La tricotil·lomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) és un desig irresistible de treure els cabells del cuir cabellut, les celles o altres zones del cos. L’estirada del cabell del cuir cabellut sol deixar punts calbs irregulars, que les persones amb tricotil·lomania poden dissimular. Al voltant de l’1 per cent de la població adulta general compleix els criteris diagnòstics de tricotil·lomania, sent la majoria de les dones dones. La gent sovint comença a estirar-se compulsivament durant els primers anys de l’adolescència, tot i que algunes persones comencen abans o després. Quan s’uneix a la depressió, l’estirament del cabell pot provocar un deteriorament del funcionament en situacions socials i laborals. Pot sentir-se desemparat quan s’està estirant. Però és una malaltia que es pot tractar i amb gran èxit.
Passos
Primera part de 6: identificació dels activadors
Pas 1. Feu un seguiment de quan us estireu els cabells
Penseu en quins tipus de situacions us fan recórrer a l'estirament de cabells. Només ho fas quan estàs deprimit? Enfadat? Confós? Frustrat? Comprendre què provoca la vostra estirada de cabells us pot ajudar a trobar altres maneres més positives d’afrontar-vos. Portar bosses amb cremallera i posar cabells estirats a les bosses també us ajudarà a entendre la quantitat de cabells que treieu i a fer un seguiment del progrés.
Al llarg de dues setmanes, anoteu cada cop que us agafeu tirant-vos els cabells. Documenta el que va passar just abans de treure els cabells, així com els teus sentiments. Tingueu en compte també l’hora del dia i l’activitat
Pas 2. Preneu nota de com us sentiu en estirar-vos els cabells
A l’hora d’aprendre els desencadenants, intenteu identificar allò que podria reforçar el comportament. Si estireu els cabells quan esteu ansiosos i això alleuja l’ansietat, la sensació d’alleujament reforça positivament l’estirament del cabell. Feu un balanç de com us sentiu durant i immediatament després d’estirar-vos els cabells.
- Saber-ho us pot ajudar a fer front, perquè la propera vegada que tingueu ansietat podeu intentar trobar una altra estratègia d’afrontament que us aporti alleujament i treball per fer que la vostra resposta condicionada a l’ansietat o la vostra estratègia d’afrontament en lloc d’estirar-vos els cabells.
-
Hi ha tres fases diferents per als que pateixen tricotilomania. No tots els malalts passen per cadascuna de les tres fases. Podeu experimentar una o més d’aquestes fases:
- 1. Inicialment, experimenta tensió acompanyada del desig de treure una mica de cabell.
- 2. Comences a treure els cabells. Se sent molt bé, com una sensació d’alleujament i una mica d’emoció.
- 3. Un cop estirat el cabell, és possible que sentiu culpa, remordiments i vergonya. És possible que intenteu cobrir les calves amb bufandes, barrets, perruques, etc. Però finalment les calves es tornen evidents per a tothom i en aquest moment acostumeu a amagar-vos. És possible que us comenceu a sentir intensament humiliat.
Pas 3. Examineu els cabells que estireu
Estireu els cabells perquè no us agraden certs tipus de cabell? Per exemple, una persona pot treure els cabells de manera compulsiva quan troba els cabells grisos perquè no els agrada els cabells grisos i "tots els grisos han d'anar".
Una manera de treballar en aquest activador és tornar a emmarcar la vostra percepció d’aquests pèls. Cap pèl és intrínsecament dolent; tots els cabells tenen un propòsit. Intentar canviar els seus patrons de pensament sobre aquests pèls pot ajudar a reduir les ganes d’estirar
Pas 4. Penseu en les influències de la vostra infància
La causa inicial de la tricotil·lomania podria ser genètica i / o ambiental. Els investigadors veuen similituds amb els desencadenants del trastorn obsessiu-compulsiu i consideren que les experiències caòtiques, angoixants de la infància o les relacions primerenques alterades amb els pares o els cuidadors poden estar darrere del desenvolupament d’aquest trastorn.
