Si teniu un esquinç del genoll, és normal que vulgueu que es cicatriï el més ràpidament possible per tornar a estar en bona forma. Els estiraments del genoll són una manera excel·lent d’enfortir el genoll amb cura i n’hi ha molts de diferents per intentar esbrinar quins funcionen i se senten millor. Assegureu-vos que el vostre metge o fisioterapeuta diu que està bé abans de començar estiraments perquè no empitjori el genoll.
Passos
Mètode 1 de 3: recuperar el rang de moviment
Pas 1. Afluixeu els músculs amb l’automassatge
Utilitzeu el taló de la mà per fer cops lents al llarg de la cuixa, allunyant-vos del cos i cap al peu. Repetiu a cada costat de la cuixa. A continuació, utilitzeu 4 dits per pastar suaument la pell sobre el genoll. Finalment, col·loqueu els palmells a les cuixes anteriors i fregueu-los per sobre del genoll. Feu lliscar la mà cap amunt per la part interna de la cuixa per acabar el massatge.
- Podeu aplicar un oli de massatge a les cuixes per facilitar el lliscament de les mans sobre la pell. No utilitzeu greixos als genolls perquè els dits no rellisquin mentre pasteu la pell.
- L’automassatge us pot ajudar a recuperar el marge de moviment al genoll afluixant qualsevol tensió al voltant.
Pas 2. Realitzeu diversos exercicis de moviment abans de provar altres estiraments
Si empeny el genoll massa ràpidament, pot tornar a ferir-lo. Comenceu a exercitar el genoll lentament fent primer exercicis de moviment. Aquests són alguns exercicis que podeu provar:
- Practiqueu flexió i redreçament del genoll. Escolteu el vostre cos i aneu tan lluny com pugueu còmodament.
- Seieu-vos amb les cames esteses directament davant del cos. Emboliqueu una tovallola enrotllada al taló del peu i col·loqueu els extrems de la tovallola a cadascuna de les mans. Estireu lentament els extrems de la tovallola per apropar el peu al vostre cos. Doblegueu el genoll lentament i suaument, aturant-vos si sentiu dolor. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i, a continuació, feu lliscar suaument la cama cap enrere per començar. Repetiu de 8 a 12 vegades.
Pas 3. Aneu lentament mentre rehabiliteu el genoll
És possible que vulgueu tornar als vostres exercicis preferits, però el vostre genoll necessita temps per curar-se. Preneu-vos les coses lentament quan comenceu a estirar l'esquinç del genoll. Si alguna cosa fa mal, deixeu de fer-ho per no arriscar-vos a tornar-vos a ferir.
És possible que hàgiu de portar un genoll quan comenceu a fer exercici per primera vegada
Mètode 2 de 3: Fer exercicis al genoll
Pas 1. Augmenteu la força del genoll fent un estirament de la vedella de peu
Poseu-vos dret cap a una paret o una cadira i agafeu-vos a la paret o a la cadira per ajudar-vos a equilibrar-vos. Doblega lleugerament els genolls i fes un pas enrere amb una cama, baixant-te fins a l'estirament. Mantingueu l’altra cama recta per sota i mantingueu l’estirament durant 30 segons. També canvieu les cames per estirar l’altre genoll.
- Feu-ho 2-3 vegades per cada cama.
- Feu un gran pas enrere per sentir l’estirament correctament.
Pas 2. Estireu el genoll fent aixecaments de cama recta
Estireu-vos amb el genoll esguince recte i l’altre genoll doblegat. Intenteu aixecar la cama recta cap amunt de manera que quedi a uns 20 cm del terra i manteniu-la allà durant 6 segons. Baixeu-lo fins a terra lentament, descanseu uns segons i repetiu l’estirament.
- Mantingueu l’esquena plana a terra mentre aixequeu la cama perquè estiri el genoll i el cos correctament.
- Feu 2 sèries de 15 per obtenir el millor estirament del genoll.
Pas 3. Seieu i estireu els genolls fent quads
Assegueu-vos a terra amb el genoll esguince recte i l’altre genoll doblegat. Enrotlleu una tovallola petita i col·loqueu-la sota el genoll recta com a coixí. Intenta empènyer el genoll cap a la tovallola, estrenyent els músculs per fer l’estirament. Premeu cap avall durant uns 6 segons abans d’alliberar la tensió.
Repetiu aquest tram 8-12 vegades, donant-li al genoll uns 10 segons de temps de descans entre cadascun
Pas 4. Acuesteu-vos d'esquena per fer un tram quad d'arc curt
Estireu-vos a terra amb les cames estirades i col·loqueu un gran corró d'escuma sota els genolls perquè es doblegin lleugerament. Intenteu redreçar el genoll torçat mantenint el rodet d'escuma a sota. Estirar-lo durant 6 segons i després reposar durant 10 segons abans de tornar-lo a fer.
- Repetiu aquest tram de 8 a 12 vegades al vostre esquinç de genoll.
- Si no teniu un corró d’escuma, enrotlleu una tovallola gran i col·loqueu-la sota els genolls.
