El dolor i els sentiments negatius existeixen per una raó: indiquen al cervell que alguna cosa no va bé i que s’ha de solucionar. Tot i que experimentar aquests sentiments és saludable (i inevitable), de vegades cal ignorar-los per centrar-se en la tasca que ens ocupa o simplement fer un descans mental. La bona notícia és que és possible controlar tant el dolor físic com les emocions negatives perquè pugueu obtenir un alleujament. A continuació, us oferim alguns consells per ajudar-vos a començar.
Passos
Part 1 de 3: Maneig del dolor físic
Pas 1. Utilitzeu imatges guiades
Aquesta tècnica ajuda a relaxar la ment i el cos. Imagineu-vos estar en algun lloc que us agradi (una platja, dalt d’una muntanya, envoltada d’arbres a la selva tropical) i feu que la imatge que tingueu a la ment sigui el més real possible. Olora l’aire, observa el teu entorn i imagina’t plantant els peus a terra. Imagineu-vos estar-hi amb el vostre cos en perfecta salut. Dediqueu tot el temps que vulgueu en aquesta experiència i deixeu-vos transportar mentalment allà.
- Quan feu servir imatges guiades, teniu el control. Si experimenta un dolor increïble, permeti volar a les imatges guiades. Ets capaç de crear qualsevol escena que desitgis.
- Per exemple, podeu imaginar una hamaca en una platja càlida i assolellada o imaginar que passegeu per un lloc natural.
Pas 2. Comproveu els vostres altres sentits
Quan experimenta dolor, els seus sentits poden estar desequilibrats amb el focus en el sentiment. Comproveu conscientment els vostres altres sentits: escolteu els sons que us envolten (els cotxes de fora, un veí que talla l’herba); olorar l’aire o dedicar més temps a olorar el menjar observar l’entorn amb els ulls; sentir la textura de la roba contra la pell. Recordeu al vostre cos que pot experimentar diferents tipus d’estímuls fora del dolor.
Comprometre els sentits durant els moments extrems de dolor pot ajudar a canviar el focus i equilibrar els sentits
Pas 3. Centreu-vos en la sensació física
Pot semblar contraintuïtiu, però intenteu identificar el que sentiu. La sensació és calenta, freda, ardent, avorrida, localitzada o general? És possible que comenceu a experimentar el dolor menys com una experiència permanent, però més com un canvi de sensació. Sigues present amb les teves experiències i en un estat d’observació.
- En centrar-se en la sensació física i no en el "dolor", es pot canviar la manera com experimenta aquests sentiments.
- Penseu en això com observar el vostre cos i no com experimentar dolor. Canviar la percepció pot ajudar a alleujar la ment i el cos de les experiències negatives. D’aquesta manera, serà menys probable que quedi atrapat en el cicle de pensament: "Tinc tant dolor".
Pas 4. Sensació falsa sense dolor
El terme "falsifica-ho fins que ho facis" fins i tot es pot aplicar al dolor. Si penses que les coses només poden empitjorar, no et sorprendràs si comences a sentir més dolor. Com més creieu que sou capaços d’alliberar el dolor, més seràs capaç.
- Digueu-vos: "Estic millorant cada dia" i "cada vegada sento menys dolor".
- Fins i tot es pot dir: "No experimento la sensació de dolor al meu cos" i "el meu cos funciona òptimament".
Pas 5. Sigues amable amb el teu cos
Recordeu-vos que el vostre cos no es gira contra vosaltres i que no us fa mal a propòsit. Tracteu el vostre cos amb amor, amabilitat i respecte, sobretot perquè té dolor. El vostre cos no us provoca patiments a propòsit.
Expressa amor cap al teu cos tractant-lo amablement, descansant adequadament i menjant aliments saludables per ajudar a la recuperació
Pas 6. Consulteu un especialista en dolor
És possible que vulgueu consultar amb un especialista en dolor per abordar el vostre dolor crònic. Fins i tot si preferiu "somriure i suportar-lo", pot haver-hi un alleujament no prescriptiu del dolor que experimenteu, com ara ajustar la vostra postura o utilitzar un coixí o un coixí.