Un estudi ha demostrat que més de dos terços dels malalts havien experimentat almenys un esdeveniment traumàtic a la seva vida, amb una cinquena part diagnosticada amb trastorn d’estrès postraumàtic. Això ha conduït a especular que és una forma d’autoassolir-se per a alguns malalts, una manera d’afrontar-se
Pas 5. Mireu la història familiar
A l’hora de localitzar la font de la vostra tricotil·lomania, mireu si teniu antecedents familiars d’estirament de cabell, trastorn obsessiu compulsiu o trastorns d’ansietat. Hi ha un augment significatiu del risc de desenvolupar tricotil·lomania si hi ha antecedents familiars d’aquest trastorn.
Part 2 de 6: desenvolupar estratègies per deixar de tirar-vos els cabells
Pas 1. Desenvolupeu un pla per aturar-vos
El pla "Avisa, interromp i tria" és una de les estratègies que us pot ajudar a deixar de tirar-vos els cabells. Això consisteix a notar quan tens ganes de tirar-te els cabells, interrompre la cadena de sentiments i l’afany d’estirar-te escoltant recordatoris positius al cap. Aleshores, podeu optar per fer una altra cosa, que us relaxi i us calmi.
Pas 2. Mantingueu un diari o un gràfic dels vostres episodis de tirar els cabells
Mitjançant l’escriptura podeu fer-vos una bona idea dels temps, dels desencadenants i de l’impacte de la vostra estirada. Anoteu la data, l'hora, la ubicació i el nombre de pèls que estireu i el que feieu servir. Escriviu també els vostres pensaments o sentiments en aquell moment. Aquesta és una bona manera d’extreure la vergonya i d’expressar com la presa de cabell afecta la vostra vida en general.
Quan calculeu la quantitat de pèl que heu tret, això pot servir per comprovar la quantitat de pèl que traieu; et sorprèn el resultat? Què passa amb la quantitat de temps dedicat a això, era més del que pensàveu?
Pas 3. Tria una manera alternativa d’expressar les teves emocions
Un cop hàgiu identificat els signes d’advertència i els desencadenants, escriviu una llista de comportaments alternatius que podeu fer en lloc d’estirar els cabells. Sigui quin sigui el comportament alternatiu, hauria de ser fàcil de fer i d’accés fàcil. Alguns suggeriments sobre formes alternatives d’expressar les vostres emocions i sentiments inclouen:
- Preneu-vos uns minuts per aclarir-vos la ment.
- Dibuixar o fer gargots sobre paper
- Pintura
- Escoltar música relacionada amb les teves emocions
- Trucar a un amic
- Voluntariat
- Neteja
- Jugant a videojocs.
- Estirament
Pas 4. Proveu un recordatori físic per aturar-vos
Si us estireu els cabells sense voler-ho, és possible que necessiteu un recordatori físic per aturar-vos. Per a una barrera física, penseu en portar peses al turmell al braç que estiri o un guant de goma per dissuadir l'estirament. També hi ha tapes per a dits i ungles acríliques que poden ajudar a actuar com a barrera per tirar.
Fins i tot és possible que tingueu notes Post-It en zones on tendeu a estirar-vos molt els cabells. Aquests poden actuar com altres recordatoris físics per aturar-se
Pas 5. Distancieu-vos dels activadors
Tot i que probablement no sigui possible eliminar tots els factors desencadenants que us obliguen a estirar-vos els cabells, és possible que pugueu reduir part de l’exposició. La teva xicota és la causa de la majoria dels teus episodis? Potser és el moment de reconsiderar la vostra relació. És el vostre cap qui us provoca tot aquest estrès? Potser és el moment de trobar una nova oportunitat professional.
