Tenir sobrepès o obesitat augmenta el risc de complicacions derivades de la diabetis, però la pèrdua de pes us pot fer sentir millor, tenir un aspecte millor i ajudar a controlar la diabetis. La pèrdua de pes quan es té diabetis requereix un procés similar a la pèrdua de pes amb qualsevol altra condició de salut. Cal disminuir la quantitat de calories que consumeix i augmentar les calories que es cremen. Això significa seleccionar opcions d'aliments més saludables i evitar aliments poc saludables, així com comprometre's a fer exercici i a fer activitat física. La bona notícia és que molts dels canvis dietètics que heu de fer per controlar la diabetis, com la disminució de sucres simples i l’augment de fonts saludables de proteïnes, us haurien d’ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Assegureu-vos de treballar amb el vostre equip sanitari per fer canvis en la vostra dieta i nivell d'activitat. A més, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre com identificar els signes d’hipoglucèmia i hiperglucèmia quan feu exercici.
Passos
Part 1 de 3: Preparació d’aliments saludables
Pas 1. Consulteu un educador en diabetis per obtenir ajuda amb les opcions dietètiques
Fer canvis a la vostra dieta quan tingueu diabetis pot ser aclaparador. Per obtenir ajuda mentre feu els canvis necessaris, reuniu-vos amb un metge o un educador en diabetis. És possible que vulgueu controlar el sucre a la sang més sovint mentre intenteu aprimar-vos o potser haureu d’ajustar la insulina o altres medicaments. També tindreu l’oportunitat de fer preguntes sobre com alterar la dieta amb seguretat per perdre pes quan tingueu diabetis.
Pas 2. Cuinar des de zero tant com sigui possible
Una de les millors maneres d’assegurar-se que menja àpats saludables és mantenir els aliments el més a prop possible de la seva forma original o natural. Això vol dir que heu d’intentar cuinar tots els àpats des de zero, amb ingredients frescos i orgànics. Els aliments orgànics tenen una quantitat limitada de productes químics, cosa que significa que tindreu menys productes químics al cos que podrien interactuar negativament amb la vostra diabetis.
Si teniu poc temps, podeu fer servir una olla per fer arrossos i mongetes i guisats de verdures. Deixeu els ingredients a la cassola i deixeu-los coure tot el dia quan esteu a la feina o a la marxa. A continuació, podeu congelar les restes o fer més per congelar-les per obtenir un menjar fàcil i saludable
Pas 3. Prepareu les verdures cuinant-les al vapor, torrant-les o saltant-les
Augmenteu la quantitat de verdures a la dieta per perdre pes i mantenir-vos sans. Proveu una gran varietat de verdures i procureu verdures de colors, preferiblement verdures fresques que siguin de temporada.
- També heu de preparar verdures de manera saludable, incloses les verdures al vapor o rostides. També podeu saltejar-los en oli d’oliva a foc mitjà o sofregir-los en un oli saludable com l’oli de canola o l’oli de sèsam.
- La graella de verdures a la barbacoa també és una bona opció saludable. Proveu a la planxa lleugerament les verdures, ja que un excés de carbó en els aliments pot ser poc saludable per a vosaltres.
Pas 4. Afegiu herbes i espècies a la cuina per ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang
Les herbes i les espècies us poden ajudar a afegir un sabor saludable al vostre menjar, especialment a les verdures fresques. Les herbes també us poden ajudar a superar els desitjos de sucre, cosa que us assegurarà que no us excedireu amb el sucre.
Podeu afegir herbes com l’alfàbrega, el julivert, el coriandre, el gingebre, l’all i el romaní als vostres àpats. També podeu afegir espècies com canyella, fenigrec i pebre de caiena als vostres aliments per obtenir més sabor
Pas 5. Consumeix hidrats de carboni més complexos
Els hidrats de carboni complexos estan formats per molècules de sucre individuals que s’uneixen en cadenes ramificades. Per contra, els carbohidrats simples es troben sovint en aliments processats i envasats prèviament en forma de sucre afegit, com ara glucosa, sacarosa i fructosa. Tenir el 90-95% dels carbohidrats com a carbohidrats complexos us pot ajudar a controlar la diabetis i a perdre pes.
Els hidrats de carboni complexos inclouen aliments sencers sense processar, com cereals integrals, pèsols, llenties, mongetes i verdures fresques. Heu d’intentar augmentar el consum d’aquests hidrats de carboni i reduir-ne el consum
Pas 6. Menja més peix gras
Els peixos grassos com el salmó, el bacallà, l’abadejo i la tonyina són bones fonts d’àcids grassos omega-3 i també són antiinflamatoris. Busqueu peixos capturats en estat salvatge, ja que solen ser més saludables per a vosaltres.
