Gestionar la fam durant tot el dia a la feina pot ser difícil. És especialment difícil si es treballa llargues hores, no es fan moltes pauses per menjar durant el dia o tenen una posició estressant i exigent. Per sort, hi ha algunes coses que podeu canviar sobre la vostra dieta per ajudar-vos a estar més satisfet durant el dia i controlar aquestes molestes molèsties de fam. Menjar les combinacions adequades d’aliments en el moment adequat, a més d’enganyar el cervell amb satisfacció, pot ajudar a disminuir la fam a la feina. Practiqueu incorporant alguns canvis a la vostra dieta i menjars per ajudar-vos a disminuir la fam i la gana durant el dia a l'oficina.
Passos
Part 1 de 3: Com controlar la fam amb la dieta
Pas 1. Menjar de 3 a 6 àpats diaris
Un dels primers mètodes per controlar i disminuir la fam durant les hores de treball és assegurar-vos que mengeu regularment i constantment. Saltar-se els àpats o esperar massa entre els àpats pot augmentar la fam.
- Els estudis han demostrat que el consum regular i consistent d’àpats, a més d’un petit refrigeri diari, condueix a disminuir la fam al llarg del dia.
- És important menjar un mínim de 3 àpats diaris. No obstant això, segons el vostre horari i horari d'oficina, és possible que hàgiu de menjar més àpats o incloure alguns aperitius durant el dia.
- No us salteu els àpats i no deixeu més de 4-5 hores de temps entre els àpats sense tenir un berenar previst.
Pas 2. Menjar sempre proteïnes
Un dels millors aliments per combatre la fam durant la vostra jornada laboral és la proteïna. Incloeu sempre una font de proteïna a cada menjar i berenar.
- Molts estudis han demostrat que les dietes més altes en proteïnes i els menjars amb més proteïnes et fan sentir més satisfet durant el menjar real i durant moltes hores després d’haver acabat de menjar.
- Incloure una font de proteïnes a cada menjar i berenar pot ajudar a estendre aquest nutrient contra la fam durant tot el dia. Planifiqueu incloure 1 o 2 racions de proteïna a cada àpat.
- Si us preocupen les calories o observeu la cintura, busqueu fonts més fluides de proteïnes que tinguin naturalment menys calories i greixos. Proveu: aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, marisc o llegums.
Pas 3. Feu que els vostres àpats siguin rics en fibra
Un altre nutrient important que pot ajudar a mantenir la fam a ratlla mentre es troba a l’oficina és la fibra. Feu que cada menjar sigui ple de fibra per ajudar-vos a controlar la gana.
- Els estudis han demostrat que les persones amb una dieta més alta en fibra estan més satisfetes durant el dia i solen menjar menys en general. La fibra proporciona massa física als àpats i triga més a digerir-se.
- Les dones haurien d’apuntar 25 grams de fibra diàriament i els homes haurien de planejar obtenir uns 38 grams diaris.
- Incloeu un o dos aliments rics en fibra a cada menjar i berenar. Això us ajudarà a assolir el vostre objectiu diari, però també a mantenir aquest nutrient de farciment estès durant el dia.
- Els aliments rics en fibra inclouen: fruites, verdures, verdures amb midó i cereals integrals.
- Els menjars i aperitius rics en proteïnes i fibra inclouen: iogurt grec amb fruits secs i fruita seca, embolcall de gra sencer farcit de carn magra i formatges amb una amanida de fruita petita, una amanida d’espinacs gran amb verdures crues i salmó a la planxa o pasta de blat integral llançada amb pollastre a la planxa i verdures al vapor.
Pas 4. Beure molta aigua
Un altre truc ordenat per controlar la fam al llarg del dia és beure prou aigua. Si normalment teniu gana amb freqüència o teniu dificultats per controlar la gana, l’aigua pot ser la resposta.
- Si no obteniu prou líquid al dia o fins i tot només teniu una deshidratació lleugera, el cervell i el cos poden interpretar la "set" com a sensacions de fam. És possible que tingueu gana i que necessiteu berenar o menjar més quan només necessiteu més líquids.