Per descomptat, per a molts, els desencadenants no són tan senzills d’identificar ni d’allunyar-se; per a alguns, el canvi d’escola, els abusos, la sexualitat realitzada recentment, els conflictes familiars, la mort d’un pare o fins i tot els canvis hormonals puberals estan darrere de l’estirament compulsiu. Aquests desencadenants són molt difícils, si no impossibles, d’escapar-se’n. Si es dóna el cas que no pugui allunyar-se d’un desencadenant per alguna de les raons anteriors o per altres motius, seguiu treballant en l’acceptació de si mateixos, reciclant els vostres hàbits i obtenint suport social per ajudar-vos a fer front al vostre trastorn
Pas 6. Reduïu la picor o les sensacions estranyes al cap
Utilitzeu un oli totalment natural per calmar els fol·licles i reduir la picor, però el que és més important és modificar el comportament, des de recollir i estirar fins acariciar i fregar. Assegureu-vos d’utilitzar tots els productes naturals, com ara una barreja d’olis essencials i oli de ricí.
- Proveu un producte per al cabell refredador o adormit per funcionar com a "resposta competitiva" durant la formació d'inversió de l'hàbit amb el vostre terapeuta. No hi ha una solució ràpida a la tricotil·lomania, però amb l'entrenament, la paciència i la pràctica, podeu reduir el comportament de tracció del cabell.
- També podeu parlar amb el vostre metge sobre una crema adormidora amb recepta que s’ha d’utilitzar al cap, però algunes no són segures. Hi ha nous productes per al cabell refrigerants que també són segurs d’utilitzar al cuir cabellut i a les celles com Prohibere i un producte per al cabell de Lush amb mentol. Això pot ser útil si un dels vostres factors desencadenants és una "picor" o un "desig" de treure els cabells amb una sensació estranya. En un estudi de cas d’una nena de 16 anys, es va comprovar que l’ús temporal de crema adormida en combinació amb psicoteràpia va tenir èxit a l’hora d’eliminar les conductes d’estirament del cabell.
Part 3 de 6: Millorar l’autoacceptació i l’autoestima
Pas 1. Estigueu presents en el moment
L’estirament del cabell sovint resulta de la negativa a seure i estar present amb sentiments incòmodes o emocions negatives. Utilitzeu tècniques d’atenció plena per ajudar-vos a acceptar més aquestes emocions negatives o incòmodes com a part natural de l’experiència humana. No necessàriament s’han d’evitar. Quan disminueix l’afany insistent d’evitar molèsties, també disminuirà l’estirament del cabell.
Per fer un exercici d’atenció plena, seure en un lloc tranquil i còmode. Respira profundament. Respireu per un compte de quatre, espereu per un compte de quatre i expireu per un compte de quatre. Mentre continueu respirant, és probable que la vostra ment vagi. Reconeix aquests pensaments sense judici i deixa’ls anar. Torneu la vostra atenció a la respiració
Pas 2. Construeix la teva autoestima
Moltes persones afectades per aquest trastorn també tenen poca confiança en si mateixos o tenen poca autoestima. Per tal de construir autoestima i autoacceptació, utilitzeu la teràpia d’acceptació i compromís (ACT), un enfocament terapèutic. Aquest enfocament pot ajudar a una persona a aclarir els seus valors i centrar-se en els seus objectius de vida. La construcció de l’autoestima és una part important de la recuperació.
Recordeu que sou una persona meravellosa i única. Ets estimat i la teva vida és preciosa. No importa el que t’expliqui ningú, hauries d’estimar-te
Pas 3. Substitueix els pensaments negatius per altres positius
Els pensaments negatius sobre tu mateix poden desinflar la teva autoestima ràpidament i et poden fer sentir ganes de tirar-te els cabells. Les reduccions, la por al fracàs i altres pensaments negatius us faran sentir com si no n’hi hagués prou. Comenceu a canviar aquests hàbits mentals per començar a construir-vos i augmentar la vostra confiança. Aquí teniu alguns exemples de com podeu començar a canviar la vostra manera de pensar sobre vosaltres mateixos:
- Digueu que teniu un pensament com ara: "No tinc res interessant a dir, així que puc veure per què la gent pensa que sóc patètic". Capta pensaments desagradables com aquest i fes un esforç conscient per canviar aquests pensaments corregint-te a tu mateix. Digueu-vos a vosaltres mateixos: “De vegades no tinc molt a dir i això està bé. No he de divertir els altres ni assumir tota la responsabilitat d’aquesta conversa ".