A continuació, podeu preparar peix gras al forn o coure el peix a foc mitjà en una paella
Pas 7. Teniu llavors de lli mòltes a cada menjar
Les llavors de lli mòltes són una excel·lent font de fibra. La fibra és un bon complement a la vostra dieta per mantenir el cos sa i els òrgans funcionant correctament. Haureu d’incloure una cullerada de llavors de lli mòltes al final de cada menjar.
Podeu utilitzar un molí de cafè per moldre les vostres pròpies llavors de lli o comprar llavors de lli pre-mòltes a la vostra botiga d’aliments naturals locals. Heu d’emmagatzemar llavors mòltes pre-congelades al congelador perquè els olis saludables de la llinosa impedeixin que es ranci
Pas 8. Reduïu les mides de les porcions
Heu d’intentar limitar les mides de les porcions perquè no mengeu en excés en tots els àpats. Proveu de tenir una porció de proteïna sana de mida primera, com el peix, juntament amb una porció de verdures fresques o cuites, com una amanida o una col arrissada saltada. També heu de tenir una porció de grans sencers de la mida del puny, com ara quinoa o arròs integral, per fer un plat complet.
Menja la majoria dels hidrats de carboni complexos, com ara mongetes o cereals integrals, al dinar. Heu d’intentar mantenir les mateixes mides de porció durant els tres àpats perquè no mengeu en excés
Pas 9. Beure molta aigua
Mantingueu-vos hidratat, sobretot quan feu exercici, bevent molta aigua durant tot el dia. Heu d’intentar consumir d’un a dos litres d’aigua al dia o de sis a vuit gots d’aigua de 8 unces al dia.
Pas 10. Menja a les hores fixades regularment durant tot el dia
És important que els diabètics mengin a hores determinades durant tot el dia. Això ajudarà a regular els nivells i el pes de sucre en sang.
Per exemple, podeu esmorzar, dinar i sopar de manera que es distanciïn de 5 hores, i després pogueu berenar entre esmorzar i dinar i dinar i sopar
Part 2 de 3: Evitar o limitar determinats aliments
Pas 1. Limiteu el consum de sucre
Un diagnòstic de diabetis no significa que no es pugui menjar gens de sucres. En lloc d’això, intenteu controlar la quantitat de sucre que consumeix. Per exemple, els sucres de la fruita es combinen amb fibra, cosa que significa que el cos trigarà més a absorbir els sucres de la fruita i no provocarà un augment sobtat dels nivells de sucre a la sang. Però es processen els sucres dels pastissos i dels forns, cosa que significa que poden provocar un augment dels nivells de sucre en sang.
- Tingueu en compte els tipus de sucres que consumeix i controleu els nivells de sucre en sang. Eviteu els aliments processats que continguin sucres, ja que poden provocar un augment del sucre i conduir a l’augment de pes.
- Haureu d’acostumar-vos a comprovar si hi ha sucres que figuren als ingredients en les etiquetes dels aliments. Tingueu en compte els sucres afegits i eviteu els aliments que tinguin un contingut elevat de sucres.
- Els aliments envasats i els menjars ràpids solen tenir un alt contingut en sucre, així que eviteu-los. També heu de desconfiar dels aliments baixos en greixos, com el iogurt baix en greixos. Sovint, el contingut de greixos se substitueix per sucre en productes baixos en greixos o sense greixos, especialment si estan envasats prèviament.
- Eviteu o limiteu l’alcohol també. L’alcohol conté sucre i també pot interferir amb els medicaments per a la diabetis i la insulina. Si afegiu mescladors de sucre, podeu afegir encara més carbohidrats i calories. Si beure, beure moderadament i utilitzar només mescladors sense calories.
Pas 2. Eviteu els aliments blancs com el pa blanc, la pasta blanca i l'arròs blanc
Els aliments blancs solen estar plens d’additius, conservants i sucre afegit. Heu d’intentar eliminar-los completament de la dieta i substituir-los per alternatives saludables, com ara pa integral, pasta integral i arròs integral. També heu de substituir els cereals ensucrats per farina de civada o granola sense sucres afegits.
Heu d’evitar els productes de forn, com ara pastissos i pastissos, especialment els fets amb farina blanca. Aquests articles solen tenir un alt contingut en greixos i sucre
Pas 3. Mengeu una petita quantitat de carn vermella i eviteu les carns processades
Tot i que una mica de carn vermella al sopar cada poques setmanes no perjudicarà el pes ni la diabetis, haureu d’evitar menjar grans quantitats de carn vermella cada setmana. Si mengeu carn vermella, tingueu vedella o porc no transgènic (organisme modificat genèticament) i trieu talls magres. Per a la majoria de la vostra dieta, heu d’optar per opcions de proteïna saludables, com ara peixos, mariscs, pollastre i gall d’indi orgànics i ous.
