És perfectament normal si experimentes ansietat en algun moment de la teva vida, però pot ser frustrant i esgotador tractar-lo. Afortunadament, hi ha moltes maneres naturals de controlar la vostra condició. Proveu diferents estratègies d'adaptació, des de replantejar pensaments fins a prendre suplements, per veure què us funciona millor. Amb sort, en breu començareu a sentir-vos millor, però no tingueu por de contactar amb el vostre metge si voleu altres opcions de tractament.
Passos
Mètode 1 de 4: gestionar els vostres pensaments ansiosos
Pas 1. Proveu exercicis de respiració per ajudar-vos a calmar-vos
Sempre que comenceu a sentir-vos ansiosos o estressats, tanqueu els ulls i respireu profundament. Respireu pel nas durant 4 recomptes i, a continuació, manteniu la respiració durant 7 recomptes més. Expireu lentament per la boca durant 8 recomptes mentre feu un so de "xiufo". Seguiu respirant així fins que torneu a sentir la calma.
- Intenteu reconèixer si la vostra ment vaga durant els exercicis perquè pugueu tornar a centrar-vos en la respiració.
- Quan exhaleu per la boca, feu un esforç conscient per recolzar la llengua a la paleta inferior de la boca. Això imita l’estat del cos quan està en repòs, de manera que desencadena la part parasimpàtica del sistema nerviós, que té un efecte calmant.
Pas 2. Tingueu en compte el que desencadena la vostra ansietat
No us quedeu en pensaments ansiosos, ja que us podrien fer sentir més estressats. En lloc d’això, intenteu identificar el que us va fer començar a sentir ansietat perquè pugueu reconèixer els factors desencadenants més fàcilment. Tingueu present els pensaments que us causen ansietat periòdicament perquè pugueu aprendre a evitar-los.
Per ajudar-vos a imaginar millor els vostres pensaments, imagineu-vos que són autobusos que passen i venen pel vostre cap. Podeu pujar a un "bus de pensament" i treure els vostres sentiments ansiosos, o bé reconèixer-los i deixar-los passar
Variació:
Pot ajudar-vos a anomenar els vostres sentiments a mesura que els experimenteu. Per exemple, si teniu un pensament que us estressa, podeu dir alguna cosa com: "Aquest és un pensament ansiós, de manera que no m'hi hauria d'aturar".
Pas 3. Accepteu que hi ha coses que no podeu canviar
Perdre el control d’una situació pot causar molta ansietat, però és un sentiment normal per a moltes persones. Si teniu una situació dolenta, en lloc de centrar-vos en el que ja ha passat i fora del vostre control, penseu en les coses que podeu fer per vosaltres mateixos. Busqueu quins passos podeu fer per avançar per millorar la vostra situació i així tenir el millor peu cap endavant.
Per exemple, si l’empresa per a la qual treballes deixa de treballar i estàs perdent la feina, adona’t que no pots canviar res de la teva posició actual. En lloc d’això, concentreu-vos en coses que podeu controlar, com ara millorar el vostre currículum i buscar una nova feina
Pas 4. Torneu a emmarcar les tasques en objectius més petits perquè no semblin tan aclaparadors
Emprendre un gran projecte pot semblar descoratjador, però descomponeu-lo en passos més manejables perquè pugueu tenir més control. Preneu-vos el temps per planificar objectius específics i mesurables perquè pugueu fer un seguiment fàcil del vostre progrés. Definiu les tasques que voleu realitzar en una programació horària, diària o setmanal, de manera que tingueu una quantitat de treball més petita a la vegada.
- Per exemple, en lloc de pensar a fer un assaig de 5 pàgines en un mes, podeu establir objectius per investigar i esbossar durant la primera setmana, escriure una pàgina cada dia la segona setmana i, a continuació, utilitzar les dues darreres setmanes per editar i revisar.
- Feu primer quines tasques són les més importants perquè tingueu tasques més fàcils i més manejables al final.
