Sentir-se cansat durant tot el dia afecta negativament la vostra productivitat, la vostra felicitat i, amb el pas del temps, la vostra salut física. Si voleu evitar-vos cansar-vos regularment, proveu de canviar la vostra rutina en lloc de buscar impulsos energètics de solució ràpida. Feu horaris consistents i saludables al matí i al vespre, i concentreu-vos en menjar bé i mantenir-vos actius durant el dia per ajudar a evitar la somnolència diürna.
Passos
Mètode 1 de 3: seguir una rutina de matí sòlid
Pas 1. Doneu-vos molt de temps per preparar-vos cada matí
Tot i que podeu pensar que us sentireu més descansats si configureu l'alarma durant 15 minuts més tard al matí, això pot tenir efectes negatius si us obliga a preparar-vos ràpidament. Si no us voleu cansar tot el dia, us ajudarà a sortir de casa sentint-vos relaxats i refrescats en lloc de frenesí.
- En lloc d’activar l’alarma més tard per dormir una mica més, proveu d’anar a dormir una mica abans a la nit.
- Si aneu al llit a l’hora adequada i us permeteu dormir adequadament, és possible que ja no necessiteu ni un despertador.
Pas 2. Despertar de forma ràpida i positiva i respirar profundament
Despertar amb una actitud positiva (és a dir, "al costat dret del llit") és fonamental per sentir-se alerta i refrescada. Tracteu de despertar com una nova oportunitat per fer grans coses, no com una tasca. Proveu el següent:
- No toqueu la barra de repetició. Això us perdrà el temps i us submergirà en un somni mig dormit durant uns minuts més.
- Respireu profundament i ompliu els pulmons d’aire.
- Aixeca't i somriu! No perdis el temps jugant amb el telèfon o badallant, llançant i donant voltes. Com més aviat comencis, millor et sentiràs.
- Si encara teniu son, feu un pas a l’exterior o al balcó per respirar una mica d’aire fresc del matí.
Pas 3. Comenceu la vostra rutina matinal de la mateixa manera cada dia
A algunes persones els agrada començar amb una dutxa, a altres els agrada fer exercici físic i d’altres prefereixen començar amb l’esmorzar. Feu el que faci que el vostre cos i ment tingueu la sensació d’estar preparant-vos per al vostre dia i seguiu la mateixa rutina cada matí.
- La coherència és clau. Trobeu el que funciona i feu-ho cada matí, fins i tot de vacances.
- Podríeu pensar que cal que us preneu una dutxa freda per despertar-vos, ja que una càlida suposarà que tingueu son. En realitat, però, si una dutxa calenta forma part de la vostra rutina matinal, us indicarà al cos i a la ment que és hora d’aixecar-vos i de moure’s.
- Penseu a tenir una ràdio al bany per reproduir la vostra música favorita o simplement cantar a vosaltres mateixos.
Pas 4. Comenceu el dia amb un esmorzar saludable
Tot i que l’esmorzar en realitat no és més important que altres menjars durant el dia, és una manera fantàstica de començar amb força el cos i la ment. Els aliments grassos, carregats amb carbohidrats i ensucrats, com ara panellets i salsitxes, us faran sentir inflat i letàrgic, així que proveu opcions saludables com les següents:
- Fruita, iogurt i farinetes.
- Els verds com els espinacs, la col verda o l’api. Proveu de barrejar-los en un batut.
- Ous i pernil magre o gall dindi.
- Farina de civada, pa integral o cereals saludables sense tones de sucre afegit.
Pas 5. Preneu una tassa de cafè més tard al matí
Mentre no el carregueu amb molt de sucre, una tassa de cafè pot proporcionar molts beneficis per a la salut. La cafeïna que proporciona també us pot ajudar a sentir-vos més alerta. Tanmateix, és probable que obtingueu un major impuls d'aquesta cafeïna si espereu almenys 1-2 hores després de despertar-vos abans de prendre el cafè, per les següents raons:
- El cortisol és, entre altres coses, la vostra "hormona d'alerta". Els seus nivells al cos augmenten 3 vegades al dia, normalment en 2 hores després de despertar-se, després al migdia i finalment a primera hora del vespre.
- El consum de cafeïna mentre el nivell de cortisona augmenta pot indicar al cos que disminueixi la pujada natural de cortisona, que acabarà fent-vos sentir més letàrgic i cansat.
- En beure el cafè una mica més tard al matí, afegirà un botí de cafeïna al seu alt nivell de cortisol natural.