Cal evitar carns processades, com embotits, dits de pollastre, salsitxes, etc. Aquestes carns contenen additius, conservants i sal afegida
Part 3 de 3: Fer exercici i activitat física
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici físic
Assegureu-vos que parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una rutina d’exercicis. És possible que el vostre proveïdor d’atenció mèdica vulgui que comenceu lentament, com ara només caminant. És possible que també hagueu de prendre precaucions especials si teniu diabetis tipus 1, com ara supervisant els nivells de glucosa en sang pre i posterior a l’entrenament i utilitzant aperitius per ajudar-los a regular-los.
Pas 2. Establir objectius d’exercici raonables
Pot ser difícil saltar directament per posar-se en forma i fer exercici, sobretot si no soleu fer activitat física. Comenceu establint objectius d’exercici raonables per tal que us sentiu preparats per tenir èxit i que no us aclapareu. A continuació, podeu augmentar constantment l’activitat física amb el pas del temps, cosa que pot conduir a una millor pèrdua de pes i a una major probabilitat de mantenir-lo fora.
- Podeu començar fixant l’objectiu d’anar a caminar 30 minuts cada dia o trotar durant 30 minuts a la cinta de córrer. Al llarg d’un mes, podeu afegir exercicis bàsics que podeu fer a casa o al gimnàs, com fer exercicis abdominals i flexions o fer peses lliures.
- També podeu establir un objectiu de pes en què pretengueu perdre una certa quantitat de pes durant un temps determinat. Fixeu-vos un objectiu raonable, potser cinc quilos al mes, i després augmenteu el vostre objectiu de pes mentre continueu fent exercici.
Pas 3. Trieu les activitats físiques que us agradin
Motiveu-vos per treballar fent activitats físiques que us agraden fer i no repugneu amb passió. D’aquesta manera, us assegurareu que us mantingueu a l’activitat física i us motivareu per millorar l’activitat. Fer una activitat física que us agradi pot ajudar-vos a alleujar altres problemes de la vostra vida, com l’estrès o l’ansietat.
- Intenta triar una activitat física que inclogui aeròbic, entrenament de força i estiraments. També podeu afegir aquests elements a un exercici senzill com caminar. Assegureu-vos que estireu entre cinc i deu minuts abans de començar a caminar. Després, camineu quatre quadres sense pesos addicionals. Després de dues setmanes, augmenteu la distància fins a sis quadres sense pesos addicionals. Després de dues setmanes més, podeu continuar caminant sis quadres i portar cinc quilos de pes mentre camineu. Després, al cap d’un mes, afegiu pesos al turmell i passegeu vuit quadres. Estireu sempre després de caminar per evitar lesions.
- Una altra opció és agafar una habilitat per a la qual sigui bo o que gaudeixi i convertir-la en una manera d’exercitar-se. Per exemple, potser us agrada ballar i voleu utilitzar el ball com a forma d’estar en forma. Podeu comprar vídeos d’exercicis de ball i fer-los a casa o unir-vos a una classe de ball de hip hop on us podeu divertir ballant i cremant calories.
Pas 4. Uniu-vos a un gimnàs
També podeu iniciar el vostre pla de condicionament físic unint-vos a un gimnàs proper a casa o a la vostra oficina. Programa el temps de treball perquè vagis al gimnàs i facis servir la instal·lació almenys tres a quatre vegades a la setmana. Podeu utilitzar les màquines d’entrenament al club, practicar un esport amb altres membres del club o fer una classe de fitness al club. Utilitzeu tots els serveis del club al vostre avantatge i integreu-los a la vostra rutina d’entrenament setmanal.
Una manera de motivar-se per fer exercici és fer un pla d’exercicis amb un amic o inscriure’s a una classe de fitness setmanal amb un amic. Podeu motivar-vos mútuament per presentar-vos i fer exercici
Pas 5. Contractar un entrenador personal
Un entrenador personal pot ser una bona manera d’entrar en forma i aprendre a fer-ho de forma segura i adequada. El vostre gimnàs local pot oferir una opció d’entrenador personal o podeu buscar un entrenador personal pel vostre compte.
- Assegureu-vos de dir-li a l’entrenador personal que teniu diabetis.
- Assegureu-vos que l'entrenador personal estigui certificat per un grup d'entrenadors professionals com la National Strength and Conditioning Association o l'American College of Sports Medicine.
Pas 6. Peseu-vos cada dues setmanes per assegurar-vos que perdeu pes
Eviteu pesar-vos cada dia, ja que el cos trigarà a perdre pes.
