La síndrome de l'intestí irritable (SII) és una afecció en què es alteren les contraccions i relaxacions normals del tracte digestiu. Aquests trastorns causen símptomes incòmodes, com dolor, inflor, gasos, rampes o alteracions de la defecació. S'ha demostrat que l'estrès fa que els símptomes de l'IBS empitjoren, però s'ha demostrat que la teràpia cognitiva del comportament (TCC), que és una teràpia que ajuda a canviar el vostre comportament i els vostres patrons de pensament, és útil. Si l'estrès fa que el SII empitjori, podeu utilitzar la TCC per alleujar els símptomes. La TCC us ajudarà a aturar els patrons de pensament negatius, que poden augmentar l’estrès i, després, empitjorar els símptomes de l’IBS.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar la TCC basada en sessions
Pas 1. Cerqueu un terapeuta especialitzat en TCC
Abans de passar per la TCC, heu de buscar un terapeuta especialitzat en la TCC. L’Association for Behavioral and Cognitive Therapies té un localitzador en línia que us ajudarà a trobar un terapeuta a la vostra zona.
- El localitzador restringirà les vostres eleccions per ubicació, proveïdor d’assegurances i especialitat. No podeu limitar-vos per la seva capacitat d’ajudar amb el SII, però sí que en podeu trobar a la vostra zona i després investigar més sobre la seva capacitat d’ajudar-vos.
- Si no podeu trobar un terapeuta especialitzat en SII, la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders té un localitzador assistencial que us pot ajudar a trobar un metge especialitzat en SII a la vostra zona. És possible que us pugui ajudar a trobar el tractament contra la TCC.
Pas 2. Programa les teves sessions
Quan es treballa directament amb un terapeuta o un assessor de TCC, el tractament es fa a curt termini. La majoria dels tractaments de TCC es realitzen entre 4 i 20 sessions amb el vostre terapeuta. Reuniu-vos amb el vostre terapeuta i calculeu quan seran cadascuna d’aquestes sessions setmanals.
La durada del tractament variarà en funció de les vostres necessitats personals i dels mètodes del vostre terapeuta
Pas 3. Centreu-vos en l'estrès relacionat amb l'IBS
Un dels punts principals de la TCC per l’IBS és ajudar-vos a identificar l’ansietat relacionada amb l’IBS i combatre els efectes adversos que causa. A les vostres sessions, el vostre metge us ajudarà a identificar com l'estrès de l'IBS afecta la vostra vida quotidiana i com podeu modificar comportaments negatius i patrons de pensament i substituir-los per altres de més positius. També podeu aprendre sobre com controlar els esdeveniments estressants per prevenir els brots d’IBS, així com sobre com afrontar els desencadenants d’estrès específics abans que agreugin els vostres símptomes. També podeu aprendre exercicis de relaxació muscular i com es pot modificar la resposta condicional i els pensaments que amplifiquen l’estrès emocional, cosa que comporta un empitjorament del SII.
El vostre terapeuta us ajudarà a verbalitzar l'ansietat que teniu, com ara "Em sento ansiós quan estic en una reunió tancada a la feina a causa del meu SII". O bé, "em preocupa com pot afectar el meu SII les meves relacions interpersonals"
Pas 4. Apreneu a centrar-vos menys en el vostre SII
L’estrès que us poseu a causa del vostre SII en realitat empitjorarà. En lloc de deixar que les situacions d’estrès intensifiquin els símptomes de l’IBS, el terapeuta utilitzarà la TCC per ajudar-vos a canviar els vostres patrons de comportament i processos de pensament a una perspectiva més positiva i afirmativa.
Per exemple, si us preocupa com reaccionaran els vostres amics o altres persones significatives davant el SII, el vostre terapeuta us ajudarà a veure que és un problema normal que els vostres éssers estimats entendran. Aprendràs a veure que aquestes relacions interpersonals són més fortes que la teva malaltia i no has de passar tot el temps amb elles molest
Pas 5. Identifiqueu els desencadenants de la vostra situació
Una vegada que tingueu en compte l’estrès relacionat directament amb el SII, haureu d’examinar quines situacions de cada dia us causen estrès. L’estrès extern sovint fa que els símptomes de l’IBS empitjori, de manera que aprendre a identificar aquestes situacions us ajudarà a canviar el vostre comportament.