- Substitueix els pensaments crítics per pensaments productius. Per exemple, aquí hi ha un pensament crític: “No hi ha manera de reunir-me amb tothom per sopar. La darrera vegada que hi vaig anar, em va sentir molt avergonyit el meu comentari fora del tema. Sóc tan estúpid”. Substituïu-ho per un pensament productiu: “Em va avergonyir molt l’últim sopar, però sé que cometo errors i no està malament. No sóc estúpid. Acabo de cometre un error honest”.
- A mesura que practiqueu captar aquests pensaments i canviar-los, notareu que la vostra autoestima augmentarà juntament amb la vostra confiança.
Pas 4. Escriviu els vostres èxits i punts forts
Una altra manera de començar a acceptar les emocions i millorar l’autoestima és escriure una llista dels seus èxits i punts forts. Consulteu-ho sovint.
Si teniu problemes per elaborar una llista, parleu amb un amic o un familiar de confiança. Aquesta persona pot fer una pluja d’idees amb algunes idees. Cap realització és massa petita per a aquesta llista. Seguiu afegint a la llista
Pas 5. Treballar en la comunicació assertiva amb els altres
Practicar millors tècniques d’autoafirmació pot ajudar-vos a superar situacions en què us sentiu interpel·lats per altres persones. Per exemple:
- Apreneu a dir que no. Si la gent us demana que no vulgueu satisfer-les, feu valer les vostres pròpies necessitats i desitjos.
- No siguis un plaer per a la gent. No facis coses només per obtenir l'aprovació d'una altra persona. Esbrineu el que és realment important per VOSTÈ. Demana el que vulguis.
- Utilitzeu afirmacions "Jo". Aquest tipus d’afirmacions us ajuden a transmetre la responsabilitat de les vostres pròpies emocions i reaccions. Per exemple, en lloc de dir: "No m'escoltes mai", pots dir: "Em sento ignorat quan mires el telèfon quan parlem".
Part 4 de 6: Reduir l'estrès
Pas 1. Elimineu algunes de les fonts d’estrès
Molts pacients troben que l’estrès provoca el desig d’estirar els cabells. Feu tot el que pugueu per reduir l’estrès a la vostra vida i apreneu a gestionar l’estrès que trobeu amb millors tècniques d’afrontament.
Feu una llista de les coses que us estressen. Poden ser coses grans, com ara diners o feina, o poden ser coses petites, com ara cues a la botiga de queviures. Tot i que no podeu evitar tot el que us provoca estrès, podeu minimitzar l’exposició a algunes coses
Pas 2. Relaxeu els músculs mitjançant una relaxació muscular progressiva
Podeu reduir l’estrès que sentiu mitjançant la relaxació muscular progressiva. Aquest tipus de relaxació redueix la tensió muscular i envia un senyal al cos per començar a relaxar-se. En tensar-se i després alliberar la tensió dels músculs, podeu reduir la velocitat i tornar el cos a un estat tranquil.
- Estrenyiu els músculs durant sis segons i deixeu-los anar durant sis segons. Preste molta atenció a com es relaxa cada múscul.
- Treballeu des del cap fins als dits dels peus fins que sentiu que el vostre cos comença a relaxar-se.
Pas 3. Proveu la meditació
La meditació pot ser útil per reduir l’estrès. Un règim de meditació regular, fins i tot 10 minuts al dia, us pot ajudar a netejar el cap i tornar a enfocar la vostra energia en un espai positiu.