- Per assegurar-vos que no cometeu aquest error, assegureu-vos de beure líquids adequats cada dia. Proveu almenys 8 gots, però fins i tot fins a 13 gots diaris.
- També s’adhereixen a begudes descafeïnades sense calories. Aquests són els millors. Proveu: aigua, aigua aromatitzada, aigua amb gas, cafè descafeïnat i te.
Part 2 de 3: Enganyar el cervell per tenir menys gana
Pas 1. Preneu una mica de gust
Quan intenteu disminuir la fam a la feina mentre observeu la cintura, és possible que busqueu formes baixes en calories per sentir-vos més satisfet. Prendre cafè o te pot ajudar.
- Alguns estudis, a més de molts informes anecdòtics, han demostrat que el cafè ajuda a reduir la gana.
- Preneu-vos una mica de cafè durant el dia, especialment entre els àpats, per ajudar-vos a enganyar el cervell perquè pensi que us sentiu satisfets i que tingueu menys gana. Podeu escollir cafeïna o descafeïnat: tots dos tindran el mateix efecte. Tanmateix, el cafè descafeïnat també compta amb la quantitat total de líquids hidratants durant el dia, mentre que el cafeïna no.
- També podeu prendre un te calent, com el te d’herbes. Igual que el cafè, el sabor del te pot ajudar a calmar la gana.
- Saltar-se molta crema i sucres afegits. En lloc d’això, busqueu una mica de llet descremada. Eviteu també les begudes de cafè ensucrades o ensucrades de la cafeteria, ja que solen tenir més calories.
Pas 2. Mastegueu goma sense sucre o aspireu les mentes
Un altre truc ràpid que podeu començar a aplicar a la feina és xiclet o xuclar les mentes sense sucre.
- Els estudis han demostrat que mastegar xiclet o xuclar menta us ajuda a tenir menys gana i augmenta la sacietat durant el dia.
- L’acció de mastegar i el sabor de la menta indiquen que el cervell està satisfet fins i tot quan realment no ha menjat res.
- De nou, si observeu el vostre pes o les vostres calories totals, aneu a la goma sense sucre o a les mentes sense sucre. També beneficiarà les dents.
Pas 3. Aneu a caminar ràpidament
Una altra cosa que podeu fer fàcilment a la feina és passejar ràpidament. Aquesta és una altra cosa fàcil que podeu fer per controlar la gana mentre esteu a la feina.
- Els estudis han demostrat que l'activitat aeròbica, com caminar, pot ajudar a reduir la gana.
- Si teniu gana durant el dia a la feina, feu una pausa ràpida i passegeu. Fins i tot podeu córrer amunt i avall per les escales unes quantes vegades si podeu.
Pas 4. Renteu-vos les dents
Empaqueu un raspall de dents per portar-lo a treballar. Raspallar els blancs nacrats pot ajudar a matar la fam i els desitjos d'aliments.
- Els estudis han demostrat que rentar-se les dents just després d’un àpat o un berenar us pot ajudar a indicar al cervell que heu acabat de menjar. El sabor fresc i net, menta, mata els sabors restants a la boca.
- Compreu un raspall de dents i un tub de pasta de dents de mida petita. Porteu-los a treballar i doneu-vos un raspall ràpid a les dents després de dinar o berenar.
Part 3 de 3: Disminució de la fam de cap
Pas 1. Diferencieu la fam física i la fam de cap
Tot i que normalment teniu gana física en algun moment de la vostra jornada laboral, també podeu trobar "fam cap" o fam emocional.
- Apreneu a diferenciar la diferència entre aquestes dues formes de fam. Això us pot ajudar a adonar-vos que potser no passareu tanta gana durant la vostra jornada laboral com es pensava anteriorment.
- La fam de cap prové de diverses coses. Pot desencadenar-se per una calma a la tarda a la feina o l'avorriment, l'estrès d'altres companys de feina o el cap, l'augment de la càrrega de treball o problemes emocionals subjacents com la depressió.
- Normalment, la fam emocional apareix de sobte, provoca un desig d’un aliment molt específic i persisteix fins i tot després d’estar ple.