Pas 5. Porteu un diari per fer un seguiment de l’estrès i l’ansietat
Porteu el diari amb vosaltres allà on aneu, de manera que pugueu utilitzar-lo fàcilment quan comenceu a sentir-vos ansiós. Escriviu què ha desencadenat l’ansietat i quins sentiments experimenta. Intenteu esbrinar per què la situació us fa sentir ansiós per reconèixer el que us provoca l’estrès. A mesura que continueu experimentant situacions d’ansietat, és possible que comenceu a adonar-vos de temps passats que heu sentit el mateix per poder-los gestionar millor.
Escriure les teves sensacions en un diari et permet mirar enrere com vas gestionar situacions similars per reconèixer que no són tan estressants com poden semblar
Pas 6. Parleu dels vostres sentiments amb un amic o un familiar
Trieu algú de confiança i que estigui disposat a escoltar les vostres preocupacions. Obriu per què us sentiu ansiós i feu-los saber si hi ha alguna cosa que us pugui fer per ajudar-vos. Feu el possible per explicar completament per què us sentiu ansiosos, ja que us pot ajudar a reconèixer millor els desencadenants.
- Si només voleu desafogar-vos, podeu preguntar-li a la persona: "Ei, us molesta si em quedo alguna cosa del pit durant uns minuts?" o "Està bé si em desairejo una estona?"
- També podeu trobar un grup de suport a l’ansietat per discutir i gestionar la vostra ansietat amb altres persones que passen per situacions similars.
Pas 7. Passi temps en situacions d’ansietat perquè s’hi senti més còmode
No eviteu les situacions només perquè us estressen o, en cas contrari, en el futur encara us sentireu ansiosos. En lloc d’això, participeu una mica a l’activitat per acostumar-vos-hi. A mesura que comenceu a estar més còmodes, comenceu a sortir de la vostra zona de confort encara més, de manera que en el futur és menys probable que tingueu ansietat.
Per exemple, si us angoixa una gran quantitat de gent, comenceu per passar temps amb grups més reduïts de gent. A continuació, comenceu a anar a esdeveniments més grans amb un amic o un grup de persones perquè tingueu gent que us doni suport. Amb el pas del temps, és possible que comenceu a sentir-vos més còmodes en multitud per vosaltres mateixos
Mètode 2 de 4: Tenir cura del seu cos
Pas 1. Feu exercici regularment per ajudar a alliberar la tensió i augmentar el vostre estat d'ànim
Proveu de fer almenys 30 minuts d'activitat física moderada durant 5 dies a la setmana. Proveu activitats com trotar, nedar, fer senderisme, anar en bicicleta o practicar esports per mantenir-vos actius durant tot l'entrenament. Fins i tot si no teniu temps per fer entrenaments complets, sortiu a passejar curts o practiqueu exercicis de pes corporal quan us queden uns minuts.
- L’exercici pot augmentar els nivells de serotonina, cosa que naturalment millora el vostre estat d’ànim perquè no us sentiu tan estressat.
- Feu una rutina d’entrenament perquè pugueu seguir un horari que també us pot ajudar a reduir l’ansietat.
Pas 2. Mantingueu un horari regular d’alimentació saludable per mantenir la vostra energia
Eviteu els aliments grassos o ensucrats, ja que no us donaran tanta energia i us podrien fer sentir estressats. En lloc d’això, intenteu fer menjars que continguin aliments saludables, com carns magres, cereals integrals, verdures i fruites. Només tingueu prou menjar per sentir-vos satisfets perquè no mengeu en excés. Menja els àpats cada dia a hores habituals perquè siguin rutinàries.
- Eviteu prendre begudes amb cafeïna, ja que us poden fer sentir més estressat o ansiós.
- Proveu de preparar els àpats per tal que tingueu previst menjar durant una setmana. Això pot eliminar l’estrès o l’ansietat de trobar alguna cosa per menjar.