Alguns dolors poden no desaparèixer i, de fet, poden empitjorar amb el pas del temps. Escolteu el vostre cos i busqueu intervenció mèdica quan sigui necessari
Part 2 de 3: Ajustar la vostra mentalitat
Pas 1. Observa els teus pensaments
En experimentar dolor, potser us trobareu pensant que “això mai desapareixerà” o “No puc suportar-ho”. Quan tingueu aquests pensaments, us permetreu experimentar les reaccions emocionals que acompanyen aquests pensaments, com ara sentir-vos malament. per a tu mateix, incòmode, enfadat o temorós. Practiqueu una nova programació dels vostres pensaments i comproveu que les vostres emocions també comencen a canviar.
- Quan us enganxeu en un pensament negatiu, penseu en un pensament diferent per substituir-lo. En lloc de pensar, "sóc tan desgraciat", penseu: "Estic millorant cada dia".
- En lloc de pensar: "El dolor és insuportable", penseu: "Puc suportar aquest dolor i centrar la meva ment en un altre lloc".
Pas 2. Canvieu la vostra atenció
És fàcil centrar-se en el que fa mal, però opti per centrar la seva atenció en una part del cos que estigui completament en funcionament i sana. Potser observeu les mans i els dits movent-se sense esforç o movent els dits dels peus. Relaxeu-vos mentre observeu i sentiu aquestes sensacions, permetent-los la sensació dominant que sentiu al vostre cos. Fins i tot si el dolor se sent aclaparador, això pot recordar-vos que tot el cos no el pateix.
Fins i tot podeu centrar-vos en la sensació de parpellejar les parpelles, en el senzill esforç que sent i en com el vostre cos controla aquesta acció per si mateix la major part del temps
Pas 3. Tria no patir
El patiment és una mentalitat basada en reviure el passat, culpar els altres o dir-te que ets miserable. Recordeu que el patiment és relatiu i es basa en una experiència emocional, no en un entorn físic. Tot i que no podeu triar viure sense dolor, podeu escollir com respondreu al dolor.
- En lloc de pensar: "Tinc la pitjor sort que he tingut mai", digueu: "No he escollit això, però acceptaré aquesta situació i no em sentiré malament per mi mateixa".
- Crea una pràctica o un ritual que et permeti practicar el no patiment. Podeu triar un mantra per dir-vos a vosaltres mateixos cada vegada que apareguin pensaments negatius, com ara "Decideixo respondre a la sensació física sense haver de patir".
- Passem la major part de la nostra vida pensant que està bé patir, així que doneu-vos temps per adaptar-vos a aquesta nova mentalitat. Adoneu-vos que la vostra mentalitat pot no canviar d’un dia per l’altre i que pot haver-hi dies que us vingui de pena.
Pas 4. Sigues positiu
Pensar positivament t’ajuda a viure una vida més feliç i sense estrès. En lloc de centrar-vos en els aspectes negatius de la vostra vida, concentreu-vos en tot el que és positiu. Centreu-vos en la vostra recuperació, els guanys positius que obtingueu i l’atenció que rebeu.
No us deixeu atrapats en el pensament polaritzat ni en veure les coses com "totes bones" o "totes dolentes". si us culpeu pel dolor o per prendre decisions dolentes, recordeu que molts factors influeixen en cada resultat. Permeteu-vos dir tots els costats, fins i tot les zones grises
Pas 5. Trieu l'acceptació
Tot i que potser no us agrada la vostra situació actual, podeu acceptar allò que està fora del vostre control. Per exemple, no es pot treure el dolor o la lesió, però sí que pot acceptar el seu paper en la seva realitat. Tot i que l’acceptació no és una pràctica fàcil, us ajuda a difondre l’estrès i a viure amb més tranquil·litat.
Quan sorgeixin dolor i sentiments difícils, respireu profundament i digueu: "No gaudeixo del que estic vivint, però accepto que forma part de la meva vida ara mateix"
Part 3 de 3: Afegir aspectes positius a la vostra vida
Pas 1. Centreu-vos en la felicitat
No passeu el temps pensant en què us esteu perdent ni en què podríeu fer si no teniu dolor. En el seu lloc, concentreu-vos a afegir felicitat a la vostra vida en aquest moment. La felicitat es troba sovint en les petites coses o quan "pares i olores les roses". Quan els ànims estiguin baixos, busqueu la felicitat en les petites coses: un bon text d'un amic, una manta càlida i acollidora per embolicar-la o un gat dolç que s'adapti a casa.
