Les teves espatlles es tensen, la respiració s’accelera i la mandíbula es tanca amb força. Tot en la vostra línia de visió es posa vermell. Saps com se sent enfadat, però potser no saps com alleujar la teva ira quan passa. Controlar la ràbia passa per aprendre a refrescar-se en el moment i millorar els seus hàbits de comunicació per no empitjorar les coses. També pot ajudar-vos a recollir noves estratègies per mantenir la ràbia sota clau a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 3: Practicar la relaxació
Pas 1. Respira profundament
Tan aviat com noteu els signes d'ira, respireu profundament dins i fora. Traieu la respiració lentament al nas i, a continuació, deixeu anar la respiració de la boca. Pot ajudar-vos a comptar: 4 recomptes, manteniu-lo durant 7 i 8 comptats.
Mentre respireu, imagineu que cada respiració nova aporta una sensació de calma, mentre que cada exhalació s’endú la ira i la tensió
Pas 2. Calmar la tensió amb una relaxació muscular progressiva
Pot ajudar-vos a obrir-vos camí a través del cos i notar on manteniu la tensió. La relaxació muscular progressiva és una tècnica eficaç per conscienciar la tensió i alleujar-la.
Seieu en una còmoda cadira. Començant pels turmells, contracteu els músculs durant uns segons i observeu com se sent la tensió. Després, relaxeu els músculs dels turmells i observeu com se sent. Desplaceu-vos cap al següent grup de músculs fins que cobreixi tot el cos
Pas 3. Practicar la visualització
La visualització és una altra manera de relaxar-se quan s’enfada. Podeu practicar la visualització escoltant un vídeo d’imatges guiades o simplement recordant una situació o una ubicació relaxants.
Per exemple, us podeu imaginar estirat a una platja assolellada. Utilitzeu tots els vostres sentits per imaginar el medi ambient: les ones oceàniques s’estavellen a les orelles i els ocells tropicals piulen al fons, el sol és càlid a la pell i el vent és lleugerament fresc. Queda't amb aquesta imatge fins que comences a sentir-te més tranquil
Pas 4. Proveu el ioga nidra
Ioga nidra és una pràctica conscient en què seguiu un conjunt d’instruccions verbals per prendre cada vegada més consciència del vostre món interior. El ioga nidra pot ajudar a alleujar la ira, l'ansietat i la depressió. Mireu en línia per trobar classes a prop vostre o vídeos i aplicacions amb sessions de ioga nidra gratuïtes i guiades.
Pas 5. Sigues destructiu de manera segura i controlada
De vegades, la millor manera de tractar la ràbia és expressant-la de manera controlada. Intenta llançar una pilota de bàsquet contra una paret de maó o agafant uns gronxadors a una bossa de boxe per alliberar la ira.
També podeu veure si hi ha "sales de la ira" a la vostra zona. Aquestes habitacions ofereixen espais segurs per deixar anar la ira tirant o trencant alguna cosa
Mètode 2 de 3: canviar la manera de comunicar-se
Pas 1. Preneu un temps mort
Si us trobeu en una situació en què expressar ràbia pot ser inadequat, com a l’escola o per treballar, proveu un temps mort. Aprofiteu aquest temps per recollir-vos i enrolar-vos en la vostra ira abans de dir alguna cosa que després us penedeixi.
Podeu utilitzar el vostre temps d'espera per comptar en silenci fins a 100, respirar profundament, passejar per l'illa o veure un vídeo divertit a YouTube
Pas 2. Recordeu-vos de mantenir la calma
És bo fer una pausa abans de parlar i recordar-se que cal estar fresc. Podeu fer-ho parlant en silenci amb compassió. És possible que digueu una vegada i una altra com: "Simplement relaxeu-vos" o "Mantingueu la calma".
Pas 3. Eviteu el llenguatge rígid o absolut
De vegades, el llenguatge que utilitzeu només empitjora l’emoció que sentiu. Deixeu caure paraules com "sempre", "mai", "hauria de" o "haureu" del vocabulari per evitar que us enfadeu.
Si tendeix a utilitzar un llenguatge absolut, podríeu estar enfadant-vos encara més del que ja esteu
Pas 4. Utilitzeu les afirmacions "Jo"
Parleu assertivament per vosaltres mateixos mitjançant una afirmació "jo". Normalment comencen per "Jo sento". Podria semblar: “Em sento aclaparat quan em fas més feina abans d’haver acabat altres projectes. Podem arribar a un millor procés per a això? " sense atacar els altres.
Les declaracions "jo" són una manera excel·lent de comunicar els vostres sentiments i necessitats sense fer que els altres siguin defensius
Pas 5. Escriviu-lo
Hi ha vegades que és possible que no pugueu arrossegar-vos amb la ràbia suficient per fer arribar el vostre missatge d’una manera productiva. En aquests casos, l’escriptura pot ser una sortida eficaç. Agafa un bolígraf i un paper i escriu en una carta el que voldries dir.
