El tram de papallona és un dels trams més senzills i funciona a les cuixes, malucs i engonals interns. Pot millorar la vostra flexibilitat per a diversos esports de moviment, com ara animadores, gimnàstica, caiguda i ballet, i és un bon exercici per refrescar-vos després d’un entrenament. El millor de tot és que el tram de papallona és molt fàcil de fer.
Passos
Pas 1. Exercici
El tram de papallona és útil com a tram de refredament. Abans de fer-ho, voldreu haver fet almenys cinc a deu minuts d'activitat cardio lleugera a moderada, com caminar o anar en bicicleta. Estiraments com aquest abans de l’escalfament poden provocar una lesió.
Pas 2. Seieu a terra amb les dues cames estirades davant vostre
Mantingueu les cames al davant i seieu directament per allargar la columna vertebral.
Penseu en reforçar l’esquena contra alguna cosa com una paret per estabilitzar-vos durant aquest tram
Pas 3. Reuneix les plantes dels peus
Els genolls s’han de doblegar i apuntar cap a l’exterior. Pot ser que sigui més fàcil portar-ne un primer i després l’altre per complir-lo. Assegureu-vos que esteu asseguts en posició vertical, amb el cap per sobre de la columna vertebral.
Pas 4. Acosteu els talons el més a prop possible del vostre cos
Agafeu-vos als turmells i estireu els peus cap a la pelvis. Apropeu-vos el més a prop possible, però no forceu la posició més enllà del vostre confort. NO BATEU LES POTES! Moure les cames cap amunt cap avall amb un moviment de batuda pot dislocar l’articulació connectant la cama a la pelvis.
Pas 5. Inclineu-vos cap endavant
Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta. Podeu utilitzar els colzes per empènyer suaument les cuixes per un estirament més profund.
Si sou principiant, no cal inclinar-se massa, prou per sentir l’estirament. A mesura que us sentiu més còmode, podreu inclinar-vos cap endavant
Pas 6. Mantingueu la postura durant 30 segons
Estigueu quiets en aquesta postura i no reboteu cap amunt i cap avall, ni tan sols una mica. Si comenceu a sentir un dolor extrem en qualsevol moment, desplaceu-vos lleugerament de l’estirament. Intenteu mantenir-vos al tram durant 30-40 segons.
Hauríeu de sentir un estirament profund, però no hauria de ser tan intens que canviés la forma de respirar o us tensés
Pas 7. Relaxeu-vos i repetiu l'estirament
Per fer-ho efectiu, haureu de repetir l’estirament. Mantingueu la posició durant 30 segons de dues a quatre vegades, en funció de la vostra estanquitat, flexibilitat i comoditat.
Advertiments
- L’estirament no ha de fer mal extremadament. Està destinat a ajudar-vos a escalfar-vos o refrescar-vos durant un entrenament. Si sentiu dolor extrem mentre estireu, atureu-vos en aquest punt durant 30-40 segons o no us donarà cap resultat (perquè no hi ha dolor, no hi ha guanys).
- Aneu amb compte per evitar estiraments excessius. Estirar-se més del que es pot o durant massa temps pot provocar estiraments musculars i llàgrimes.