- Feu coses que us alegrin, com ara pintar, dibuixar, ballar o jugar amb el vostre gos.
- Quan comences a sentir-te negatiu, participa en alguna cosa que t’ofereixi plaer, fins i tot si només estàs prenent una tassa de te.
Pas 2. Estigueu agraïts
És possible que tingueu dificultats per trobar les coses per agrair-les quan tingueu dolor i us sentiu malament, però feu-ho. L’agraïment us permet veure més enllà de la vostra experiència negativa percebuda actualment i apreciar la vida des d’un punt de vista més ampli.
- En estar agraït, podeu centrar-vos en sentiments més positius i no en el dolor o els sentiments tristos.
- Crea un diari d’agraïment i escriu les coses que agraeixes cada dia. Això pot incloure tenir roba neta, menjar un menjar deliciós o trobar una venda d’un article que realment us agradi.
- Practicar gratitud regularment pot augmentar certes parts del cervell. A mesura que practiqueu, intenteu centrar-vos en allò que us agraeix i en què ho agraïu. Per exemple, és possible que estigueu agraïts per la bonica vista que hi ha a l'exterior de la finestra.
Pas 3. Somriu
Sabíeu que somriure té la capacitat d’augmentar el vostre estat d’ànim? Somrient, podeu començar a augmentar els sentiments de felicitat, de la mateixa manera que la felicitat us fa somriure. Fins i tot si teniu dolor i us sentiu enfadat o molest, poseu-vos un somriure a la cara i comproveu si comenceu a experimentar el dolor o les emocions negatives d’una altra manera.
Connecteu amb les sensacions associades al somriure i comenceu a sentir que la felicitat us renta
Pas 4. Riu
Riure relaxa tot el cos, pot millorar l’estat d’ànim i té beneficis mentals i corporals. No cal que cerqueu massa per trobar coses que us facin riure: mireu divertits programes de televisió o videoclips, convideu amics de bon humor a passar una nit de jocs o llegiu un llibre divertit.
Tothom té un sentit de l’humor diferent, també ho fan les coses que fan riure, siguin del que siguin
Pas 5. Mantingueu-vos connectat amb els amics
No us aïlleu en un moment de necessitat, contacteu amb els vostres amics! Envolta’t de gent feliç que manté, naturalment, una actitud positiva. Tria passar temps amb persones que riuen fàcilment, somriuen amb freqüència i a qui et sents bé quan estàs a prop.
Si esteu aïllats, adoneu-vos que l’aïllament pot contribuir a la depressió. El contacte amb els altres és una part important de la vida sana
Pas 6. Busqueu ajuda
Si creieu que el vostre dolor és massa gran per ignorar-lo o solucionar-lo tot sol, obteniu ajuda. Tant si l’ajuda que busqueu és veure un terapeuta com parlar amb un amic, determineu què us resultaria més útil.
- Recordeu que la gent us estima i es preocupa per vosaltres.
- Si et sents infeliç crònicament i no tens cap esperança, és possible que experimentis símptomes de depressió. Per obtenir més informació, consulteu Com saber si teniu depressió i Com fer-ne front.
- Si necessiteu ajuda per trobar un terapeuta, consulteu Com triar un terapeuta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Aquest és un camí fosc, vés amb compte. Simplement, no us importarà negant al vostre dolor el seu poder. Si cau i clava la ròtula, aixecar-se i caminar. Si se't intimida, nega que afecti la teva vida, encara ho fas. Però, per descomptat, cal fer-hi front. Eviteu el problema en el futur adaptant-vos. Proveu una altra cosa la propera vegada. Apreneu i no us trobareu amb el mateix problema o, en absolut. Quan no deixeu que el dolor tingui tanta força, se sent menys dolor.
- Recordeu que les emocions són presents fins i tot si fingiu que no ho són, i formen part del que sou.