Per meditar, busqueu un lloc tranquil i seieu o estireu-vos. Comenceu a respirar profundament, respirant lentament. Fins i tot podeu provar la visualització guiada, on us imagineu un lloc tranquil com una platja, un rierol ondulant o una zona boscosa
Pas 4. Dormiu prou
Assegureu-vos que teniu un patró de son regular i que dormiu prou cada nit. Presteu com a mínim set o vuit hores de son cada nit.
Si teniu problemes per adormir-vos, proveu d’escoltar música suau. Deixeu d'utilitzar qualsevol dispositiu de pantalla almenys 15 minuts abans d'anar a dormir
Pas 5. Proveu de fer exercici
Els estudis demostren que l'estrès es pot reduir considerablement amb un règim d'exercici regular. El vostre cos augmentarà la seva producció d’endorfines, que us contribuiran a sentir-vos més positius.
No cal picar el paviment durant una hora cada dia. Podeu participar en l’exercici que us agradi. Això pot incloure ioga, arts marcials o altres activitats. Fins i tot la jardineria us pot donar un impuls energètic
Part 5 de 6: trobar ajuda
Pas 1. Parleu amb un amic o familiar de confiança
Busqueu algú de confiança i expliqueu-li la vostra tricotil·lomania. Si no en podeu parlar en veu alta, escriviu una carta o un correu electrònic. Si teniu por de parlar de la vostra lluita amb aquesta malaltia, almenys parleu amb aquesta persona sobre els vostres sentiments.
- També podeu dir als vostres amics i familiars quins són els vostres activadors. D’aquesta manera, us poden ajudar a recordar-vos quan és possible que tingueu el risc d’estirar-vos els cabells. També us poden ajudar a trobar un comportament alternatiu.
- Demaneu als vostres amics i familiars que us proporcionin un reforç positiu quan us vegin reeixits en una alternativa saludable a l’estirament del cabell.
Pas 2. Parleu amb un professional de la salut mental
Un conseller o terapeuta us pot ajudar a trobar maneres d’afrontar el vostre trastorn. Aquesta persona també pot abordar qualsevol depressió o altres problemes que puguin contribuir a la vostra lesió.
- Si visiteu un conseller o terapeuta i creieu que no us ajuda, en trobeu un altre. No esteu encadenat a cap metge o conseller. És important trobar algú amb qui tingueu connexió i que sentiu que us ajuda.
- Els tipus de teràpia que us poden resultar útils inclouen la teràpia conductual (especialment l’entrenament per a la reversió d’hàbits), la psicoteràpia, la psicoteràpia psicodinàmica, la hipnoteràpia, la psicologia cognitiu-conductual i, possiblement, la medicació antidepressiva.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la medicació
S'ha demostrat que diversos medicaments són eficaços en el tractament de la tricotil·lomania. La fluoxetina, l’aripiprazol, l’olanzapina i la risperidona són medicaments que s’han utilitzat per tractar casos de tricotil·lomania. Aquests medicaments ajuden a regular els productes químics del cervell per reduir els símptomes d’ansietat, depressió i altres emocions que poden provocar l’estirament del cabell.
Pas 4. Consulteu un grup d'assistència en línia o per telèfon
Si no teniu accés immediat a l’assessorament, hi ha altres fonts a les quals podeu accedir. El Centre d’Aprenentatge de Trichotillomania té grups de suport en línia.
Seven Counties Services, Inc. té una línia telefònica d’assistència gratuïta a Trichotillomania a la qual podeu trucar. El número és el 800-221-0446
Part 6 de 6: Diagnòstic de la condició
Pas 1. Vigileu si hi ha accions o reaccions que indiquen aquest trastorn
La tricotil·lomania es classifica oficialment com un trastorn de control d’impulsos, en la línia de piromania, cleptomania i joc patològic. Si pateix tricotil·lomania, pot actuar o reaccionar de determinades maneres quan es tiri el cabell. Aquests poden incloure:
- Mastegar o menjar els cabells estirats.