- La fam física us fa sentir buit, com un pou a l’estómac, i pot aparèixer junts amb pèls de fam, un estómac grunyit i potser fins i tot irritabilitat o fatiga.
Pas 2. Inicieu un diari d'aliments
Si creieu que una part de la "gana" que experimenteu durant la vostra jornada laboral pot ser emocional o amb gana de cap, penseu a crear un diari d'aliments que us ajudi.
- Comenceu seguint tots els aliments que mengeu durant el dia. És possible que hagueu de portar el vostre diari per treballar amb vosaltres o fer servir una aplicació per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment de tots els aperitius o menjars que mengeu mentre esteu a la feina. Tingueu en compte l'esmorzar, el dinar, el sopar, els aperitius i les begudes que mengeu o beveu.
- Després d’uns dies d’això, comenceu a afegir sentiments i emocions. Podeu fer-ho periòdicament durant tot el dia o al final del dia. Tingueu en compte si us heu sentit estressats, heu discutit amb un company de feina, heu estat treballant tard o si hi ha coses estressants a casa.
- Comenceu a fer associacions entre els vostres hàbits alimentaris i les vostres emocions. Per exemple, vau berenar tota la tarda després de discutir amb el vostre company de feina. Això us mostrarà el "factor estressant" i la vostra reacció.
Pas 3. Creeu un grup de suport
Si creieu que esteu menjant emocions i bona part de la fam de la vostra jornada laboral és fam de cap, penseu a crear un grup de suport que us ajudi a gestionar aquest problema.
- Els estudis han demostrat que és més probable que deixeu menjar emocionalment o que tingueu gana de cap sense un grup de suport. Per això és increïblement important començar a construir-ne un.
- Gairebé qualsevol persona de confiança pot ser el vostre grup de suport. Família, amics o fins i tot companys de treball (especialment aquells que també poden estar estressats) poden ser el vostre suport. Expliqueu-los els vostres problemes i com esteu intentant domar la fam de cap durant el dia.
- Si trobeu altres persones treballant al mateix vaixell que vosaltres, penseu a fer una caminada diària junts durant el dinar o prendre una pausa per prendre un cafè junts per respirar.
Pas 4. Cerqueu teràpia de conducta
Una altra opció que us recomanem considerar és consultar un especialista en conducta, un entrenador de vida o un terapeuta. Aquests professionals de la salut mental poden oferir-vos un assessorament més profund sobre l'alimentació emocional.
- Si mengeu constantment, mengeu o mengeu grans porcions a causa de la fam emocional o us sentiu fam durant tot el dia a la feina, penseu a buscar ajuda addicional mitjançant la teràpia del comportament.
- Busqueu un terapeuta a la vostra zona o demaneu una consulta al vostre metge. Penseu en la possibilitat de visitar aquest tipus de professionals de la salut per obtenir consells, assistència i orientació addicionals per ajudar a frenar la vostra alimentació emocional.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge
Si continueu lluitant amb la fam constant durant el dia i sentiu que els canvis en la dieta i l'estil de vida no fan cap diferència, aneu al vostre metge per obtenir més avaluació.
- Normalment no es considera normal sentir gana física durant tot el dia. Això és especialment cert si mengeu menjars i aperitius regularment i nutritius.
- Demaneu una cita amb el vostre metge per parlar de les ganes de gana i de gana. Digueu-li quant de temps ha experimentat un augment de la gana i quines coses heu intentat controlar.
- Actualitzeu el vostre metge regularment i mantingueu-vos en contacte. Això és important per gestionar qualsevol afecció que pugueu tenir.
- Demaneu una derivació per veure un dietista registrat si creieu que la vostra dieta es podria millorar.
Consells
- Disminuir la fam a la feina pot suposar una combinació de coses i algunes proves i errors. No renunciïs a intentar controlar la fam.
- Menjar distret sovint us deixa gana després, per molt que mengeu.
- Menja lluny del teu escriptori. En lloc d’això, compartiu un àpat amb un company de feina.
- Eviteu mirar la televisió, YouTube o Netflix durant el descans.
- No desplaceu-vos pel telèfon mentre mengeu.