Després de tornar a llegir la carta ofensiva, arrossegueu-la i escombrar-la. A continuació, escriviu-ne un de nou amb frases tranquil·les centrades en la solució per resoldre el problema amb l’altra persona
Mètode 3 de 3: Mantenir l’estrès i la ràbia a ratlla
Pas 1. Esbrineu què us fa enfadar
Les emocions transmeten un missatge sobre com et sents pel que fa al món, a una situació, a les altres persones i a tu mateix. Feu un seguiment i escriviu coses que a la vostra vida us fan enfadar. Si trobeu un patró o sovint us enfadeu pel mateix tipus de situació, pot indicar que cal canviar les coses.
Per exemple, si el trànsit i l’espera a la fila us fan enfadar, és possible que vulgueu treballar amb més paciència
Pas 2. Preneu pauses regularment per controlar la frustració
Programeu mini descansos quan participeu en una tasca complexa o estressant. Utilitzeu el vostre descans per treure la ment de la frustrant tasca durant un temps. Truca a un amic, juga a un joc al telèfon o xateja amb un amic company de feina.
Si esteu treballant en una tasca frustrant sense parar sense descans, el vostre tarannà pot aparèixer ràpidament. Les pauses regulars poden ajudar a alleujar la ràbia abans que passi
Pas 3. Digueu "no" a les obligacions excessives
De vegades, la ràbia pot aparèixer com a resultat del ressentiment: et molestes amb els altres perquè et segueixen donant més responsabilitats. L’única manera d’aturar la interminable demanda de temps i energia és parlant. Digueu-li a la gent quan simplement no podeu assumir més feina o delegar tasques a algú que les pugui assumir.
- Posem per cas que el vostre cònjuge us demana que "traieu els nens de casa" quan ja tingueu una càrrega de treball desbordada més les tasques domèstiques. En lloc de bombollar d’ira sota la superfície, podríeu dir: “Carineta, aquí ja estic atrapat de coses. Pots fer-ho? O truqueu a una mainadera?”
- Posar el peu més sovint a la vida us pot ajudar a mantenir la ira al seu lloc.
Pas 4. Feu exercici diari
Tenir una sortida positiva per a la ràbia us pot ajudar a alleujar-la quan es produeix i evitar que es produeixi en primer lloc. Proveu exercicis relaxants com la natació, el ioga o el senderisme. O bé, inscriviu-vos a una classe de kickboxing per ajudar a alliberar la ràbia acumulada.
Pas 5. Eviteu els estimulants
Els estimulants que es troben en aliments i begudes, com la cafeïna, poden augmentar la sensació de frustració, impaciència, impulsivitat i ira. El millor és minimitzar o evitar els estimulants tant com sigui possible.
- Per exemple, prendre cafè allibera adrenalina i norepinefrina al cervell, cosa que activa la resposta de lluita o fugida i pot provocar directament la ira.
- Altres tipus d’estimulants són la nicotina i les amfetamines.
Pas 6. Apreneu l’atenció plena
Dediqueu uns minuts cada dia a la vostra pràctica de mindfulness. Seure en una posició còmoda amb els ulls tancats. Comproveu breument el vostre cos, observant la tensió o els llocs on entra en contacte amb el vostre seient. Feu diverses respiracions profundes i calmants. Centreu-vos completament en la respiració. Si la vostra ment vaga, torneu a concentrar la respiració.
La pràctica constant hauria d’ajudar-vos a prendre més consciència de les vostres emocions i ensenyar-vos a afrontar la ira amb eficàcia
Pas 7. Mostra compassió per la teva ira
Recordeu un episodi recent que us va enfadar. A continuació, torneu a experimentar el que va passar perquè pugueu sentir la ira de manera segura, no fins al punt de la ira explosiva.
- Fixeu-vos en la sensació d’ira del vostre cos. Què se sent? On es concentra?
- Ara, porteu compassió al sentiment. Recordeu, la ira és totalment normal i humana. Quan ho penses així, què passa?
- Ara, acomiadeu-vos de la sensació d’ira. Lentament, torneu a centrar-vos en la respiració. Després, reflexiona sobre l’experiència. Què heu après de l’experiència de la ira?
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Tingueu en compte que expressar la ira és una part sana de l’ésser humà. És millor expressar-se quan se sent irritat que embotellar els seus sentiments i fer-se fondre a tota hora
Advertiments
- Pot ser temptador alleujar la ira amb conductes poc saludables, com ara l’ús d’alcohol o drogues per adormir els sentiments. Aquestes activitats poden empitjorar la vostra ira i provocar una addicció.
- Si alguna vegada t’enfades tant, creus que et podries fer mal a tu mateix o a algú altre, truca als serveis d’emergència per obtenir ajuda.