Pas 5. Feu un exercici de cloïssa per un estirament lent i suau
Acuesteu-vos de costat que no estigui ferit i doblegueu els genolls. Mantingueu els peus units mentre moveu el genoll esquinçat cap al sostre, obrint les cames com una cloïssa. Un cop heu aixecat la cama el més amunt possible mentre manteniu els talons units, baixeu lentament la cama cap avall i torneu a començar.
Feu 2 sèries de 15 per ajudar a l'esquinç del genoll
Pas 6. Proveu un aixecament lateral de la cama per estirar el genoll mentre l'esteneu completament
Estireu-vos al costat que no estigui ferit i aixequeu la cama ferida a l’aire de manera que quedi a uns 20-25 cm de distància de l’altra cama. Estrenyiu els músculs de les cames mentre feu això per treballar realment l'estirament i després baixeu lentament la cama.
Feu 2 sèries de 15 d’aquest tram
Pas 7. Enfortiu el genoll fent corredisses de taló
Seieu a terra de manera que els genolls estiguin doblegats i els peus a terra. Feu lliscar el taló del genoll esquinçat cap a la part inferior fins que mantingueu el peu pla per sentir l'estirament correctament. Mou-lo lentament el més a prop possible de la part inferior abans de tornar a lliscar-lo a la posició inicial.
- Repetiu aquest exercici 8-12 vegades per ajudar a enfortir i estirar el genoll.
- També podeu estirar-vos d'esquena i fer aquest tram contra una paret, si voleu.
Pas 8. Dempeus i estira els quàdriceps per doblar completament el genoll
Poseu-vos dret sobre una cama i agafeu-vos sobre una cadira o una paret per ajudar-vos a equilibrar-vos, si cal. Doblegueu el genoll torçat mentre agafeu el turmell amb la mà i acosteu el taló al més baix possible. Mantingueu aquest tram durant 30-60 segons abans de tornar a deixar anar la cama lentament.
Feu-ho a les dues cames per estirar-les i repetiu l’estirament 2-3 vegades per cada cama
Mètode 3 de 3: prevenció de lesions addicionals
Pas 1. Comenceu a fer estiraments un cop pugueu posar pes al genoll
Si el genoll et fa tant de mal que no pots posar-hi pes, el millor és aguantar-te fent estiraments. Espereu fins que pugueu parar o caminar amb normalitat abans d’estirar-lo per no causar més danys.
Pas 2. Escalfeu els músculs abans de fer els exercicis de genoll
Podeu escalfar-vos fent un passeig de 10 minuts o anant en bicicleta estacionària durant 5 minuts. Un breu escalfament estirarà el genoll suaument perquè estigui a punt per fer estiraments més intensos.
L’escalfament només ha de durar entre 5 i 15 minuts
Pas 3. Deixi de fer estiraments si sent dolor al genoll
Si algun dels estiraments o exercicis us fa mal al genoll o us causa molèsties, deixeu de fer-los de seguida. Els estiraments estan destinats a enfortir el genoll i no han de causar dolor, de manera que si la cama se sent incòmoda, és hora de descansar.
Pas 4. Geleu el genoll durant 15 minuts si fa mal o s’infla
Ompliu una bossa tovallola o tovallola amb gel i poseu-la al genoll. Deixeu-hi el gel fins a 15 minuts abans de treure-li el gel i descansar-lo. Podeu gelar el genoll 3-4 vegades al dia, si cal.
Eviteu posar gel directament al genoll sense bossa ni tovallola perquè no faci massa fred i no faci malbé
Pas 5. Utilitzeu un aparell de genoll per afegir compressió per reduir la inflamació
Compreu un aparell suau de genoll en una farmàcia local o en una botiga gran que s’adapti correctament al vostre genoll. Feu lliscar el reforç del genoll al genoll perquè el cobreixi completament i porteu-lo sempre que passegeu o sentiu dolor al genoll.
- L’embalatge de les claus de genoll us ajudarà a decidir quina mida de claus de genoll us convé.
- Si el genoll està tan estret que afecta la circulació de la cama, canvieu-lo per un altre que no estigui tan estret.
Pas 6. Elevar el genoll per evitar inflor i accelerar la recuperació
Utilitzeu coixins o mantes per apuntalar la cama sempre que us asseieu. Apunteu el genoll prou alt perquè estigui per sobre del vostre cor, és a dir, augmenti la quantitat adequada.
També podeu utilitzar una cadira o el vostre llit per ajudar-vos a elevar el genoll
Pas 7. Escolteu els consells que el vostre metge o fisioterapeuta us dóna sobre el vostre genoll
Els proveïdors d’atenció mèdica haurien de conèixer el millor mètode per tractar l’esquinç del genoll. Seguiu els seus consells per assegurar-vos que el genoll es cura correctament i feu-los saber si teniu cap dubte o dubte.
Podeu preguntar al vostre metge o fisioterapeuta quins trams de genoll recomanen
Pas 8. Sigues pacient i descansa el genoll
Tot i fer estiraments, l’ajudarà a reforçar-se i millorar el genoll, no s’excedeixi i es treballi massa el genoll. Feu uns quants jocs d’estiraments i doneu al genoll molt de temps per descansar perquè pugui curar-se correctament.
- Si el genoll se sent cansat o adolorit, és hora de fer una pausa per estirar-se.
- Elevar el genoll després de fer estiraments o si té dolor perquè no s’infli.