Pas 3. Dormiu prou a la nit perquè estigueu ben descansats
Feu el possible per dormir a la mateixa hora cada nit perquè el vostre cos s’acostumi a una rutina. Proveu de dormir cada nit com a mínim de 7 a 9 hores per ajudar el vostre cos a descansar, de manera que no tingueu ansietat ni estrès al matí. Assegureu-vos que la vostra habitació estigui completament fosca, o bé és possible que tingueu dificultats per agafar o dormir.
Eviteu utilitzar el telèfon o mirar les pantalles just abans d’anar a dormir, ja que poden dificultar l’adormiment
Pas 4. Practiqueu tècniques de relaxació per alleujar la vostra ment
L’ansietat et pot fer sentir al límit, així que busca activament maneres de calmar-te i mantenir la ment relaxada. Proveu de respirar profundament per veure si això us ajuda a controlar els símptomes. A més, intenteu practicar meditació o ioga amb regularitat per allunyar el vostre focus dels vostres pensaments.
Cerqueu meditacions guiades en línia si teniu problemes per meditar pel vostre compte
Consell:
Intenteu escoltar música o fer art quan tingueu ansietat, ja que aquestes activitats us poden distreure i fer que us sentiu més relaxat.
Pas 5. Parar o limitar els seus hàbits de fumar o beure
Fumar i beure pot semblar útil en aquest moment, però en realitat poden empitjorar la vostra ansietat. Feu el que pugueu per deixar de fumar de qualsevol tipus per ajudar el vostre cos a recuperar-se més fàcilment. Si voleu beure alcohol, només tingueu 1-2 begudes al dia. Tingueu un got d’aigua per cada alcohòlic que beveu per ajudar-lo a eliminar-lo del sistema.
Mètode 3 de 4: Provar remeis herbaris
Pas 1. Proveu l’aromateràpia amb oli de camamilla perquè us pugueu relaxar
Poseu unes gotes d’oli de camamilla en un difusor i deixeu-lo escalfar completament. Deixeu que el vapor de l’oli ompli l’habitació mentre feu les vostres activitats habituals o estireu-vos i relaxeu-vos perquè la vostra ment estigui tranquil·la. Respireu profundament pel nas perquè pugueu olorar la camamilla i sentir que són efectes relaxants.
- També podeu prendre un got de te de camamilla per relaxar-vos.
- Podeu comprar olis essencials de camamilla en línia o a la vostra farmàcia local.
- La camamilla conté antioxidants que s’atribueixen a reduir l’ansietat i ajudar a dormir.
Pas 2. Preneu passiflora per combatre la inquietud i el nerviosisme
Cerqueu un suplement de passiflora o passiflora de 90 mil·ligrams en línia o en una farmàcia. Prengui una sola dosi de flor de la passió cada dia per combatre els símptomes. Continueu prenent la flor de la passió sempre que tingueu pensaments ansiosos o sentiments inquiets.
- La flor de la passió pot causar marejos, somnolència o confusió.
- La flor de la passió té propietats ansiolítiques, cosa que significa que disminueix naturalment els sentiments d'ansietat.
Pas 3. Feu ginkgo biloba per ajudar a millorar el vostre estat d'ànim
Cerqueu suplements de ginkgo biloba que tinguin de 120 a 240 mil·ligrams en línia o a la vostra farmàcia local. Prengui el ginkgo biloba un cop al dia quan tingui ansietat. Podeu continuar prenent els suplements cada dia sense addicte ni experimentar efectes secundaris.
- El ginkgo biloba ajuda a estimular la producció de serotonina, cosa que contribueix a millorar el vostre estat d’ànim perquè no us sentiu tan preocupat ni ansiós.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements per veure si tenen interaccions amb altres medicaments que esteu prenent.
Pas 4. Utilitzeu lisina si necessiteu reduir l'estrès
La lisina és un aminoàcid que estimula la producció de serotonina del cervell, cosa que augmenta el vostre estat d’ànim perquè no us sentiu estressats ni preocupats. Preneu un suplement de lisina de 2 grams encara que no tingueu símptomes, de manera que és menys probable que us sentiu estressats. Continueu prenent lisina cada dia per controlar la vostra ansietat.