Mètode 2 de 3: estar alerta durant tot el dia
Pas 1. Estimular els sentits per mantenir la ment activa
Si els vostres sentits no s’estimulen, la vostra ment no s’estimularà i us dirigireu cap al mode migdiada. Per ajudar-vos a estar alerta, busqueu maneres d’estimular els ulls, les orelles i fins i tot el nas durant tot el dia. Proveu alguns dels següents:
- Mantingueu la boca enganxada xuclant una menta o xiclet.
- Col·loqueu-vos a prop d’una finestra que proporciona llum solar indirecta. Seure directament al sol us pot cansar, però estar a prop del sol us pot despertar els sentits.
- Despertar el seu olfacte inhalant oli de menta. En podeu portar una petita ampolla.
- Mantingueu els ulls actius prenent pauses per canviar la mirada quan es cansen de mirar el mateix.
- Escoltar música. El jazz, el hip-hop o el rock lleuger us poden despertar.
Pas 2. Doneu al vostre cos estimulacions suaus per estar alerta
Mantenir el cos estimulat és tan important com estimular els sentits. Si el vostre cos està més alerta, la vostra ment també ho estareu, de manera que hauríeu d’intentar mantenir el cos compromès independentment d’on estigueu. Proveu alguns d'aquests trucs:
- Tireu suaument cap avall sobre els llots de les orelles.
- Pessigueu-vos a parts del cos que no tinguin molt de greix, com ara els avantbraços o l’espai sota els genolls.
- Estireu els canells apartant els dits de vosaltres.
- Fes rodar les espatlles i el coll.
- Si realment sentiu que esteu en perill d’adormir-vos, mossegueu-vos lleugerament a la llengua.
Pas 3. Feu exercici a última hora del matí o a primera hora de la tarda per augmentar la vigilància
Tot i que l’exercici intens us pot desgastar, l’exercici lleuger a moderat us millorarà el nivell d’energia general i us farà sentir revigorat. Preneu-vos 15-30 minuts per fer exercici a última hora del matí o a primera hora de la tarda, quan necessiteu un augment d’energia addicional.
- Aneu a fer una passejada ràpida pel barri. Res no us despertarà com omplir els pulmons d’aire fresc.
- Feu una classe de ioga al migdia. Aquesta és una altra gran manera d’aclarir la ment, millorar la respiració i preparar-se per a la resta del dia.
- Esteu fent exercici moderat si el ritme cardíac està una mica elevat i respireu amb prou intensitat que sigui difícil mantenir una conversa completa.
- No facis més que fer exercici lleuger després de mitja tarda; si entrenes a última hora del vespre, l’adrenalina augmentarà i pot resultar més difícil adormir-te.
Pas 4. Cerqueu maneres de mantenir el cos en moviment si no podeu fer exercici
Fins i tot si no teniu temps per fer un entrenament complet, podeu fer que el vostre cos estigui més alerta practicant alguna activitat física bàsica durant tot el dia. De tant en tant, només uns minuts d’activitat física són una manera fantàstica de dir al vostre cos: "Ei, no és hora de dormir!"
- Durant la jornada laboral, passegeu pels passadissos o passeu pel carrer per prendre cafè.
- Eviteu els ascensors sempre que pugueu. Agafeu les escales.
- Si esteu asseguts a un escriptori tot el dia, poseu-vos a fer estiraments bàsics almenys una vegada per hora.
Pas 5. Mantingueu una dieta saludable durant tot el dia
Un esmorzar saludable és una manera excel·lent de començar el dia, però també heu de fer un dinar i un sopar nutritius. Menjar aliments saludables us proporcionarà més aliment i energia, mentre que els aliments poc saludables us poden arrossegar cap avall i us faran sentir preparats per dormir.
- Porteu una gran quantitat d’aperitius saludables per no cedir a la màquina expenedora. Alguns bons aperitius són les ametlles i els anacards, els bastons d’api i la mantega de cacauet i les fruites fresques o seques.
- Menja tres àpats saludables i equilibrats durant tot el dia. Deixeu espai per berenar lleugerament perquè no us deixeu menjar massa durant l’hora de menjar.
- Eviteu menjars abundants, aliments amb midó o aliments rics en greixos o sucre. Tots aquests aliments us cansaran i gravaran el vostre sistema digestiu.
- Preneu una mica de cafeïna a primera hora de la tarda, entre les puntes naturals de cortisol al voltant del migdia i a primera hora del vespre.
- Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia.
Pas 6. Centreu la vostra ment en diferents tasques durant tot el dia
Si la vostra ment està compromesa, emocionada o creativa, us garantim que estareu menys cansats. Per mantenir la ment alerta, assegureu-vos que us centreu sempre en alguna cosa interessant en lloc de dividir-vos en zones o desviar-vos de la distància.
