comenceu a sentir dolor o molèsties, alenteu-vos o feu un descans.
Escolteu el vostre cos i no l’apunteu més del que està a punt
Consells
- Introduïu suports d’arc a les sabates de córrer o consulteu el vostre metge sobre altres ortopèdies que us poden ajudar amb les fèrules de la canya.
- Utilitzeu sabates de córrer que us recolzin els peus i la biomecànica per córrer.
- Seguiu estirant les canyes fins i tot després que el dolor de les canyes disminueixi, com a mesura preventiva.
- Gel! Ajuda amb el dolor i la força? ajudeu a curar-los? La ciència no està clara, però probablement no fa mal
- KT Tape pot salvar la vida si teniu una gran carrera o un gran joc per superar (però intenteu no confiar-hi a llarg termini)
- Els banys de gel ajuden a alleujar tot tipus de dolor, inclosos els causats per les fèrules de la canya.
- És possible que tingueu rigidesa sota els genolls si teniu problemes de canyella, però podeu estirar-los per ajudar a alleujar aquest malestar.
Advertiments
- No córrer sempre les voltes en la mateixa direcció o pel mateix costat de la carretera. Canvieu la direcció o els laterals, de manera que una cama no tingui més tensió que l’altra.
- Eviteu córrer per turons, sobretot de baixada, i córrer per sobre de superfícies dures fins que sentiu que les fèrules de la canyella estan completament curades. A continuació, afegiu gradualment turons a les vostres carreres.