- Fregant els llavis o la cara pels cabells estirats.
- Sensació de tensió creixent immediatament abans de treure els cabells o de resistir-se al comportament.
- Plaer, gratificació o alleujament en treure els cabells.
- Agafar-se estirant els cabells sense ni tan sols adonar-se’n (això s’anomena estirament de cabells “automàtic” o involuntari).
- Sabent que estireu els cabells deliberadament (això s’anomena estirar els cabells “enfocat”).
- Utilitzar pinces o altres eines per treure els cabells.
Pas 2. Reconèixer els signes físics d’aquest trastorn
Hi ha alguns signes reveladors que indiquen que una persona pot patir tricotil·lomania. Això inclou:
- Pèrdua notable del cabell causada per la recurrència de l'estirament del cabell.
- Zones calves irregulars al cuir cabellut o altres zones del cos.
- Pestanyes o celles escasses o que falten.
- Fol·licles pilosos infectats.
Pas 3. Observeu si teniu altres problemes corporals compulsius
Alguns estiradors de cabells poden trobar que es mosseguen les ungles, xuclen els polzes, xafen el cap i es ratllen compulsivament la pell.
Feu un seguiment d’aquest tipus de comportaments durant diversos dies per veure si són habituals. Fixeu-vos quan els feu i amb quina freqüència els feu
Pas 4. Avalueu si teniu altres trastorns
Determineu si la tricotil·lomania és l’únic trastorn que us afecta. Els tractors de pèl compulsius poden patir depressió, trastorn obsessiu-compulsiu, trastorn de Tourette, trastorn bipolar, fòbies, trastorns de la personalitat i, en alguns casos, presenten tendències suïcides. Visitar el vostre metge o professional de la salut mental pot ser útil per determinar si teniu altres trastorns.
- Tot i això, és complicat dir quin trastorn causa. La pèrdua de cabell provoca la depressió pel desig d’aïllar-se dels altres i evitar activitats agradables perquè sentiu vergonya profunda?
- Sovint, la recuperació amb èxit de la tricotil·lomania també requereix tractament per a qualsevol trastorn coexistent.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre els trastorns de pèrdua de cabell
Una persona que creu que pateix tricotil·lomania hauria de ser examinada per un metge qualificat per descartar altres trastorns del fol·licle pilós. Alguns trastorns inclouen l’alopècia o la tinea capitis, que poden causar pèrdua de cabell. Quan un metge us examini, buscarà proves de pèls trencats irregularment, pèls enrotllats i altres anomalies del cabell com a signes de tricotil·lomania.
Pas 6. Reconeix que la tricotil·lomania és un trastorn
El primer que cal adonar-se és que això es pot tractar; és un trastorn, no alguna cosa per força de voluntat o manca d’ella. El trastorn sorgeix com a resultat de la composició genètica, els estats d’ànim i els antecedents. Quan es posa en marxa, és una condició que necessita tractar-se, no és una cosa que us pugui apagar.
Les exploracions cerebrals han demostrat que les persones amb tricotil·lomania presenten diferències en el cervell respecte a les persones que no pateixen el trastorn
Pas 7. Comprendre que aquest trastorn és una forma d’autolesió
No us convenceu que no passa res; que l'estirament del cabell és "normal". La tricotilomania es pot considerar una forma d’autolesió, tot i que no es parla tant com altres formes d’autolesió. Com totes les formes d’autolesió, la tricotilomania pot esdevenir un comportament addictiu. Amb el pas del temps, es fa més difícil i és més difícil aturar-lo; per això és millor controlar-lo el més aviat possible.
Consells
- La recollida del cuir cabellut pot ser un comportament relacionat amb la tricotil·lomania.
- En el moment de tenir ganes d’estirar els cabells, utilitzeu una pinça per allunyar-los. Això pot ajudar a curt termini.