- Canvieu les tasques de tant en tant. Potser us avorrireu si feu el mateix durant hores rere hores, així que intenteu abordar diferents projectes en diferents moments del dia.
- Si esteu zonificant la feina, mantingueu una conversa amb un company a la sala de descans. Això us pot donar una mica d’energia mental i és possible que tingueu una bona rialla junts.
- Si esteu a l’escola, manteniu-vos compromesos a classe fent i responent preguntes. Si cal, pren notes amb bolígrafs de diversos colors perquè la presa de notes se senti menys monòtona.
Pas 7. No confieu en begudes energètiques per mantenir-vos endavant
Les begudes energètiques solen tenir almenys el doble de cafeïna que una tassa de cafè i sovint tenen excés de sucre i diversos ingredients no regulats que poden tenir conseqüències per a la salut no desitjades. És molt més segur confiar en dormir prou a la nit, menjar sa i mantenir-se actiu durant el dia per evitar estar cansat.
- Les begudes energètiques us proporcionaran un impuls d’alerta temporal, així que penseu en utilitzar-les amb moderació i només quan sigui necessari.
- Les begudes energètiques poden causar problemes cardíacs i de vasos sanguinis en algunes persones, així que parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar-les, sobretot si teniu problemes cardiovasculars.
- No barregeu mai begudes energètiques amb alcohol, ja que us pot fer més beure sense reconèixer immediatament els efectes.
Mètode 3 de 3: tenir un pla de joc de bones nits
Pas 1. Establiu una rutina nocturna regular
Anar al llit de la manera correcta és la clau per no sentir-se cansat al matí següent. Un cop trobeu el que us funciona, seguiu el mateix procés cada vespre perquè el vostre cos s’acostumi a la vostra rutina d’anar a dormir.
- Destaqueu les activitats calmants i relaxants, com prendre un bany calent, escoltar música clàssica, llegir un llibre relaxant o meditar.
- Eviteu fer exercici vigorós al vespre i apagueu o guardeu qualsevol aparell electrònic basat en pantalla almenys 1 hora abans d’anar a dormir.
- Eviteu els aliments picants, l'alcohol, la xocolata i la cafeïna durant almenys 2-3 hores abans d'anar a dormir, si no més.
- Feu alguns petits passos que us facilitaran l’aixecament. Configureu la cafetera o estigueu la roba per al dia següent.
Pas 2. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora
Seguiu aquest horari cada vespre i matí, fins i tot els caps de setmana i festius. El vostre cos s’acostumarà al ritme constant del vostre horari de son, ajudant-vos a adormir-vos més ràpidament i a despertar-vos més refrescats.
L’adult mitjà hauria d’orientar-se entre 7 i 9 hores de son per nit i els adolescents haurien d’orientar entre 8 i 10 hores
Pas 3. Resoleu qualsevol ràbia o negativitat abans d’anar a dormir
Per assegurar-vos que no us cansareu l’endemà, és important que aneu al llit sentint-vos positius i emocionats de començar l’endemà. Si us sentiu malhumorat o fins i tot enfadat, us serà molt més difícil anar a dormir.
- Si us enfadeu perquè heu barallat amb algú que estimeu, intenteu resoldre-ho en la mesura que pugueu abans d’adormir-vos.
- Si no podeu resoldre el problema abans d’anar a dormir, utilitzeu activitats de reducció de l’estrès com la meditació o la respiració profunda per ajudar-vos a calmar-vos.
Pas 4. Visualitzeu el vostre èxit de despertador
Pot semblar una tonteria, però us hauríeu d’imaginar a vosaltres mateixos donant l’alarma tan aviat com s’activi, estirant-se i saltant del llit. Si el visualitzeu prou vegades, al matí esdevindrà una segona naturalesa.
- A més, penseu en almenys dues coses que esperareu amb il·lusió l'endemà. Si aneu al llit sentint-vos positius, us emocionarà més aixecar-vos.
- La visualització positiva ajuda a calmar la ment i el cos, cosa que facilita l’adormiment més ràpid i profund.
Consells
- No us salteu els àpats. Aquesta és una manera garantida de fer-vos sentir més cansat.
- Si us sentiu molt cansat durant el dia, feu una migdiada ràpida. Recordeu que, si dormiu més de 20 minuts, podreu cansar-vos.
Advertiments
- No condueixi si té la sensació d’estar adormit.
- No dormir prou és dolent per al sistema immunitari i el cos en general.
- Parleu amb el vostre metge si sovint us sentiu cansat, fins i tot quan tingueu la sensació de dormir bé. És possible que no dormiu tan bé com creieu o que pugueu tractar altres problemes mèdics que causen cansament.