Podeu comprar lisina a la vostra farmàcia local
Pas 5. Proveu el kava per obtenir una opció de tractament que no us faci somnolència
Podeu barrejar pols de kava en un got d’aigua per prendre una beguda o podeu prendre un suplement de kava per via oral. Limiteu-vos a menys de 400 grams de kava al dia, o bé podeu experimentar efectes secundaris com nàusees o problemes pulmonars. Continueu prenent el kava diàriament perquè els símptomes no se sentin tan greus.
El kava és una planta del Pacífic Sud que ajuda a alliberar dopamina, cosa que us fa sentir més feliç i alleuja els símptomes d’ansietat
Advertència:
L’ús excessiu de kava pot provocar danys al fetge i pot provocar una pell seca o escamosa amb un ús a llarg termini. Parleu amb el vostre metge abans de començar kava per veure si hi ha altres riscos.
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de provar suplements
Tot i que alguns remeis o suplements a base d’herbes poden ajudar a reduir els símptomes de l’ansietat, també poden interactuar malament amb certs medicaments o afeccions. Abans de provar qualsevol suplement o remei herbari, parleu amb el vostre metge dels possibles riscos i beneficis.
- Doneu al vostre metge una llista completa de tots els medicaments o suplements que preneu actualment, inclosos els medicaments sense recepta, els medicaments amb recepta i les vitamines o suplements dietètics.
- Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol afecció o preocupació física que pugueu tenir, ja que poden afectar quins tipus de suplements podeu utilitzar amb seguretat.
- Obteniu atenció mèdica d’emergència si teniu símptomes d’una reacció al·lèrgica greu mentre preneu un suplement, com ara dificultat per respirar o empassar, un batec cardíac ràpid, desmais o marejos, nàusees i vòmits o inflamació de la cara, els llavis, la llengua o la gola.
Pas 2. Consulteu el vostre metge si teniu ansietat greu o persistent
De vegades, tothom tracta l’ansietat, però de vegades pot arribar a ser aclaparadora. Si us sembla tan ansiós que interfereixi en la vostra vida quotidiana, la vostra feina o les vostres relacions, parleu amb el vostre metge per discutir possibles opcions de tractament o bé consulteu un especialista en salut mental que us pugui ajudar.
- També haureu de consultar al vostre metge si la vostra ansietat us provoca depressió o desesperança, si teniu problemes amb l’abús de substàncies o teniu algun altre problema de salut mental.
- L’estrès i l’ansietat persistents poden contribuir a problemes de salut física, com ara problemes cardíacs o digestius. Informeu el vostre metge si teniu altres símptomes i ansietat.
- Els possibles tractaments per a l’ansietat inclouen assessorament, medicaments (com ara antidepressius i antiansietats) i canvis en l’estil de vida. Moltes persones ho fan millor combinant tractaments.
Pas 3. Obteniu atenció mèdica d’urgència si teniu pensaments suïcides
Tractar amb ansietat greu pot ser molt difícil i angoixant. Si alguna vegada teniu pensaments de suïcidi o creieu que us podríeu fer mal, truqueu als serveis d’emergències o aneu a la sala d’emergències. Si veieu un terapeuta, és possible que també tinguin un número d’emergència al qual podeu trucar.
- Si viviu als Estats Units, podeu trucar a la línia telefònica nacional de suïcidis al 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Si no podeu trucar, també podeu xatejar amb assessors de crisi en línia a https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Una altra opció és enviar un SMS a INICI al 741741 per xatejar amb algú a la línia de text de crisi.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un suplement nou per esbrinar si interactua negativament amb altres medicaments o afeccions que tingueu.
- L’ansietat afecta tothom de manera diferent, de manera que si una opció de tractament no us funciona, proveu-ne una altra.