Aquests poden ser difícils d’identificar al principi, de manera que el vostre terapeuta pot demanar-vos que guardeu un diari dels brots de l’IBS, on indiqueu les activitats que van passar directament abans i després del brot
Pas 6. Cerqueu maneres d’alleujar o reduir els desencadenants de l’estrès
Un cop hàgiu identificat els patrons d’estrès en relació amb el SII, el terapeuta us ajudarà a canviar la vostra percepció d’aquests esdeveniments, donant-vos maneres més positives de pensar sobre situacions d’estrès. Això ajudarà a disminuir els símptomes perquè el cos no entrarà en mode de vol o lluita per afrontar aquestes situacions. En el seu lloc, trobareu maneres més saludables d’afrontar aquestes situacions.
- Per exemple, si normalment us molesteu molt pel trànsit del matí, el vostre terapeuta us pot ajudar a adonar-vos que el trànsit és un fet inevitable que no podeu canviar, per tant no us heu d’estressar.
- Si teniu presentacions a la feina que causen brots de l'IBS, us pot ajudar a reformular el vostre pensament a "Sóc una persona competent i preparada per a aquesta presentació. Faré tot el possible i no tinc cap motiu per estressar-me".
- Si teniu problemes per fer-ho, el vostre terapeuta us ajudarà a resoldre problemes per trobar les millors maneres d’afrontar aquestes situacions.
Pas 7. Feu tècniques de relaxació
Durant les situacions d’estrès, el SII brolla parcialment perquè el cos està massa tens. Per ajudar-vos a relaxar-vos i calmar el cos, el terapeuta us pot ensenyar exercicis de respiració i relaxació muscular progressiva per combatre aquests símptomes.
Són tècniques que ajuden a relaxar els músculs del cos, que calmaran els músculs intestinals per reduir els brots
Pas 8. Reestructureu els vostres pensaments
Per assegurar-vos que la TCC us ajudarà després de finalitzar les sessions, el vostre terapeuta us ajudarà a reestructurar els vostres patrons de pensament generals a patrons més positius i sense estrès. Aprendràs a centrar-te en idees positives i edificants relacionades amb la teva vida diària i amb situacions d’estrès en lloc de cedir la teva ansietat.
Això suposa una mica més d’esforç per part vostra, ja que haureu de continuar aquests modes de pensament un cop acabada la vostra TCC
Mètode 2 de 3: utilitzar la TCC automotivada
Pas 1. Decidiu fer TCC automotivada
En algunes situacions, la TCC automotiva pot funcionar millor que el terapeuta, basat en la sessió. Aquest mètode sol ser més assequible, pot estar més disponible i ser més fàcil de programar. En alguns estudis, s’ha demostrat que els beneficis duren més perquè els mètodes es fan sols per començar.
Amb aquest tipus de TCC, tindreu tres a quatre sessions presencials durant un període de 12 a 20 setmanes. Aquestes sessions us ajuden a obtenir l'avantatge d'un terapeuta entrenat, però us ho faciliten. Rebrà materials que us ajudaran a conduir les vostres sessions motivades
Pas 2. Obteniu informació sobre el vostre IBS
Durant les primeres sessions automotivades, coneixereu el vostre IBS. El vostre terapeuta us ajudarà a obtenir més informació sobre el funcionament del SII i sobre com el vostre cos respon a determinades situacions i provoca els símptomes. Per seguir l’autosessió, realitzareu un seguiment dels vostres pensaments, sentiments i comportaments relacionats amb el vostre SII. Cerqueu l'estrès que pugui causar el SII i esbós de com es relaciona el SII amb l'estrès.
Durant aquesta setmana, heu de guardar un diari dels símptomes del SII, inclosa la gravetat, les reaccions d’estrès i la manifestació, així com els vostres hàbits alimentaris. Feu un seguiment també dels brots d’IBS
Pas 3. Identifiqueu els activadors
Durant les properes sessions pròpies, analitzareu els símptomes per identificar els desencadenants més habituals. Aquests poden estar relacionats amb l’estrès o els aliments. Aprendràs a incorporar exercici per ajudar amb els teus símptomes i a ser més conscient dels detonants i de les situacions que els provoquen.
També coneixereu altres maneres naturals d’ajudar amb els símptomes, com l’augment de l’activitat diària i el control dels aliments. Si identifiqueu els desencadenants relacionats amb els aliments, heu de canviar aquests hàbits alimentaris
Pas 4. Canvieu els patrons de pensament
Les properes sessions se centraran en canviar els vostres patrons de pensament en relació amb l’IBS, sobretot ara que ja sabeu els vostres factors desencadenants de l’estrès. Haureu d’identificar aquestes situacions i canviar-ne la percepció. Mantindreu un registre diari de pensaments perquè pugueu fer un seguiment dels patrons de pensament negatius i crear patrons de pensament alternatius realistes.
A continuació, utilitzeu el registre de l'estrès i els pensaments negatius relacionats amb l'IBS per canviar-los. Identifiqueu aquests pensaments i replantegeu-los de manera positiva, com ara "No necessito estar ansiós per sortir amb els meus amics aquesta nit. Controlo el meu SII i els meus amics es preocupen per mi". o "Anar a treballar no hauria de posar-me ansiós. Sóc un bon treballador i em valoren els meus companys de feina. El meu SII no canvia la meva capacitat per fer bé la meva feina"
Pas 5. Gestioneu els símptomes a llarg termini
Les darreres setmanes del vostre SII auto-motivat es centren en com gestionar els símptomes del SII i com fer front a l’estrès a llarg termini. Coneixeràs tècniques de relaxació, com la relaxació muscular progressiva dirigida a l’abdomen i exercicis de respiració profunda.
- També se us ensenya a tenir cura de la vostra salut general, com ara millorar els vostres patrons de son i continuar processant les vostres emocions d’una manera positiva.
- També discutireu com mantenir l'autotratament dels brots a llarg termini, que variarà en funció dels vostres desencadenants personals.
- També se us demanarà que feu exercici regularment. L’exercici i l’activitat són un component important de la TCC.
- Aprendràs a modificar els "pensaments inútils" i a canviar-los per altres de més constructius.
Mètode 3 de 3: Entendre l'IBS i la TCC
Pas 1. Reconeix els símptomes del SII
La síndrome de l'intestí irritable té símptomes molt específics. Una persona sol tenir IBS si els símptomes duren sis mesos o més. Els símptomes inclouen:
- Un canvi en els moviments intestinals normals
- Inflor
- Excés de gas
- Dolor, sobretot a la part inferior del ventre
- Muc a les femtes
- Dolor al ventre almenys tres dies al mes
- El dolor sovint es alleuja mitjançant un moviment intestinal
- El dolor està relacionat amb la freqüència dels moviments intestinals
- El dolor està relacionat amb el tipus de femta
- Restrenyiment, diarrea o una combinació alternativa
Pas 2. Comprendre la TCC
La teràpia cognitiu-conductual, també coneguda com a TCC, és una forma de teràpia de conversa. L’objectiu de la TCC és ajudar-vos a ensenyar a identificar pensaments negatius i poc saludables i a canviar els patrons de pensament. Treballeu per canviar els vostres pensaments negatius a formes de pensar més positives i constructives.
Pas 3. Conegueu com la TCC ajuda l'IBS
La teràpia cognitiu-conductual pot ser una eina útil si teniu IBS. Funciona com una eina de control del dolor. La TCC us ajuda a aprendre a canviar els vostres pensaments i comportaments negatius que empitjoren les vostres respostes a l’estrès. En reduir les respostes a l’estrès, podeu ajudar a pal·liar alguns dels símptomes i el dolor associats al SII.
